• Jan Pieper

Stoffwechsel anregen: Gibt es den Hungerstoffwechsel wirklich ?!

Aktualisiert: Feb 15

Als Hungerstoffwechsel bezeichnet man die Situation, wenn der Körper seinen Stoffwechsel herunterfährt. Aber was ist der Stoffwechsel eigentlich? Die Meisten stellen sich kleine Mäxchen im Körper vor, die dort ihre Arbeit leisten. Wie eine aktuelle Studie berichtet, ist es allerdings doch ein wenig komplexer.


Inhalt:

  1. Was ist der Stoffwechsel?

  2. Warum erreicht man bei einer Diät irgendwann ein Plateau?

  3. Diet Break & Maintenance

  4. Welche Möglichkeiten gibt es, zusätzlich Kalorien zu verbrennen?

  5. Was ist der Thermic Effect of Food?

  6. Fazit




Was ist der Stoffwechsel?


Im Grunde beschreibt der Stoffwechsel sämtliche Vorgänge, welche schlussendlich Energie verbrauchen. Also ist der Stoffwechsel sozusagen unsere "Kalorienverbrennungsmaschine".

Um diese Maschine besser zu verstehen, müssen wir uns ein paar Begrifflichkeiten anschauen. Ich werde mich bemühen, es so unkompliziert wie möglich darzustellen.


Der Überbegriff im Englischen lautet hier: Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Also die Totale Energie, die wir pro Tag verbrauchen.


Als nächstes kann man die TDEE in 2 Kategorien einteilen:


Resting Energy Expenditure (REE) = Grundumsatz

Non-Resting Energy Expenditure (NREE) = Kalorienverbrauch durch Aktivität


Wenn wir uns also einen ganzen Tag lang nicht bewegen würden, dann würden wir nur die Kalorien verbrauchen, die unser Körper in Ruhe benötigt (REE). Sobald wir uns bewegen, verbrennen wir zusätzliche Kalorien (NREE).


Grundumsatz (REE) + Aktivitätsumsatz (NREE)

= Täglicher Kalorienverbrauch (TDEE)





Warum erreicht man bei einer Diät irgendwann ein Plateau?



Anhand der nächsten Abbildung sehen wir, wie ausschlaggebend unser Grundumsatz eigentlich ist. Und zwar nimmt der Kalorienverbrauch in Ruhe (NREE) ungefähr 70% der gesamten verbrannten Kalorien ein. Das ist immens.


Wichtig ist auch zu erwähnen, dass wir nicht wirklich einen Einfluss auf den Grundumsatz (REE) haben, weil wir die Lebensfunktionen des Körpers nicht bewusst kontrollieren können. Wir können allerhöchstens trainieren, um mehr Muskulatur aufzubauen. Immerhin würde dann die vorhandene Muskulatur unseren Kalorienverbrauch im Ruhezustand erhöhen.


Allerdings kann man den prozentualen Anteil ein wenig verschieben, indem man den Aktivitätsumsatz erhöht. Darüber sprechen wir gleich. Davor möchte ich noch kurz den Grundumsatz genauer besprechen:


In einer Diät stellen wir dem Körper weniger Energie zur Verfügung, als er benötigt. Das ist ja durchaus sinnvoll, weil das der einzige Weg ist, die Fettdepots zu verbrennen. Der Körper ist allerdings klug und bemerkt, dass er weniger Energie kriegt. Seine darauffolgende Reaktion ist sehr simpel und effizient:

Er fängt an, Woche zu Woche, den Kalorienverbrauch zu reduzieren.

Leider haben wir relativ wenig Einfluss darauf, weil der Grundumsatz von uns nicht wirklich kontrolliert beziehungsweise beeinflusst werden kann.


Natürlich kannst du dann auch einfach die Kalorien reduzieren. Allerdings startest du dadurch einen Teufelskreis.


Irgendwann würdest du dann an einem Punkt ankommen, an dem du sehr wenig isst, trotzdem nicht weiter abnimmst und dein Stoffwechsel ziemlich langsam ist. Dieser Punkt ist sehr unangenehm. Deswegen sollten wir ihn so gut es geht vermeiden und schon früher eingreifen.


Zusammengefasst können wir in einer erfolgreichen Diät 2 Situationen erwarten:

  1. Das Gewicht wird mit der Zeit immer langsamer sinken

  2. Irgendwann erreichen wir ein Plateau


Wenn du die Frage im Kopf hast "Was mach ich, wenn ich ein Plateau erreicht habe?", dann findest du die Antwort im nächsten Kapitel.





Diet Break & Maintenance


Wenn du wirklich an deinem Plateau angekommen bist, dann hilft kein Superfood oder Nahrungsergänzungsmittel. Sondern das einzige was hilft ist: Essen!


Beende deine erste Diätphase und erhöhe deine Kalorienzufuhr. Das bedeutet, wir wollen den Stoffwechsel wieder ankurbeln und um das zu erreichen, müssen wir dem Körper zeigen, dass genug Energie zur Verfügung steht.


Selbstverständlich ist so eine Situation am einfachsten zu handhaben, wenn man Kalorien zählt. Ansonsten muss man es nach Gefühl machen. Falls du allerdings mit dem Kalorientracken vertraut bist, könnte das Ganze zum Beispiel bei einer Frau so aussehen:


Diät: 8-12 Wochen, 1500 kcal/ Tag

Erholungsphase: 4-12 Wochen, 1850 kcal/ Tag

Diät: 8-12 Wochen, 1500 kcal/ Tag


Die Zeiträume der Diät und der Erholungsphase sind selbstverständlich individuell unterschiedlich.


Wenn sich dein Körper wieder erholt hat, kannst du die nächste Diätphase starten.

Hier ein paar Merkmale für einen erholten Körper:


  • keine Heißhungerattacken

  • gute Schlafqualität, -dauer

  • keine Motivationsprobleme im Training

  • keine/kaum Müdigkeit

  • gute Konzentrationsfähigkeit


Und ja, du verstehst das vollkommen richtig. Eventuell wird es länger dauern, bis du dein Ziel erreichst. Aber dafür wirst du dein Zielgewicht auch wirklich erreichen und zwar ohne eine Heißhungerattacke nach der anderen zu haben!





Was ist der Thermic Effect of Food?


Als letzten Bonus, würde ich dir gerne noch den Thermic Effect of Food erklären. Um das zu verstehen, müssen wir uns die Non Resting Energy Expenditure (NREE) anschauen. Also den Kalorienverbrauch, der im Alltag entsteht. Im Grunde wird dieser in 3 Kategorien eingeteilt:


  • Kalorienverbrauch im Alltag (NEAT)

  • Kalorienverbrauch durch Training (EAT)

  • Kalorienverbrauch aufgrund der Nahrungsaufnahme (TEF)


Der aktive Kalorienverbrauch durch Aktivität ist ein unglaubliches interessantes Thema, welches ich bereits in meinem Blogbeitrag "Muss man Cardio machen, um abzunehmen" ausführlich erklärt habe. Dort geht es vor allem um den N.E.A.T. und den E.A.T.


Hier möchte ich noch den TEF ansprechen.


Thermic

Effect

of

Food


Der TEF beschreibt, wieviel Energie unser Körper aufwenden muss, um 100g Nahrung aufzuspalten und aufzunehmen (Leigh Peele, 2012, S.25).

Um das Ganze graphisch leichter abzubilden, habe ich immer den Höchstwert gewählt. Also zum Beispiel: Gemüse hat einen TEF von 15-20%, also habe ich 20% für die Abbildung gewählt.


Nach dieser Abbildung wird schnell klar, dass eine eiweißreiche Ernährung nicht nur aus Gründen wie Muskelaufbau sinnvoll ist. Wenn du also 200 Kalorien Eiweiß isst, dann nimmt dein Körper schlussendlich nur 150 Kalorien davon auf. Also verschwindet 1/4 der Kalorien.


Wichtig ist allerdings, zu verstehen, dass man Makronährstoffe nie einzeln aufnimmt und der TEF sogar höher sein kann, wenn man verschiedenste Makros kombiniert. Außerdem haben Fette und Kohlenhydrate auch andere wichtige Aufgaben im Körper. Daher empfiehlt es sich auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen. Jede Mahlzeit sollte folgendes beinhalten, um einen hohen TEF zu gewährleisten:


  • Eiweiß

  • Kohlenhydrate

  • Gemüse/Obst

  • Fett





Fazit


Ein Plateau ist langfristig unvermeidlich. Der Körper fängt an, sich anzupassen, ab dem Tag, wo du deine Diät startest. Daher ist es wichtig einen Plan zu haben und entsprechende Diet Breaks einzulegen, wenn du ein Plateau erreicht hast.


Dadurch kannst du den Stoffwechsel wieder ankurbeln und eine erneute Diätphase starten. Es wird zwar mehr Zeit in Anspruch nehmen, allerdings ist alles andere langfristig zum scheitern verurteilt, da du einen Kampf gegen deinen Körper starten würdest.



Wenn du Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben. Außerdem kannst du mir gerne auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.


Lg,

dein Coach Jan



Quellen:


Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Layne E Norton (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 7.


Peele, Leigh (2012), Starve Mode, 1.Auflage.

©2020 Jan Pieper - JP Personal Trainer

Österreich, 1020 Wien

Rembrandtstraße 14

  • Facebook Social Icon
  • Instagram
Email schreiben