Abnehmen und Muskeln aufbauen: Geht das gleichzeitig?
- Jan Pieper
- 16. Juli
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 27. Aug.
Du möchtest abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, damit du endlich einen fitteren, gesünderen und einfach athletischeren Look bekommst? Dann bist du hier genau richtig. Natürlich kannst du in einem Kaloriendefizit Muskulatur aufbauen. In diesem Artikel erfährst du, warum die meisten im Gym genau daran scheitern – und wie du es definitiv besser machen kannst. Schritt für Schritt, mit einem klaren Plan und ganz ohne Mythen und Halbwissen.
Hier kannst du auch meine Youtube Episode zum Thema "Abnehmen und Muskeln aufbauen" anschauen:
Inhalt:
Ist Muskelaufbau im Kaloriendefizit unmöglich?
Du hast vermutlich schon oft gehört, dass gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau unmöglich ist – weil man dafür angeblich zwei völlig gegensätzliche Dinge braucht:
Einen Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau und
ein Kaloriendefizit zum Abnehmen
Bullshit. Ich zeige dir, warum das nicht stimmt und warum du dich von solchen Aussagen nicht verunsichern lassen solltest.
Der Hauptgrund, warum viele beim Versuch scheitern, gleichzeitig abzunehmen und Muskeln aufzubauen, liegt nicht an der Ernährung oder an den Kalorien, sondern an der mangelhaften Trainingsqualität. Wer es im Kalorienüberchuss nicht schafft, effektiv Muskeln aufzubauen, wird es im Defizit natürlich noch schwerer haben.
Deshalb entsteht oft der Eindruck: “Das geht nicht!”
Aber: Es funktioniert sehr wohl, wenn du weißt, wie! Und genau das zeige ich dir hier - mit klaren Fakten und praktischen Tipps!
Was viele am Kaloriendefizit falsch verstehen
"Warum kann man im Kaloriendefizit keine Muskeln aufbauen?" Wenn du diese Frage stellst, wirst du in der Regel folgende Antworten bekommen:
Deine Regeneration ist schlechter
Du hast weniger Power im Training
Dein Körper hat zu wenig Energie für den Muskelaufbau
Klingt in der Theorie logisch, oder? Und zack. Du denkst dir, es ist unmöglich. Aber nach diesem Artikel wirst du das ganz anders sehen.
Ein Kaloriendefizit macht es dir etwas schwerer, Muskeln aufzubauen – aber nicht unmöglich, sondern nur etwas anspruchsvoller. Es ist, als würdest du einen Stein leicht bergauf rollen. Du brauchst einfach ein bisschen mehr Köpfchen und Verständnis, als jemand, der einen Stein bergab rollen möchte.
Dieser Mythos stammt ursprünglich aus dem Bodybuilding: Wettkampf-Bodybuilder befinden sich am Ende ihrer Diät in einem so extrem niedrigen Körperfettbereich, dass ihr Hormonhaushalt komplett im Keller ist. Das Resulatat: Testosteron im Keller, Regeneration am Limit, Muskelerhalt unmöglich. Aber das hat nichts mit deiner Realität zu tun.
Du willst nicht auf einer Bühne stehen – du willst dich im Alltag wohlfühlen, fitter werden, deinen Bauch loswerden und endlich wieder in normale Kleidung passen. Du willst von "ich fühl mich nicht wohl" zu einem fitten Körper. Das ist eine komplett andere Ausgangssituation als die eines Bodybuilders, der von einem fitten Look in einen extrem(!) niedrigen Körperfettbereich kommen möchte.
Wenn du von Übergewicht in den Normalgewichtbereich willst, ist Muskelaufbau im Defizit absolut möglich.
Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, die dir mehr Klarheit verschafft, wenn du nachhaltig abnehmen möchtest:
Baut man nur im Kalorienüberschuss Muskeln auf? Nein, weil..
Viele glauben, der Kalorienüberschuss sei der einzige Weg zum Muskelaufbau. Dabei bauen die meisten im Kalorienüberschuss einfach nur Fett auf und glauben sie wären muskulöser geworden. Sie essen wahllos alles in sich rein, nehmen 1 Kilo pro Woche zu, sehen wie das T-Shirt spannt – und glauben, das sei Fortschritt. Ist es aber nicht. Aber sie glauben es. Und dann erzählen sie, dass du nur im Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen kannst. In Wahrheit ist jedoch ihre Trainingsqualität nicht on point. Deshalb schaffen sie es nicht, Muskeln aufzubauen.
Richtiger Muskelaufbau sieht anders aus: Du nimmst ca. 300–600 g pro Woche zu, weil ein Muskelaufbau nur Sinn macht, wenn er über mehrere Monate hinweg geht (6-9 Monate Minimum). Fettaufbau zählt nicht als Erfolg, auch wenn dein Arm dicker geworden ist.
Ok genug über Fehler gesprochen. Lass uns darüber sprechen, wie du während deiner Diät auch Muskeln aufbauen kannst.
Wie kann man gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen?
Wenn du abnehmen und Muskeln aufbauen möchtest, musst du dich auf 3 Sachen fokussieren:
Kaloriendefizit
Hochqualitatives Krafttraining
Messbare Fortschritte
1. Ein Kaloriendefizit
Du musst weniger Kalorien konsumieren als du verbrauchst. Das sorgt dafür, dass du Körperfett verlierst. Wer in einem Kaloriendefizit ist, nimmt ab. 100%ig. Somit hast du den ersten Teil schon mal geschafft.
Wenn du über 100 kg wiegst, kannst du locker 1–2 kg pro Woche an Körpergewicht verlieren – vor allem am Anfang. Und nein: Das „gleicht sich nicht aus“ durch Muskeln, die du aufbaust. Denn Muskelaufbau geht deutlich langsamer als Fettabbau. Ein sinkender Körpergewichtstrend zeigt dir klar: Du verlierst Fett.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, die dir mehr Klarheit verschafft, wenn du nachhaltig abnehmen möchtest:
2. Hochqualitatives Krafttraining
Nicht 6 Mal die Woche, kein 2-Stunden-Workout – sondern 2–3 Einheiten zu je 40-60min, dafür mit hoher Qualität, um einen guten Muskelaufbaureiz zu setzen.
Wenig Sätze, hohe Qualität, kontrollierte Ausführung. Kein Bullshit mit schnell runtergeratterten Wiederholungen – jeder Arbeitssatz muss sitzen.
Nur so setzt du den nötigen Reiz, damit dein Körper Muskulatur aufbauen will – trotz Kaloriendefizit. Erfahre hier mehr darüber wie viele Sätze pro Übung sinnvoll sind.
3. Messbare Fortschritte
Das Ganze soll jetzt natürlich nicht nur auf Gefühl basieren, sondern schwarz auf weiß messbar sein. Und das geht so:
Tracke dein Körpergewicht: Sinkt es wöchentlich? → Du verlierst Fett.
Tracke deine Trainingsleistung: Steigt sie kontinuierlich? → Du baust Muskeln auf.
Wenn du beides parallel siehst, dann kannst du jedem selbsternannten Experten zeigen: Ja, es funktioniert. Und zwar messbar. Hier ist es. Schwarz auf weiß. Punkt.
In der Theorie klingt alles einfach – Wie funktioniert Abnehmen und Muskelaufbau der Praxis?
Natürlich kann es passieren, dass du mal stagnierst. Dann gilt es, an den richtigen Stellschrauben zu drehen. All das ist nicht kompliziert, aber entscheidend. Und genau da liegt oft das Problem. Gerade wenn du beruflich sehr eingespannt bist und dich nicht stundenlang mit Ernährung und Training beschäftigen willst, ist es Gold wert, jemanden an der Hand zu haben, der dir sofort den schnellsten Weg zum Ziel zeigt.
Du kannst mit wenig Zeitaufwand, ohne Vorkochen und ohne Verzichteinen klaren Plan verfolgen, der zu deinem Alltag passt – und endlich Ergebnisse bringt.
Fazit: Du kannst gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren
Und zwar nicht nur theoretisch, sondern praktisch messbar. Mit einem Kaloriendefizit, einem hochwertigen Training und einem klaren Kontrollsystem. Ich sehe das jeden Tag bei meinen Kunden: übergewichtige Männer, die keine Lust mehr auf Mythen, Diätstress und halbherziges Training haben – sondern endlich Erfolge sehen wollen.
Du willst das auch? - Ich helfe dir beim Muskelaufbau und Fettabbau!
Wenn du diesen Weg nicht alleine gehen willst oder dir einfach Zeit, Energie oder Struktur fehlt:
👉 Melde dich bei mir für ein kostenloses Erstgespräch:
Ich betreue Männer in ganz Österreich und Deutschland, die Beruf, Alltag und Gesundheit unter einen Hut bringen wollen, ohne sich dabei kaputt zu diäten oder stundenlang ins Gym zu schleppen.
Wenn du bereit bist, wirklich was zu verändern – ich bin für dich da.
Bis bald,
Jan
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung beim Abnehmen benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram , Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
FAQ zum Thema Abnehmen und Muskeln aufbauen
Kann man gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen?
Ja natürlich kann man gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen. Das ist nur ein Mythos, der aus dem Bodybuilding kommt. Wenn du einen zu tiefen Körperfettanteil hast, funktionieren deine Hormone nicht mehr richtig und du kannst keine Muskeln aufbauen sondern verlierst sie sogar. Aber solange du nicht in extreme Körperfettbereiche gehst, funktioniert der Muskelaufbau trotzdem.
Warum ist es schwieriger in einem Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen?
In einem Kaloriendefizit ist es schwierigeer Muskeln aufzubauen, weil du schlechtere Vorraussetzungen hast: schlechtere Regeneration, weniger Power fürs Training und weniger Kalorien für den Muskelaufbau. Aber es funktioniert trotzdem, wenn du deine Ernährung im Griff hast und dein Training eine hohe Qualität hat.
Wie kann man in einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?
Die 2 wichtigsten Punkte, damit du in einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen kannst sind (1) ein hochqualitatives Krafttraining, damit du einen starken Muskelaufbaureiz hast und (2) die tägliche Eiweißzufuhr, damit dein Körper Muskulatur aufbauen kann.
Was ist besser zum Abnehmen: Ausdauertraining oder Krafttraining?
Zum Abnehmen eignet sich Krafttraining deutlich besser als Ausdauertraining, weil du am Ende der Diät nicht nur Fett verloren hast, sondern auch Muskeln dazugewonnen hast. Theoretisch musst du zum Abnehmen gar keinen Sport machen, aber ich würde es dir sehr empfehlen, weil du am Ende der Diät dann sicher glücklicher mit deinem Körper sein wirst.
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