Trizeps Übungen: Wie viele Übungen für den Trizeps?

Der Trizeps macht rund 2/3 des Oberarms aus - ein echter Gamechanger, wenn du muskulöse Arme willst. In diesem Beitrag erfährst du, was bei der Trizeps-Trainingsplanung zu beachten ist, wie viele Trizeps-Übungen du machen solltest und welche Trizeps-Übungen besonders effektiv sind.

Inhalt:

1. Die Anatomie vom Trizeps

2. Ein häufiges Problem beim Trizepstraining

3. Wie viele Übungen sind für den Trizeps sinnvoll?

4. Fazit: Trizeps Training einfach erklärt

5. FAQ: Trizepsübungen und Trizepstraining

Die Anatomie vom Trizeps

Wie der Name schon verrät, besteht der Trizeps aus 3 Anteilen.

• Tri = Drei

• ceps = Köpfe

Für dein Training ist vor allem der lange Kopf des Trizeps wichtig. Er ist der einzige Teil des Trizeps, der über das Schultergelenk zieht und am Schulterblatt befestigt ist. Die anderen beiden Köpfe sitzen direkt am Oberarmknochen. Deswegen kannst du mit der Schulterposition die Länge von diesem Muskel beeinflussen.

Warum ist das entscheidend?

Weil ein Muskel den besten Stimulus für Muskelaufbau bekommt, wenn du ihn in der gedehnten Position trainierst. Dort bekommst du am meisten Spannung auf den Muskel.

Deshalb macht es absolut Sinn, den Trizeps nicht nur vor dem Körper sondern auch über dem Kopf zu trainieren.

Bevor wir zur Übungsauswahl kommen, zuerst noch ein wichtiges Thema bzw. Problem beim Trizepstraining.

Ein häufiges Problem beim Trizepstraining

Viele bekommen beim Trizepstraining Ellbogenprobleme. Vielleicht hast du ja sogar selber schon Erfahrungen damit gemacht. Damit du dieses Problem vermeidest, hier ein paar Tipps:

1. Übertreibe es nicht mit Bizepscurls und Trizepsdrücken

Ja ich weiß. Jeder will breite Arme haben. Aber wenn du übertrieben viel Volumen für deine Arme machst, wird dein Ellbogengelenk sich irgendwann beschweren.

Ich kann dir leider keine klaren Vorgaben in Bezug auf die Satzanzahl pro Woche geben, aber behalte es einfach am Schirm. Wenn du 20 Sätze pro Woche für dir Arme machst, ist das höchstwahrscheinlich zu viel. Unnötig viel. Hier findest du einen meiner Artikel zum Thema Satzanzahl: "Muskelaufbau: Wie viele Sätze muss man pro Übung machen?"

2. Wähle den richtigen Wiederholungsbereich

Ein weiterer sehr wertvoller Punkt ist der Wiederholungsbereich. Dieser entscheidet nämlich automatisch, wie viel Gewicht du nimmst. Und somit entscheidet er darüber, wie viel Belastung der Ellbogen abbekommt.

Für Armübungen verwende ich sehr gerne 10-14 Wiederholungen. Hier kommt der Ellbogen gut zurecht und das Gewicht ist dementsprechend ein wenig geringer.

Anmerkung: Das Gewicht ist egal für den Muskelaufbau. Entscheident ist, dass du den Muskel an sein Limit bringst. Das Muskelversagen löst den Trainingsreiz aus. Nicht das Gewicht. Du kannst hier auch ein wenig mit Backoff- & Topsätzen herumexperimentieren.

Wie viele Übungen sind für den Trizeps sinnvoll?

Wenn du im ersten Teil von diesem Blog-Artikel aufgepasst hast, dann liegt die Antwort auf der Hand.

Du weißt jetzt, dass du 2 Anteile vom Trizeps unterscheidest:

• Die 2 kurzen Köpfe

• Der 1 lange Kopf

Damit wir beides gut abdecken, brauchst du also 2 Übungen.

1. Eine Übung vor dem Körper:

→ z.B. klassisches Trizepsdrücken entweder mit einer Stange oder mit einem Seil.

2. Eine Übung überkopf:

   → z.B. einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug funktioniert unglaublich gut und auch der Ellbogen tolleriert es problemlos.

Von der Satzanzahl empfehle ich dir 2-3 Sätze pro Übung. Tendenziell eher 2 Sätze.

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Fazit: Trizeps Training einfach erklärt

Hier die wichtigsten Learnings zum Trizeps Training zusammengefasst:

• Der lange Trizepskopf zieht als einziger über das Schultergelenk.

• Steuere deine Sätze und Wiederholungsbereiche, damit der Ellbogen beschwerdefrei bleibt.

• Trizepsdrücken überkopf und vor dem Körper ist die goldene Kombination.

• 2-3 Sätze pro Trizeps Übung reichen aus.

Wenn du Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube oder Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.

Lg,

dein Coach Jan

FAQ: Trizepsübungen und Trizepstraining

Was ist die beste Übung für den Trizeps?

Den Trizeps kannst du am besten trainieren, wenn du ihn sowohl überkopf als auch vor dem Körper trainierst. Somit werden alle 3 Anteile vom Trizeps wachsen. Es gibt also nicht die beste Trizepsübung, sondern es ist wichtig, die richtige Kombination zu finden und sauber zu trainieren.

Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen und einen trainierten Oberarm zu haben?

Um wirklich sichtbar Muskeln aufzubauen und einen trainierten Oberarm zu haben, solltest du mindestens 1 Jahr einplanen. Du wirst schon früher Ergebnisse sehen, aber je nach Ausgangslage empfehle ich meistens mindestens 1 Jahr Krafttraining.

Wie viele Wiederholungen sind am besten für den Trizeps?

Damit du keine Ellbogenprobleme bekommst und weiterhin bei den Brustübungen performen kannst, empfehle ich 10 bis 15 Wiederholungen für den Trizeps. So bekommst du den besten Stimulus und die wenigsten Probleme.

Soll ich den Trizeps am Anfang oder am Ende des Trainings trainieren?

Das kommt ganz auf den Trainingsplan an. An einem Beintag wäre es absolut egal. Wenn du aber noch drückende Brustübungen hast (z.B. Bankdrücken oder Brustpresse), empfehle ich dir den Trizeps erst am Ende des Trainings zu trainieren. So hast du noch genug Kraft für die Grundübungen.