Abnehmen mit Laufen oder Radfahren | Erfahrung + Tipps
- Jan Pieper
- vor 17 Stunden
- 7 Min. Lesezeit
Beim Abnehmen denken viele an Cardio und Ausdauersport, vor allem Laufen oder Radfahren ist sehr beliebt. Damit du deine Zeit nicht verschwendest und wirklich nachhaltig abnehmen kannst, beantworte ich in diesem Artikel folgende Fragen:
Hilft Laufen beim Abnehmen wirklich? Muss man Cardio machen?
Welches Cardio-Training ist am besten zum Abnehmen? Laufen? Radfahren?
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?
Ist Krafttraining oder Cardio wichtiger beim Abnehmen?
Inhalt:
Hilft Cardio (z.B. Laufen) beim Abnehmen?
Viele übergewichtige Personen glauben immer noch, das Laufen oder anderer Sport notwendig ist, um abzunehmen. Die Wahrheit ist aber, dass kein einziger meiner Klienten in meinem Abnehm-Coaching Cardio macht, um abzunehmen. Und die meisten meiner Klienten schaffen es ohne Cardio 20 bis 30 Kg abzunehmen, einige auch deutlich mehr.
Das wichtigste beim Abnehmen ist nämlich das Kaloriendefizit. Sprich: Weniger Kalorien essen als du verbrennst. Viele verstehen das leider falsch und fokussieren sich dann auf Cardio-Training, um Kalorien zu verbrennen. Aber in Wirklichkeit, ist viel entscheidender, wie viele Kalorien du täglich isst.
Die 2 häufigsten Mythen zum Thema Abnehmen und Cardio
„Ich muss Cardio machen, um abzunehmen.“ Nein, du brauchst ein Kaloriendefizit und das erreichst du am besten über die Ernährung.
„Ich muss Cardio machen, um Fett zu verbrennen.“ Auch das stimmt nicht, weil du auch ausreichend Fett verbrennst, wenn du täglich Schritte sammelst.
Laufen, Radfahren und anderes Cardio-Training kann beim Abnehmen trotzdem helfen. Aber: Nur viel Cardio zu machen, ohne auf die Ernährung zu achten kann beim Abnehmen sehr problematisch werden, weil:
Cardio viel Zeit kostet
Cardio sehr erschöpfend sein kann
Das Gewicht trotz Sport stagnieren kann, wenn die Ernährung nicht passt
Wann Laufen beim Abnehmen sinnvoll ist
Ich würde dir Cardio-Training während dem Abnehmen nur dann empfehlen, wenn einer dieser 2 Gründe auf dich zutrifft:
Es macht dir Spaß. Wenn du sagst: „Ich liebe es zu laufen“ – dann mach es! Spaß ist einer der besten Motivatoren für langfristige Veränderung. Aber es sollte kein Zwang dahinterstecken, im Sinne von "Ich muss laufen, weil ich sonst nicht abnehme." oder "Ich muss laufen, um die Kalorien von heute zu verbrennen."
Du hast ein sportliches Ziel. Wenn du auf einen 5-Kilometer-Lauf oder ähnliches hintrainierst und wirklich die sportliche Leistung anstatt das Abnehmen im Vordergrund steht.
Merke dir: Laufen ist nicht notwendig, um abzunehmen. Baue Cardio-Training nur dann ein, wenn du einen anderen Antrieb dafür hast als das Abnehmen. Ansonsten baust du dir nämlich eine Routine auf, die du sehr wahrscheinlich bald wieder verwerfen wirst. Und dann rutscht du frustriert in alte Muster und nimmst wieder zu. Ich kenne diese Geschichten zu gut von meinen Klienten, die mir in meinen kostenlosen Erstgesprächen davon berichten.
Häufige Fehler beim Abnehmen mit Cardio
Diese Fehler beobachte ich immer wieder, wenn Personen mit Cardio-Training abnehmen möchten:
Zu schnell starten mit dem Laufen führt zu Problemen und Schmerzen.
Kalorien überschätzen, die beim Joggen verbrannt wurden.
"Belohnung" nach dem Cardio-Training, weil du glaubst, dass du jetzt mehr essen kannst.
Zu oft pro Woche Laufen, so dass dir die Erholung fehlt. Das führt schnell zu Erschöpfung und Demotivation.
Zu hohe Erwartungen, dass das Laufen für tägliches Abnehmen sorgt.
Fokus auf's Kalorienverbrennen anstatt dem Kalorieninput. Beim Abnehmen ist viel wichtiger, wie viele Kalorien du isst, anstatt wie viel du verbrennst.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Laufen zum Abnehmen: Das musst du beachten
Wenn du laufen gehst, um abzunehmen, solltest du dir die gleiche Frage stellen, wie bei jeder anderen Maßnahme, die du für das Abnehmen triffst:
„Werde ich das mein Leben lang machen?“
Viele denken sich: „Ich zieh’s einfach durch, bis ich mein Wunschgewicht habe – dann kann ich es ja entspannter angehen und werde mein Gewicht einfach halten.“ Aber so funktioniert nachhaltiges Abnehmen nicht. Sondern so wirst du nach dem Abnehmen einen Jojo-Effekt haben.
Merke dir: Deine Diät ist immer auch die Testphase für die Zeit danach.
Wenn du also jetzt schon weißt, dass du den Rest deines Lebens nicht regelmäßig laufen gehen wirst, dann ist es der falsche Weg, um nachhaltig abzunehmen. Weil irgendwann wirst du die Motivation beim Abnehmen verlieren und in alte Muster rutschen.
Falls du allerdings gerne Laufen gehst und es in deinen Lifestyle integrieren möchtest, solltest du 2 Punkte beachten:
Wie oft ist Laufen pro Woche sinnvoll?
Was muss man beachten bei Laufen mit Übergewicht?
Wie oft ist Laufen pro Woche sinnvoll?
Für die meisten Einsteiger sind 2 bis 3 Laufeinheiten pro Woche realistisch und sinnvoll. Wichtiger als Perfektion ist Konstanz. Wer sechs Tage motiviert startet und dann zwei Wochen pausiert, kommt meist schlechter voran als jemand mit zwei bis drei regelmäßigen Einheiten pro Woche.
Meine Empfehlung für deinen Lauf-Start:
2 Einheiten pro Woche
Jeweils 15 bis 20 Minuten
Einfach mal ausprobieren und schauen, wie es sich anfühlt. Mach nicht gleich einen auf „All-In“. Fang klein an – du kannst später immer noch steigern. Weil nichts ist frustrierender, als sich etwas vorzunehmen und dann reduzieren oder aufgeben zu müssen. Bau dir Momentum auf. Starte minimalistisch. Bleib dran. Das motiviert.
Was muss man beachten bei Laufen mit Übergewicht?
Vor allem übergewichtige Personen haben meistens wenig Spaß am Laufen, weil:
es für die Gelenke sehr belastend ist
sie schnell außer Atem kommen, weil es so anstrengend ist
Bedenke: Wenn du übergewichtig bist, musst du viel mehr Gewicht bewegen beim Laufen und dadurch ist die Anstrengung viel höher als bei Normalgewichtigen. Stell dir einfach vor, du hängst jemandem einen 30 Kg schweren Rucksack. Die Person wird auch wenig Spaß am Laufen haben.
Wenn du trotzdem Laufen möchtest, kann ich dir 5 Tipps mitgeben:
Kauf dir gute Laufschuhe.
Geh wo Laufen, wo eine leichte Steigung ist, wie zum Beispiel am Laufband (weniger Stoßbelastung)..
Lauf deutlich kürzere Strecken (z.B. 1 bis 2 Km), um dich nicht zu überfordern.
Mach Walking oder längere Spaziergänge, bis du ausreichend abgenommen hast und dich bereit fürs Laufen fühlst.
Geh vorerst Radfahren (Hometrainer) oder auf den Crosstrainer, um dort einen adäquaten Widerstand einstellen zu können.
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Was ist besser zum Abnehmen: Radfahren oder Laufen?
Du kannst sowohl Radfahren als auch Laufen, wenn du abnehmen möchtest – pauschal ist keines von beidem dem anderen überlegen.
Vorteile vom Laufen
Überall möglich
Benötigt kein Equipment
Verbrennt mehr Kalorien
Mehr Bewegung im ganzen Körper
Vorteile vom Radfahren
Gelenkschonender bei Übergewicht
Anstrengung ist leichter dosierbar
Auch ohne hohe Fitness möglich
Benötigt weniger Erholungszeit
Kurz gesagt: Laufen verbraucht pro Zeiteinheit meistens mehr Energie, Radfahren ist dafür oft gelenkschonender und für übergewichtige Einsteiger angenehmer durchzuhalten. Wer Übergewicht, Knieprobleme oder einen sehr niedrigen Fitnessstand hat, fährt mit Radfahren anfangs oft besser.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen wirklich?
Der Kalorienverbrauch beim Joggen hängt stark von mehreren Faktoren ab:
Körpergewicht
Tempo
Dauer
Laufökonomie
Strecke
Wichtig: Du musst bedenken, dass du auch einige Kalorien verbrennst, wenn du stattdessen für die gleiche Zeit spazieren gehst. Weil Schritte auch sehr viele Kalorien verbrennen. Somit ist die Differenz zwischen Schritten und Joggen gar nicht so groß.
Bonus-Tipp: Außerdem möchte ich nochmal betonen, dass niemand in meinem Abnehm-Coaching joggen muss, um abzunehmen. Viel entscheidender ist es, dass du dich auf Lebensmittel fokussierst, die dich lange satt machen für wenig Kalorien. Und diese Lebensmittel in deiner Ernährung einbaust. Zum Beispiel:
Magere Eiweißquellen (z.B. Huhn, Cottage Cheese, Skyr)
Obst und Gemüse
Ballaststoffreiche Produkte (z.B. Hülsenfrüchte)
Formel für Kalorienverbrauch beim Joggen
Eine häufig genutzte Formel, um den Kalorienverbrauch beim Joggen zu errechnen:
1 Kalorien pro kg Körpergewicht pro gelaufenem Kilometer
Beispiel:
80 Kg Person
5 Km Lauf
80 multipliziert mit 5 ergibt 400
→ etwa 400 kcal Verbrauch
Tabelle: Kalorienverbrauch beim Joggen
Hier noch eine Tabelle, um einen groben Einblick zu bekommen
Geschwindig-keit | Tempo pro Km | 80 Kg Körper-gewicht | 100 Kg Körper-gewicht | 120 Kg Körper-gewicht |
Lockeres Joggen | ca. 8 km/h (7:30 min/km) | ca. 320 Kcal | ca. 400 Kcal | ca. 480 Kcal |
Moderates Joggen | ca. 10 km/h (6:00 min/km) | ca. 400 Kcal | ca. 500 Kcal | ca. 600 Kcal |
Schnelles Joggen | ca. 12 km/h (5:00 min/km) | ca. 480 Kcal | ca. 600 Kcal | ca. 720 Kcal |
Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen – was ist besser?
Viele Fragen sich auch, ob Cardio oder Krafttraining besser ist zum Abnehmen. Oft hört man:
Cardiotraining verbrennt mehr Kalorien während dem Training
Krafttraining verbrennt weniger Kalorien, aber baut Muskeln auf, die langfristig Kalorien verbrennen
Ich erkläre meinen Abnehm-Klienten immer schon im kostenlosen Erstgespräch:
Abnehmen hat nichts mit dem Training zu tun.
Abnehmen wird alleine über die Ernährung gesteuert.
Das Training ist dafür da, um sich fit, stark und schmerzfrei zu fühlen.
Deswegen empfehle ich meistens das Krafttraining anstatt dem Cardio, weil Krafttraining:
Muskeln aufbaut und dich dadurch nach der Diät trainierter aussehen lässt
gezielt deine Schwächen trainieren kann, um Schmerzen zu reduzieren
deinen ganzen Körper trainiert, anstatt nur den Unterkörper
Aus rein gesundheitlicher Sicht, wäre eine Kombination aus beidem optimal. Zum Beispiel:
2 Mal pro Woche Krafttraining
2 Mal pro Woche Cardio-Training
Aber nicht jeder hat die Zeit dafür. Natürlich kannst du auch das Cardio-Training direkt nach dem Krafttraining machen und somit Zeit sparen. Allerdings würde ich dir empfehlen, den Fokus auf das Krafttraining zu setzen, da es für deine Lebensqualität einen großen Unterschied machen wird.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: Hilft Laufen wirklich beim Abnehmen?
Abnehmen passiert durch ein Kaloriendefizit, nicht durch Cardio-Training. Entscheidend ist, wie viele Kalorien du täglich isst.
Cardio wie Laufen kann beim Abnehmen helfen, ist aber nicht notwendig, um Gewicht zu verlieren.
Viele Menschen überschätzen den Kalorienverbrauch beim Joggen und unterschätzen gleichzeitig ihre Kalorienzufuhr.
Tägliche Schritte zu machen und eine passende Ernährung sind wichtiger beim Abnehmen als intensives Cardio-Training.
Cardio sollte nur dann Teil deiner Routine sein, wenn du Spaß daran hast oder ein sportliches Ziel verfolgst (z. B. einen Lauf).
Wenn du laufen möchtest, starte langsam und realistisch – 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen für den Anfang.
Besonders bei Übergewicht kann Radfahren oder Walking eine gelenkschonendere Alternative zum Laufen sein.
Für langfristige Ergebnisse gilt: Deine Abnehmstrategie muss zu deinem Alltag passen, sonst wirst du sie nach der Diät nicht beibehalten.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
FAQs: Cardio zum Abnehmen
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