Abnehmen stagniert nach 4 Wochen – warum das passiert und was du jetzt tun musst
- Jan Pieper
- 6. Feb.
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 9. Feb.
Du hast motiviert gestartet, die ersten Kilos sind gefallen und plötzlich passiert nichts mehr. Nach etwa 4 Wochen stagniert das Abnehmen, obwohl du dich anstrengst, weniger isst oder Sport machst. Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du nicht allein. Das ist sogar einer der häufigsten Zeitpunkte, an denen eine Abnahme anfängt zu stagnieren. Die gute Nachricht:
Es ist kein Stoffwechselproblem
Es gibt klare Gründe – und klare Lösungen
Inhalt:
Warum stagniert das Abnehmen nach 4 Wochen so häufig?
Die Stagnation nach etwa vier Wochen hat fast immer logische, erklärbare Ursachen. Entweder hängt es mit deiner Ernährung, deiner Aktivität oder mit deinem Körpergewicht zusammen. In diesem Artikel schauen wir uns die häufigsten Gründe an.
Dein Kaloriendefizit ist heimlich kleiner geworden
Bei klassischen Diäten wie Low Carb, Intervallfasten oder FDH passiert es im Vergleich zum Kalorienzählen sehr oft, dass dein Kaloriendefizit ab Woche 4 kleiner wird, weil:
Du dich an das Diät-Konzept gewöhnt hast
Du mehr ausprobierst
Du Lebensmittel gefunden hast, die erlaubt sind, aber viele Kalorien haben
Wenn du abnehmen möchtest, ist das Wichtigste das Kaloriendefizit. In erster Linie ist es unwichtig, ob du Kohlenhydrate am Abend isst, oder viele Fette konsumierst. Du brauchst am Ende des Tages ein Defizit, damit dein Körper seine Fettreserven verbrennt. Ich geb dir jetzt jeweils Beispiele, wie du bei den 3 klassischen Diäten deine Kalorien erhöhst, ohne es zu merken.
Nach 4 Wochen Low Carb
Vielleicht hast du durch eine dieser Optionen deine Kalorien erhöht ohne es zu merken:
Du isst mehr fettige Lebensmittel: Avocados, Lachs, Nüsse
Du verwendest unbewusst mehr Öl für deinen Salat
Du isst einen Snack mehr pro Tag
Du würdest keine Regel von Low Carb brechen, weil du ja nach wie vor keine Kohlenhydrate isst, aber du würdest mehr Kalorien konsumieren, was wiederum das Abnehmen stagnieren lässt.
Nach 4 Wochen Intervallfasten
Absolute Klassiker, warum das Abnehmen beim Intervallfasten stagniert:
Die Fasten-Zeitfenster werden immer mühsamer und du freust dich mehr aufs Essen
Deshalb isst du mehr Kalorien in deinem Essens-Zeitfenster als früher
Merke dir: Abnehmen hängt immer von den Kalorien ab. Wenn es stagniert, passt bei den Kalorien was nicht.
Nach 4 Wochen FDH
Es ist extrem schwer abzuschätzen, was genau die Hälfte der normalen Portion ist. Und bei Friss die Hälfte ist das Problem, dass du dich auf sehr kleine Portionen fokussierst und nicht auf Lebensmittel die für wenig Kalorien lange satt machen. Somit werden die Portionen mit der Zeit automatisch größer oder du fängst an, mehr Snacks zu essen.
Was am Anfang funktioniert hat, reicht nach 4 Wochen gefühlt nicht mehr aus. Weil sich Kleinigkeiten einschleichen:
etwas größere Portionen
mehr Snacks
mehr Restaurantbesuche
weniger Alltagsbewegung
mehr Kalorien pro Mahlzeit
Ergebnis: Du bist nicht mehr im Kaloriendefizit, auch wenn es sich so anfühlt.
Mehr Sport ≠ automatisch mehr Abnahme
Viele reagieren auf eine Stagnation mit: „Dann mache ich halt mehr Sport.“ Das Problem:
Sport verbrennt weniger Kalorien als du glaubst
Mehr Sport macht oft mehr Hunger
Man bewegt sich im Alltag unbewusst weniger
Der Kalorienverbrauch gleicht sich aus
Am Ende ist das Defizit wieder weg. Die Waage bleibt stehen. Und du fragst dich: Warum stagniert das Gewicht trotz Defizit und Sport. Wobei du in Wirklichkeit nicht mehr in einem Kaloriendefizit bist. Sport und Bewegung sind wichtig – aber keine Garantie für weiteres Abnehmen, wenn die Ernährung nicht passt.
Merke dir: In meinem 1:1 Abnehm Coaching habe ich schon viele verzweifelte Personen betreut. Viele wollten den Fokus auf das Verbrennen von Körperfett setzen: Viel Sport, viel Cardio, viel Schwitzen. Am Ende ist das meistens Zeitverschwendung. Sobald ich mit ihnen die Ernährung optimiert habe, ist das Gewicht ohne Probleme gesunken. Abnehmen scheitert immer an der Ernährung. Und wenn du nicht weiter weißt, melde dich gerne für ein kostenloses Erstgespräch.
Gewichtsschwankungen oder stagniert es wirklich?
Nach 4 Wochen steigt die Ungeduld. Viele vergleichen dann einzelne Tage miteinander. Beispiel:
Tag 1: 92,3 kg
Tag 2: 92,1 kg
Tag 3: 92,4 kg
Das fühlt sich wie Stillstand an – ist aber völlig normal. Deswegen warte immer eine ganze Woche ab. Es könnte durchaus mit einem Abwärtstrend weitergehen:
Tag 4: 92,0 kg
Tag 5: 92,1 kg
Tag 6: 91,8 kg
Deswegen lass dich nicht zu schnell verunsichern. Sondern warte immer mindestens 7 Tage ab, bevor du entscheidest, ob dein Gewicht wirklich stagniert.
Pro-Tipp: Wiege dich täglich und rechne dir den Wochendurchschnitt aus. Vergleiche dann die Wochendurchschnitte.
Gründe für Schwankungen von deinem Gewicht
Salz
Kohlenhydrate
Verdauung
Stress
Schlaf
Abnehmen stagniert nach 4 Wochen – was du jetzt konkret tun solltest
Wenn dein Gewicht stagniert, ist wichtig: Nicht panisch reagieren, sondern strukturiert in 4 Schritten vorgehen:
Kalorien prüfen
Sättigung optimieren
Richtig analysieren
Anpassen
Kalorien prüfen
Frag dich:
Isst du wirklich noch so wie in Woche 1?
Haben sich Portionen verändert?
Sind Snacks dazugekommen?
Warst du öfter auswärts essen?
Was hat sich an der Ernährung verändert? Jedes Detail zählt.
Sättigung optimieren
Wenn das Abnehmen stagniert, ist weniger Essen oft ein Fehler, weil es sich dann noch mehr nach Verzicht anfühlt. Stattdessen solltest du deine Sättigung erhöhen für wenig Kalorien:
mehr Eiweiß
mehr Volumen (Gemüse & Obst)
Wasser trinken
So kannst du das Defizit halten und vielleicht sogar verringern, ohne mehr Hunger zu haben.
Richtig analysieren
Statt nur auf die heutige Zahl der Waage zu schauen, fokussiere dich auf:
Täglich wiegen
Wochendurchschnitt ausrechnen
Vergleiche die letzten 2 ganzen Wochen miteinander
Pro Tipp: Es kommt immer wieder vor in meinen Abnehm Coachings, dass Klienten sagen "Jan, ich glaub es stagniert" und dann zeig ich ihnen, dass der Wochendurchschnitt um 1 kg gesunken ist. Lass dich nicht hinters Licht führen. Rechne es dir aus.
Anpassen
Ein echtes Plateau spricht man erst an, wenn:
über 1-2 Wochen
der Wochendurchschnitt gleich bleibt
Wenn das der Fall ist, wird es Zeit die Kalorien zu reduzieren. Wichtig: Kalorien reduzieren macht nur Sinn, wenn du wirklich genau weißt wie viele Kalorien du aktuell isst und nicht alles abschätzt.
PS: Falls du das Gefühl hast, zu wenig Zeit zu haben, um dein Bauchfett loszuwerden - hör die meine Podcast Folge an: "Zeit sparen beim Vorkochen"
Fazit: Abnehmen stagniert nach 4 Wochen – das ist normal
Wenn dein Abnehmen nach 4 Wochen stagniert, bedeutet das nicht, dass du versagt hast. Es bedeutet:
Du bist nicht mehr im Kaloriendefizit
Du musst herausfinden, was sich verändert hat
Meistens liegt das Problem an deiner Ernährung
Wenn du ruhig analysierst und nachjustierst, nimmst du wieder ab. Wer jetzt panisch wird, landet im Jojo-Kreislauf.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Weitere interessante Themen: Gewicht stagniert
Hier findest du noch einige Blog Artikel von mir, die auch das Thema Bauchfett behandeln und dich interessieren könnten:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
Kommentare