15 Kg abnehmen ohne kochen – So funktioniert es!
- Jan Pieper
- vor 11 Minuten
- 4 Min. Lesezeit
Abnehmen ohne kochen funktioniert. Du musst es strukturiert und überlegt angehen, damit du für jede Situation gerüstet bist: Restaurant, Supermarkt, Essen bei Freunden und der Lieferservice.
Inhalt:
PS: Schau dir hier meine Youtube Episode zu dem Thema an:
Die wichtigsten 4 Situationen, um ohne kochen abzunehmen
Wenn du ohne zu kochen Abnehmen möchtest, musst du dich mit diesen 4 Orten auseinandersetzen:
Supermarkt
Restaurant
Essen bei Freunden
Lieferservice
Hier zu jeder Situation eine mögliche Strategie, um das Abnehmen zu erleichtern:
Supermarkt
Nimm dir einmal die Zeit und überlege dir 3–4 hochwertige Mahlzeiten, die du in jedem Supermarkt bekommen kannst. Dann kannst du in stressigen Situationen schnell handeln, anstatt wieder in alte Muster zu fallen. Und nein, die Schnitzelsemmel oder Leberkässemmel gehört nicht zu den hochwertigen Mahlzeiten.
Restaurant
Lerne, Speisekarten richtig zu lesen (zum Beispiel: gebraten vs. gebacken oder Joghurtsoße vs. Rahmsoße), um Kalorien besser einzuschätzen. Vor allem die versteckten Fette mache das Essen im Restaurant so hochkalorisch. Wichtig: Auch Getränke haben Kalorien. Setze auf Zero-Getränke oder Wasser.
Essen bei Freunden
Viele machen den Fehler, mit leerem Magen zum Abend bei Freunden zu gehen. Dann wirst du garantiert viel zu viele Kalorien essen. Mach es dir einfach: Iss zuvor einen großen Salat, dann kommst du mit weniger Hunger an und musst dich nicht mit hochkalorischem Essen überessen.
Lieferservice
Du hast eine Unmenge an Restaurants zur Auswahl. Wähle eine Mahlzeit mit viel Gemüse und magerem Eiweiß. Lieferservice bedeutet nicht automatisch kalorienreich. Setz dich einmal in Ruhe in und schau, was es für fitnesstaugliche Restaurants in deiner Nähe gibt.
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Die wichtigsten Abnehm-Strategien ohne zu kochen
Prinzipiell möchte ich zuerst noch betonen, dass du sehr effizient kochen kannst, wenn du weißt wie es geht. So dass es dich am Ende durchschnittlich nur 10-20min. pro Tag kostet, um alles zu haben was du brauchst. Aber weil du hier bist, um OHNE kochen abzunehmen, zeige ich dir jetzt die 4 wichtigsten Abnehm-Strategien dafür:
Grab & Go
Mealprep-Service
Restaurants zum Abnehmen
Brettljause
Grab & Go
Grab & Go beschreibt alle Mahlzeiten, die direkt essen kannst, ohne sie zubereiten zu müssen. Ein Klassiker:
40g Eiweißpulver
200ml Milch
1 Apfel
15g Mandeln
In unter 1min. erlegt. Kein Kochen notwendig.
Oder ein anderes Beispiel:
Fertig-Salat
Fertig-Dressing
250g Cottage Cheese
Es gibt noch zahlreiche weitere Beispiele. Schau einfach mal in deinen Supermarkt und überlege dir, welche Kombinationen gut funktionieren und hochwertig sind. Wenn du es einmal weißt, musst du nie wieder darüber nachdenken.
Mealprep-Service
PREPMYMEAL ist ein Lieferservice, wo du fertige Gerichte bestellen kannst, die im Tiefkühler für 6 Monate lagerbar sind. Alles was du tun musst ist, rausnehmen, für 15 Minuten im Topf erwärmen und fertig. Du kannst mit meinem Gutscheincode 'jpcoaching' sogar 5% sparen.
Meine Empfehlung: Nimm die XL-Portionen. Weil du sie halbieren kannst und somit nur ca. €5,- pro Mahlzeit ausgibst.
Extra-Tipp: Schneide noch einen Paprika und ein paar Tomaten und wirf sie in den Topf dazu. Es wird deutlich besser sättigen.
Restaurants zum Abnehmen
Es gibt einige Restaurants in Wien, die sehr transparent sind in Bezug auf Kalorien & Nährwerte. Dort lassen sich sehr gute Entscheidungen treffen und du lernst gleichzeitig, deine Mahlzeiten kalorientechnisch besser einzuschätzen.
Brettljause
Die gute alte Brettljause wird sehr unterschätzt. Ich persönliche hab sie extrem gerne. Manchmal untertags, manchmal am Abend:
Es geht schnell.
Macht wenig Dreck.
Und kann super hochwertig sein.
Meistens gestalte ich sie aus folgenden Zutaten:
Brot
Schinken
Cottage Cheese
Essiggurkerl
Fettreduzierte Mayonnaise und/oder Senf
Abendessen zum Abnehmen ohne kochen
Das Abendessen ist für viele das größte Problem beim Abnehmen. Weil du müde bist und keine Lust hast, lange zu kochen. Deswegen muss es schnell gehen. Und es muss befriedigend sein.
Etwas, das ich persönlich häufige mache ist entweder:
ein großer Salat, der mir gut schmeckt
etwas vorgekochtes aufwärmen
eine Brettljause machen
Das sind erfahrungsgemäß die 3 besten Optionen, weil sie am schnellsten gehen und am meisten befriedigen.
Du könntest dir auch ein schnelles Porridge machen, aber erfahrungsgemäß haben die meisten danach immer noch Hunger.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Praktische Tipps zum Abnehmen für den Alltag
Magere Eiweißquellen bevorzugen: zB. Schinken, heller Fisch, Proteinshakes und Cottage Cheese.
Volumenreich essen: Viel Gemüse und Obst sorgen für Sättigung bei wenig Kalorien.
Bewusst genießen: Ein Dessert oder Glas Sekt bei Freunden ist kein Problem, solange du den Rest ausgleichst.
Struktur statt Chaos: Plane deinen Tag grob vor, statt „im freien Fall“ zu essen.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: Abnehmen ohne kochen funktioniert
Abnehmen ohne zu kochen ist absolut möglich – wenn du die richtigen Strategien für deinen Alltag kennst. Entscheidend ist nicht Perfektion, sondern dass du in stressigen Situationen einfache und bessere Entscheidungen treffen kannst. Mit etwas Planung kannst du auch ohne Herd dauerhaft Kalorien sparen und gleichzeitig satt und zufrieden bleiben. Die wichtigsten Punkte auf einen Blick:
Hochwertige „Grab & Go“-Mahlzeiten erleichtern spontane Entscheidungen.
Im Restaurant machen kleine Unterschiede bei Soßen, Zubereitung und Getränken oft hunderte Kalorien aus.
Vor Treffen bei Freunden hilft ein großer Salat gegen unnötiges Überessen.
Lieferservices können fitnesstauglich sein, wenn du gezielt Gemüse und mageres Eiweiß auswählst.
Struktur schlägt Motivation: Plane einfache Standard-Mahlzeiten für stressige Tage.
Volumenreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Salate helfen gegen Hunger.
Schnelle Abendessen wie Brettljause, Salat oder vorgekochte Mahlzeiten funktionieren langfristig am besten.
Falls du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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