Kaloriendefizit berechnen - Abnehmen in 5 Schritten
- Jan Pieper
- 7. Aug.
- 3 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 27. Aug.
Viele scheitern daran, ihren Kalorienverbrauch richtig zu bestimmen. Ich zeige dir nicht nur, wie du dein Kaloriendefizit berechnest, sondern auch wie du es individuell auf dich anpasst. Außerdem lernst du:
Warum viele Kalorienrechner falsch genutzt werden
Wie die bekannteste Formel funktioniert
Wie du wirklich abnimmst
Hier kannst du auch gerne meine Youtube Episode zu diesem Thema anschauen - einfach auf das Video klicken:
Inhalt:
Die Mifflin St Jeor Formel – der Standard unter den Kalorienrechnern
Viele Online-Rechner basieren auf der Mifflin St. Jeor Formel von 1990. Sie wurde durch eine große Studie (500 TeilnehmerInnen) mit übergewichtigen und normalgewichtigen Personen entwickelt. Verwendet werden fünf Faktoren:
Geschlecht
Alter
Größe
Gewicht
Aktivitätslevel
Daraus wird dein täglicher Kalorienverbrauch berechnet – zuerst der Grundumsatz, dann mit Aktivitätsfaktor.
So funktioniert die Formel im Detail
Hier eine vereinfachte Darstellung:
Grundumsatz = Gewicht (kg) × 10 + Größe (cm) × 6,25 – Alter × 5 + Geschlechtsfaktor (Männer: +5, Frauen: –161)
Diesen Grundumsatz multiplizierst du dann mit dem Aktivitätsfaktor (z. B. 1,2 bei Bürojob, bis 1,8 bei aktiven Berufen). So ergibt sich der sogenannte Gesamtumsatz – also die Kalorien, die du täglich verbrauchst.
Warum Kalorienrechner oft das falsche Kaloriendefizit berechnen
Die Realität zeigt große Abweichungen zur Theorie. Ich habe mit übergewichtigen Männern gearbeitet, die mit 1500 Kalorien abnehmen mussten, und anderen, die mit 3000 Kalorien problemlos Bauchfett verloren haben. Das zeigt: Erfahrung schlägt Theorie. Wenn du genauer verstehen willst, warum pauschale Zahlen problematisch sind – lies hier den Blogartikel „Abnehmen mit 2000 Kalorien pro Tag als Mann“.
Die 5 Schritte zu deinem echten Kaloriendefizit
Schritt 1: Starte mit einer sinnvollen Kalorienzahl
Du kannst einen Kalorienrechner nutzen oder schätzen – es geht nur um einen ersten Anhaltspunkt.
Schritt 2: Halte diese Zahl ein und wiege dich täglich
Immer morgens, nüchtern. Das ist wichtig für vergleichbare Werte.
Schritt 3: Analysiere den Gewichtstrend
Nicht die Zahl von gestern auf heute zählt, sondern der Trend über mehrere Tage.
Schritt 4: Passe deine Kalorien an
Bei Gewichtszunahme: Kalorien stärker senken. Bei Stagnation: leicht reduzieren (z. B. –300 kcal).
Schritt 5: Wiederhole das Ganze, bis dein Gewicht sinkt
Wenn dein Gewicht kontinuierlich fällt: Gratuliere, du hast dein individuelles Kaloriendefizit gefunden.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen möchtest:
Das Kaloriendefizit ist nur der Anfang
Ein Kalorienrechner ist kein Diätplan. Er gibt dir nur einen Startwert. Ob du wirklich abnimmst, erkennst du erst durch Beobachtung und Anpassung. Abnehmen ist leicht – es dauerhaft zu halten, ist die echte Herausforderung. Wenn du mehr über langfristiges Gewicht halten erfahren willst – lies hier den Blogartikel „Wie beendet man eine Diät? Gewicht halten nach dem Abnehmen“.
Fazit: Persönliches Kaloriendefizit herausfinden
Jeder Mensch hat einen anderen Energiebedarf. Selbst ähnliche Körpergrößen und Gewichte führen nicht zu identischen Ergebnissen. Wenn du gezielt, nachhaltig und flexibel abnehmen willst, brauchst du:
5 Schritte für ein Kaloriendefizit:
Iss täglich maximal XY Kalorien
Wiege dich täglich
Analysiere den Gewichtstrend
Passe wenn notwendig die Kalorien an
Wiederhole diese Schritte, bis du einen sinkenden Gewichtstrend hast
Ein funktionierendes System, dass zu deinem Lifestyle passt
Sättigende und befriedigende Mahlzeiten
Genau das erarbeite ich mit meinen Coaching-Teilnehmern. Wenn du dir Unterstützung wünschst: Meld dich unverbindlich auf www.jpcoaching.at
Ich freue mich, von dir zu hören,
dein Coach Jan
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung beim Abnehmen benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram , Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
FAQ zum Thema: Kaloriendefizit berechnen zum Abnehmen
Was ist der Unterschied von Grundumsatz und Leistungsumsatz?
Der Grundumsatz beschreibt deine verbrauchten Kalorien, die der Körper braucht, um zu überleben (Verdauung, Atmung, Puls, Gehirn, usw.). Sobald du deinen Körper bewegst (Spazieren, Kochen, Sport, usw.), kommt zusätzlich der Leistungsumsatz dazu. Wenn du den Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz multiplizierst, bekommst du einen Schätzwert über deinen gesamten Kalorienverbrauch.
Woher weiß ich wie hoch mein Leistungsumsatz ist?
Du kannst deinen Leistungsumsatz nicht genau berechnen, sondern nur einen Schätzwert annehmen. Allerdings ist das nicht problematisch, weil du an deinem Körpergewicht ablesen kannst, ob du die Kalorien anpassen musst oder nicht.
Woher weiß ich wie viele Kalorien ich konsumiere?
Der einfachste Weg ist, deine Kalorien mit einer App zu tracken. Zum Beispiel Yazio oder MyFitnessPal.
Wie genau sind Kalorienrechner?
Kalorienrechner sind nicht sehr genau. Sie sind dafür da, um dir einen Ausgangswert zu geben. Wenn du diese Kalorienmenge dann über mehrere Tage konsumierst und dein Körpergewicht mitschreibst, kannst du deinen individuellen Kalorienbedarf herausfinden.
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