Gewichtszunahme trotz wenig essen – Zunehmen stoppen: Ursache & Lösung
- Jan Pieper
- 11. Feb.
- 4 Min. Lesezeit
Wie kann es sein, dass du trotz wenig essen eine Gewichtszunahme über die letzten Wochen hast? Du fragst dich, ob dein Stoffwechsel „kaputt“ ist? Oder ob hinter der Gewichtszunahme eine gesundheitliche Ursache steckt? Die gute Nachricht: In den meisten Fällen gibt es eine erklärbare Ursache. Und noch wichtiger – es gibt Lösungen, um das Zunehmen zu stoppen und endlich wieder abzunehmen.
Inhalt:
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Warum kommt es zur Gewichtszunahme trotz wenig essen?
Die zentrale Frage lautet: Isst du wenig Kalorien und kleine Portionen? Am Ende des Tages geht es beim Abnehmen immer um das Kaloriendefizit. Viele glauben dann aber, dass kleine Portionen automatisch wenig Kalorien haben und machen dann fragwürdige Diäten, wie zum Beispiel "Friss die Hälfte". Aber das Problem ist: Die größe der Portion sagt nichts über die Kalorienmenge aus. Kleine Portionen können genau so:
Schlecht sättigen
Viele Kalorien haben
Zum Beispiel: "Ich esse nur ein kleines Brot mit Hummus, Avocado, einer dünnen Scheibe Käse und ein Spiegelei.". Dieses belegte Brot klingt zwar gesund, aber besteht nur aus Fett:
100g Avocado: ~20g Fett
50g Hummus: ~7g Fett
1 Scheibe Käse: ~5g Fett
1 Ei: ~7g Fett
5ml Öl zum Anbraten: ~4g Fett
Somit hat dieses gesunde kleine Brot ungefähr 43g Fett. Das alleine sind schon fast 400 Kalorien. Wenn wir die Kohlenhydrate und das Eiweiß noch dazu nehmen, landest du vermutlich bei 600 bis 800 Kalorien. Und du denkst dir "ist doch nur ein kleines gesundes Brot."
Zusammengefasst: Wenn dein Gewicht über Wochen hinweg sinkt oder steigt, dann liegt das an der Kalorienmenge - nicht an der Portionsgröße. Also stell dir die Frage: Weißt du wirklich wie viele Kalorien du pro Tag isst? Und ja, du kannst auch ohne Kalorienzählen abnehmen, aber ich empfehle dir einmal für eine Woche richtig Kalorien zu zählen, wenn du mit einer Gewichtszunahme kämpfst und nicht verstehst warum.
Wo Kalorien oft unterschätzt werden
Studien zeigen: Menschen unterschätzen ihre Kalorienzufuhr um bis zu 30–50 %. Typische „versteckte“ Kalorienquellen:
Milch im Kaffee
Gesunde Fette, wie Nüsse & Avocados (gute Fette, aber kalorienreich)
Dressings & Saucen
Alkohol
„Nur ein kleiner Snack“
Weitere häufige Ursachen für Gewichtszunahme trotz gleichem Essen wie früher
Wenn sich wirklich gar nichts an deiner Ernährung verändert hat, du aber trotzdem auf einmal zunimmst, gibt es auch hierfür plausible Erklärungen: Dein Körper verbrennt weniger Kalorien als früher. Deswegen gibt es 2 Gründe, warum du trotz gleichem Essen zunimmst:
Hormonelle Veränderungen (z.B. Wechseljahre)
Zu wenig Bewegung im Alltag (z.B. weniger Schritte pro Tag)
Schilddrüsenunterfunktion (z.B. weil Hashimoto)
Zunehmen mit wenig essen: Kann ein langsamer Stoffwechsel schuld sein?
Ja, dein Stoffwechsel kann sich anpassen und langsamer werden, aber der weitverbreitete Hungerstoffwechsel existiert nicht, sondern ist ein Mythos. Also du brauchst dir keine Sorgen machen, dass dein Körper auf einmal im "Hungerstoffwechsel"-Modus ist. Sondern das Problem liegt an einem der 3 vorher genannten Punkte (hormonelle Veränderung, weniger Alltagsbewegung oder Schilddrüsenunterfunktion).
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Führt Stress zu zunehmen trotz wenig essen?
Indirekt ja. Studien zeigen, dass die Kombination aus viel Stress und zu wenig Schlaf zum Zunehmen führen kann, weil:
Mehr Ghrelin im Blut (=Hungerhormon)
Weniger Leptin im Blut (=Sättigungshormon)
Aber das ist kein Grund zur Panik. Ich habe schon dutzende vielbeschäftige Personen in meinem Abnehm-Coaching betreut und es hat auch mit zu wenig Schlaf funktioniert. Du musst nur bedenken, dass dir wenig Schlaf eine schlechtere Ausgangslage schafft und du dich deswegen auf Lebensmittel fokussieren musst, die wenig Kalorien haben und satt machen. Wie zum Beispiel:
Gemüse
Obst
mageres Eiweiß
Wenn du diese Lebensmittel in jede Mahlzeit einbaust wirst du automatisch weniger Kalorien essen, weil du früher satt bist. Bonus: Du wirst nicht mehr das Gefühl haben, wenig essen zu müssen.
PS: Falls du das Gefühl hast, zu wenig Zeit zu haben, um dein Bauchfett loszuwerden - hör die meine Podcast Folge an: "Zeit sparen beim Vorkochen"
Fazit: Was hilft wirklich bei Gewichtszunahme trotz wenig essen?
Hier die effektivsten Strategien:
Analyse (1 bis 2 Wochen)
Alles wiegen und mit einer App tracken
Schritte mit einer App tracken
Klarheit über die Situation bekommen
Sättigung
Gemüse, Obst und mageres Eiweiß in jede Mahlzeit einbauen
Verbrennen
2.000 bis 3.000 Schritte mehr pro Tag machen
Hormone optimieren
7–9 Stunden Schlaf
Automatisch weniger Hunger und mehr Sättigung aufgrund von Hormonen
Optional: Bluttest
Falls gar nichts hilft, kannst du auch noch einen Bluttest machen, um deine Hormone zu überprüfen
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
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