Welches Brot zum Abnehmen? Vollkornbrot vs. Eiweißbrot
- Jan Pieper
- vor 9 Stunden
- 5 Min. Lesezeit
Wenn du abnehmen möchtest und gerne Brot isst, stellt sich schnell die Frage, welches Brot zum Abnehmen am besten ist. In diesem Artikel findest du Antworten auf deine Fragen:
Was ist der Unterschied von Vollkornbrot und Eiweißbrot?
Welches Brot hat wenig Kalorien?
Wie findest du das beste Brot zum Abnehmen?
In diesem Artikel erfährst du klar und praxisnah, wie Brot beim Abnehmen helfen kann – und worauf du unbedingt achten solltest.
Inhalt:
Welche Arten von Brot gibt es?
Nicht jedes Brot ist gleich. Die 5 wichtigsten unterschiedlichen Merkmale der Brotsorten in Bezug auf das Abnehmen sind:
Ballaststoffe – unterstützen die Verdauung und erhöhen die Sättigung, weil sie viel Wasser binden
Kalorien & Gewicht (=Kalorien pro Scheibe) – sind entscheidend, weil es zum Abnehmen ein Kaloriendefizit braucht
Eiweiß – wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate und erhöht somit die Sättigung
Fett – ist sehr kalorienreich und der Grund, warum Vollkornbrote manchmal mehr Kalorien haben als Toastbrot oder ein Bauguette
Geschmack – unterscheidet sich sehr, weil Weißbrot meistens deutlich süßer schmeckt als Vollkornbrot
Diese 3 Brotsorten solltest du kennen:
Weißbrot → besteht nur aus verarbeiteten Kohlenhydraten
Vollkornbrot → besteht aus dem ganzen Korn und beinhaltet Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiß und Fett.
Eiweißbrot → meistens wie Vollkornbrot, nur das Weizeneiweiß dazugegeben wird
Wichtig: Vorweg solltest du wissen, dass jede Brotsorte ihre Vor- und Nachteile hat. Somit ist jede Brotsort zum Abnehmen geeignet, wenn du sie richtig verwendest. Auch Weißbrot funktioniert zum Abnehmen.
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Welches Brot hat am wenigsten Kalorien?
Viele suchen beim Abnehmen nach dem Brot mit den wenigsten Kalorien. Und ja, beim Abnehmen geht es im ersten Schritt eigentlich nur um die Kalorien. Weil du ein Kaloriendefizit brauchst, um Körperfett loszuwerden: Du musst weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst.
Aber wenn du dir die Kalorien der Brotsorten ansiehst, wirst du schnell feststellen, dass die Unterschiede nicht so groß sind:
Eiweißbrot: 200–260 Kcal
Weißbrot: 240–260 Kcal
Toastbrot: 250–270 Kcal
Vollkornbrot: 200–230 Kcal
Pumpernickel: 180–200 Kcal
Kurz gesagt: Pumpernickel hat am wenigsten Kalorien, weil es pro 100 Gramm sehr viele Ballaststoffe hat.
Wichtig: Prinzipiell macht es Sinn, die Kohlenhydrate ein wenig zu reduzieren. Ich spreche jetzt nicht von Low Carb. Aber ich würde dir empfehlen, pro Mahlzeit nur 1 bis 2 Brotscheiben zu nehmen. Und dadurch ist der Kalorienunterschied dann wirklich nicht entscheidend.
Aber – und das vergessen viele – beim Abnehmen geht es nicht nur um das Kaloriendefizit. Sondern, du musst während der auch satt und befriedigt von deinen Mahlzeiten sein. Und deswegen haben Vollkornprodukte ihre Berechtigung beim Abnehmen. Allerdings nur, wenn du sie richtig verwendest.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Warum ist Vollkornbrot zum Abnehmen so beliebt?
Vollkornbrot enthält im Gegensatz zu Weißbrot deutlich mehr Ballaststoffe – und genau das macht den Unterschied. Warum Ballaststoffe beim Abnehmen wichtig sind:
Sie sorgen für eine langanhaltende Sättigung
Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel (niedriger Glykämischer Index)
Sie reduzieren Heißhungerattacken
Sie unterstützen die Verdauung
Viele Menschen gehen daher davon aus, dass Vollkornprodukte beim Abnehmen automatisch die bessere Wahl sind. Das ist aber nur bedingt richtig. Selbstverständlich hat Vollkornbrot gegenüber normalen Brotsorten 2 große Vorteile:
Vollkornbrot sättigt besser
Vollkornbrot hat mehr Mikronährstoffe
Aber Vollkornprodukte haben auch häufige einen großen Nachteil – Sie schmecken nicht so gut:
Eine Semmel ist süßer als ein Pumpernickel
Normale Nudeln schmecken anders als Vollkorn-Dinkel-Nudeln
Versteh mich nicht falsch, ich liebe Pumpernickel. Aber es gibt Gerichte, wo für mich ein Baguette einfach besser passt (z.B Gulasch). Und das ist wichtig, um nachhaltig abnehmen zu können. Weil viele beim Abnehmen die Motivation verlieren, weil sie sich zu stark auf Sättigung und Kalorien fokussieren, anstatt auf Geschmack und Befriedigung. Kein Wunder, dass du dann irgendwann in alte Muster fällst und einen Jojo-Effekt hast.
Merke dir: Geschmack ist wichtig, wenn du nachhaltig abnehmen möchtest!
Wann Vollkornbrot sinnvoll ist
Vollkornbrot ist nur ein weiteres Tool in deiner Toolbox, wenn du Abnehmen möchtest. Du wirst durch Vollkornprodukte sicher schneller satt sein, allerdings ist es das Opfer nicht wert, wenn dir dein Essen dann nicht mehr schmeckt. Deswegen beantworte immer ehrlich für dich selbst: Würde ich das auch essen, wenn ich nicht auf Diät wäre?
Hier zum Beispiel eines meiner Lieblingsmahlzeiten:
2 Pumpernickel
Philadelphia Aufstrich
Schinken
Gurkenscheiben
Senf
In dieser Mahlzeit stört mich das Vollkorn nicht – im Gegenteil, ich liebe es. Aber ich habe auch schon mal Vollkornspaghetti in meiner Curry-Suppe probiert und das hat mir gefühlt die ganze Mahlzeit zerstört. Deswegen habe ich die Sättigung in der Curry-Supper mit Gemüse hochgeschraubt und dafür meine normalen Nudeln behalten. Dadurch bin ich immer satt und hab trotzdem kein überschüssiges Bauchfett.
Merke dir: Vollkorn ist super zum Abnehmen! Aber es muss dir trotzdem schmecken, sonst wirst du es langfristig nicht beibehalten.
Wenn in meinem 90-Tage-Abnehm-Coaching jemand neu startet, verbiete ich der Person weder normale Nudeln noch Weißbrot. Sondern ich mache immer Folgendes:
Wir geben zu den Mahlzeiten Lebensmittel dazu, die für wenige Kalorien gut sättigen
Dann beobachten wir für eine Woche, ob durch die erhöhte Sättigung automatisch das Gewicht sinkt
Wenn das nicht der Fall ist, optimieren wir die Mahlzeiten gezielter, um automatisch noch weniger Kalorien zu essen (hier kann ein Wechsel auf Vollkorn bei manchen Mahlzeiten Sinn machen)
Mein Tipp: Starte immer mit den kleinsten "Opfern" und ändere nur, was notwendig ist. So behältst du Freude an deiner Ernährung anstatt von einer Crash-Diät zur nächsten zu Wechseln.
Ist Eiweißbrot sinnvoll zum Abnehmen?
Eiweißbrot wurde für das Abnehmen mit Low-Carb-Diäten entwickelt. Der große Unterschied:
Weniger Kohlenhydrate → geringere Blutzuckerschwankungen
Hoher Eiweißgehalt → unterstützt Muskelerhalt
Längere Sättigung → weniger Heißhunger
Das klingt alles sehr gut, allerdings gibt es auch 3 paar große Nachteile:
Konsistenz – meistens gummiartig aufgrund von viel Weizeneiweiß
Geschmack – durch den erhöhten Eiweißgehalt verändert sich der Geschmack
Verdauung – nicht jeder verträgt Eiweißbrot gut (Blähungen)
Merke dir: Eiweißbrot kann ein gutes Tool sein, um mehr Sättigung und mehr Eiweiß zu konsumieren. Für mich persönliches ist es keine Option, weil ich die Konsistenz nicht macht und mich Vollkornbrot oder weißes Brot viel besser befriedigt.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: Das beste Brot zum Abnehmen
Am Ende gibt es kein „perfektes“ Brot zum Abnehmen – entscheidend ist, wie du es in deine Ernährung einbaust. Kalorien spielen zwar die wichtigste Rolle, aber Sättigung und Geschmack entscheiden darüber, ob du langfristig dranbleibst.
Jede Brotsorte kann beim Abnehmen funktionieren
Vollkornbrot sättigt besser, muss dir aber schmecken
Eiweißbrot ist ein hilfreiches Tool, aber kein Muss
Die Menge (1–2 Scheiben) ist wichtiger als die Sorte
Nachhaltigkeit schlägt Perfektion – kleine Anpassungen bringen mehr als Extreme
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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