Viszerales Fett abbauen | Anleitung und Tipps
- Jan Pieper
- 13. März
- 5 Min. Lesezeit
Viszerales Fett ist auch bekannt als das gefährliche Bauchfett rund um deine Organe. Anders als normales Unterhautfett sitzt es tief im Bauchraum und erhöht das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herzprobleme und Bluthochdruck. Die gute Nachricht: Viszerales Fett kannst du abbauen, wenn du weißt wie. In diesem Artikel erfährst du:
Wie kann man viszerales Bauchfett loswerden?
Was muss man bei der Ernährung beachten, um viszerales Fett abzubauen?
Welche Übungen helfen, um viszerales Fett abbauen zu können?
Inhalt:
Was ist viszerales Fett?
Es werden 2 unterschiedliche Arten von Bauchfett unterschieden:
Viszerales Fett (viscera = Eingeweide) befindet sich tief im Bauchraum rund um Organe wie Leber, Bauchspeicheldrüse und Darm.
Subkutanes Bauchfett (sub=unter; Cutis=Haut) wird direkt unter der Haut gespeichert und ist somit gesundheitlich nicht so bedenklich, wie das viszerale Bauchfett.
In kleinen Mengen hat das viszerale Fett eine Schutzfunktion für die Organe. Problematisch wird es, wenn sich zu viel davon ansammelt, weil das deine Gesundheit negativ beeinflussen kann:
chronische Entzündungen im Körper fördern
das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen
Typ-2-Diabetes begünstigen
den Stoffwechsel negativ beeinflussen
Deshalb ist das Ziel vieler übergewichtiger Menschen und auch die Empfehlung der Ärzte: viszerales Fett abbauen und Bauchumfang reduzieren.
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Wie kann man viszerales Bauchfett loswerden?
Um viszerales Bauchfett nachhaltig loswerden zu können, brauchst du keine Crash-Diät, sondern solltest 2 Schwerpunkte setzen:
Nachhaltige Ernährungsumstellung
Mehr Bewegung im Alltag
Nachhaltige Ernährungsumstellung
Wenn du viszerales Fett loswerden willst, entscheidet am Ende immer die das Kaloriendefizit, sprich: Du musst weniger Kalorien aufnehmen als du verbrauchst.
Wichtig: Das Kaloriendefizit alleine reicht nicht aus, um nachhaltig viszerales Fett loszuwerden. Wenn du den Jojo-Effekt nach dem Abnehmen verhindern möchtest, musst du einer Ernährungsumstellung statt einer temporären Diät machen. Deswegen solltest du auf Lebensmittel setzen, die lange satt machen für wenige Kalorien, wie zum Beispiel:
Mageres Eiweiß (Huhn, Cottage Cheese, Skyr)
Gemüse und Obst
Ballaststoffreiche Lebensmittel (Kidney Bohnen, Kichererbsen, Vollkornprodukte)
Und damit du auch motiviert bleibst beim Abnehmen und nicht nach ein paar Wochen in alte Muster rutscht, musst du die Mahlzeiten auch geschmacklich aufwerden. Viele scheitern nämlich langfristig, weil sie sich denken: "Ich weiß eh was gesund ist, aber mir schmeckt der Schweinsbraten halt besser.". Ein bisschen überspitzt formuliert, aber du verstehst den Gedanken, oder?
Kurz gesagt: Die Formel für nachhaltiges Abnehmen ist:
Kaloriendefizit
Sättigend
Geschmackvoll
Und genau so eine Ernährung baue ich individuell mit meinen Klienten in meinem 90-Tage-Abnehm-Coaching auf. Wenn du Unterstützung haben möchtest, melde dich gerne für ein kostenloses Erstgespräch!
Mehr Bewegung im Alltag
Keine Sorge, du musst keine 10.000 Schritte pro Tag machen - das ist ein Mythos. Allerdings stimmt es, dass deine täglichen Schritte einen Großteil zu deinem Kalorienverbrauch beitragen. Wenn du also viszerales Bauchfett loswerden möchtest, empfehle ich dir ein ganz einfaches System:
Lade dir einen Schrittezähler herunter (oder nutze deine Smart-Watch).
Tracke deine täglichen Schritte für eine Woche
Notiere dir die durchschnittlichen Schritte pro Tag
Erhöhe die Zahl um 2.000 bis 3.000
Dadurch hast du täglich ein wenig mehr Bewegung, ohne dich zu überfordern und unterstützt das Abnehmen deutlich.
Wichtig: Ich habe auch schon Klienten in meinem Abnehm-Coaching gehabt, die nur 1.000 bis 3.000 Schritte pro Tag machen. Sie haben trotzdem problemlos viszerales Fett abgebaut. Das Entscheidende, um Bauchfett loszuwerden ist immer die Ernährung. Schritte und Kalorien verbrennen ist nur ein Bonus.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Kann man viszerales Fett mit Übungen abbauen?
Es gibt keine Bauch-Übung, die Viszeralfett verbrennen kann. Also egal ob du viszerales oder subkutanes Bauchfett abbauen möchtest, die Lösung wird immer eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit einer höheren Alltagsaktivität sein.
Merke dir: Natürlich hilft Training dabei, ein paar Kalorien mehr zu verbrennen, aber du kannst nicht gezielt Bauchfett verbrennen. Du musst in ein Kaloriendefizit und dein Körper entscheidet, welche Fettreserven er als ersten abbaut.
Prinzipiell empfehle ich dir, eher auf Krafttraining zu setzen, weil du dadurch:
Muskeln aufbaust
Weniger Schmerzen hast
Trainierter aussiehst
Deswegen macht fast niemand Ausdauertraining in meinem Abnehm-Coaching.
8-Wochen-Plan: Wie kann man viszerales Fett abbauen?
In meinem 90-Tage-Abnehm-Coaching verfolge ich einen ähnlichen Wochenplan. Nur mit dem Unterschied, dass du von Anfang an alles richtig machst und nicht selber experimentieren musst. Aber wenn du viszerales Fett abbauen möchtest, kannst du dich grob an diesem Wochenplan orientieren:
Woche 1: Kaloriendefizit
Kalorien zählen oder mit einer fixen Mahlzeitenstruktur (z.B. 3 Mahlzeiten pro Tag) arbeiten
Wöchentlich abwiegen, um zu sehen, ob dein gesamtes Körpergewicht einen sinkenden Trend aufweist
Falls das Gewicht nicht sinkt, reduziere und wiederhole Woche 1
Woche 2-3: Sättigung
Gemüse und Eiweiß in jeder Mahlzeit priorisieren, damit du besser gesättigt bist
Woche 4-5: Geschmack
Zucker, Fett und Soßen gezielt integrieren, damit das hochwertige Essen besser schmeckt
Woche 6-8: Feintuning
Finde Lösungen für sämtliche Hindernisse. Zum Beispiel: "Kochen kostet zu viel Zeit", "Das Essen schmeckt nicht so gut", "Was mache ich im Restaurant?", und so weiter
Wenn du diese 8 Wochen richtig ausführst, hast du am Ende eine Ernährung, die dir sowohl schmeckt als auch satt macht. Dadurch hast du dir eine Ernährungsumstellung erarbeitet, die du auch nach der Diät beibehalten kannst. Der beste Weg, um viszerales Fett nachhaltig loszuwerden.
Woher weiß man, ob man viszerales Fett abbaut?
Wenn du dich an diesen 2 Zahlen orientierst, kannst du sicher sein, dass du viszerales Fett abbaust:
Körpergewicht
Bauchumfang
Das Körpergewicht ist eine wichtige Zahl, um zu sehen, ob du generell abnimmst und Fett reduzierst. Meine Empfehlung:
Täglich in der Früh abwiegen
Wochendurchschnitt errechnen (alle Zahlen addieren und durch 7 dividieren)
Wochendurchschnitte vergleichen (Woche 1 in Vergleich zu Woche 2)
So erkennst du am besten, ob du Körperfett abbaust.
Der Bauchumfang gibt dir direktes Feedback über das verlorene Bauchfett. Aber Achtung: Wenn du aufgebläht bist oder viel gegessen hast, beeinflusst das natürlich den Bauchumfang. Meine Empfehlung:
Alle 3-4 Wochen den Bauchumfang messen
Zusatzinfo: Natürlich besteht der Bauchumfang nicht nur aus viszeralem Fett sondern auch aus subkutanem Körperfett. Aber es ist dennoch einer der einfachsten und sinnvollsten Parametern.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: So kannst du viszerales Fett abbauen
Viszerales Fett ist das Bauchfett, das sich tief im Bauchraum rund um deine Organe befindet und deine Gesundheit stark beeinflussen kann. Die gute Nachricht ist jedoch: Gerade dieses Fett reagiert oft sehr gut auf eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung im Alltag. Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
Viszerales Fett ist gesundheitlich riskanter als subkutanes Bauchfett unter der Haut.
Um viszerales Fett abzubauen, brauchst du langfristig ein Kaloriendefizit.
Eine nachhaltige Ernährungsumstellung ist wichtiger als kurzfristige Crash-Diäten.
Lebensmittel mit viel Protein, Ballaststoffen, Gemüse und Obst sorgen für bessere Sättigung.
Mehr Bewegung im Alltag erhöht deinen Kalorienverbrauch und unterstützt den Fettabbau.
Bauchübungen allein können kein viszerales Fett gezielt verbrennen.
Fortschritte erkennst du am besten über Körpergewicht und Bauchumfang.
Wenn du diese Grundprinzipien konsequent umsetzt, kannst du viszerales Bauchfett langfristig reduzieren und deine Gesundheit deutlich verbessern.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
Kommentare