10 Kg Abnehmen in den Wechseljahren | Erfahrungen & Anleitung
- Jan Pieper
- 15. März
- 6 Min. Lesezeit
Das Abnehmen in den Wechseljahren ist für viele Frauen über 50 eine große Herausforderung. Du willst Bauchfett loswerden weil du seit den Wechseljahren einem Hormonbauch hast, aber schaffst es nicht? Dieser Artikel gibt dir klare Antworten:
Was ist ein Hormonbauch und was ändert sich ab den Wechseljahren?
Wie kannst du den Stoffwechsel ankurbeln, damit das Abnehmen in den Wechseljahren funktioniert?
Wie kannst du es als Frau über 50 hartnäckiges Bauchfett loswerden?
Inhalt:
Warum ist Abnehmen in den Wechseljahren so schwierig?
Viele Frauen verzweifeln in den Wechseljahren, weil sie 5 bis 10 Kg zunehmen, ohne etwas an ihrer Ernährung oder dem Sport zu verändern. Das liegt oft daran, weil mit Beginn der Wechseljahre sich der Hormonhaushalt der Frau verändert. Dadurch wird das Abnehmen deutlich schwieriger. Es gibt 4 Theorien, warum Frauen ab 50 lechter zunehmen:
Östrogen sinkt → Fettverteilung verschiebt sich Richtung Bauch
Insulinempfindlichkeit nimmt ab → Fett wird schneller gespeichert
Muskelmasse nimmt ab → Weniger Kalorienverbrauch
Der Stoffwechsel wird langsamer → Du verbrenns weniger Kalorien
Der Hormonbauch
Weil meistens die Kombination besteht aus verändertem Hormonhaushalt und erhöhtem Bauchfett, nennt man das zusätzlich Bauchfett bei Frauen ab 50 auch oft Hormonbauch.
Wichtig: Auch wenn das alles sehr verzweifelt und aussichtslos klingt – es gibt eine Lösung. Ich habe schon viele verzweifelte Frauen über 50 in meinem Abnehm-Coaching betreut und nachhaltig mit ihnen das Bauchfett reduziert. In diesem Artikel erfährst du, wie ich es geschafft habe und was du tun musst.
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Wie kann man den Stoffwechsel ankurbeln in den Wechseljahren?
Auch wenn sich dein Stoffwechsel und dein Hormonhaushalt seit den Wechseljahren verändert hat, kannst du trotzdem wieder einen flachen Bauch haben, ohne dein Leben auf den Kopf stellen zu müssen. Das wichtigste, um abzunehmen ist das Kaloriendefizit. Das bedeutet: weniger Kalorien essen als du verbrennst. Weil dein Körper dann auf seine Energiereserven (=Körperfett) zurückgreifen muss. Beim Kaloriendefizit sind 2 Zahlen wichtig:
Kalorienverbrauch (z.B. Stoffwechsel)
Kalorienaufnahme (deine Ernährung)
Hilft Ausdauersport um den Stoffwechsel in den Wechseljahren anzuregen?
Die meisten Frauen über 50 versuchen ihren Stoffwechsel mit Ausdauertraining anzukurbeln. Allerdings bringt Ausdauertraining ein paar Nachteile mit sich:
Für übergewichtige Personen macht es meistens kaum Spaß
Ausdauersport ist sehr zeitintensiv
Anstrengende Ausdauereinheiten machen dich müde, so dass du untertags weniger Kalorien verbrennst (= 0-Summen-Spiel)
Ausdauersport führt zu mehr Hunger, so dass du die Kalorien einfach wieder mit Essen auffüllst (= 0-Summen-Spiel)
Kurz gesagt: Ausdauersport verbrennt zwar Kalorien, allerdings garantiert er dir keine Abnahme. Deswegen macht niemand bei mir im 1:1 Abnehm-Coaching Ausdauersport. Egal, ob die Personen 10, 20 oder 50 Kg abnehmen möchten.
Meine Empfehlung: Der beste Weg, wenn du deinen Stoffwechsel in den Wechseljahren ankurbeln möchtest ist: Deine Schritteanzahl pro Tag. Wenn du nämlich mehr Schritte pro Tag machst, hast du einige Vorteile:
Du verbrennst täglich mehr Kalorien, ohne mehr Hunger zu haben
Dein Stoffwechsel ist aktiver, ohne dass du viel Zeit einplanen musst
Schritte kannst du immer und überall machen
Und nein, du musst keine 10.000 Schritte pro Tag machen. Ich empfehle dir das gleiche, was ich mit meinen Klienten mache:
Lade dir einen Schrittezähle auf dein Handy oder verwende eine Smart-Watch
Nach einer Woche schau dir deine durchschnittlichen täglichen Schritte an
Erhöhe diese Zahl um 2.000 bis 3.000
Dadurch ist es leicht anzupassen, weil du nicht von 2.000 Schritten auf 10.000 gehst, sondern deine individuelle Situation als Ausgangswert hernimmst. Dadurch wird dein Stoffwechsel deutlch mehr Kalorien verbrennen.
Pro-Tipp: Falls du bereits 6.000 bis 8.000 Schritte pro Tag machst, ist der Stoffwechsel nicht dein Problem. Die Frauen, die ich in meinem Abnehm-Coaching betreut habe, haben problemlos mit 4.000 bis 6.000 Schritten pro Tag abgenommen, weil es dann nur noch um die Ernährung geht.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Ist Krafttraining in den Wechseljahren sinnvoll?
Krafttraining ist für Frauen in den Wechseljahren sehr sinnvoll! Allerdings nicht aufgrund des Stoffwechsels, sondern aufgrund des Osteoporose-Risikos. Ab den Wechseljahren ändert sich der Hormonhaushalt bei Frauen und das Risiko für Osteoporose steigt (Osteoporose beschreibt die Abnahme der Knochendichte, um somit eine erhöhte Bruchgefahr).
Deswegen erarbeite ich mit den meisten Frauen in meinem persönlichen Abnehm-Coaching, ein schnelles Krafttraining, dass sie leicht in die Woche integrieren können:
2 bis 3 Mal pro Woche
40 bis 60 Minuten
Ganzkörpertraining
Merke dir: Krafttraining ist nicht notwendig, um in den Wechseljahren abnehmen zu können, aber sehr empfehlenswert, um das Osteoporose-Risiko zu minimieren.
Wie kann man Bauchfett loswerden als Frau über 50?
Die meisten Frauen über 50 verbrennen weniger Kalorien sobald sie in die Wechseljahre kommen. Deswegen steigt sowohl das subkutane als auch das viszerale Bauchfett an. Damit du dein Bauchfett nachhaltig loswerden kannst, musst du die häufigsten Fehler vermeiden!
Die 4 häufigsten Fehler von Frauen über 50
Nur noch sehr kleine Portionen, die nicht wirklich satt machen
Radikale Diäten
Sehr viel Ausdauersport, um Kalorien zu verbrennen
Tägliche Bauchworkouts, um das Fett am Bauch zu verbrennen
Zu all diesen Fehlern habe ich bereits ausführliche Blogartikel geschrieben, deswegen werde ich jetzt nicht darauf eingehen, warum es falsch ist. Sondern dir sagen, was du tun, um nachhaltig Bauchfett loszuwerden. Wenn es dich dennoch interessiert, verlinke ich die Artikel hier für dich:
Stattdessen musst du in ein Kaloriendefizit kommen, indem du Mahlzeiten isst, die dich lange satt machen für wenige Kalorien. Nur so behältst du die Motivation beim Abnehmen und hast wirklich nachhaltig Erfolg.
Ernährung: Bauchfett loswerden mit 3 Regeln
Beachte bei jeder Mahlzeit diese 3 Punkte, dann wirst du automatisch weniger Kalorien konsumieren.
Proteinreich essen → dadurch ist der Magen länger beschäftigt und länger gesättigt (z.B. Huhn, Cottage Cheese, Skyr)
Gemüse erhöhen → Gemüse kostet dich kaum Kalorien, aber macht die Mahlzeit deutlich größer und sättigender
Mehr Ballaststoffe → Dadurch ist der Magen voller und länger beschäftigt (z.B. Kidney Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte)
Beispiel: Mahlzeit gegen Bauchfett
Ich zeige dir jetzt ein Beispiel aus meinem Abnehm-Coaching, damit du siehst, was diese Klientin für eine Mahlzeit gegessen hat und wie wir sie optimiert haben, um Bauchfett loszuwerden.
Schlechtes Mahlzeiten-Beispiel: Salat
100 g Gurke
1 Avocado
20 g Nüsse
80 g Feta
15 ml Olivenöl
Dieser Salat besteht fast nur aus Fett (Avocado, Nüsse, Olivenöl, Feta) und hat somit extrem viele Kalorien, obwohl die Portion sehr klein wirkt.
Also habe ich ihr geholfen, den Salat zu optimieren, damit er besser sättigt, größer ist, aber trotzdem weniger Kalorien hat.
Gutes Mahlzeiten-Beispiel: Salat
100 g Gurke
100 g Paprika
100 g Cherrytomaten
50 g magerer Schinken
100 g Kidneybohnen
15 ml Olivenöl
20 g Honig
Dieser Salat war riesig, weil er viel mehr Gemüse hatte (300 Gramm anstatt nur 100) und hatte viel weniger Kalorien, weil er nur eine Fettquelle hat (Olivenöl). AUßerdem sind noch Ballaststoffe (Kidneybohnen) und eine gute Eiweißquelle (Schinken) enthalten. Mit Olivenöl und Honig kommt noch Geschmack in's essen, damit es sich nicht nur "gesund" sondern auch befriedigend anfühlt.
Genau das mache ich mit all meinen Klientinnen im 90-Tage-Abnehm-Coaching: Ich erarbeite mit ihnen ein System, mit dem sie nachhaltig abnehmen können und ihr Bauchfett loswerden, ohne Verzicht oder Hunger zu spüren.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: So kannst du 10 Kg abnehmen in den Wechseljahren
Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist normal, weil sich Hormone, Muskelmasse, Insulinempfindlichkeit und Stoffwechsel verändern.
Der sogenannte Hormonbauch entsteht häufig durch mehr Bauchfett, das sich durch die hormonellen Veränderungen leichter einlagert.
Entscheidend für das Abnehmen bleibt das Kaloriendefizit – du musst langfristig weniger Kalorien aufnehmen, als dein Körper verbraucht.
Mehr tägliche Schritte sind oft effektiver als intensiver Ausdauersport, weil sie den Kalorienverbrauch erhöhen, ohne zusätzlichen Hunger oder starke Ermüdung auszulösen.
Krafttraining ist besonders wichtig für die Gesundheit, da es helfen kann, das Osteoporose-Risiko in den Wechseljahren zu reduzieren.
Die richtige Ernährung macht den größten Unterschied, vor allem durch proteinreiche Lebensmittel, viel Gemüse und ballaststoffreiche Mahlzeiten.
Radikale Diäten, sehr kleine Portionen oder extrem viel Sport führen selten zu nachhaltigem Erfolg. Entscheidend ist eine Ernährung, die satt macht und langfristig durchhaltbar ist.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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