Bauchfett loswerden – wie du effektiv Bauchfett reduzieren und verbrennen kannst
- Jan Pieper
- 4. Feb.
- 4 Min. Lesezeit
Möchtest du Bauchfett loswerden, Bauchfett reduzieren und dauerhaft Bauchfett verbrennen? Viele Menschen fragen sich: Bauchfett verlieren wie eigentlich? Die gute Nachricht: Mit den richtigen Strategien kannst du genau das erreichen – und dabei gleichzeitig deine Gesundheit verbessern.
Inhalt:
Warum Bauchfett verlieren so wichtig ist
Bauchfett zu verlieren kann einen wichtigen Unterchied für deine Gesundheit ausmachen. Das Bauchfett besteht nämlich aus sichtbarem subkutanem Bauchfett und ungesundem, tief sitzendem viszeralem Fett, das inneren Organen schadet und mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes verknüpft ist.
Bauchfett loswerden durch die richtige Ernährung
Bauchfett zu reduzieren beginnt in der Küche. Du kannst nicht gezielt nur am Bauch das Fett verbrennen, aber durch eine gesunde Ernährung dein Körperfett insgesamt senken und dadurch schlussendlich auch dein Bauchfett loswerden. Hier die 3 wichtigsten Tipps, um Körperfett loszuwerden:
Du brauchst ein Kaloriendefizit, um Fett loszuwerden. Somit ist die wichtigste Variable beim Abnehmen, wie viele Kalorien du konsumierst.
Damit du trotz Kaloriendefizit wenig Hunger hast, musst du die richtigen Lebensmittel konsumieren.
Achte darauf, dass dir dein Essen trotzdem schmeckt, damit du langfristig Freude an deiner Ernährung hast.
Die wichtigsten Lebensmittel, um Bauchfett zu verlieren
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkorn, Gemüse, Obst – sie sättigen lang, unterstützen die Verdauung und haben wenige Kalorien.
Magere Proteinquellen: Mageres Fleisch, heller Fisch, Cottage Cheese oder Skyr halten satt und unterstützen den Muskelaufbau.
Ausreichend Wasser trinken: Wasser füllt den Magen und hat 0 Kalorien. Ein großes Glas Wasser vor dem Essen ist perfekt, um früher satt zu sein, ohne viel Aufwand.
Abnehm Mythos: Lass dir nicht einreden, dass Ingwer, Zitronenwasser oder Apfelessig dabei helfen dein Bauchfett loszuwerden. "Hausmittel gegen Bauchfett" haben vielleicht einen Benefit für deine Gesundheit, aber beeinflussen dein Bauchfett überhaupt nicht.
Hochkalorische Lebensmittel sind auch wichtig, um Bauchfett nachhaltig loszuwerden
Zucker und Fette sind wichtig, um nachhaltig abnehmen zu können, weil sie dafür sorgen, dass dir dein Essen schmeckt. Es macht absolut Sinn, hochkalorische Lebensmittel zu reduzieren, aber verbanne sie nicht aus deiner Ernährung!
Zucker & raffinierte Kohlenhydrate: Zucker sättigt sehr schlecht, aber hilft dir, deine Ernährung mehr zu genießen. Dosiere ihn in kleinen Mengen. (Beispiel: Wenn du Skyr mit Beeren isst, gib noch 10-15g Honig dazu. Die Mahlzeit ist dann noch immer geeignet um Bauchfett zu reduzieren, aber schmeckt deutlich besser).
Fette: Fette sind essentiell, um deinem Essen mehr Geschmack zu geben. Ein Salat ohne Dressing schmeckt langweilig und befriedigt nicht. Verwende Fette gezielt, um wirklich nachhaltig Bauchfett zu verlieren und nicht nur kurzfristig eine unbefriedigende Diät durchzuziehen.
Zusammengefasst: Du brauchst ein Kaloriendefizit und eine Ernährung, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und Wasser ist – und gleichzeitig Zucker sowie Fette klug dosiert – um nachhaltig Bauchfett zu reduzieren.
Bewegung & Training – Bauchfett verbrennen durch Sport
Sport verbrennt Kalorien, kurbelt den Stoffwechsel an und hilft dabei, Bauchfett zu verlieren. Die 4 bekanntesten Trainingsformen, um Bauchfett loszuwerden:
Ausdauertraining (Cardio) wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen – steigert den Kalorienverbrauch. Der große Nachteil ist allerdings, dass es sehr zeitintensiv ist und für die meisten Personen mit hohem Körpergewicht keinen Spaß macht.
HIIT (High-Intensity Interval Training) – durch intensive Intervalle sind die Trainingseinheiten kürzer als beim klassischen Ausdauertraining. Jedoch sind HIIT-Einheiten für Personen mit viel Bauchfett meistens sehr erschöpfend und demotivierend. Bedenke außerdem: den Bauch zu trainieren bedeutet nicht, dass du Bauchfett verbrennst.
Krafttraining – mehr Muskelmasse bedeutet mehr Kalorienverbrauch auch im Ruhezustand. Allerdings würde ich das Krafttraining nicht verwenden, um mehr Kalorien zu verbrennen, sondern, um einen schmerzfreien ästhetischen Körper zu erreichen. Somit ist es eine tolle Ergänzung, aber keine Notwendigkeit. Natürlich kannst du auch ein kurzes Bauchmuskelworkout machen, um die Bauchmuskulatur zu stärken und aufzubauen.
Bewegung im Alltag – Deine tägliche Schritteanzahl um 2.000 bis 3.000 Schritte zu erhöhen, kann sehr hilfreich sein, um dein Bauchfett loszuwerden. Weil es dich kaum extra Zeit kostet, du dadurch aber täglich deutlich mehr Kalorien verbrennst. Vor allem für Frauen in den Wechseljahren oder Männer ab 40 kann das sehr effektiv sein, um dem langsameren Stoffwechsel entgegenzuwirken.
Tipp: Wenn Klienten zu mir in mein Online 1:1 Abnehm Coaching kommen, um Bauchfett zu verlieren, fokussiere ich mich auf Folgendes:
2-3 Mal pro Woche Krafttraining für ca. 40 Minuten
Täglich 4.000 bis 8.000 Schritte
Wenn das Krafttraining gut durchdacht ist und die Ernährung funktioniert, reicht das absolut aus, um grandiose Ergebnisse zu erzielen!
PS: Falls du das Gefühl hast, zu wenig Zeit zu haben, um dein Bauchfett loszuwerden - hör die meine Podcast Folge an: "Zeit sparen beim Vorkochen"
Fazit: Bauchfett nachhaltig verlieren
Das Wichtigste, um Bauchfett zu verlieren ist das Kaloriendefizit. Beachte zusätzlich folgende Punkte, um wirklich nachhaltig einen flachen Bauch zu haben:
4.000 bis 8.000 Schritte pro Tag
Fokus in der Ernährung auf Ballaststoffe, Eiweiß und Wasser
Fette und Zucker gezielt einsetzen für mehr Geschmack
2 bis 3 Mal Krafttraining pro Woche (optional, aber sehr empfehlenswert)
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
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PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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