Gewicht stagniert trotz Kaloriendefizit: Ursache,Tipps und Empfehlung
- Jan Pieper
- 15. Aug.
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 27. Aug.
Es ist frustrierend, wenn dein Gewicht stagniert, obwohl du im Kaloriendefizit bist. Du fragst dich: Warum nehme ich auf einmal nicht weiter ab? Du wirst nach diesem Artikel die Ursache verstehen, umsetzbare Tipps haben sowie praxiserprobte Empfehlungen. Ich werde die 3 wichtigsten Fragen beantworten:
Warum stagniert das Gewicht obwohl man im Kaloriendefizit ist?
Wie lange soll man warten, wenn das Gewicht nicht mehr sinkt?
Was muss man tun, wenn das Gewicht wirklich stagniert?
Hier kannst du auch gerne meine Youtube Episode zu diesem Thema anschauen - einfach auf das Video klicken:
Inhalt:
Was beeinflusst dein Gewicht im Kaloriendefizit?
Wenn du sicher bist, dass du in einem Kaloriendefizit bist (hier mein Blogartikel: Kaloriendefizit berechnen: Abnehmen in 5 Schritten), kann das Gewicht trotzdem stagnieren. Damit du verstehst, warum dein Gewicht stagniert, erkläre ich dir zuerst, aus welchen unterschiedlichen Komponenten sich dein Körpergewicht zusammensetzt:
Körperfett
Muskulatur
Verdauung
Wasserhaushalt
Kohlenhydratspeicher
Körperfett und Muskulatur
Körperfett und Muskelmasse werden nur langsam auf- und abgebaut. Das liegt daran, dass 1 Kilogramm Körperfett ungefähr 7000 Kalorien beinhaltet. Und Muskulatur benötigt einfach eine längere Zeit, um aufgebaut zu werden. Somit können beide Körpermassen (Fett und Muskeln) keine großen täglichen Gewichtsschwankungen verursachen.
Verdauung, Wasserhaushalt und Kohlenhydratspeicher
Die Verdauung spielt eine große Rolle bei deinem Gewicht. Je nachdem, ob du schon einen Klogang hattest oder nicht, wird sich dein Gewicht verändern. Nahrung hat nun einmal einiges an Gewicht. Somit kann deine Verdauung sehr schnell zu Gewichtsänderungen beitragen.
Der Wasserhaushalt wird von deiner Flüssigkeitsaufnahme und deinem Salzkonsum beeinflusst. Auch hier hast du tägliche Schwankungen deines Gewichts, egal ob du in einem Kaloriendefizit bist oder nicht.
Und die Kohlenhydratspeicher im Körper haben auch einiges an Gewicht, weil jedes Gramm Kohlenhydrat an Wasser gebunden wird, um es als Glykogen speichern zu können. Wenn du also an einem Tag mehr Kohlenhydrate isst, wirst du vermutlich auch mehr wiegen.
Wie du siehst, muss ein stagnierendes Gewicht nicht heißen, dass du nicht mehr Fett abnimmst. Sondern es kann aufgrund von Schwankungen (Verdauung, Wasser und Kohlenhydrate) entstehen.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen möchtest:
Gewicht stagniert: Wie lange warten, bevor du reagierst?
Zuallererst ist wichtig zu betonen: Wiege dich täglich. Nur dann kannst du einen klaren Trend erkennen. Wenn du nur einmal wöchentlich auf die Waage steigst, kann das oft täuschen, weil dir die anderen 6 Tage der Woche fehlen.
Beispiel aus der Praxis: 2 Kilo Gewichtsverlust pro Woche
Der schwerste Klient (200kg) aus meinem Abnehm-Coaching hatte über mehrere Monate einen Gewichtsverlust von 2 Kilo pro Woche. Das bedeutet, er hat ein wirklich großes Kaloriendefizit und vermutlich würdest du erwarten, dass sein Gewicht täglich sinkt. Hier die Zahlen der Waage von 7 aufeinanderfolgenden Tagen:
Montag: 164,3
Dienstag: 164,1
Mittwoch: 164,4
Donnerstag: 164,2
Freitag: 164,5
Samstag: 164,1
Sonntag: 163,2
Sein Gewicht ist von Dienstag bis Samstag stagniert. Erst am Sonntag - 5 Tage später - hatte er ein neues Tiefstgewicht. Und das Obwohl er wöchentlich 2 Kilogramm verliert!
An diesem Beispiel siehst du: Egal wie groß das Defizit ist, es wird immer Phasen geben, in denen das Gewicht stagniert. Deswegen ist eine gute Faustregel im Kaloriendefizit: Warte mindestens 10 Tage, bevor du Änderungen vornimmst – egal wie ungeduldig du bist.
Kurze Zusammenfassung - Wenn das Gewicht stagniert und du sicher im Defizit bist:
Bleib dran und gib deinem Körper Zeit, den Defizit-Effekt zu zeigen
Warte bewusst ab – 10 Tage Geduld können deine Diät retten
Echte Stagnation trotz Kaloriendefizit: Was tun?
Wenn nach 10 Tagen noch immer kein neues Tiefsgewicht kommt, dann bist du höchstwahrscheinlich nicht mehr im Kaloriendefizit. Also musst du herausfinden, warum das Gewicht stagniert. Und das kann nur entweder am Kalorienverbrauch oder an der Kalorienaufnahme liegen:
Machst du genau so viele Schritte/ Sport wie in den Wochen davor? (=täglicher Kalorienverbrauch)
Isst du genau so viele Kalorien wie in den Wochen davor? (=tägliche Kalorienaufnahme)
Erfahrungsgemäß liegt der Fehler nicht im Kalorienverbrennen, sondern bei der Kalorienaufnahme – du isst schlicht zu viele Kalorien. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du mit weniger Kalorien gesättigt bist, lies dir gerne meinen Blogartikel durch: Kein Sättigungsgefühl beim Abnehmen: Warum kann ich so viel essen und werde nicht satt?
Fazit: Was tun wenn das Gewicht trotz Kaloriendefizit stagniert
Trend statt Tageswert: Wiege dich täglich, berechne den Wochendurchschnitt
Verstehe Gewichtsschwankungen durch Verdauung, Wasser oder Salz
Warte mindestens 10 Tage: Verzichte auf vorschnelle Änderungen
Analysiere Kalorienaufnahme und -verbrauch - wenn du länger als 10 Tage lang kein neues Tiefstgewicht hast
Wenn du dir Unterstützung wünschst, um souverän durch solche Phasen zu kommen, melde dich gerne bei mir für ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch.
Bis zum nächsten Mal,
dein Coach Jan (:
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung beim Abnehmen benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram , Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
FAQ zum Thema: Gewichtsstagnation trotz Defizit
Woher weiß ich, ob ich den Hungerstoffwechsel aktiviert habe?
Der Hungerstoffwechsel wird nicht von einem Tag auf den anderen aktiviert - das ist ein Mythos. Dein Stoffwechsel kann sich mit der Zeit natürlich anpassen, aber wenn dein Gewicht auf einmal stagniert, ist nicht der Hungerstoffwechsel schuld. Das Problem ist, dass du nicht mehr im Kaloriendefizit bist. Lies in meinem Blogartikel mehr darüber: Kaloriendefizit berechnen: Abnehmen in 5 Schritten
Kann es sein, dass man trotz Kaloriendefizit kein Fett abbaut?
Es ist unmöglich trotz Kaloriendefizit kein Fett zu verlieren. Natürlich kann es sein, dass der Körper auch Muskulatur abbaut, aber er wird garantiert auch Fett abbauen. Der Körper muss die Kalorien von dem Defizit auch aus den Fettreserven verbrennen. Kaloriendefizit und Fettabbau bedingen sich gegenseitig.
Warum stagniert mein Gewicht beim Abnehmen?
Es gibt mehrere Gründe, warum dein Gewicht stagniert. Entweder bist du nicht mehr im Kaloriendefizit oder dein Körpergewicht schwankt aktuell aufgrund von diesen drei Faktoren:
Wasser und Salz
Verdauung
Kohlenhydratspeichern
Solltest du Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, kannst du dich gerne für mein Abnehm-Coaching bewerben.
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