Abnehmen am Po und Oberschenkel - Erfahrungen & Tipps
- Jan Pieper
- 23. März
- 6 Min. Lesezeit
Du möchtest an Po und Oberschenkeln schlanker und trainierter wirken, weißt aber nicht, ob eher Ernährung, Cardio oder Krafttraining den größten Unterschied macht? Fragst du dich, wie du Fett am Po verlieren kannst, ohne täglich stundenlang zu trainieren? Und suchst du nach einem realistischen Weg, der nicht nur Gewicht reduziert, sondern gleichzeitig für einen festen Hintern sorgt? In diesem Artikel bekommst du Antworten und klare Anweisungen.
Inhalt:
Wie bekommt man einen trainierten Po als Frau?
Für die Form von deinem Po sind 3 Strukturen verantwortlich:
Dein Becken und deine Wirbelsäule
Deine Muskulatur
Dein Körperfett
Wenn eine Frau Glück mit ihrer Genetik hat, wirkt der Po aufgrund der Körperfettverteilung, der Beckenform und der Muskulatur deutlich runder als bei anderen Frauen. Das ist wichtig zu wissen, damit du weißt, das der genetische Faktor sehr entscheidend ist. Allerdings kannst du dennoch einiges beeinflussen, so wie es auch einige meiner Klienten ihren Po deutlich verändert haben.
Wie diese Klientin, die in meinem Abnehm-Coaching deutlich an Po und Oberschenkel abgenommen hat. Zwischen den beiden Bildern liegen 10 Kg:
Was du bei deinem Po nicht beeinflussen kannst:
Die Form deines Beckens, kann beeinflussen, wie dein Po aussieht, weil die Muskulatur am Becken befestigt ist.
Ob du ein Hohlkreuz, einen flachen Rücken oder einen Rundrücken hast, lässt sich nur bedingt beeinflussen. Das ist wichtig, weil ein Hohlkreuz dazu führt, dass du den Po "rausstreckst" und er dadurch größer wirkt und mehr absteht als bei einer Person mit Rundrücken.
Was du beeinflussen kannst:
Die Muskulatur an deinem Po aufbauen
Das Fett an deinem Po reduzieren
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Muskelaufbau: Welche Po-Übungen sind für straffere Beine und mehr Form sinnvoll?
Im Grunde sind 2 Muskeln von Bedeutung, wenn du Übungen suchst, um deinen Po gezielt zu trainieren:
Gluteus maximus (oberflächlicher Muskel)
Gluteus medius (tieferliegender Muskel)
Die folgende Abbildung zeigt dir wo diese Muskeln liegen. Dadurch wird klar, dass diese 2 Muskeln deinen Po formen, wobei der Gluteus maximus definitiv wichtiger ist, weil er deutlich größer ist:
Der Gluteus maximus hat folgende 3 Funktionen:
Die Hüfte strecken (seine Hauptfunktion!)
Das Bein abspreizen
Das Bein nach außen rotieren
Hier noch einmal ein Bild von beiden einzelnen Muskeln
Links: Gluteus Maximus
Rechts: Gluteus Medius
Wenn du nicht nur Gewicht verlieren, sondern deinen Unterkörper sichtbar formen willst, sind die richtigen Po-Übungen für den Muskelaufbau unverzichtbar. Besonders sinnvoll sind Übungen, die mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Hip Thrusts
Kreuzheben
Beinpresse
Warum sind diese Übungen so effektiv? Weil sie alle großen Muskelgruppen der Beine trainieren:
Gesäß (Gluteus maximus)
Hintere Oberschenkel
Oberschenkel-Vorderseite
Dadurch passen diese Übungen perfekt zu deinem Ziel, wenn du Abnehmen am Po und Oberschenkel mit einem straffen Look verbinden möchtest.
Die 3 besten Übungen für einen straffen Po
Wenn ich Frauen in Personal Trainings in Wien betreue oder auch in meinen Abnehm-Coachings, fokussiere ich mich immer auf diese 3 Übungen, weil ich damit die besten Ergebnisse erzielt habe:
Ausfallschritte
Rumänisches Kreuzheben
Beinpresse
Ausfallschritte – Eine der besten Übungen für einen trainierten Po, weil du die Po-Muskulatur durch den einbeinigen Stand sehr gedehnt wird und viel Kraft entwickeln kann.
Rumänisches Kreuzheben – Besonders wertvoll für die hintere Oberschenkelmuskulatur und auch deinen Po. Außerdem stärkt sie deinen unteren Rücken.
Beinpresse – Der große Vorteil der Beinpresse ist, dass die Übung nicht sehr komplex ist und du dich nur auf das Trainieren und Gas geben fokussieren kannst. Somit kannst du dir hier einen sehr guten Trainingsreiz für deine komplette Beinmuskulatur abholen.
Falls du sichergehen möchtest, dass du wirklich alles aus diesen Übungen herausholst und ein effektives Training hast, melde dich gerne für ein kostenloses Erstgespräch, um entweder im Online-Coaching oder Personal Training in Wien dein Training zu optimieren.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Wie kann man gezielt Fett am Po verlieren?
Dein Körper kann nicht gezielt nur an einer einzigen Stelle Fett verbrennen. Wer also an Po und Beinen schlanker werden möchte, muss den gesamten Körperfettanteil senken und in ein Kaloriendefizit gehen. Das schaffst du, indem du weniger Kalorien isst als du verbrennst. Am besten funktioniert das, wenn du auf Lebensmittel setzt, die für wenige Kalorien lange satt halten. Dann hast du keinen Hunger beim Abnehmen:
mageres Eiweiß (z.B. Huhn, Cottage Cheese, Skyr)
Gemüse und Obst
Ballaststoffreiche Lebensmittel (z.B. Kidney Bohnen, Vollkornprodukte)
Falls du trotzdem Schwierigkeiten dabei hast, die Motivation beim Abnehmen zu behalten, dann liegt es womöglich daran, dass du zu radikal denkst. Deswegen hier noch ein paar Tipps:
Hör auf in "gesund" und "ungesund" zu denken
Verwende Zucker und Fett, um Mahlzeiten geschmackvoller zu machen
Geh auch während der Diät in Restaurants essen
Setze auf Balance anstatt Verbote
Wenn du Hilfe dabei brauchst, melde dich gerne für mein 90-Tage-Abnehm-Coaching, wo ich mit dir gemeinsam in 90 Tagen ein System aufbaue, wie du nachhaltig abnehmen kannst, mit einer Ernährung, die zu dir passt! Damit du Fett am Po verlieren kannst und gerne in den Spiegel schaust (:
Kann man mit Übungen gezielt Fett am Po verbrennen?
Egal wie viele Wiederholungen du machst und egal wie sehr es brennt: Du kannst mit keiner Übung gezielt Fett am Po abbauen.
Ja, Po-Übungen helfen dir, Muskeln am Po aufzubauen und diese Muskeln helfen beim Formen deines Hinterns. Aber sie werden nicht das weiche Gewebe (Körperfett) auf deinem Hintern verbrennen. Das geschieht ganz alleine durch ein Kaloriendefizit.
Wichtig: Auch wenn du durch Übungen nicht gezielt an einer Stelle Fett verlieren kannst, kannst du Po und Oberschenkel durch Krafttraining sichtbar straffer, runder und fester wirken lassen. Das beste Ergebnis, wenn du einen straffen Po haben möchtest, erzielst du durch Krafttraining und Fettabbau.
Hilft Cardio beim Abnehmen am Po und Oberschenkel?
Cardio hilft dir vor allem dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und damit das nötige Defizit leichter zu erreichen. Besonders geeignet sind:
zügiges Gehen
Joggen
Radfahren
Crosstrainer
Stepper
Wichtig ist aber: Es gibt viele Personen, die trotz Sport dicker werden und nicht abnehmen! Das liegt daran, weil Cardio keine Garantie ist, um am Po und Oberschenkel abzunehmen. Mehr Sport kann auch zu Problemen führen, wenn deine Ernährung nicht passt:
Du hast mehr Hunger und füllst die Kalorien einfach wieder auf
Du belohnst dich für den Sport und isst dadurch sogar mehr als zuvor
Du machst dir selbst mehr Druck, weil du so viel Zeit in Sport investierst
Du bist erschöpfter untertags, machst dadurch weniger Bewegung und verbrennst insgesamt trotz Cardio sogar weniger Kalorien
Deswegen macht niemand in meinem 90-Tage-Abnehm-Coaching Cardio, weil es nicht der wichtigsten Hebel ist für einen straffen Po. Ich fokussiere mich immer nur auf Krafttraining und Ernährung, weil du damit die besten Ergebnisse für deinen Po erzielen kannst!
Wenn du unbedingt Cardio in deine Woche integrieren möchtest, empfehle ich dir langsam zu starten und nicht zu übertreiben. Ein praktikabler Start kann so aussehen:
2 Einheiten Laufen oder Radfahren à 30–45 Minuten
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: So kannst du abnehmen an Po und Oberschenkel
Ein trainierter Po ist kein Zufall, sondern das Ergebnis aus Muskelaufbau und Fettabbau. Deine Genetik spielt zwar eine Rolle, aber du kannst trotzdem enorm viel beeinflussen. Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
Muskelaufbau ist entscheidend für feste Beine und Po → vor allem durch Grundübungen wie Ausfallschritte, Kreuzheben und Beinpresse
Fettabbau erfolgt nur über ein Kaloriendefizit → nicht durch einzelne Übungen
Kombination ist der Schlüssel → Krafttraining + Ernährung
Cardio ist optional → nicht der Hauptfaktor
Konstanz schlägt Perfektion → langfristig denken
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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