Intervallfasten zum Abnehmen | Vor- und Nachteile +Tagesplan
- Jan Pieper
- 9. März
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 10. März
Viele Menschen versuchen aktuell mit Intervallfasten abzunehmen – und das aus gutem Grund: Die Methode ist einfach umzusetzen und benötigt keine komplizierten Diätregeln. Doch in der Praxis tauchen schnell Fragen auf:
Welcher Rhythmus ist besser: Intervallfasten 14:10 oder 16:8?
Wie sieht ein realistischer Intervallfasten Tagesplan aus?
Warum gibt es manchmal keine Gewichtsabnahme trotz Intervallfasten und Sport?
Hier erfährst du, wie Intervallfasten wirklich funktioniert – und wie du damit nachhaltig Fett verlieren kannst.
Inhalt:
Definition: Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten (oder auch "Intermittierendes Fasten) wechselst du regelmäßig zwischen Essensphasen und Fastenphasen. Während der Fastenzeit nimmst du keine Kalorien zu dir – erlaubt sind nur:
Wasser
ungesüßter Tee
schwarzer Kaffee
Die Idee dahinter:
Blutzuckerspiegel ist stabiler
Die Autophagie (=Selbstverzehr) des Körpers wird aktiviert
Du konsumierst weniger Kalorien, weil du weniger Snacks konsumierst
Wie funktioniert Intervallfasten zum Abnehmen?
Intervallfasten ist mittlerweile sehr beliebt zum Abnehmen geworden, allerdings ist wichtig zu verstehen, dass das Fasten alleine nicht der Grund ist, warum so viele damit abnehmen - sondern es geht um das Kaloriendefizit. Und Intervallfasten hilft dir dabei, weil..
du dadurch mehr Struktur in deinem Tag hast und unbewusst weniger Snacks konsumierst.
du große Hauptmahlzeiten hast, da sich sich der Hunger über das Fastenzeitfenster aufbaut und du nach dieser Mahlzeit gesättigter bist.
Beides führt theoretisch dazu, dass du insgesamt weniger Kalorien pro Tag konsumierst und somit ohne Kaloienzählen abnehmen kannst. Die meisten behaupten, dass das Wichtigste die Autophagie ist, allerdings muss ich hier widersprechen.
Autophagie beim Intervallfasten
Autophagie bedeutet, dass der Körper sich sozusagen selbst auffisst. Deswegen wird beim Intervallfasten oft behauptet, dass der Körper fasten muss, damit er auf die körpereigenen Substanzen (=Körperfett) zurückgreift und dass nur so Körperfett verbrannt werden kann. Das klingt spannend, ist aber nicht richtig. In Wahrheit verbrennst du immer Fett, auch wenn du den ganzen Tag nur sitzt und kein Cardio oder Fasten machst.
Fettverbrennung findet vor allem bei niedrig intensiven Tätigkeiten statt:
Spazieren
Sitzen
Haushalt
Schlafen
Arbeiten
Merke dir: Die Fettverbrennung ist nie das Problem, sondern du isst zu viele Kalorien und füllst die Fettdepots täglich wieder auf.
Ich hatte schon viele Klienten in meinem Abnehm-Coaching die vorher Intervallfasten zum Abnehmen probiert haben - ohne Erfolg. Wenn das bei dir auch so ist: Dein Stoffwechsel ist intakt - du isst nur zu viele Kalorien.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Intervallfasten 14:10 oder 16:8 – welche Methode ist besser?
Längere Fastenzeiten wirken oft attraktiver, weil du mit 16 Stunden fasten wahrscheinlich schneller abnehmen wirst als mit 14 Stunden. Aber je länger das Fastenzeitfenster ist, desto schwieriger wird es langfristig:
mehr Hunger
schlechtere Stimmung
impulsiveres Essen
größere Gefahr für Jojo-Effekt
Das erhöht die Abbruchquote deutlich und nachhaltiger Abnehm-Erfolg wird dadurch unwahrscheinlicher. Deswegen sind kürzere Modelle wie 12:12 oder 14:10 oft alltagstauglicher. Sie lassen mehr Flexibilität im sozialen Leben zu.
Merke dir: Wähle ein Fastenzeitfenser, das für dich gut umsetzbar ist. Diäten scheitern langfristig immer, weil die meisten übermotiviert starten und dann die Motivation beim Abnehmen verlieren und in alte Muster rutschen.
Intervallfasten 14:10
Bei dieser Variante wird 14 Stunden gefastet und 10 Stunden gegessen.
Typischer Ablauf:
19:00 Abendessen
9:00 Frühstück
Vorteile:
leichter Einstieg
mehr Struktur im Alltag
besser mit Familienleben vereinbar
Nachteil:
kürzere Fastenphase = höhere Wahrscheinlichkeit, nicht abzunehmen
Intervallfasten 16:8
Die populärste Form des Intervallfastens ist 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen. Beispiel:
20:00 letzte Mahlzeit
12:00 erste Mahlzeit am nächsten Tag
Vorteile:
längere Fastenphase = höhere Wahrscheinlichkeit abzunehmen
mehr Struktur im Alltag
Nachteil:
Höhere Gefahr für Jojo Effekt, weil mehr Hunger & Verzicht
Wichtig: Glaube nicht, dass längeres Fasten besser ist. Es ist absolut wertlos, wenn du nach 2 Wochen wieder aufgibst.
Bonus Tipp: Niemand in meinem Abnehm-Coaching fastet, weil ich der Meinung bin, dass es in den meisten Fällen keine nachhaltige Strategie ist. Denk darüber nach, bevor du etwas startest, dass du nicht den Rest deines Lebens so beibehalten wirst.
Intervallfasten 16:8 - Tagesplan
Ein strukturierter Tagessplan macht den Einstieg in's Intervallfasten deutlich einfacher. Am besten fokussierst du dich auf Lebensmittel, die für wenige Kalorien lange satt machen, um bestöglich abzunehmen. Wie zum Beispiel:
Mageres Eiweiß
Obst und Gemüse
Ballaststoffe
Wasser
Beispiel-Tagesplan (16:8)
12:00 – Erste Mahlzeit
2 Scheiben Vollkornbrot
100 g Cottage Cheese
100 g Schinken
1/2 Avocado
1 Paprika
1 Apfel
16:00 – Snack
20 g Mandeln
400 g Skyr
1 Apfel
1 Orange
20 g Honig
19:30 – Abendessen
200 g Hühnerfleisch
150 g Zucchini
150 g Paprika
300 g Kartoffeln
50 g Sour Cream Soße
20:00 – Beginn der Fastenphase
Während der Fastenzeit erlaubt:
Wasser
Tee
schwarzer Kaffee
Getränke ohne Kalorien (Zero/Light)
Wichtig: Viele denken, sie könnten in den Essensstunden alles unbegrenzt essen – doch die Lebensmittelqualität bleibt entscheidend. Sonst kann es passieren, dass du trotz Intervallfasten nicht abnehmen wirst.
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Warum gibt es keine Gewichtsabnahme trotz Intervallfasten und Sport?
Viele erleben genau dieses Problem: Sie fasten und machen Sport, aber es folgt keine Gewichtsabnahme - die Waage bewegt sich nicht. Typische Ursachen:
Zu viele Kalorien im Essensfenster: Intervallfasten ist eine Hilfe, um weniger Kalorien zu essen, aber keine Garantie. Wenn du zum Beispiel täglich 1500 Kalorien verbrennst, aber in deinem Essensfenster 1500 Kalorien isst, wirst du nicht abnehmen.
Flüssige Kalorien werden häufig unterschätzt uns summieren sich im Laufe des Tages (z.B. Fruchtstäfte oder Kaffee mit Milch)
Schlafmangel führt dazu, dass du automatisch mehr Hunger und weniger Sättigung hast, weil deine Hormone (Leptin und Ghrelin) nicht mehr im Gleichgewicht sind. Dadurch konsumierst du zu viele Kalorien.
Zu hohe Erwartungen - Gewichtsschwankungen beim Abnehmen sind ganz normal. Deswegen orienteiere dich am Wochendurchschnitt, anstatt dich nur einmal pro Woche zu wiegen.
Wichtig: In den kostenlosen Erstgesprächen für mein Abnehm-Coaching höre ich auch immer wieder, dass das Gewicht stagniert trotz Kaloriendefizit. Sobald die Personen dann von mir gecoached werden, realisieren sie, dass sie in keinem Kalorindefizit waren. Also merke dir: Die Kalorienaufnahme ist immer der wichtigste Hebel beim Abnehmen!
Was tun gegen Jojo-Effekt nach dem Intervallfasten?
Vielen fällt es sehr schwer, das Gewicht nach dem Intervallfasten langfristig zu halten. Das hängt damit zusammen, weil die meisten keine Ernährungsumstellung aufbauen, sondern Intervallfasten nur verwenden, um an's Zielgewicht zu kommen. Und schlussendlich ist der Jojo-Effekt kein Stoffwechselproblem, sondern entsteht durch:
zu radikale Diäten
zu viel Verbot und Verzicht
zu viel Hunger während dem Abnehmen
keine nachhaltige Ernährungsumstellung
Eine Diät - egal ob Intervallfasten oder Low Carb - ist wertlos, wenn du die Ernärhrungsumstellung nicht für immer beibehältst. Deswegen musst du dir ein System aufbauen, dass für dich nachhaltig funktioniert:
ohne Hunger
ohne Verbote
mit geschmackvollem Essen
flexibel und ohne viel Zeitaufwand
Nur dann wirst du nachhaltig dran bleiben und hast nicht mehr das Problem, deine Motivation nach dem Abnehmen zu verlieren. Und wenn du in 90 Tagen dieses individuelle System für dich aufbauen möchtest, melde dich für mein 90-Tage-Abnehm-Coaching.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: So funktioniert Abnehmen mit Intervallfasten
Intervallfasten kann beim Abnehmen helfen, weil es mehr Struktur in den Alltag bringt und viele Snacks automatisch wegfallen.
Der entscheidende Faktor bleibt das Kaloriendefizit – nicht das Fasten selbst. Wenn du im Essensfenster zu viele Kalorien konsumierst, wirst du auch mit Intervallfasten nicht abnehmen.
Kürzere Modelle wie 12:12 oder 14:10 sind oft nachhaltiger, weil sie weniger Hunger verursachen und sich leichter langfristig umsetzen lassen.
Längere Fastenfenster wie 16:8 können schneller Ergebnisse bringen, erhöhen aber bei vielen Menschen den Hunger und damit die Gefahr für Heißhunger oder einen späteren Jojo-Effekt.
Langfristiger Erfolg entsteht nur durch eine nachhaltige Ernährungsweise, die du dauerhaft beibehalten kannst – nicht durch eine kurzfristige Diätstrategie.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
FAQs: Intervallfasten
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