Winkearme straffen - So funktioniert es!
- Jan Pieper
- 16. Feb.
- 6 Min. Lesezeit
Vor allem Frauen über 40 leiden häufig an Winkearmen (=hängendes Gewebe am Oberarm) und suchen daher nach Wegen, diese zu straffen. Viele Betroffene fragen sich:
Kann man Winkearme überhaupt wieder straffen?
Welche Übungen gegen Winkearme funktionieren am besten?
Wie kann man gezielt an den Oberarmen abnehmen?
Hier bekommst du eine klare, umsetzbare Anleitung!
Inhalt:
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Warum entstehen Winkearme?
Winkearme entstehen bei Frauen vor allem ab 40 und haben folgende Ursachen:
Nachlassende Hautelastizität
Zu wenig Muskelmasse
Körperfettüberschuss
Hormonelle Veränderungen
Im Grunde ist ein Winkearm eine Kombination aus:
Körperfett
wenig Muskulatur
schlaffe Haut
Wie kann man Winkearme straffen?
Wenn du einen Körperteil (z.B. Winkearme) straffen möchtest, hast du prinzipiell nur 3 Möglichkeiten:
Abnehmen
Muskelaufbau
Operation
Körperfett ist weiches Gewebe und lässt deinen Körper weich und schlaff aussehen. Somit ist das Abnehmen von Körperfett ein entscheidender Schritt, um einen straffen Look zu erreichen. Hierzu benötigst du ein Kaloriendefizit, damit der Körper auf seine Energiereserven (=Körperfett) zurückgreifen muss. Am besten kombinierst du das Defizit mit einer Ernährung, die dich lange satt hält für wenige
Kalorien. Dann wirst du es schaffen während dem Abnehmen auch gleichzeitig Muskeln aufbauen zu können, weil du Kraft für dein Training hast. Empfehlung für jede Mahlzeit, um gut gesättigt zu sein:
mageres Eiweiß (z.B. Cottage Cheese, magerer Schinken, Skyr)
Obst & Gemüse
Ballaststoffe (z.B. Hülsenfrüchte, Vollkorn)
Der Muskelaufbau an den Oberarmen hingegen sorgt dafür, dass der Muskel wächst und somit mehr festes Gewebe vorhanden ist. Allerdings ist auch hier der Effekt begrenzt, weil du nur ein gewisses Maß an Muskulatur aufbauen kannst. In den folgenden Kapiteln erkläre ich dir genau, wie du das Körperfett an den Oberarmen loswirst und dort gleichzeitig gezielt Muskulatur aufbaust. Aber zuvor möchte ich noch über die 3. Möglichkeit sprechen, um deine Winkearme zu straffen: Die Operation.
Es ist wichtig zu verstehen, dass du nur das Körperfett und deine Muskulatur aktiv beeinflussen kannst und nicht deine Haut. Viele erhoffen sich durch Cremen und Co. einen straffenden Effekt, aber dir muss bewusst sein, dass Winkearme nicht wie eine kleine dünne Falte in deinem Gesicht sind. Sondern häufig sprechen wir hier von einer Menge an überschüssiger Haut. Und überschüssige Haut bildet sich nur zu einem geringen Anteil zurück. Wie weit sie sich schlussendlich zurückbildet, hängt von 3 Faktoren ab:
Genetik
Übergewicht
Alter
Deswegen ist wichtig für dich zu verstehen, dass es bei überschüssiger Haut nur eine Lösung gibt, sie zu straffen oder loszuwerden: Eine Operation.
Mir ist wichtig, das anzusprechen, weil ich schon viele übergewichtige Personen in meinem Abnehm Coaching betreut habe und immer wieder mitbekomme, wie viel für sinnlose Produkte verschwendet wird. Am Ende wirst du nur frustriert sein. Also setze an den Hebeln an, die wirklich etwas bewirken!
Der sinnvollste Ansatz für straffe Winkearme:
Körperfett reduzieren
Oberarmmuskeln aufbauen
Optional: Abschließend eine OP, um die überschüssige Haut loszuwerden
Wichtig: Bedenke, dass eine OP Narben anstatt den Winkearmen hinterlässt.
Welche Übungen gegen Winkearme sind am effektivsten?
Die besten Übungen gegen Winkearme trainieren gezielt deine Muskeln am Oberarm:
Trizeps (=Ellbogenstrecker)
Bizeps (=Ellbogenbeuger)
Wichtig: Übungen am Oberarm vebrennen kein Fett am Oberarm! Das Fett wirst du nur durch ein Kaloriendefizit los. Die Übungen sind dafür da, um Muskeln aufzubauen, die den Arm von innen heraus straffen und festigen sollen.
Die 4 besten Übungen gegen Winkearme
Generell gilt für alle Übungen gegen Winkearme, dass du sie 2 bis 3 Mal pro Woche machen solltest und immer 8 bis 12 Wiederholungen. Wobei sehr wichtig ist, dass du bis an‘s Muskelversagen gehst, um einen Trainingsreiz für den Muskelaufbau auszulösen. Wenn die Übung also zu leicht wird, und du schon 12
Wiederholungen schaffst - mach die Übung schwerer.
Enge Liegestütze
Der große Vorteil dieser Übung ist, dass du sie zu Hause machen kannst. Wenn dir Liegestütz zu anstrengend sind, mach sie erhöht (z.B. Hände am Tisch). Das klappt sicher. Ich habe schon Frauen über 100 kg Körpergewicht betreut, die diese Liegestütz Variante auch geschafft haben.
Trizepsdrücken vor dem Körper
Hierzu verwendest du einen Seilzug im Fitnessstudio und streckst die Arme nach unten aus. Eine ideale Übung für den Trizeps.
Überkopf-Trizepsstrecken
Wenn dein Ellbogen über Schulterhöhe ist, während du den Arm gegen einen Widerstand streckst, trainierst du vor allem auch den langen Trizepskopf. Das ist der Anteil, der genau dort liegt, wo dein Winkearm ist.
Bizepscurls
Ganz klassische Bizepscurls, wie du es kennst, sind eine super Übung, um gezielt den Bizeps zu trainieren und somit den Arm fester zu machen.
2 Übungen, die nicht (!) gegen Winkearme helfen
Es gibt außerdem noch 2 Übungen, die bei Winkearmen sehr oft empfohlen werden, aber meiner Meinung nach absolut sinnlos sind:
Trizeps Dips bei der Couch
Trizeps Kickbacks mit der Kurzhantel
Trizeps Dips bei der Couch siehst du in fast jedem Youtube Video, in dem es um Homeworkout und Oberarme geht. Das Problem an der Übung: Deine Schulter ist in einer sehr merkwürdigen Position, wodurch der Trizeps sehr schlecht arbeiten kann. Du merkst es auch daran, dass es sich viel mehr krampfend anfühlt anstatt einfach nur ermüdend.
Das Problem bei Trizeps Kickbacks mit der Kurzhantel ist genau das gleiche. Die schwerste Position fühlt sich einfach nur krampfend an und du hast keine Spannung über die gesamte Bewegung.
Merke dir: Ein Muskel, der sich krampfhaft anfühlt beim Trainieren, ist kein Muskel, der gut trainiert wird, sondern ein Muskel, der in einer sehr ungünstigen Position ist, um Kraft zu entwickeln.
Bonus Tipp: Wenn ich Frauen in meinem Abnehm Coaching oder Personal Training betreue, erkenne ich immer wieder die gleichen Fehler. Viele Frauen fokussieren sich auf Übungen, wo sie den Muskel gut spüren - im Sinne von einem krampfhaften Gefühl. Auch beim Po-Training ist das sehr häufig so. Diese Übungen sind aber fast immer sehr ineffektiv! Fokussiere dich auf eine Übungsauswahl, wo der Muskel in der Dehnung belastet wird - dort ist die meiste Spannung und der beste Trainingsreiz.
PS: Schau gerne auf meinem Youtube Kanal vorbei, wo ich viele Themen rund um's Abnehmen behandle und von meinen Erfahrungen spreche.
Kann man gezielt an den Oberarmen abnehmen?
Die ehrliche Antwort: Gezieltes Fett abbauen an nur einer Stelle ist nicht möglich. Aber du kannst trotzdem an deinen Oberarmen abnehmen, indem du generell abnimmst. Hierfür brauchst du ein Kaloriendefizit. Der Körper entscheidet zwar selbst, wo er abnimmt, aber schlussendlich wirst du auch an den Oberarmen abnehmen. Du musst kannst natürlich auch ohne Kalorienzählen in ein Kaloriendefizit kommen, aber ich empfehle dir sehr - vor allem anfangs - Kalorienzählen auszuprobieren, weil du sehr viel dabei lernen wirst.
Bonus Tipp: Wenn Frauen in meinem Abnehm Coaching sind, weil sie eine straffere Figur haben möchten, mache ich das gleiche mit ihnen: Wir starten mit einem Kaloriendefizit und zählen die Kalorien. Während der Diät bauen wir Gewohnheiten auf und optimieren die Ernährung. So dass, die Frauen nach
der Diät nicht mehr Kalorienzählen müssen. Dieser Ansatz funktioniert grandios, um den Jojo Effekt zu verhindern.
Der einfachste Weg, um nachhaltig an den Oberarmen abzunehmen
Finde dein Kaloriendefizit heraus
Zähle deine Kalorien mit einer App
Optimiere deine Mahlzeiten
Baue neue Routinen auf
Dann brauchst du nicht mehr Kalorienzählen, wenn du dein Ziel erreicht hast
Wichtig: Bitte lass dir auf keinen Fall einreden, dass du mit besonderen Oberarm-Workouts das Fett an den Armen verbrennst. Die Studienlage ist mittlerweile glasklar: Übungen verbrennen nicht gezielt Fett an der Stelle, wo der Muskel arbeitet.
PS: Falls du nebenbei mehr über das Abnehmen lernen möchtest, schau auf meinem Podcast vorbei!
Fazit: So kannst du deine Winkearme straffen
Winkearme sind meist eine Mischung aus Körperfett, wenig Muskulatur und schlaffer Haut.
Straffer wird es vor allem durch Körperfett reduzieren (Kaloriendefizit) + gezielten Muskelaufbau am Oberarm.
Gezieltes Fettverbrennen am Oberarm gibt es nicht – du nimmst am Arm ab, indem du insgesamt abnimmst.
Die effektivsten Übungen sind solche, die Trizeps und Bizeps sauber belasten (2–3×/Woche, 8–12 Wdh., nah ans Muskelversagen).
Überschüssige Haut lässt sich nur begrenzt beeinflussen – wenn viel Haut übrig bleibt, ist eine OP die einzige echte Straffungs-Lösung (mit Narben als Trade-off).
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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