Unterbauchfett loswerden für Frau und Mann – sinnvolle Übungen & Ernährung
- Jan Pieper
- 4. Feb.
- 5 Min. Lesezeit
Viele Frauen kennen es: Trotz Sport und gesunder Ernährung ist es mühsam, das Unterbauchfett endlich loswerden zu können. Auch bei Männern hält sich das Unterbauchfett oft hartnäckig. Aber keine Sorge – mit dem richtigen Mix aus Ernährung, Training und Lifestyle-Gewohnheiten kannst auch du dein Ziel erreichen. Damit du keine Zeit mehr in unnötige Übungen oder "Lebensmittel gegen Unterbauchfett" investierst, schaffe ich heute absolute Klarheit für dich!
Inhalt:
Warum Unterbauchfett loswerden bei Frauen schwer ist
Unterbauchfett besteht aus einer Kombination von subkutanem Fett (sichtbare Fettspeicher) und hormonell bedingter Fettverteilung, die bei Frauen stärker im Bauch- und Hüftbereich gespeichert wird (viszerales Bauchfett zählt nicht dazu). Besonders Hormone wie Östrogen beeinflussen diese Speicherung, was den Abbau erschweren kann. Trotz gesunder Ernährung und Bewegung bleibt das Fett oft länger bestehen, weil das Unterbauchfett am hartnäckigsten ist.
Merke dir: Genetik und Hormone spielen eine große Rolle bei Frauen, die Unterbauchfett loswerden möchten. Außerdem können die Wechseljahre bei vermehrtem Unterbauchfett eine Rolle spielen.
Unterbauchfett loswerden Mann – Unterschied zur Frau
Männer speichern Fett häufiger am Oberbauch, Frauen eher am Unterbauch. Der Grund liegt in hormonellen Unterschieden. Dennoch gibt es auch Männer, die ihr Bauchfett eher am Unterbaucht speichern und nicht loswerden können (häufig betroffen: Männer über 40).
Die Strategien (Ernährung, Training, Defizit) sind jedoch ähnlich – nur die Fettverteilung unterscheidet sich aufgrund von Hormonen und Genetik.
Merke dir: Männer verlieren häufig schneller sichtbar ihr Bauchfett, weil das viszerale Fett im Oberbauch leichter mobilisiert wird als das subkutane Unterbauchfett von Frauen.
Wie funktioniert Fettabbau eigentlich?
Wichtig: Du kannst nicht gezielt durch Übungen nur am Unterbauch Fett „wegtrainieren“. Fettabbau passiert immer am ganzen Körper, wenn ein Kaloriendefizit entsteht – das heißt du nimmst weniger Energie auf, als du verbrauchst. Dann verliert der Körper seine Energiereserven - das Körperfett - und wird schlussendlich auch das Unterbauchfett verbrennen.
Was hilft wirklich, um Unterbauchfett loszuwerden?
Damit du dein Unterbauchfett loswerden kannst, musst du dich hauptsächlich auf die Ernährung fokussieren. Egal ob Mann oder Frau, das Training ist Nebensache, wenn es um die nachhaltige Fettverbrennung geht.
Ernährung optimieren gegen Unterbauchfett
Reduziere Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel.
Setze auf ballaststoffreiche Kost, viel Gemüse und Proteine.
Regelmäßige Mahlzeiten reduzieren Heißhungerattacken
Fette - egal ob gesund oder ungesund - nur gezielt verwenden, da sie hochkalorisch sind
Eine sättigende Ernährung sorgt automatisch für ein moderates Kaloriendefizit, das für den Fettabbau nötig ist. Und nein, es ist nicht möglich, dass du bereits in einem Defizit bist, viel Sport machst, aber das Gewicht stagniert.
Bewegung & Training – Fettverbrennung am Unterbauch ankurbeln
Sowohl Frauen als auch Männer tappen gerne in die Falle, möglichst viel Fett am Unterbauch aktiv verbrennen zu wollen. Dabei kannst du nicht mit Übungen beeinflussen, wo du Fett verbrennst.
Merke dir: Training ist ein Addon, um mehr Kalorien zu verbrennen oder mehr Muskeln aufzubauen. Aber Training ist nicht notwendig, um Unterbauchfett loszuwerden.
Erfahrung aus der Praxis: Meine Klienten im 1:1 Online Abnehm Coaching (sowohl Frau als auch Mann), haben die besten Erfolge mit 6.000 bis 8.000 Schritte pro Tag + zweimal pro Woche Krafttraining.
Unterbauchfett loswerden – wirkungsvolle Übungen
Wichtig: Übungen allein reduzieren nicht gezielt Fett – sie formen die Muskulatur und verbessern die Figur, während das Defizit den Fettabbau steuert.
Meine 2 Lieblingsübungen für ein sichtbareres Sixpack
Crunches: In einer Variante, wo du nur 8 bis maximal 15 Wiederholungen schaffst
Cable Crunches: Mit einem Gewicht, bei dem du nur 8 bis maximal 15 Wiederholungen schaffst
Tipp: Lies hier mehr darüber, wie du ein sinnvolles Bauchworkout zusammenstellst.
Häufige Fehler bei Übungen für den Bauch
Du trainierst den Bauch 15 Minuten lang als Zirkeltraining. Wenn du deinen Bauchmuskel hervorheben möchtest, trainiere ihn wie deinen Bizeps: 8 bis 15 Wiederholungen; 2 bis 3 Sätze; bis ans Muskelversagen.
Du führst Bauchübungen falsch aus. Viele arbeiten bei Bauchübungen aus der Hüfte. Das bringt zwar Spannung in den Bauch, aber trainiert ihn nicht dynamisch. Der Bauch hat nichts mit der Hüfte zu tun, sondern steuert die Krümmung der Wirbelsäule.
Tipp: Wenn du dir unsicher bist ob dein Training und deine Ernährung zielführend sind, melde dich für mein 90 Tage Abnehm Coaching. Dort bringe ich dir bei, wie du nachhaltig dein Unterbauchfett loswirst und ein effektives Krafttraining gestaltest.
Was hilft zusätzlich beim Loswerden von Unterbauchfett?
Stress & Schlaf
Chronischer Stress erhöht deinen Hunger und senkt deine Sättigung. Vor allem, wenn dir der Schlaf fehlt. Wenn du auf ausreichend Schlaf achtest, wirst du es viel leichter haben, dein Unterbauchfett loszuwerden.
Planung & Strutur
Einer der wichtigsten Punkte, auf die ich auch in meinem Abnehm Coaching achte, ist die Planung & Struktur. Am besten weißt du schon am Wochenende, was du kommende Woche alles essen wirst und wie viele Mahlzeiten du pro Tag hast. Dann ist die Ernährung auf Autopilot und du vermeidest Heißhungerattacken oder Motivations-Löcher.
PS: Falls du das Gefühl hast, zu wenig Zeit zu haben, um dein Bauchfett loszuwerden - hör die meine Podcast Folge an: "Zeit sparen beim Vorkochen"
Fazit: Wie du als Frau oder Mann Unterbauchfett effektiv loswerden kannst
Kurz gesagt: Um Unterbauchfett als Frau oder Mann loszuwerden, brauchst du zwei Bausteine:
Ernährung: Kalorien reduzieren + hochwertige Nährstoffe essen.
Lebensstil: Stress reduzieren, ausreichend schlafen und aktiv bleiben.
Optional kannst du das ganze mit Kraftsport ergänzen, um am Ende der Diät nicht nur dein Unterbauchfett abzubauen, sondern auch eine trainierte Figur zu haben.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
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PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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