10 Kilo in 3 Monaten abnehmen – realistisch, aber nur mit diesen 5 Schritten
- Jan Pieper
- 3. Aug.
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 27. Aug.
10 Kilo in 3 Monaten abnehmen klingt für viele wie ein riesiger Schritt – ist es aber nicht, wenn du ein paar wichtige Voraussetzungen erfüllst und einen klaren Plan verfolgst. Die meisten scheitern nicht daran, Gewicht zu verlieren. Das eigentliche Problem ist: Sie nehmen ab – und dann alles wieder zu. Genau das wollen wir vermeiden.
In diesem Artikel zeige ich dir, welche Grundvoraussetzungen du mitbringen musst und welche 5 Schritte du gehen solltest, damit du in 12 Wochen nicht nur 10 kg abnimmst – sondern das Ergebnis auch langfristig hältst.
Hier kannst du auch gerne meine Youtube Episode zu diesem Thema anschauen:
Inhalt:
Die Voraussetzungen damit du 10 Kilogramm in 12 Wochen verlieren kannst:
Um in 3 Monaten rund 10 kg zu verlieren, musst du genug Körperfett mitbringen. Dann hat dein Körper ausreichend Fettreserven und du wirst mit dem Kaloriendefizit leichter zurechtkommen. Die folgende Formel hilft dir, realistisch einzuschätzen, ob du zu dieser Gruppe gehörst:
Für Männer: Körpergröße (in cm) – 100 + 15
Beispiel: Bist du als Mann 1,75 m groß, ziehst du 100 ab (= 75) und schlägst 15 kg Übergewicht drauf. Das ergibt 90 kg. Wenn du also 90 kg oder mehr wiegst, mit einer Größe von 1,75m, sind 10 kg in 3 Monaten definitiv möglich.
Für Frauen: Körpergröße (in cm) – 110 + 15
Beispiel: Bist du als Frau 1,65 m groß, ziehst du 110 ab (= 55) und schlägst 15 kg Übergewicht drauf. Das ergibt 70 kg. Wenn du also 70 kg oder mehr wiegst, mit einer Größe von 1,65m, sind 10 kg in 3 Monaten definitiv möglich.
Natürlich ist das nur eine grobe Orientierung. Muskeln, Veranlagung oder Körperbau können diese Zahl leicht verschieben – aber für die meisten passt’s ziemlich gut. Wenn du dir nicht sicher bist, ob das realistisch für dich ist, hol dir gern Unterstützung über mein 1:1 Coaching – da kriegst du eine genaue Einschätzung und wir schauen, was individuell bei dir machbar ist.
Wie viele Kalorien darf man essen, um 10 Kilos zu verlieren?
Ein Kilogramm Körperfett hat etwa 7000 Kalorien. Wenn du also 10 kg verlieren willst, brauchst du insgesamt 70.000 Kalorien Defizit – also musst du etwa 850 Kalorien pro Tag weniger essen als du brauchst. Dann hast du nach 3 Monaten 10 Kilo Körperfett verloren.
Das ist sportlich, aber machbar – vor allem für schwer übergewichtige Männer, wie viele meiner Klienten mit über 120 kg, die problemlos 1,5 bis 2 kg pro Woche abnehmen. Wichtig ist nur, dass du klug an die Sache herangehst. Denn wenn du einfach nur "weniger isst", ohne Plan, kommt nach der Diät der Heißhunger – und mit ihm der Jojo-Effekt.
Die 5 Schritte, mit denen du 10 kg in 3 Monaten verlierst – und nicht wieder zunimmst
1. Mindestens 6000 Schritte am Tag – mehr brauchst du nicht
Vergiss exzessives Cardio. 6000 Schritte täglich reichen, um deinen Grundumsatz zu pushen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Alles darüber hinaus bringt wenig zusätzlichen Nutzen – spar dir also lieber die 2–4 Stunden Ausdauertraining jede Woche.
Investiere deine Zeit stattdessen in die nächsten vier Schritte. Sie sind viel entscheidender für nachhaltigen Erfolg.
2. Struktur in der Ernährung – keine Mahlzeiten auslassen
Viele meiner Klienten essen tagsüber kaum was, weil sie „eh keinen Hunger haben“ – oft wegen zu viel Essen am Vorabend. Aber genau das rächt sich: Abends kommt dann wieder die Fressattacke Wenn du auch zu denen gehörst, die morgens nur Kaffee trinken und sich erst ab 18 Uhr wieder ans Essen erinnern, dann kennst du das: Die Eskalation kommt mit voller Wucht. Deshalb: Bringe Struktur rein. Plane fixe Mahlzeiten. Lass keine Mahlzeit aus. Damit vermeidest du Hungerattacken am Abend und kannst viel besser im Kaloriendefizit bleiben – ohne zu leiden.
3. Mahlzeiten mit Volumen – satt werden mit wenig Kalorien
Du glaubst, du bist einfach ein „großer Esser“? Glaub mir: Ich auch. Wenn du mir eine Tafel Schokolade, Brot mit Wurst und Käse oder Marmorkuchen vorsetzt, ess ich problemlos alles auf. Der Unterschied: Ich weiß, wie ich meine Ernährung strukturiere, damit ich trotz großem Appetit satt werde – ohne mit den Kalorien zu übertreiben. Das Stichwort: Volumen. Setz auf große Portionen mit wenig Kalorien. So isst du dich satt – und bleibst trotzdem im Defizit.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du Schwierigkeiten damit hast, dich satt zu fühlen in der Diät:
4. Kalorienbewusster Geschmack – damit du dich auf’s Essen freust
Gesunde Ernährung muss nicht langweilig schmecken. Aber viele Diäten scheitern genau daran: Du quälst dich 3 Monate durch fades Essen und verbietest dir alles, was dir schmeckt – und sobald du „darfst“, drehst du wieder durch. Arbeite daran, deine Mahlzeit schmackhaft zu machen – aber kalorienbewusst. So bleiben deine Mahlzeiten lecker UND diättauglich.
5. Plan B für soziale Events – damit du nicht ständig rausfliegst
Wenn du beruflich oder privat viel unterwegs bist, oft mit Freunden essen gehst oder auf Events eingeladen wirst, brauchst du einen Plan. Du musst wissen: Wie kann ich halbwegs drin bleiben, ohne jedes Mal komplett zu eskalieren? Das bedeutet nicht, dass du nie auswärts essen darfst. Aber du solltest wissen, wie du mit solchen Situationen umgehst. Wenn du das nicht berücksichtigst, kommst du nicht mal in die Nähe von 10 kg in 3 Monaten – oder schaffst es nur mit extremem Verzicht, was sich danach garantiert rächt.
Fazit: Schnell abnehmen ist möglich – aber nur, wenn du’s klug angehst
10 kg in 3 Monaten sind absolut machbar, wenn du:
genug Körperfett hast
ein klares Kaloriendefizit einhältst
deine Ernährung strukturiert, sättigend und geschmackvoll gestaltest
und mit einem klugen Plan auch im Alltag bestehen kannst.
Du musst nicht täglich 2 Stunden ins Gym, aber du musst eine Strategie haben. Wenn du keine Lust mehr hast, planlos herumzueiern und den nächsten Jojo-Effekt zu kassieren, dann starte jetzt dein individuelles Coaching mit mir: www.jpcoaching.at/kontakt
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung beim Abnehmen benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram , Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
FAQ zum Thema: 10 Kilo abnehmen in 3 Monaten
Ist es zu schnell, in 3 Monaten 10kg abzunehmen?
Das kommt ganz darauf an, mit wie viel Übergewicht du startest und wie es dir beim Abnehmen geht. Wenn du beim abnehmen dauernd verzichten musst und viel Hunger hast, dann ist es nicht klug für dich so schnell abzunehmen, weil du nach der Diät einen Jojo Effekt haben wirst. Falls du problemlos in den 3 Monaten 10kg abnimmst, ist das prinzipiell kein Problem.
Wie viel kann man maximal abnehmen in 3 Monaten?
In 3 Monaten kannst du vermutlich maximal 24 Kilogramm abnehmen. Allerdings wären das 2 Kilogramm pro Woche. So eine schnelle Abnehme wirst du alleine nicht für 3 Monate durchhalten. Damit du 24kg in 3 Monaten abnehmen kannst, musst du mindestens 150kg wiegen und einen Coach an deiner Seite haben.
Wie lange dauert es 10 Kilo abzunehmen, ohne Jojo Effekt?
Wie lange es dauert, 10 Kilos abzunehmen, hängt ganz von deiner Situation ab. Normalerweise würde ich mit einem Zeitraum von 10-20 Wochen rechnen. Abhängig davon, wie gut du dich mit Ernährung auskennst und wie viel du zum Start der Diät wiegst.
Wie viel kann man pro Monat abnehmen?
Ein guter Richtwert: Du solltest 1,5 bis 5 Kilogramm pro Monat verlieren. Wenn du weniger als 1,5 Kilo pro Monat verlierst, wird dich das demotivieren. Und wenn du mehr als 5 Kilo pro Monat abnimmst, steigt das Risiko für einen Jojo-Effekt stark an.
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