Abnehmen ohne Jojo-Effekt | Erfahrung, Anleitung & Tipps
- Jan Pieper
- 4. März
- 5 Min. Lesezeit
Wenn du beim Abnehmen den Jojo Effekt vermeiden möchtest, musst du ein paar Punkte beachten. Deshalb bekommst du heute eine klare Anleitung, damit du nach der Diät nicht wieder zunimmst! In diesem Artikel erfährst du:
Warum der Jojo-Effekt nichts mit deinem Stoffwechsel zu tun hat
Warum viele nach dem Abnehmen wieder zunehmen
Wie du nachhaltig abnehmen kannst und den Jojo-Effekt vermeiden kannst
Inhalt:
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Definition: Was ist der Jojo-Effekt?
Wenn du dein Gewicht nach der Diät nicht halten kannst, sondern wieder zunimmst, spricht man von einem Jojo-Effekt. Vor allem radikale Crash-Diäten führen häufig dazu, dass die verlorenen Kilos schnell wieder da sind. Oder meistens sogar noch schlimmer: Du wiegst mehr als zum Start der Diät. Das kann extrem frustrierend sein.
Beispiel: Jojo-Effekt nach 30 Kg abnehmen
Du startest deine Diät mit 130 Kg
Nach ungefähr einem halben Jahr bist du auf 100 Kg
Für 1 bis 2 Monate kannst du das Gewicht halten
Dann nimmst du schleichend wieder zu
Der Frust wird größer und dadurch auch das Gewicht höher
Am Ende pendelt sich das Gewicht erst bei 135 Kg wieder ein
Viele meiner Klienten, die ich im Abnehm-Coaching betreue, haben früher geglaubt, dass der Grund für den Jojo-Effekt der Stoffwechsel ist. In Wirklichkeit liegt das Problem aber ganz woanders. Und wenn du das einmal verstanden und richtig umgesetzt hast, wirst du garantiert nachhaltig abnehmen können - ohne Jojo-Effekt.
Warum kommt nach dem Abnehmen der Jojo-Effekt?
Viele glauben, dass Abnehmen schwierig ist, dabei ist das der einfachere Schritt. Es gibt tausende Menschen, die jährlich ein paar Kg abnehmen. Aber sie scheitern dann daran, das Gewicht zu halten.
Der Stoffwechsel und der Jojo-Effekt
Ein häufiger Mythos: „Mein Stoffwechsel ist kaputt, deshalb hab ich einen Jojo-Effekt – ich bin im Hungerstoffwechsel!“. Klingt logisch. Ist aber kompletter Unsinn. Ja, du verbrennst weniger Kalorien, wenn du einige Kilos abgenommen hast, aber diese Stoffwechsel-Anpassung:
passiert nicht von einen auf den anderen Tag
ist nicht dramatisch genug, um allein den Jojo-Effekt auszulösen
Der wahre Fehler - deshalb nimmst du wieder zu
Viele sehen die Diät als Challenge. Sie denken sich: „Ich beiß jetzt mal 8 Wochen durch, dann hab ich’s geschafft.“
Und genau diese Denkweise ist der Grund für den Jojo-Effekt. Denn sobald du dein Ziel erreichst, oder die Motivation beim Abnehmen verlierst, fällst du zurück in dein altes Muster – mit all den alten Essgewohnheiten.
Was dann passiert, kennst du:
Du isst wieder wie früher
Dein Gewicht schießt nach oben
Und du bist frustrierter als zuvor
Abnehmen darf keine Challenge sein. Es muss eine nachhaltige Umstellung sein. Hier ein paar Sätze, die ich immer wieder in den kostenlosen Erstgesprächen für mein Abnehm-Coaching höre:
"Ich habe die Kohlenhydrate extrem reduziert."
"Keine Zucker mehr."
"Naja, ich hab halt jeden Tag 16h gefastet und hatte einfach viel Hunger."
"Es hat funktioniert, aber wenn es dann stressiger wird, hatte ich keine Zeit mehr dafür."
"Das Essen war gesund, aber geschmacklich nicht so befriedigend."
All diese Aussagen haben etwas gemeinsam: Sie sind nicht nachhaltig gedacht. Dadurch entsteht nur der Gedanke:
"Ich würde gerne wieder normal - wie früher - essen."
Solange du diesen Gedanken hast, wirst du garantiert einen Jojo-Effekt haben. Nicht wegen dem Stoffwechsel, sondern weil du immer zwischen zwei Ernährungsstilen hin und her wechselst:
Ernährung zum Abnehmen
Ernährung die du gerne hast
Solange die Ernährung zum Abnehmen nicht alltagstauglich und befriedigend ist, wirst dein Gewicht langfristig wieder nach oben gehen.
Kann man schnell abnehmen ohne Jojo-Effekt?
Theoretisch kannst du schnell abnehmen, ohne einen Jojo-Effekt zu haben. Allerdings solltest du dann genau wissen, was du tust. Wenn die Diät nämlich zu radikal ist und deine normale Ernährung noch nicht optimiert ist, wirst du garantiert wieder zunehmen nach der Diät.
Schnell abnehmen bedeutet:
Verzicht
Hunger
Gereizte Stimmung
Deswegen empfehle ich dir nicht alleine 2 Kg pro Woche abzunehmen, weil du das Gewicht am Ende garantiert nicht halten wirst.
Wie lange dauert der Jojo-Effekt
Wenn du am Ende der DIät bist und das Gewicht anfängt zu steigen, dann hängt es meistens von 2 Faktoren ab, wie lange der Jojo-Effekt andauert:
Wie radikal war die Diät?
Wie viel hat sich an deiner Ernährung nachhaltig verändert?
Wenn du nur kurzfristig Intervallfasten oder Low Carb machst und dann wieder genauso isst wie früher, wird der Jojo-Effekt mindestens so lange dauern, bis du wieder am Startgewicht bist. Wahrscheinlich geht es dann sogar weiter.
Der Jojo-Effekt hängt direkt von deinen langfristigen Ernährungsgewohnheiten ab. Je mehr du nachhaltig verändern konntest, desto kürzer ist der Jojo-Effekt. Deswegen solltest du beim Abnehmen nie auf deine Motivation vertrauen, sondern auf eine nachhaltige Ernährungsumstellung.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Wie kann man den Jojo-Effekt vermeiden?
Damit du den Jojo-Effekt vermeiden kannst, musst du an deiner Ernährung arbeiten. Ich teile das mit meinen Klienten auf 2 Schritte auf:
Kalorienarm, sättigend und geschmackvoll
Alltagstauglich
Weil für das Abnehmen ein Kaloriendefizit notwendig ist, ist in erster Linie wichtig, dass deine Mahlzeiten wenige Kalorien (ca. 500 bis 800 Kcal) haben. Als zweites solltest du dich darauf fokussieren, dass sie gut sättigen durch:
mageres Eiweiß
Gemüse
und optional Ballaststoffe (z.B. Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte)
Und abschließend ist wichtig, dass die die Mahlzeit schmeckt, durch:
Gewürze
Unterschiedliche Öle (z.B. Sesamöl)
Fettquellen (z.B. Parmesan)
Kohlenhydrate (z.B. Zucker, Semmel, Nudeln)
Toppingsoßen (z.B. BBQ)
Merke dir: Wenn du dieses Trio (kalorienarm, sättigend, geschmackvoll) in guter Balance halten kannst, dann hast du den ersten Schritt geschafft - befriedigende Mahlzeiten zum Abnehmen.
Um den Jojo-Effekt komplett zu vermeiden, musst du diese Mahlzeiten dann auch noch alltagstauglich machen:
Möglichst wenig Zeitaufwand
Keine Verbote sondern Balance
Wenn du dann noch zusätzlich ein System findest, mit dem du auch auswärts dein Essen in Restaurants genießen kannst, hast du den Jojo-Effekt besiegt.
Wichtig: Ja, das ist einiges an Arbeit, aber wenn du dieses System einmal aufgestellt hast, brauchst du dir nie wieder Sorgen um den Jojo-Effekt machen. Falls du dabei Unterstützung haben möchtest - genau dieses System baue ich mit meinen Klienten im 90 Tage Abnehm-Coaching auf.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: So funktioniert abnehmen ohne Jojo-Effekt
Der Jojo-Effekt entsteht nicht, weil dein Stoffwechsel „kaputt“ ist, sondern weil du nach der Diät zu alten Essgewohnheiten zurückkehrst.
Crash-Diäten funktionieren kurzfristig, sind aber selten alltagstauglich – und genau das macht sie gefährlich fürs Gewicht halten.
Abnehmen ist der leichtere Teil – halten ist die Königsdisziplin. Ohne stabile Routinen kommt das Gewicht schleichend zurück.
Schnelles Abnehmen erhöht das Risiko, weil es oft mit Verzicht, Hunger und schlechter Stimmung einhergeht – das ist schwer dauerhaft durchzuhalten.
Jojo-frei wirst du, wenn deine „Abnehm-Ernährung“ auch deine „Lieblings-Ernährung“ sein kann: kalorienarm, sättigend, geschmackvoll – und vor allem alltagstauglich.
Ein System schlägt Motivation: Wenn du deine Mahlzeiten + Auswärtsessen planbar machst, brauchst du keine Willenskraft-Explosionen mehr.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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