Bauchfett loswerden Frau über 50 – was in den Wechseljahren wirklich hilft
- Jan Pieper
- 4. Feb.
- 4 Min. Lesezeit
Du willst Bauchfett loswerden als Frau über 50, kämpfst mit Wechseljahre-Bauchfett, einem Hormonbauch oder hast einfach einen dicken Bauch seit den Wechseljahren? Dann ist wichtig, dass du eines weißt: Du machst nichts falsch. Dein Körper hat sich verändert – und deine Strategie muss sich mitändern. Wir klären:
Warum Bauchfett loswerden als Frau ab 50 hartnäckiger wird
Wie du einen Hormonbauch loswerden kannst
Was sich durch die Wechseljahre verändert
Inhalt:
Warum Bauchfett bei Frauen über 50 zunimmt: Der Hormonbauch
Mit Beginn der Wechseljahre verändert sich der Hormonhaushalt deutlich. Es gibt verschiedenste hormonelle Theorien, die zu mehr Bauchfett führen:
Östrogen sinkt → Fettverteilung verschiebt sich Richtung Bauch
Insulinempfindlichkeit nimmt ab → Fett wird schneller gespeichert
Muskelmasse nimmt ab → Weniger Kalorienverbrauch
Der Stoffwechsel wird langsamer → Du verbrenns weniger Kalorien
Das Ergebnis: Wechseljahre Bauchfett, oft als „Hormonbauch“ oder „dicker Bauch in den Wechseljahren“ bezeichnet.
Wechseljahre: Wie Bauchfett loswerden als Frau über 50?
Auch wenn sich dein Stoffwechsel und dein Hormonhaushalt verändert hat, kannst du trotzdem deinen dicken Bauch wieder flach machen. Ab 50 gilt mehr denn je: Ernährung schlägt Training, wenn es darum geht, Bauchfett loszuwerden. Und zwar weil dein Kalorienverbrauch womöglich deutlich gesunken ist. Deswegen ist der erste Schritt zurück zum straffen Bauch, weniger Kalorien zu konsumieren (Achtung: Weniger Kalorien bedeutet nicht kleine Portionen!).
Hilft mehr Ausdauersport um den Hormonbauch in den Wechseljahren wegzubekommen?
Ausdauersport hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, aber wenn du die Kalorien dann durch die Ernährung wieder auffüllst, ist der Sport wertlos. Und falls du glaubst, dass du durch Übungen gezielt Bauchfett loswerden kannst, muss ich dich enttäuschen. So funktioniert es nicht.
Kurz gesagt: Sport und Bewegung sind natürlich hilfreich beim Abnehmen, aber solange du deine Ernährung nicht optimiert hast, wird dein Bauch nicht flacher werden.
Wie ernähren, um Bauchfett in den Wechseljahren zu verbrennen?
Du verbrennst womöglich weniger Kalorien sobald du in die Wechseljahre kommst, allerdings bedeutet das nicht, dass du jetzt sehr wenig essen musst. Also bitte mach keine aggressiven Diäten, wie "Friss die Hälfte", weil das nur kontraproduktiv wäre. Die Kunst ist es, große Mahlzeiten zu haben mit wenig Kalorien. Dann fühlst du dich befriedigt und kannst trotzdem dein subkutanes Bauchfett und auch dein viszerales Bauchfett loswerden. Beachte bei jeder Mahlzeit 3 Regeln:
Proteinreich essen → dadurch ist der Magen länger beschäftigt und länger gesättigt
Gemüse erhöhen → Gemüse kostet dich kaum Kalorien, aber macht die Mahlzeit deutlich größer
1 großes Glas Wasser trinken → hat gar keine Kalorien aber füllt den Magen und macht dich früher satt
Ziel ist kein harter Verzicht, sondern ein leichtes, haltbares Kaloriendefizit.
Hormonbauch loswerden: Welche Rolle spielt Bewegung?
Sport hilft – aber anders als mit 30:
Krafttraining 2× pro Woche→ erhält Muskeln, erhöht Grundumsatz nachhaltig
6.000–8.000 Schritte täglich→ ideal für Fettstoffwechsel & Stressabbau ohne viel Zeitaufwand
Wichtig: Stundenlanges Cardio oder tägliche HIIT-Einheiten sind nicht notwendig – und oft kontraproduktiv. Falls du dennoch deinen Bauch gezielt trainieren möchtest, lies einen Artikel: Bestes Bauchworkout 2026
Bonus-Tipp: Wenn Frauen in meinem 1:1 Online Abnehm Coaching sind, wo ich ihnen in 90 Tagen beibringe, wie nachhaltiges Abnehmen funktioniert, macht niemand Ausdauertraining. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es viel zeiteffizienter ist, sich um die Ernährung zu kümmern, anstatt dreimal 60 Minuten Ausdauertraining pro Woche machen zu müssen. Außerdem wird deine Figur viel definierter und ästhetischer aussehen, wenn du stattdessen zweimal pro Woche für 40 Minuten Krafttraining machst.
Dicker Bauch in den Wechseljahren – diese Fehler bremsen dich
Viele Frauen über 50 machen unbewusst genau das Falsche und fühlen sich deswegen seit den Wechseljahren nie mehr wie früher:
Zu wenig essen → Mehr Hunger, Mehr Müdigkeit, Mehr Frustration
Nur Ausdauertraining, kein Krafttraining → Sehr zeitintensiv, aber keine Erfolge
Schlaf & Stress ignorieren → Führt zu mehr Hungerhormonen und weniger Sättigungshormone
„Gesund“ essen, aber zu energiereich → Nüsse, Avocado, Olivenöl
Fokus auf Hausmittel → Apfelessig, Ingwer oder Zitronenwasser gegen Bauchfett. Lies meine Bewertung von den 10 beliebtesten Hausmitteln gegen Bauchfett.
Du brauchst keine extremen Ansätze. Sondern ein System, dass an dein Alter angepasst ist. Falls du verzweifelst, melde dich gerne für ein kostenloses Erstgespräch, um zu schauen, ob ich dir helfen kann.
PS: Falls du das Gefühl hast, zu wenig Zeit zu haben, um dein Bauchfett loszuwerden - hör die meine Podcast Folge an: "Zeit sparen beim Vorkochen"
Fazit: Bauchfett loswerden Frau über 50 ist möglich – mit dem richtigen Ansatz
Wenn du Bauchfett als Frau über 50 loswerden willst, dann gilt:
Hormone verändern deinen Stoffwechsel - Also adaptiere deine Strategie
Ernährung ist der wichtigste Hebel gegen Wechseljahre-Bauchfett
Iss große Portionen mit Eiweiß und Gemüse, anstatt extreme Crash-Diäten
Krafttraining + Alltagsbewegung schlagen extremes Ausdauertraining
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
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PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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