Bauchfett loswerden – 5 Tipps für einen flachen Bauch
- Jan Pieper
- 26. März
- 8 Min. Lesezeit
Du möchtest nachhaltig Bauchfett loswerden und suchst nach einem Weg, der wirklich funktioniert? In diesem Artikel bekommst du Antworten auf deine Fragen:
Was ist der Unterschied zwischen Viszeralfett und subkutanem Bauchfett?
Wie kann man Bauchfett am besten als Mann oder Frau verlieren?
Die 5 wichtigsten Tipps, um nachhaltig einen flachen Bauch zu bekommen
Inhalt:
Viszerales oder subkutanes Bauchfett – Was sind die Unterschiede?
Tipp 2: Die wichtigsten Lebensmittel, um Bauchfett zu verlieren
Tipp 3: Zucker und Fette richtig verwenden, ohne Viszeralfett aufzubauen
Tipp 4: Die richtige Sportart finden, um mehr Fett zu verbrennen
Tipp 5: Das Gewicht schwankt auch wenn dein Bauchfett weniger wird
Viszerales oder subkutanes Bauchfett – Was sind die Unterschiede?
Wenn man Bauchfett loswerden will, ist es wichtig zu verstehen, welche Art von Fett überhaupt gemeint ist. Es werden zwei unterschiedliche Arten von Bauchfett unterschieden:
Viszerales Bauchfett
Subkutanes Bauchfett
Was ist viszerales Bauchfett?
Das viszerale Bauchfett wird in deinem Bauchraum rund um die inneren Organe gespeichert und ist somit:
nicht direkt sichtbar oder greifbar
gesundheitlich bedenklich
produziert Hormone und Botenstoffe
Bis zu einem gewissen Grad ist dein Viszeralfett wichtig, weil es deine Organe (Magen, Darm, Leber) schützt. Aber ein zu hoher Anteil an Viszeralfett erhöht dein Risiko für:
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Typ-2-Diabetes
Stoffwechselprobleme
Was ist subkutanes Bauchfett?
Das subkutane Bauchfett liegt direkt unter der Haut – also das Fett, das man sehen und anfassen kann. Typische Merkmale:
weich und „greifbar“
sitzt direkt unter der Haut
optisch sichtbar, aber weniger gefährlich
Dieses Fett ist meist das, was viele zuerst loswerden wollen – vor allem aus ästhetischen Gründen.
Diese Grafik zeigt den Unterschied zwischen subkutanem und viszeralem Bauchfett:
Kurz gesagt:
Subkutanes Fett → eher optisches und ästhetisches Thema
Viszerales Fett → gesundheitlich relevant
Die gute Nachricht: Wer konsequent an Ernährung, Bewegung und Lebensstil arbeitet und nachhaltig abnimmt, reduziert beide Fettarten gleichzeitig.
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Bauchfett loswerden als Mann oder Frau
Viele versuchen durch Übungen das Bauchfett zu verbrennen, aber das funktioniert nicht. Genauso wenig helfen Hausmittel gegen Bauchfett, wie zum Beispiel:
Ingwer
Apfelessig
Zitronenwasser
Das Wichtigste, um dein Bauchfett nachhaltig loszuwerden ist deine Ernährung. Du brauchst ein Kaloriendefizit, um dein Fett loszuwerden. Kurz gesagt: Du musst weniger Kalorien konsumieren als du verbrauchst. Deswegen funktioniert Abnehmen mit Kalorien zählen am besten. Allerdings kannst du auch ohne Kalorien zählen abnehmen. Wichtig ist nur, dass du in einem Kaloriendefizit bist und:
die richtigen Lebensmittel isst, damit du trotzdem satt bist (z.B. magere Eiweißquellen, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte)
regelmäßige Mahlzeiten konsumierst, um Hungerattacken zu vermeiden
keine Crash-Diät mit Verboten durchziehst, sondern eine Ernährung findest, die zu dir passt
Viele machen nämlich den Fehler, zu radikal abzunehmen und haben dann einen Jojo-Effekt. Allerdings hat der Jojo-Effekt nichts mit dem Stoffwechsel zu tun, sondern damit, dass du keine Freude an deiner "Diät-Ernährung" hast und deswegen immer wieder in alte Muster rutscht.
Pro-Tipp: Mit meinen Klienten bauche ich im 90-Tage-Abnehm-Coaching eine nachhaltige Erährung auf, indem wir diese 4 Schritte befolgen:
Kalorien zählen, um garantiert abzunehmen und Ernährung besser zu verstehen
Mahlzeiten erarbeiten, die du zu dir passen und wenig Zeit kosten
Auswärts essen und Treffen mit Freunden einplanen
Kalorien zählen wieder beenden und mit den neuen Routinen weiter abnehmen oder das Gewicht halten
Wenn du dieses System gemeinsam aufbauen möchtest, anstatt eine Crash-Diät nach der nächsten zu probieren, melde dich für ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch.
Hormonbauch loswerden als Frau
Vor allem bei Frauen können die Wechseljahre beim Abnehmen sehr frustrierend werden, weil:
Der Hormonhaushalt verändert sich
Der Stoffwechsel wird langsamer
Du nimmst zu, obwohl du dich so ernährst wie immer
Deswegen kann es als Frau oft sehr demotivierend sein, wenn du nach den Wechseljahren einen sogenannten "Hormonbauch" bekommst. Ein Hormonbauch beschreibt einfach nur, das Fett am Bauch, dass du seit den Wechseljahren nicht mehr loswirst.
Hier ein Bild von einer meiner Klientinnen aus dem Abnehm-Coaching, die anundfürsich schlank war, aber ihr Bauchfett einfach nicht loswerden konnte:
Schon in den ersten Wochen vom Coaching sind wir draufgekommen, dass sie sich zwar gesund ernährt, aber trotzdem noch zu viele Kalorien konsumiert. Die Lösung war simpel:
Mehr Sättigung durch große Portionen
Weniger Kalorien durch die richtige Lebensmittelauswahl
Bierbauch loswerden als Mann
Erfahrungsgemäß neigen Männer eher dazu, Fett am Bauch zu speichern als Frauen. Ich hatte auch schon einige Klienten, die sehr dünne Beine hatten, aber im Verhältnis dazu einen riesigen Bauch.
Diese Abbildung zeigt einen meiner Klienten aus meinem Abnehm-Coaching, der mit mir 40 Kg abgenommen hat und sein Fett hauptsächlich am Bauch gespeichert hat:
Wichtig: Auch wenn du als Mann denkst, dass du nur am Bauch abnehmen möchtest, brauchst du trotzdem ein Kaloriendefizit und musst insgesamt abnehmen. Der Körper fängt dann von selbst an, dein Bauchfett zu verbrennen.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Tipp 1: Bauchfett loswerden durch regelmäßige Mahlzeiten
Die meisten meiner Klienten kennen sich schon gut mit Abnehmen und der Ernährung aus aber haben anfangs das Problem, dass ihr Tag wenig Struktur hat:
Sie lassen das Frühstück auslassen
Essen Snacks untertags
Ein Mittagessen in der Kantine
Und am Abend eskaliert es ein wenig
Dieses Essverhalten ist ein Klassiker und führt meistens dazu, dass du keine Chance hast, dein Bauchfett loszuwerden. Anstatt sich durch den Tag zu snacken und spontane Mahlzeiten zu haben, empfehle ich dir:
Iss ein hochwertiges Frühstück (Eiweiß + Obst oder Gemüse)
Kein Snack bis zum Mittagessen
Plane dein Mittagessen im Vorhinein, anstatt fettige und kalorienreiche Mahlzeiten in der Kantine zu essen
Nimm dir einen Nachmittags-Snack mit
Auf einmal ist auch das Abendessen deutlich entspannter
Mit dieser Struktur wird deine Ernährung viel kontrollierter und du hast eine deutlich besser Übersicht – und es wird deutlich einfachder, dein Bauchfett zu reduzieren.
Tipp 2: Die wichtigsten Lebensmittel, um Bauchfett zu verlieren
Achte bei deinen Mahlzeiten darauf, dass sie gut sättigen für wenige Kalorien anstatt einfach nur kleine Portionen zu essen und andauernd Hunger zu haben:
Obst und Gemüse – Dadurch wirken deine Mahlzeiten viel größer, ohne Kalorien zu verschwenden (Beispiel: 100 Gramm Gurke haben nur 13 Kcal)
Magere Proteinquellen: Mageres Fleisch, heller Fisch, Cottage Cheese oder Skyr halten satt und unterstützen den Muskelaufbau.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte – sie sättigen lang, unterstützen die Verdauung und haben wenige Kalorien.
Ausreichend Wasser trinken: Wasser füllt den Magen und hat 0 Kalorien. Ein großes Glas Wasser vor dem Essen ist perfekt, um früher satt zu sein, ohne viel Aufwand.
Abnehm Mythos: Lass dir nicht einreden, dass Ingwer, Zitronenwasser oder Apfelessig dabei helfen dein Bauchfett loszuwerden. "Hausmittel gegen Bauchfett" haben vielleicht einen Benefit für deine Gesundheit, aber beeinflussen dein Bauchfett überhaupt nicht.
Tipp 3: Zucker und Fette richtig verwenden, ohne Viszeralfett aufzubauen
Die meisten vermeiden Zucker und Fette beim Abnehmen und wundern sich dann, warum sie in alte Muster rutschen und immer die Motivation beim Abnehmen verlieren. Zucker und Fette sind wichtig, um nachhaltig abnehmen zu können, weil sie dafür sorgen, dass dir dein Essen schmeckt. Es macht absolut Sinn, hochkalorische Lebensmittel zu reduzieren, aber verbanne sie nicht aus deiner Ernährung!
Zucker & raffinierte Kohlenhydrate: Zucker sättigt sehr schlecht, aber hilft dir, deine Ernährung mehr zu genießen. Dosiere ihn in kleinen Mengen. (Beispiel: Wenn du Skyr mit Beeren isst, gib noch 10 bis 15 Gramm Honig dazu. Die Mahlzeit ist dann noch immer geeignet um Bauchfett zu reduzieren, aber schmeckt deutlich besser).
Fette: Fette sind essentiell, um deinem Essen mehr Geschmack zu geben. Ein Salat ohne Dressing schmeckt langweilig und befriedigt nicht. Verwende Fette gezielt, um wirklich nachhaltig Bauchfett zu verlieren und nicht nur kurzfristig eine unbefriedigende Diät durchzuziehen.
Zusammengefasst: Du brauchst ein Kaloriendefizit und eine Ernährung, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und Wasser ist – und gleichzeitig Zucker sowie Fette klug dosiert – um nachhaltig Bauchfett zu reduzieren.
Tipp 4: Die richtige Sportart finden, um mehr Fett zu verbrennen
Sport ist sehr beliebt, um mehr Kalorien zu verbrennen und Bauchfett zu verlieren. Deswegen hier die wichtigsten Fakten zu den 4 bekanntesten Trainingsformen, um Bauchfett loszuwerden:
Ausdauertraining (Cardio) wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen – steigert den Kalorienverbrauch. Der große Nachteil ist allerdings, dass es sehr zeitintensiv ist und für die meisten Personen mit hohem Körpergewicht keinen Spaß macht.
HIIT (High-Intensity Interval Training) – durch intensive Intervalle sind die Trainingseinheiten kürzer als beim klassischen Ausdauertraining. Jedoch sind HIIT-Einheiten für Personen mit viel Bauchfett meistens sehr erschöpfend und demotivierend. Bedenke außerdem: den Bauch zu trainieren bedeutet nicht, dass du Bauchfett verbrennst.
Krafttraining – mehr Muskelmasse bedeutet mehr Kalorienverbrauch auch im Ruhezustand. Allerdings würde ich das Krafttraining nicht verwenden, um mehr Kalorien zu verbrennen, sondern, um einen schmerzfreien ästhetischen Körper zu erreichen. Somit ist es eine tolle Ergänzung, aber keine Notwendigkeit. Natürlich kannst du auch ein kurzes Bauchmuskelworkout machen, um die Bauchmuskulatur zu stärken und aufzubauen.
Bewegung im Alltag – Deine tägliche Schritteanzahl um 2.000 bis 3.000 Schritte zu erhöhen, kann sehr hilfreich sein, um dein Bauchfett loszuwerden. Weil es dich kaum extra Zeit kostet, du dadurch aber täglich deutlich mehr Kalorien verbrennst. Vor allem für Frauen in den Wechseljahren oder Männer ab 40 kann das sehr effektiv sein, um dem langsameren Stoffwechsel entgegenzuwirken.
Tipp: Wenn Klienten zu mir in mein 90-Tage-Abnehm Coaching kommen, um Bauchfett zu verlieren, fokussiere ich mich auf Folgendes:
2-3 Mal pro Woche Krafttraining für ca. 40 Minuten
Täglich 4.000 bis 8.000 Schritte
Wenn das Krafttraining gut durchdacht ist und die Ernährung funktioniert, reicht das absolut aus, um grandiose Ergebnisse zu erzielen!
Tipp 5: Das Gewicht schwankt auch wenn dein Bauchfett weniger wird
Gewichtsschwankungen beim Abnehmen sind ganz normal aufgrund von:
Salzkonsum
Magen- & Darminhalt
Kohlenhydratspeicher
Hormonhaushalt (vor allem bei Frauen)
Dadurch kann das Gewicht von Tag zu Tag steigen und wieder sinken, ohne dass es tatsächlich mit deinem Bauchfett zu tun hat. Deswegen empfehle ich dir: Fokussiere dich immer auf den Wochendurchschnitt anstatt die einzelnen Tage – So mache ich es mit meinen Klienten:
Täglich in der Früh nach dem Klogang wiegen
Die Zahlen notieren und nach einer Woche den Durchschnitt berechnen (alle Zahlen addieren und durch 7 dividieren)
Wiederhole das ganze auch mit der 2. Woche
Jetzt kannst du die Durchschnittswerte vergleichen und siehst, ob du tatsächlich abnimmst, weil du die Schwankungen dadurch geglättet hast
Häufig scheitern Diäten, weil das Gewicht falsch interpretiert wird und du dann frustriert bist. Ignoriere einzelne Zahlen und fokussiere dich auf die Wochendurchschnitte.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: So kannst du Bauchfett nachhaltig verlieren
Bauchfett loswerden funktioniert nicht durch einzelne Tricks oder Übungen, sondern durch ein klares System aus Ernährung, Bewegung und Struktur im Alltag. Wenn du verstehst, wie dein Körper funktioniert und konsequent umsetzt, wirst du automatisch Fortschritte sehen.
Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
Du brauchst ein Kaloriendefizit – ohne das geht es nicht
Viszerales Fett ist gesundheitlich kritisch, subkutanes eher optisch
Ernährung entscheidet über 80–90 % deines Erfolgs
Sättigung durch Eiweiß, Ballaststoffe und Volumen ist entscheidend
Bewegung im Alltag ist oft effektiver als extremes Training
Gewichtsschwankungen sind normal – fokussiere dich auf den Trend
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
Kommentare