Straffer Bauch: Bauchfett verlieren als Frau – was wirklich hilft (und was nicht)
- Jan Pieper
- 4. Feb.
- 5 Min. Lesezeit
Du willst Bauchfett verlieren als Frau, deinen Bauch straffer machen und endlich verstehen, warum gerade dieser Bereich so hartnäckig ist? Dann bist du hier richtig. Viele Frauen fragen sich:
Warum setzt sich Fett ausgerechnet am Bauch fest?
Warum hilft Sport allein oft nicht?
Wie kann man Bauchfett bei Frauen reduzieren, ohne zu hungern?
Inhalt:
Warum Bauchfett verlieren bei Frauen besonders hartnäckig ist
Bauchfett ist bei Frauen oftmals sehr hartnäckig und führt dazu, verschiedenste Bauchworkouts oder andere fragwürdige Dinge auszuprobieren. Hier die 2 wichtigsten Gründe für Bauchfett:
Weibliche Hormone (Östrogen) steuern Fettverteilung und beeinflussen dein Bindegwebe
Genetik & Lebensphasen (Pille, Schwangerschaft, Wechseljahre) haben Einfluss auf deinen Stoffwechsel und deinen Aufbau von Bauchfett
Die Genetik ist natürlich der wichtigsten Faktoren für die Fettverteilung. Bestimmt hast du auch schon Frauen gesehen, die einen flachen Bauch haben, aber dafür das ganze Fett in den Beinen und im Hintern speichern.
Deshalb funktioniert „mehr Bauchtraining“ allein nicht, um Bauchfett bei Frauen zu reduzieren. Sondern du musst insgesamt Körperfett reduzieren, um schlussendlich auch Bauchfett verlieren zu können.
Bauchfett verlieren als Frau: Die richtige Ernährung
Wenn du Bauchfett als Frau loswerden willst, gilt die gleiche Regel wie bei den Männern über 40: Ernährung ist wichtiger als Training. Weil du sowieso nicht durch Übungen gezielt Bauchfett verbrennen kannst, solltest du deine Zeit klüger investieren. Dann kannst du Bauchfett als Frau reduzieren ohne stundenlang Pamela Reif Workouts nachmachen zu müssen. Fokussiere dich zuerst auf Folgendes:
Du brauchst ein Kaloriendefizit, damit dein Körper anfängt, Fett loszuwerden und somit auch dein Bauch straffer wird.
Wenn du dein persönliches Kaloriendefizit herausgefunden hast, geht es darum, gesättigt und befriedigt zu sein. Damit die Diät sich nicht in eine ungesunde Richtung entwickelt.
Tipp: Bitte glaube nicht, dass dir Apfelessig, Ingwer oder Zitronenwasser helfen dein Bauchfett zu verlieren. Sämtliche Hausmittel haben vielleicht gesundheitliche Benefits, aber keinen Einfluss auf dein Bauchfett. Verschwende nicht deine Zeit damit.
Nachhaltig Bauchfett loswerden als Frau: Mach das während dem abnehmen
Damit das Abnehmen so einfach wie möglich für dich ist, solltest du bei deiner Ernährung folgende Punkte umsetze:
Magere Proteine in jeder Mahlzeit (z.B. Skyr, mageres Fleisch, heller Fisch, Cottage Cheese, und so weiter)
Ballaststoffe in jeder Mahlzeit (Gemüse, Beeren, Vollkornprodukte)
1 großes Glas Wasser trinken vor jeder Mahlzeit (mehr Sättigung für 0 Kalorien)
Zucker & Fette nur gering dosiert (Bring damit Geschmack in dein Essen, aber dosiere bewusst)
Zusammengefasst: Wenn du als Frau nachhaltig Bauchfett verlieren möchtest, wähle ein moderates Kaloriendefizit und gestalte deine Ernährung so, dass sie dich befriedigt.
Bonus Tipp: Wenn ich Frauen in meinem Online 1:1 Abnehm-Coaching betreue, befinden sie sich zwischen 1400 bis 2000 Kalorien, wenn sie Bauchfett loswerden möchten. Natürlich ist das eine große Spanne, aber es zeigt , wie individuell unterschiedlich der Kalorienbedarf ist. Die Frauen die in meinem 90 Tage Abnehm-Coaching sind, sind durchschnittlich zwischen 25 bis 50 Jahre als (wobei ich auch schon Frauen über 60 geholfen habe).
Bauch straffer machen: Welche Rolle spielt Sport wirklich?
Viele denken bei einem straffen Bauch an Sport. Deswegen hier eine Gedanken zu den 4 wichtigsten Sportarten, die in Verbindung mit einem flachen Bauch stehen:
Krafttraining → Vor allem für Frauen extrem sinnvoll aus gesundheitlichen Gründen (Osteoporose Prophylaxe). Aber auch aus optischen Gründen: eine sportliche ästhetische Figur wirst du nicht durch Ausdauertraining sondern durch Muskelaufbau erreichen. Für den flachen Bauch spielt Krafttraining allerdings keine entscheidende Rolle, weil Bauchübungen nicht mehr Fett am Bauch verbrennen. Du kannst aber trotzdem ein sinnvolles Bauchworkout machen, um deine Bauchmuskeln zu trainieren und zu vergrößern.
HIIT & Ausdauertraining → erhöht Kalorienverbrauch, aber hat 3 große Nachteile: (1) Es kostet sehr viel Zeit und (2) für die meisten Frauen mit Übergewicht macht HIIT oder Ausdauertraining sehr wenig Spaß. Außerdem (3) garantiert es nicht, Bauchfett zu verlieren, weil du danach einfach mehr Hunger haben wirst und wieder die Ernährung der entscheidende Hebel ist.
Alltagsbewegung → unterschätzter Fettkiller! Mach 2.000 bis 3.000 Schritte mehr pro Tag. Du wirst täglich deutlich mehr Kalorien verbrennen und es viel leichter haben, Bauchfett zu verlieren. Außerdem kostet es dich kaum zusätzliche Zeit.
Bonus Tipps: Ich habe sowohl Frauen in meinem Abnehm Coaching betreut, die gar keinen Sport machen als auch welche die 2 bis 3 Mal pro Woche im Fitnessstudio waren (40 Minuten Krafttraining). Beide konnten problemlos abnehmen. Nur dass die Frauen, die zusätzlich Krafttraining gemacht haben, zusätzlichen zum straffen Bauch auch noch definiertere Beine hatten und sich deutlich wohler in ihrem Körper gefühlt haben.
Aber hilft Bauchmuskeltraining um den Bauch straffer zu machen?
Die Bauchmuskulatur liegt unter dem Fettgewebe am Bauch. Wenn du also den Bauchmuskel so trainierst, dass er wächst, könnte er theoretisch die Haut darüber mehr straffen. Aber der Bauchmuskel müsste hierfür schon sehr viel wachsen, um das Körperfett zu ersetzen.
Kurze Antwort: Wenn deine Bauchmuskeln wachsen, wird dein Bauch trainierter aussehen, aber erwarte dir keinen zu großen "Straffungs-Effekt"
Was oft vergessen wird, um Bauchfett bei Frauen zu reduzieren
Als Frau gibt man sich gerne selbst die Schuld mit "ich habe zu wenig Disziplin" oder "ich bin nicht stark genug". In Wirklichkeit scheitert das Abnehmen am Bauch oft aus folgenden Gründen:
Chronischer Stress → Bei manchen Frauen führt Stress zu Heißhunger und unkontrolliertem Essverhalten. Hier kann der wichtigste Schritt für einen flachen Bauch eine bessere Struktur und Planung sein.
Zu wenig Schlaf → Wenn dir als Frau der Schlaf fehlt, dann wirst du automatisch mehr Hunger und weniger Sättigung haben. Hier hilft es, sich fixe Schlafenszeiten vorzunehmen und das Handy am Abend wegzulegen.
Zu kleine Portionen → Da du als Frau nur wenige Kalorien zur Verfügung hast, resultiert das Abnehmen schnell in sehr kleinen Portionen. Achte darauf ausreichend Gemüse in deine Mahlzeiten zu integrieren, damit sie für wenige Kalorien deutlich größer sind.
Wechseljahre → Natürlich spielt die hormonelle Situation in den Wechseljahren eine wichtige Rolle bei Frauen, allerdings ändert es wenig an der Herangehensweise.
PS: Falls du das Gefühl hast, zu wenig Zeit zu haben, um dein Bauchfett loszuwerden - hör die meine Podcast Folge an: "Zeit sparen beim Vorkochen"
Fazit: Bauchfett verlieren als Frau funktioniert – mit dem richtigen Fokus
Wenn du als Frau Bauchfett verlieren als Frau willst, gilt:
Ernährung ist der wichtigste Hebel
Achte auf magere Proteine, Balaststoffe und Wasser bei jeder Mahlzeit
Ergänze gezielt mit Fett und Zucker für einen befriedigerenden Geschmack
Struktur und fixe Schlafenszeiten können die Diät deutlich einfacher machen
Ausdauertraining verbrennt Kalorien, aber ist nicht entscheidend für einen straffen Bauch
Krafttraining formt deine Figur und beugt Osteoporose vor (empfohlen!) – aber verbrennt nicht gezielt Bauchfett
Erhöhe deine täglichen Schritte um 2.000 bis 3.000, um deutlich mehr Fett zu verbrennen für wenig Zeitaufwand
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
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Wie kann man gezielt subkutanes oder viszerales Bauchfett loswerden?
Hilft die Abnehmspritze wirklich nachhaltig gegen Bauchfett?
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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