In diesem Beitrag erfährst du endlich die Wahrheit. Es gibt unglaublich viele Mythen, wenn es darum geht, einen knackigen trainierten Hintern zu bekommen. Heute bekommst du eine Antwort auf all deine Fragen:
Machen "Booty-Workouts" auf Youtube wirklich einen schöneren Hintern? Welches Training ist das richtige, um einen runden Po zu bekommen? Sollte man den Hintern mit Widerstandsbändern trainieren? und vieles mehr..
Inhalt:
Die Genetik
Was jetzt kommt, ist unglaublich wichtig zu verstehen!
Es ist der Grund, warum 99% der Booty-Workouts, die du online findest, nicht zum Erfolg führen.
Wenn eine Person Glück hat mir ihrer Genetik, wirkt der Hintern aufgrund des Körperfetts und der Muskulatur runder. Das heißt aber noch lange nicht, dass diese Person irgendeine Ahnung davon hat, wie man einen runden Hintern bekommt! Sie hat einfach genetisches Glück!
Warum betone ich das so?
Weil genau das der Grund ist, weswegen viele Menschen da draußen frustriert sind. Youtube und Instagram wird von Frauen dominiert, die genetisch gesegnet sind. Eh klar. Aber das Problem an der Sache ist leider, dass diese Personen so oder so einen tollen Po haben. Es ist nicht ihr tolles "Booty-Workout". Es ist ihre Genetik.
Dieses Phänomen ist leider in der ganzen Fitnessszene vertreten. Man vertraut den Personen, die eine unglaublich gute Genetik haben und dementsprechend aussehen. Die perfekte Ausgangslage, um Mythen zu erschaffen.
Also woher holt man sich dann die richtigen Infos? Der Mix aus 2 Quellen ist ideal:
Studienlage: Hier gibt es viele Testpersonen unter standardisierten Rahmenbedingungen
Coaches: Ein Coach betreut unterschiedlichste Personen über einen längeren Zeitraum und bekommt dadurch einen Einblick, was in der Praxis funktioniert (wichtig: schau dir die Resultate der Kunden an!)
Bevor wir uns jetzt anschauen, auf was es wirklich ankommt beim Training, sollten wir uns zuerst anschauen, was den Po eigentlich so rund macht.
Was macht einen runden Hintern aus?
Ich weiß, dass die Anatomie oft langweilig rüberkommt. Aber sie ist eigentlich unglaublich interessant und wichtig, um zu verstehen, welche Übungen Sinn ergeben. Im Grunde sind 2 Muskeln von Bedeutung: Gluteus maximus & Gluteus medius
Im Grunde gibt es nur einen wirklich wichtigen Muskel, wenn es um die Form des Hinterns geht: Der Gluteus maximus!
Dieser Muskel ist tatsächlich sehr groß und hat um einiges mehr als nur eine Funktion. Er kann nämlich Folgendes:
Die Hüfte strecken (seine Hauptfunktion!)
Das Bein abspreizen
Das Bein heranziehen (ja richtig, er kann beides. Je nachdem, welche Fasern man verwendet)
Das Bein nach außen rotieren
Er kann je nach Gelenksposition auch noch andere Funktionen abdecken, aber das sind einmal seine Hauptaufgaben. Wobei die wichtigste meiner Meinung nach die Hüftstreckung ist!
Der zweite Muskel, der auch ein wenig zu der Form des Hinterns beiträgt, ist der Gluteus medius.
Er macht zwar nicht so viel aus, wie der Gluteus Maximus, aber meiner Meinung nach gehört er auf jedenfall auch erwähnt, wenn es um einen runden Booty geht.
Allerdings, wird er meistens automatisch mittrainiert, wenn man ein anständiges Trainingsprogramm für den Gluteus Maximus hat, daher musst du dir um den Muskel keine großen Sorgen machen.
Hier noch einmal ein Bild von beiden einzelnen Muskeln.
Links: Gluteus Maximus
Rechts: Gluteus Medius
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Das richtige Po Workout
Wir wissen jetzt, dass es eine Struktur gibt, die wir trainieren können, um unseren Po zu formen: Muskulatur
Klingt so banal, nicht wahr? Ist aber wichtig zu verstehen! Weil ganze egal welchen Muskel wir vergrößern wollen. Die Regeln bleiben die gleichen. Egal ob Bizeps, Rücken oder Po.
Wenn du dich zu den Themen ein wenig einlesen möchtest, hab ich hier noch andere Artikel für dich geschrieben:
Gut. Um ein sinnvolles Programm zu erstellen, müssen wir uns Übungen suchen, die 2 Kategorien erfüllen:
Der Zielmuskel ist der Gluteus Maximus
Die Übung muss schwer genug sein, damit wir ans Muskelversagen kommen
Spoiler: Ja Muskelversagen klingt anstrengend. Niemand hat gesagt es wird leicht. (:
Schauen wir uns einmal den ersten Punkt an. Was muss man beachten, damit der Gluteus Maximus der Muskel ist, der die Hautarbeit leistet?
Aufgrund der Anatomie, können wir den Gluteus maximus sehr gut treffen, wenn wir einen eher engen Stand haben.
Mir ist bewusst, dass jetzt manche denken werden "Was?! Ich dachte immer man muss breit stehen, um den Hintern zu treffen?!". Ich möchte dir jetzt sämtliche Aspekte der funktionellen Anatomie ersparen. Wenn du genauere Fragen zu der Standbreite hast, melde dich einfach bei mir.
Sehr vereinfacht (!) ausgedrückt könnte man sagen:
breiter Stand = hauptsächlich die unteren Fasern vom Gluteus
enger Stand = der ganze Gluteus
Gut. Das heißt wir suchen eine Übung mit engem Stand. Jetzt kommt noch ein zweites Kriterium hinzu:
Das Kniegelenk sollte eher gebeugt sein, damit die Hamstrings nicht so gut arbeiten können und der Gluteus für die Hüftstreckung zuständig ist!
Beispiel: Rumänisches Kreuzheben mit engem Stand
Unser erstes Kriterium wäre erfüllt: enger Stand + Hüftsreckung
Aber, weil das Knie relativ gestreckt ist, arbeiten hier vor allem die Hamstrings
Wichtig: Diese Übung ist jetzt nicht schlecht. Der Gluteus arbeitet trotzdem. Aber wenn wir eine Übung suchen, wo der Fokus auf dem Gluteus liegt, dann müssten wir die Knie mehr beugen. (Beispiel: konventionelles Kreuzheben).
Gut. Um dir das Ganze ein wenig zu erleichtern, hier ein paar sinnvolle Übungen für einen gut trainierten Hintern:
konventionelles Kreuzheben (mit Zughilfen!)
Bulgarian Split Squats
Lunges in der Smith Maschine
Hip Thrust
Squats (eher enger Stand, wenn möglich)
Beinpresse (eher enger Stand und Füße eher oben)
sämtliche Kickback Maschinen
Zusätzlich könnten man noch 2-3 Sätze leicht diagonale Kickbacks am Seilzug machen (mit einer Fußmanschette), um den Gluteus medius gezielt zu trainieren.
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Aber Jan.. Was sagst du eigentlich zu diesen Widerstandsbändern? Die machen doch auch Sinn oder?
Training mit Widerstandsbändern (Booty-Loops)
Bevor ich dir meine Meinung dazu sage, müssen wir einmal einen Mythos aus dem Weg räumen. Hierzu möchte ich mit einem klassischen Gedanken starten:
"Boa ich spür meinen Hintern so gut, wenn ich mit Booty-Loops arbeite. Das muss was bringen!"
Leider ist es nicht ganz so leicht.
Nur weil du den Muskel spürst, heißt das nicht, dass er wachsen wird!
Warum das so ist, erkläre ich dir jetzt.
Im Grunde geht es um 2 Faktoren, die verursachen, dass du einen Muskel "gut spürst".
Aktive Insuffizienz
Laktat
Die Aktive Insuffizienz beschreibt die Situation, in der ein Muskel so stark verkürzt ist, dass er keine weitere Kraft mehr entfalten kann. Diese Situation fühlt sich dann an wie ein Krampf. Ich gebe dir ein einfaches Beispiel:
Szenario 1:
Bring den Ellbogen vor dem Körper ungefähr auf Augenhöhe. Jetzt streck den Arm durch und versuch den Trizeps fest anzuspannen. Normalerweise sollte sich das nicht unangenehm anfühlen.
Szenario 2:
Bring den Ellbogen hinter den Körper und strecke jetzt den Arm ganz durch. Wenn du jetzt auch noch den Trizeps kräftig anspannst, wird es sich unangenehm anfühlen. Man könnte es fast schon als Krampf bezeichnen.
Das ist die aktive Insuffizienz! Sie ist der Grund, warum du den Muskel besser spürst. ABER sie zeigt dir eigentlich, dass der Muskel schlecht(!) arbeiten kann.
Wenn du also einen Muskel krampfhaft spürst, bedeutet das nicht(!), dass er gut arbeitet. Ganz im Gegenteil!
Als nächstes schauen wir uns das Laktat an. Laktat (=Milchsäure) wird produziert, wenn du eine anstrengende Belastung länger ausführst. Jeder kennt es. Das brennen im Muskel. Genau das ist Laktat.
Laktat hat aber noch nichts mit Muskelaufbau zu tun. Man muss ehrlicherweise dazu sagen, dass die Studienlage vermutet, dass sogenannter "metabolischer Stress" zum Muskelaufbau beiträgt. Allerdings ist es noch nicht wirklich bestätigt und man ist sich sicher, dass die Mechanische Spannung ausschlaggebend ist!
So. Warum hab ich dir das jetzt erzählt?
Überleg einmal, was bei dem Training mit Bändern passiert.
Man sucht nach diesem krampfhaften Gefühl im Booty, weil man dann denkt, dass er gut arbeitet.
Man macht unglaublich viele Wiederholungen, weil der Muskel dann brennt und man denkt, dass er somit wächst.
Ich hoffe du siehst worauf ich hinaus will.
Kurz gesagt: Bänder weg. Maschinen und Gewichte her.
Um das ganze abzurunden, fassen wir noch einmal die gängigsten Mythen zusammen.
Booty-Workout Mythen
Alright. Let´s kill those Myths.
"Du musst viele Wiederholungen machen, um einen guten Hintern zu bekommen."
Macht absolut keinen Sinn. Es geht um einen Muskel. Für jeden Muskel gelten die gleichen Regeln beim Muskelaufbau: Bring den Muskel in richtung Muskelversagen, um einen Reiz zu ermöglichen. Ja, man kann verschiedene Wiederholungsbereiche abdecken. Aber das Wichtigste ist die Nähe zum Muskelversagen.
"Wer einen schönen runden Hintern hat, weiß auch wie man das Training gestalten muss."
Nope. Meistens ist das leider nicht der Fall. Die Personen müssen sich wenig Gedanken über das Training machen, weil sie eh schon von der Genetik her gesegnet sind.
"Wenn ich den Muskel gut spüre, wächst er auch."
Nein. Wie ich vorher schon erklärt habe, bedeutet "spüren" nicht "Muskelaufbaureiz".
"Man sollte jeden Tag ein bisschen den Hintern trainieren."
What?! Nein. Es ist wie bei jedem Muskel: Setze regelmäßig gute Wachstumsreize (2-4x pro Woche ist ein guter Start).
Fazit
Lass dir keine "Booty-Workouts mit Widerstandsbändern" einreden. Du weißt jetzt, dass es um mehr geht, als nur den Muskel zu spüren.
Trainiere wie bei jeder anderen Muskelgruppe:
kontrolliert
saubere Technik
& vor allem hart! (wir müssen in die Nähe oder sogar bis zum Muskelversagen, um einen Muskelaufbaureiz auszulösen!)
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan