Subkutanes Bauchfett loswerden – Übungen & Ernährung für Fett abbauen
- Jan Pieper
- 4. Feb.
- 5 Min. Lesezeit
Du kannst dein subkutanes Bauchfett fühlen, kneifen und sehen – und genau das nervt. Doch wie kannst du dieses Fett am Bauch loswerden? Damit du subkutanes Fett abbauen kannst, musst du einige Fragen beantworten können:
Reicht Sport allein?
Sind spezielle Bauchübungen sinnvoll?
Welche Ernährung baut subkutanes Fett ab?
Hier bekommst du klare Antworten ohne Mythen.
Inhalt:
Was ist subkutanes Bauchfett und warum ist es so hartnäckig beim Abbauen?
Subkutanes Fett ist das Fett direkt unter der Haut (sub=unter; Cutis=Haut) – im Gegensatz zum viszeralen Fett, das die Organe umgibt und tiefer innen im Bauchraum gespeichert wird. Typische Eigenschaften von subkutanem Bauchfett:
sichtbar und greifbar
energetischer Speicher
reagiert langsamer auf Diäten als andere Fettdepots
Wichtig: Du kannst subkutanes Bauchfett nicht gezielt „wegtrainieren“ (mehr dazu in diesem Artikel), sondern nur über eine Reduktion des gesamten Körperfetts abbauen. Wie das geht, werde ich dir im weiteren Text erklären.
Wie kann man subkutanes Bauchfett wirklich loswerden?
Die Formel, subkutanes Bauchfett loswerden zu können ist:
Kaloriendefizit + passende Ernährung = weniger Bauchfett
Alles andere sind Abkürzungsversprechen ohne Wirkung. Und ja, diese Abnehm-Formel funktioniert auch für Frauen in den Wechseljahren oder Männer über 40. Deswegen solltest du dich auf die richtige Ernährung fokussieren, um subkutanes Fett zu verlieren. Zusätzlich kannst du natürlich ein sinnvolles Workout mit Übungen für den Bauch machen, um deine Bauchmuskeln zu vergrößern oder Krafttraining, um eine noch definiertere Figur zu bekommen.
Welche Ernährung hilft, für das Abbauen von subkutanem Fett?
Die Ernährung entscheidet zu mindestens 70 %, ob subkutanes Fett verschwindet oder bleibt. Das ist zumindest, was viele Quellen berichten. Meiner Meinung nach entscheidet die Ernährung zu 100%.
Diese Ernährung hilft, subkutanes Fett abzubauen
proteinreiche Ernährung (Sättigung + Muskelerhalt)
ballaststoffreiche Lebensmittel (mehr Sättigung)
unverarbeitete Grundnahrungsmittel (mehr Sättigung)
Diese Ernährung bremst das Abbauen von subkutanem Bauchfett
Zucker & flüssige Kalorien (kaum Sättigung)
stark verarbeitete Lebensmittel (weniger Sättigung)
Alkohol (kaum Sättigung und beeinflusst Schlaf negativ)
Faustregel: Wenn dein Körper dauerhaft mehr Energie verbraucht als er bekommt, muss subkutanes Fett abgebaut werden (=Kaloriendefizit).
Besonders wichtig: Mein 90 Tage Abnehm Coaching wäre nicht so erfolgreich, wenn ich mich mit meinen Klienten nur auf "gesunde" Lebensmittel fokussieren würde. Meine Klienten verwenden auch Toppingsoßen (zum Beispiel: BBQ), Fette (zum Beispiel: Butter und Käse) und Kohlenhydratquellen (zum Beispiel: Weißbrot), um das Essen befriedigender zu machen. Beim nachhaltigen Abbau von Fett, geht es darum, dass dich deine neue Ernährung befriedigen muss. Deswegen musste du die beste Schnittmenge finden zwischen: hohe Sättigung und guter Geschmack für wenige Kalorien. Ansonsten wirst du irgendwann in alte Muster fallen. Wenn du keine Fehler mehr machen möchtest, melde dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching.
Welche Übungen helfen, um subkutanes Fett abzubauen?
Wichtig vorweg: Bauchübungen allein verbrennen kein Bauchfett. Lies mehr dazu in diesem Artikel von mir. Deswegen zeige ich dir heute, wie du dein Training sinnvoll gestalten kannst, um deine Zeit nicht unnötig zu verschwenden.
Die häufigsten Übungen und Trainingsarten um subkutanes Fett abzubauen:
Vorteile und Nachteile von Ausdauertraining
Vorteil: erhöht den Kalorienverbrauch während du aktiv bist
Nachteil: sehr zeitintensiv; sehr mühsam bei Übergewicht
Vorteile und Nachteile von Krafttraining
Vorteil: steigert Muskelmasse und erhöht langfristig deinen Kalorienverbrauch
Nachteil: verbrennt im Moment wenige Kalorien
Vorteile und Nachteile von Intervalltraining (HIIT)
Vorteil: erhöht den Kalorienverbrauch während du aktiv bist; wenig Zeitaufwand
Nachteil: sehr anstrengend vor allem mit Übergewicht
Vorteile und Nachteile von mehr Schritten pro Tag
Vorteil: erhöht täglich den Kalorienverbrauch; mit jedem Körpergewicht möglich; keine große Anstrenung
Nachteil: -
Übungen für subkutanes Fett abbauen: Meine Prioritätenliste
Erhöhe deine täglichen Schritte um 2.000 bis 3.000, um ohne viel Zeitaufwand deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Mach 2 bis 3 Mal Krafttraining pro Woche, um deinen Körper zu stärken, langfristig mehr Kalorien zu verbrennen und nach der Diät trainierter auszusehen.
Mach 1 bis 3 Mal Ausdauertraining pro Woche, um zusätzlich deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Bonus Tipp: Die meisten. die in meinem Abnehm Coaching von mir betreut werden, machen 6.000 bis 8.000 Schritte pro Tag und zweimal pro Woche Krafttraining. Das reicht absolut aus, um grandiose Ergebnisse zu erzielen, wenn die Ernährung passt!
Kann man subkutanes Bauchfett gezielt am Bauch abbauen?
Klare Antwort: Nein. Dein Körper entscheidet selbst:
wo Fett abgebaut wird
in welcher Reihenfolge
Was du beeinflussen kannst:
wie schnell Körperfett insgesamt sinkt
wie schnell du Muskulatur aufbaust
Deshalb musst du dir die Ernährung so einfach und befriedigend wie möglich gestalten, damit du dein Bauchfett nachhaltig verlierst und nicht die Motivation verlierst.
Warum bleibt subkutanes Bauchfett trotz Sport oft bestehen?
Häufige Gründe:
Kalorienzufuhr wird überschätzt
Alltagsbewegung ist zu niedrig
Stress & Schlafmangel erhöhen Hunger und senken Sättigung
Ich habe einen extra Artikel zu dem Thema geschrieben: Gewicht stagniert trotz Sport und Defizit.
Wie lange dauert es, subkutanes Bauchfett loszuwerden?
Realistische Erwartung:
erste sichtbare Veränderungen: 4–6 Wochen
deutliche Reduktion: mehrere Monate
Abhängig von:
Ausgangskörperfett
Konsequenz bei Ernährung & Training
genetischer Veranlagung
Wichtig: Schnelle Lösungen sind fast immer kurzfristig – Konstanz schlägt Perfektion.
PS: Falls du das Gefühl hast, zu wenig Zeit zu haben, um dein Bauchfett loszuwerden - hör die meine Podcast Folge an: "Zeit sparen beim Vorkochen"
Fazit: Wie kannst du subkutanes Bauchfett dauerhaft loswerden?
Subkutanes Bauchfett loswerden funktioniert nicht über einzelne Übungen oder kurzfristige Diäten, sondern nur über einen klaren, konsequenten Ansatz:
Kaloriendefizit ist die Grundvoraussetzung
Ernährung entscheidet über Erfolg oder Stillstand
Tägliche Schritte und Krafttraining sind deine besten Begleiter
Bauchübungen verbrennen kein Fett am Bauch
Bauchfett verschwindet oft zuletzt deswegen muss die Ernährung sich befriedigend anfühlen
Wenn du diese Faktoren dauerhaft kombinierst, reduziert sich automatisch auch das subkutane Fett am Bauch – ohne Mythen, ohne Abkürzungen, aber nachhaltig.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Weitere interessante Themen: Abnehmen am Bauch
Hier findest du noch einige Blog Artikel von mir, die auch das Thema Bauchfett behandeln und dich interessieren könnten:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
Kommentare