Was macht lange satt und hat wenig Kalorien?
- Jan Pieper
- 5. Feb.
- 5 Min. Lesezeit
Abnehmen wird deutlich einfacher, sobald du weißt, was dich lange satt macht und gleichzeitig wenig Kalorien hat. Dadurch hast du nämlich weniger Hunger, obwohl du Gewicht verlierst. In diesem Artikel erfährst du:
welche Lebensmittel lange sättigen
wie du Mahlzeiten erstellst, die wenig Kalorien haben, aber lange satt halten
ob es Lebensmittel gibt, die Kalorienverbrennen (auch genannt: Minuskalorien)
Inhalt:
Was macht lange satt?
Für eine langanhaltende Sättigung sind 3 Faktoren wichtig:
Magenfüllung
Magenverweildauer
Blutzuckerspiegel
Magenfülllung: Mit wenig Kalorien zu mehr Sättigung
Je voller dein Magen ist, desto mehr signalisieren deine Dehnrezeptoren, dass du aufhören sollst zu essen. Kurz gesagt: Je mehr du deinen Magen füllst, desto mehr spürst du, dass du satt bist. Allerdings möchtest du den Magen füllen, ohne gleichzeitig viele Kalorien essen zu müssen. Deswegen eignen sich 4 Lebensmittelkategorien, um schneller satt zu sein mir wenigen Kalorien:
Wasser (füllt den Magen für 0 Kalorien)
Gemüse (füllt den Magen für sehr wenige Kalorien)
Obst (beinhaltet mehr Zucker und Kalorien als Gemüse, aber gleiche Wirkung)
Ballaststoffe (binden Wasser und quellen im Magen auf)
Kurz gesagt: Lebensmittel mit viel Volumen, Ballaststoffen und Wasser sorgen für eine erhöhte Sättigung – idealerweise kombiniert mit etwas Protein.
Magenverweildauer: Damit du länger satt bleibst
Es bringt dir nichts, den Magen mit Volumen zu füllen, wenn es dann schnell wieder verdaut wird und er gleich wieder leer ist und du wieder Hunger bekommst. Je länger das Essen in deinem Magen verdaut wird, desto länger bleibst du satt. Deswegen solltest du diese zwei Nährstoffe essen, um länger satt zu bleiben:
Eiweiß
Fett
Eiweiß ist für den Körper mühsamer zu zersetzen als Kohlenhydrate. Und Fett ist prinzipiell eine noch größere Herausforderung weil es auch mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm hat. Deswegen solltest du mit Fetten auch bewusst umgehen, weil du ja nicht zu viele Kalorien essen möchtest. Aber merke dir: Du brauchst eine moderate Menge an Fett in deiner Mahlzeit, um länger satt zu bleiben.
Kurz gesagt: Verwende Eiweiß und Fett in jeder Mahlzeit, um länger satt zu sein.
Blutzuckerspiegel: Für weniger Heißhungerattacken
Der Blutzuckerspiegel wird eigentlich durch die gleichen Lebensmittel wie bei der Magenverweildauer beeinflusst. Weil je länger etwas verdaut wird, desto langsamer wird es ins Blut übertragen.
Was ich dir hier noch Wichtiges mitgeben möchte: Gewöhn dir an, Süßigkeiten immer direkt nach einer Mahlzeit zu essen, weil du dann deinen Blutzuckerspiegel am wenigsten zum Schwanken bringst. Kleine süße Snacks zwischendurch stellen hier eher ein Problem dar, weil sie meistens sehr schnell verdaut und ins Blut aufgenommen werden.
Kurz gesagt: Süßigkeiten immer direkt als Nachspeise anstatt als Snack für zwischendurch.
Welche Lebensmittel mit wenig Kalorien machen besonders satt?
Diese Lebensmittel haben besonders wenig Kalorien und machen sehr satt, weil sie viel Volumen (=Wasser) liefern:
Sehr kalorienarm:
Gurken
Zucchini
Tomaten
Brokkoli
Blumenkohl
Proteinreich & lang sättigend:
Magerquark
Skyr
Hüttenkäse
Schinken
Merke dir: Eine Kombination aus Gemüse + Protein wirkt am stärksten.
Was macht satt und hat keine Kalorien – geht das überhaupt?
Die ehrliche Antwort: Nein, komplett kalorienfrei satt werden ist nicht möglich. Aber:
Gemüse
magere Eiweißquellen
Light Getränke
kommen sehr nah ran. Du musst aber bedenken, dass ja nicht nur das Volumen den Körper sättigt, sondern, dass auch Kalorien wichtig sind. Der Körper braucht Energie zum Überleben. Aber das Problem in der heutigen Ernährung ist, dass fast alle übergewichtigen Personen zu viele Kalorien essen und zu wenig Volumen. Sprich: es herrscht kein gutes Verhältlnis und das ist nur einer von den 5 häufigsten Abnehmfehlern.
Kurz gesagt: Du musst nicht auf Kalorien verzichten, sondern nur einen Weg finden, mit weniger Kalorien satt zu werden - und das klappt über Volumen.
Minuskalorien: Gibt es Lebensmittel die Kalorien verbrennen
Es ist ein Mythos, dass manche Lebensmittel sogar Kalorien verbrennen. Die Theorie ist, dass der Körper mehr Energie aufwenden muss, um das Lebensmittel zu verarbeiten als es dann tatsächlich an Energie liefert (=Minuskalorien).
Allerdings bestehen Lebensmittel mit so wenig Kalorien zu einem sehr hohen Anteil aus Wasser und benötigen somit kaum Aufwand von unserer Verdauung.
Kurz gesagt: Es gibt keine Lebensmittel, die Kalorien verbrennen.
Falls es dich beruhigt: Kalorienverbrennen ist sowieso nicht notwendig, um abzunehmen. Ich bekomme oft die Frage: "Wie viel Cardio muss ich machen um abzunehmen?" und die Antwort ist ganz simpel: Gar nicht.
PS: Falls du das Gefühl hast, zu wenig Zeit zu haben, um dein Bauchfett loszuwerden - hör die meine Podcast Folge an: "Zeit sparen beim Vorkochen"
Wie kannst du Mahlzeiten bauen, die lange satt machen und wenig Kalorien haben?
Eine einfache Formel für sättigende Mahlzeiten mit wenig Kalorien: Volumen + Ballaststoffe + mageres Protein + moderate Fette
Beispiel:
Paprika und Zwiebel aus dem Ofen (Volumen)
Kartoffeln aus dem Ofen (Ballaststoffe)
Hühnerbrust (mageres Eiweiß)
Öl zum Anbraten (Fette)
So bleibst du lange satt – ohne Kalorienexplosion. Aber wenn es so einfach wäre, dann würde ja jeder problemlos abnehmen. Das Problem ist: wir sind keine Roboter. Die Ernährung von jedem ist ein wenig anders, weil:
Wir haben nicht immer Zeit, um lange zu kochen
Was ist bei Essen im Restaurant?
Was ist, wenn du Lust auf Pizza hast?
Und so weiter
Und genau dabei helfe ich meinen Klienten beim 1:1 Abnehm-Coaching. Wo ich in 90 Tagen mit ihnen eine Ernährung aufbaue, die zu ihrem individuellen Lifestyle passt. Wenn dich das auch interessiert, melde dich gerne für ein kostenloses & unverbindliches Erstgespräch.
Fazit: Wenig Kalorien & trotzdem satt
Die entscheidende Erkenntnis lautet: Nicht „keine Kalorien“, sondern die richtige Zusammensetzung macht satt, bevor es zu viele Kalorien werden. Lebensmittel mit viel Volumen, hohem Wasser- und Ballaststoffanteil sorgen für eine schnelle Füllung des Magens. Und ausreichend Protein in Kombination mit moderaten Fetten sorgen für langanhaltende Sättigung. Wenn du also Hunger reduzieren und die Sättigung erhöhen möchtest, iss das:
viel Gemüse
ausreichend Protein
moderate Fette
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Weitere interessante Themen: Sättigung & Kalorien
Hier findest du noch einige Blog Artikel von mir, die auch das Thema Bauchfett behandeln und dich interessieren könnten:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
Kommentare