Viszerales Fett abbauen - Viszeralfett loswerden (ungesundes Bauchfett)
- Jan Pieper
- 4. Feb.
- 4 Min. Lesezeit
Du willst viszerales Fett abbauen und suchst nach einem Ansatz, der alltagstauglich ist – ohne Mythen, ohne „Wundermittel“? Dann lies weiter. Diese Fragen klären wir:
Was ist viszerales Fett überhaupt – und warum ist es so problematisch?
Viszerales Bauchfett loswerden: Was wirkt am schnellsten?
Viszeralfett abbauen: Wie sieht ein realistischer 4-Wochen-Plan aus?
Inhalt:
Viszerales Fett abbauen – Warum ist Viszeralfett ungesund?
Viszerales Fett liegt tief im Bauchraum und umgibt die Organe. Es gilt als stoffwechselaktiv und wird mit entzündungsfördernden Botenstoffen in Verbindung gebracht – dadurch steigen Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Besonders betroffen sind Männer ab 40 und Frauen über 50.
Kurz: Es geht beim Viszeralfett nicht nur um die Optik, sondern auch um deine Gesundheit.
Die 2 wichtigsten Hebel, um viszerales Fett zu verlieren
Es gibt viele Theorien, wie man Viszeralfett am besten loswerden kann. Deswegen zeige ich dir jetzt, worauf du bei deiner Ernährung und dem Sport achten musst.
Ernährung: Was essen damit ich viszerales Fett loswerden kann?
Wenn du viszerales Fett loswerden willst, entscheidet am Ende immer die Energiebilanz – aber wie du ins Kaloriendefizit kommst, macht den Unterschied, ob es nachhaltig sein wird. Was in der Praxis am besten funktioniert:
Protein zu jeder Mahlzeit (sättigt, schützt Muskulatur)
Ballaststoffe hoch (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn)
Zucker/ultra-verarbeitete Snacks runter
Alkohol deutlich reduzieren (oft unterschätzt bei Bauchfett)
„Flüssigkalorien“ streichen (Säfte, Softdrinks)
Mini-Check (so merkst du sofort, ob du richtig liegst): Wenn du nach dem Essen 2–4 Stunden gut satt bist und dein Heißhunger deutlich sinkt, bist du auf Kurs. Wichtig ist, dass dir das Abnehmen leicht fällt und es sich nicht nach einer strengen Diät anfühlt.
Zusatzinfo: Viele Quellen sprechen über bestimmte Hausmittel, die gegen Bauchfett helfen, wie zum Beispiel Zitronenwasser, Ingwer oder auch Apfelessig. In diesem Artikel habe ich die 10 häufigsten Hausmittel gegen Bauchfett für dich unter die Lupe genommen.
Training: Was ist die beste Übung um Viszeralfett zu verbrennen?
Es gibt keine Übung, die direkt Viszeralfett verbrennen kann. Also egal ob du viszerales oder subkutanes Bauchfett abbauen möchtest, die Lösung wird immer eine ausgewogene Ernährung sein. In diesem Artikel beschreibe ich genauer, warum keine Übung gegen Bauchfett hilft. Training und Bewegung helfen natürlich, mehr Kalorien zu verbrennen. Aber ob das Viszeralfett wirklich nachhaltig verschwindet, hängt alleine von deiner Ernährung ab.
Ich habe schon Personen in meinem Online Abnehm-Coaching betreut, die mit ihrem Körper zufrieden waren, aber nur Bauchfett abbauen wollten. Mit diesen Personen habe ich mich nur auf die Ernährung fokussiert und gar nicht auf den Sport. Das Ergebnis: Ein flacher Bauch ohne viel Zeitaufwand oder starken Verzicht.
8-Wochen-Plan: Wie kann man viszerales Fett abbauen?
In meinem Abnehm Coaching verfolge ich einen ähnlichen Wochenplan. Nur mit dem Unterschied, dass du von Anfang an alles richtig machst und nicht selber experimentieren musst. Aber wenn du viszerales Fett abbauen möchtest, kannst du dich grob an diesem Wochenplan orientieren:
Woche 1: Kaloriendefizit
Kalorien zählen oder mit einer fixen Mahlzeitenstruktur (z.B. 3 Mahlzeiten pro Tag) arbeiten
Wöchentlich abwiegen, um zu sehen, ob dein gesamtes Körpergewicht einen sinkenden Trend aufweist
Falls das Gewicht nicht sinkt, reduziere und wiederhole Woche 1
Woche 2-3: Sättigung
Gemüse und Eiweiß in jeder Mahlzeit priorisieren, damit du besser gesättigt bist
Woche 4-5: Geschmack
Zucker, Fett und Soßen gezielt integrieren, damit das hochwertige Essen besser schmeckt
Woche 6-8: Feintuning
Finde Lösungen für sämtliche Hindernisse. Zum Beispiel: "Kochen kostet zu viel Zeit", "Das Essen schmeckt nicht so gut", "Was mache ich im Restaurant?", und so weiter
Wenn du diese 8 Wochen richtig ausführst, hast du am Ende eine Ernährung, die dir sowohl schmeckt als auch satt macht. Du wirst somit dein Viszeralfett nachhaltig abbauen.
Häufige Fehler beim Viszeralfett abbauen
Zu aggressives Defizit → Heißhunger, Jo-Jo
Viel Cardio um Kalorien zu verbrennen → Extrem zeitintensiv und mühsam
„Gesund“ essen, aber zu viel Kalorien → Nüsse, Olivenöl und Avocados
Wochenende ignorieren → 2 Tage können 5 Tage Fortschritt auslöschen
Woher weiß man, ob man viszerales Bauchfett abgebaut hat?
Ich empfehle dir, dich an 2 Zahlen zu orientieren:
Dein Körpergewicht
Dein Bauchumfang
Das Körpergewicht ist eine wichtige Zahl, um zu sehen, ob du generell abnimmst und Fett reduzierst. Meine Empfehlung: Täglich in der Früh abwiegen, und beurteilen wie sich der Gewichtstrend entwickelt.
Der Bauchumfang gibt dir direktes Feedback über das verlorene Bauchfett. Aber Achtung: Wenn du aufgebläht bist oder viel gegessen hast, beeinflusst das natürlich den Bauchumfang (mehr dazu in diesem Artikel). Meine Empfehlung: Wenn das Körpergewicht sinkt, würde ich alle 3-4 Wochen den Bauchumfang messen, um zu beurteilen, ob viszerales Bauchfett abgebaut hast.
Zusatzinfo: Natürlich besteht der Bauchumfang nicht nur aus viszeralem Fett sondern auch aus subkutanem Körperfett. Aber es ist dennoch einer der einfachsten und sinnvollsten Parametern.
PS: Falls du das Gefühl hast, zu wenig Zeit zu haben, um dein Bauchfett loszuwerden - hör die meine Podcast Folge an: "Zeit sparen beim Vorkochen"
Fazit: Viszerales Fett abbauen klappt – wenn du die Reihenfolge richtig setzt
Wenn du viszerales Fett abbauen willst, brauchst du keine Spezialprodukte. Du brauchst:
ein moderates, haltbares Kaloriendefizit (über Ernährung),
eine Ernährung die sättigt und schmeckt für wenige Kalorien
optional: einen aktiven Lifestyle
So wirst du Schritt für Schritt viszerales Bauchfett los, ohne dich in Details zu verlieren.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
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PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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