Wie viele Schritte pro Tag zum Abnehmen?
- Jan Pieper
- 21. Aug.
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 27. Aug.
Der Schlüssel für nachhaltiges Abnehmen liegt in der regelmäßigen Bewegung. Und diese kann teilweise recht simpel in deinen Alltag eingebaut werden. Wie? Ganz einfach durch Gehen! Aber wie viele Schritte sollte man am Tag nun gehen, um abzunehmen? Sind es wirklich die bekannten 10.000 Schritte oder können es auch weniger sein? In diesem Artikel erfährst du:
Warum Schritte tracken beim Abnehmen sinnvoll ist
Wie hoch dein Kalorienverbrauch bei 10.000 Schritten wirklich ist
Ob du mit weniger Schritten trotzdem abnehmen kannst
Wie du deine Schrittzahl optimal in deinen Alltag einbauen kannst
Inhalt:
Warum macht es Sinn, Schritte zu tracken, wenn man abnehmen möchte?
Einer der wichtigsten Punkte, den die wenigsten in der Diät oder beim Abnehmen beachten ist Objektivität. Zahlen und Fakten. Warum das so wichtig ist? Weil Diäten häufig aufgrund von subjektivem Befinden scheitert. Weil man emotional wird. Und genau dann ist es unglaublich wertvoll, sich einen objektiven Blick verschaffen zu können.
Beim Abnehmen geht es außerdem nicht nur um dein Training im Gym oder um dein Kaloriendefizit. Ein Großteil deines täglichen Kalorienverbrauchs entsteht durch Alltagsbewegung. Das nennt man NEAT, was für Non-Exercise Activity Thermogenesis steht.
Kurz gesagt: Jeder Schritt zählt! Ob Treppensteigen, zum Bus gehen oder ein Spaziergang nach der Arbeit oder dem Mittagessen - all das summiert sich. Wenn du also deine Schritte misst, bekommst du ein klares Bild, wie aktiv du im Alltag wirklich bist.
Ich gebe dir ein Beispiel:
Nehmen wir an, du hast gestern 130,6 kg gewogen. Heute steigst du auf die Waage: 130,9 kg. Morgen steigst du auf die Waage: 131,5 kg. Und genau jetzt ist Objektivität wichtig. Nehmen wir an, du hast die Schritte der letzten Tage getrackt. Und du siehst, dass du normalerweise 8.000-9.000 Schritte machst, aber die letzten 2 Tage nur auf 3.000 gekommen bist, weil du so viel in der Arbeit zu tun hattest. Auf einmal wird dir klar, dass nichts Schlimmes passiert ist. Du hast kein Fett zugenommen. Sondern du hattest einfach nur weniger Bewegung als sonst. Deswegen sind deine Kohlenhydratspeicher noch voller und dein Kaloriendefizit kleiner oder ausgeglichen.
Was aber, wenn du die gleiche Bewegung wie immer hattest, aber das Gewicht trotzdem nach oben ging? Dann weißt du, dass es nicht an der Alltagsaktivität liegt, sondern die Gewichtsschwankungen einen anderen Grund haben könnten.
Tatsächlich trackt JEDER in meinem 1:1 Abnehm-Coaching seine Schritte, weil es eine der Zahlen ist, die wichtig ist, um die Diät zu steuern. Und außerdem ist das Schritte-Tracken kein zusätzlicher Zeitaufwand.
Hey, nur ein kurzer Reminder: Falls du mich noch nicht kennst, schau gerne auf meinem Instagram-Profil vorbei, wo ich wöchentlich mehrere Beiträge veröffentliche (:
Schritte vs. Cardio? Was verbrennt mehr Kalorien?
Ich weiß, Studien sind meistens sehr trocken, aber ich habe hier eine coole Studie, die dir hilft ein wenig Klarheit zu bekommen. In dieser Studie wurde verglichen, wie viele Kalorien beim Gehen (5 km/h) oder Laufen (10km/h) verbrannt werden. Es wurde eine Strecke von 1.600m gewählt.
Die laufende Gruppe hat durchschnittlich 480 kcal verbrannt.
Die gehende Gruppe hat durchschnittliche 334 kcal verbrannt.
Es sei dahingestellt, wie realistisch diese Zahlen sind. Aber darum geht es mir nicht. Es geht mir um den Unterschied.
Die gehende Gruppe hat nur ca. 30% weniger Kalorien verbrannt. Das ist kein großer Unterschied und lässt darauf schließen, dass Gehen mehr Kalorien verbrennt als du denkst. Und der große Vorteil: Ist einfach in deinen Alltag zu integrieren.
Lass uns ein kleines Zahlenspiel machen:
Vergleichen wir einmal eine Person, die 3x pro Woche 3,2 km Laufen geht mit einer Person die jeden Tag 3,2 km spazieren geht:
Laufen: 480 x 2 x 3 = 2880 Kalorien pro Woche
Gehen: 334 x 2 x 7 = 4718 Kalorien pro Woche
Natürlich wird sich die Laufende Person auch im Alltag ein wenig bewegen und gehen. Aber dennoch ist die Rechnung interessant oder?
Weil Gehen etwas ist, dass du täglich einfach in deinen Tagesablauf integrieren kannst. Kein endloses Schwitzen. Keine Dusche. Kein Umziehen.
Gehen ist langfristig etwas unglaublich Simples und zugleich Wertvolles für dein Gewichtsmanagement.
Deswegen macht auch fast niemand in meinem Abnehm-Coaching Cardio. Mir ist viel wichtiger, dass die Personen ein gewisses Maß an Alltagsaktivität aufbauen. Das macht einfach alles leichter.
PS: Falls du schon einem darüber nachgedacht hat, inwiefern deine Herzfrequenz die Fettverbrennung beeinflusst, erfährst du in dieser Podcast Episode alles über den Fettverbrennungspuls:
Wie viele Schritte sollte man am Tag gehen, um abzunehmen?
Die berühmten 10.000 Schritte haben sich bei allem im Gedächtnis eingebrannt - aber braucht es wirklich so viele Schritte zum Abnehmen?
Die Antwort: Es kommt auf dich an. Schritte zu machen ist nämlich nicht für jede Person gleich. Die meisten Klienten in meinem Abnehm-Coaching wiegen über 130kg. Manche auch 150 kg und ein paar wenige auch über 170 kg.
Und jetzt frage ich dich: Glaubst du sind 10.000 Schritte pro Tag für eine 180 kg Person genauso einfach zu integrieren wie für eine Person, die 130 kg wiegt?
Wahrscheinlich nicht.
Wenn du sehr viel wiegst, sind auch Spaziergänge mühsam. Du musst dein ganzes Gewicht mitschleppen. Der Spaziergang wird zum Schweißausbruch. Das Gute an der Sache ist, dass eine sehr übergewichtige Person auch deutlich mehr Kalorien mit jedem Schritt verbrennt. Also ich möchte nur anmerken, dass die Schrittzahl individualisiert werden sollte, damit es wirklich langfristig Bestand hat und sich nicht wie eine tägliche Cardio-Session anfühlt.
Wenn Leute bei mir das Abnehmcoaching starten, gebe ich anfangs meist keine Vorgaben, sondern sammle einfach Daten. Mein Anliegen ist es immer, mit dem geringsten Aufwand, die besten Ergebnisse zu erzielen, weil das natürlich langfristig sehr wertvoll ist.
Als Richtwert kannst du dir meine Empfehlung merken:
Schon 6.000 bis 8.000 Schritte pro Tag können helfen, Gewicht zu verlieren, wenn deine Ernährung passt.
Mit 10.000 Schritten täglich zum Abnehmen erreichst du im Schnitt einen Kalorienverbrauch von 400 bis 500 kcal - je nach Körpergewicht und Tempo. Das entspricht etwa einer kleinen Mahlzeit und kann den entscheidenden Unterschied machen!
Wer mehr geht (12.000 - 15.000 Schritte), steigert den Effekt zusätzlich, vor allem wenn viel Sitzen zum Alltag gehört
Wichtig: Abnehmen funktioniert immer über die Formel Kalorienverbrauch > Kalorienzufuhr = Gewichtsverlust
Wenn du dein individuelles Kaloriendefizit herausfinden möchtest, lies meinen Artikel: "Kaloriendefizit berechnen: Abnehmen in 5 Schritten"
Abnehmen mit 10.000 Schritten am Tag - Mythos oder Realität?
Die 10.000 Schritte stammen ursprünglich aus einer Marketingkampagne. Grundsätzlich stimmt es aber, dass Menschen, die täglich viel gehen und auf bis zu 10.000 Schritte kommen, ein geringeres Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselprobleme haben. Oder aber durch Gehen im Alltag auch abnehmen können.
Wichtig für deinen Abnehm-Weg: Bleibe realistisch und versuche aktiv Gehen in deinen Alltag einzubinden.
Schon ganz kleine Anpassungen können dir dabei helfen:
Steige 1 Station früher aus und gehe die restliche Strecke zu Fuß
Nutze deine Mittagspause für einen kurzen Spaziergang
Führe Telefonate wenn möglich im Gehen
Nutze deine Teammeetings oder 1:1 Meetings für einen kurzen Spaziergang. Auch so können Projekte und vertrauliche geschäftliche Informationen ausgetauscht werden. Gleichzeitig kommt ihr dann gemeinsam etwas an die frische Luft!
Fazit: So viele Schritte solltest du täglich gehen, um abzunehmen
Hier die wichtigsten Learnings zusammengefasst:
Objektivität ist wichtig in der Diät, damit du nicht nur von deinen Emotionen abhängig bist.
Ein Spaziergang verbrennt nur 30% weniger als Laufen.
Deine Alltagsaktivität ist ein sehr guter kontinuierlicher Verbrennungsmotor.
Mach 6.000 - 15.000 Schritte pro Tag.
Wenn du Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube oder Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
FAQ: Abnehmen mit 10.000 Schritten täglich
Muss man 10.000 Schritte pro Tag machen, um abzunehmen?
Nein. Du musst nicht 10.000 Schritte pro Tag machen, um erfolgreich abzunehmen. Tägliche Spaziergänge machen das Abnehmen einfacher, aber du kannst ach mit 3000 bis 4000 Schritten pro Tag problemlos abnehmen.
Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich 10.000 Schritte pro Tag mache?
Auch wenn du 10.000 Schritte oder mehr pro Tag machst, heißt das noch nicht, dass du in einem Kaloriendefizit bist. Wenn du nicht abnehmen kannst, isst du zu viele Kalorien. Hier ist ein Blogartikel von mir, um dein Kaloriendefizit herauszufinden: "Kaloriendefizit berechnen: Abnehmen in 5 Schritten"
Wie viele Schritte muss man täglich machen, um abzunehmen?
Du kannst sowohl mit 2000 Schritten pro Tag als auch mit 15.000 Schritten abnehmen. Am Ende des Tages spielt deine Ernährung die wichtigste Rolle, damit du wirklich in einem Kaloriendefizit bist.
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