Wie kann man nach einer Diät wieder normal essen ohne zuzunehmen?
- Jan Pieper
- 25. März
- 5 Min. Lesezeit
Wenn du dir Gedanken über die Zeit nach der Diät machst, bist du vielen voraus. Damit du den Jojo-Effekt vermeidest, beantworte ich in diesem Artikel die wichtigsten Fragen:
Wie kannst du nach der Diät wieder normal essen ohne zuzunehmen?
Wie vermeidet man den Jojo-Effekt?
Und wie kannst du nach der Diät am besten die Kalorien langsam erhöhen?
Inhalt:
Warum fast alle Crash Diäten zum Jojo-Effekt führen
Im Grunde lässt sich der Jojo-Effekt in einem Satz zusammenfassen: Die Meisten machen sich keine Gedanken über die Zeit nach der Diät. Aber es ist wichtig, sich schon während der Diät darüber nachzudenken. Weil du dann die Diät nutzen kannst, um dir langfristige Gewohnheiten aufzubauen. Der Grund, weshalb du nach der Diät wieder zunimmst ist nämlich nicht dein Stoffwechsel, sondern deine Ernährungsgewohnheiten.
Die meisten Diät-Versuche scheitern, weil sie so ablaufen:
Du bist unzufrieden mit deinem Körper und hast einen Motivationsschub.
Du startest deine Diät mit starker Restriktion & Verboten (z.B. Low Carb, FDH oder Intervallfasten).
Nach ein paar Wochen verlierst du die Motivation (z.B. Gewicht stagniert trotz Defizit, Gewichtsschwankungen, zu viel Hunger oder keine Zeit zum Kochen).
Du fällst wieder in alte Muster und dein Gewicht geht wieder nach oben.
Im schlimmsten Fall hast du mehrere Monate lang eine strenge Diät durchgezogen, aber wiegst jetzt mehr als am Anfang. Leider ist das ein Kreislauf, der immer wieder vorkommt, weil die wenigsten während dem Abnehmen überlegen, wie sie verhindern können, nach der Diät wieder zuzunehmen.
Genau so ist es auch meinem Klienten gegangen, der nach jedem Diätversuch 5 bis 10 Kilogramm zugenommen hat und nach meinem Abnehm-Coaching problemlos sein Gewicht halten konnte. Er hat 50 Kilogramm verloren und 1 Jahr später noch immer sein Gewicht.
Merke dir: Die Diät ist nicht nur dafür da, um abzunehmen. Sondern auch um gleichzeitig neue Ernährungsgewohnheiten zu etablieren.
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Was passiert mit dem Stoffwechsel am Ende der Diät?
Viele behaupten, dass der Stoffwechsel am Ende der Diät langsamer ist und geben dann dem Stoffwechsel die Schuld für den Jojo-Effekt. Dabei stimmt das nicht zwingend. In Wirklichkeit verbrennst du einfach weniger Kalorien, weil du weniger wiegst:
Eine Person mit 100 Kg Körpergewicht verbrennt deutlich mehr Kalorien pro Tag als eine Person mit 70 Kg.
Merke dir: Ja du verbrennst weniger Kalorien am Ende einer Diät, aber dein Stoffwechsel ist nicht das Problem. Trotzdem empfehle ich dir, langsam die Kalorien zu erhöhen oder langsam die Portionsgrößen zu steigern, um deine neuen Erhaltungskalorien herauszufinden.
Muss man nach der Diät die Kalorien langsam erhöhen?
Theoretisch musst du die Kalorien nach der Diät nicht langsam erhöhen, sondern kannst direkt wieder auf dein Erhaltungsniveau gehen. Aber es macht trotzdem Sinn, langsamer zu erhöhen, weil nach einer Diät ist
dein Hungergefühl erhöht
eine erhöhte Gefahr für Kontrollverlust
Deswegen ist es meistens vernünftiger, langsam die Kalorien zu erhöhen, um nicht gleich wieder zu viel zu essen und in alte Muster zu fallen.
Wie viele Kalorien sollte ich nach der Diät essen?
Das hängt stark von deinem individuellen Bedarf ab. Und funktioniert natürlich am einfachsten wenn du beim Abnehmen Kalorien zählst. Es geht auch ohne Kalorienzählen, dann würde ich empfehlen, die gleichen Mahlzeiten zu essen, aber die Portion zu vergrößern.
Orientierung:
Erhöhe die Kalorien um 100 bis 300 (anfangs eher mehr, dann wöchentlich weniger dazugeben)
Steigere dich langsam Richtung Erhaltungsbedarf
Beispiel:
Diätende: 1.500 kcal
Woche 1-2: 1.700 kcal
Woche 2-3: 1.850 kcal
Wichtig:
Gewichtsschwankungen sind normal
Aber das Gewicht sollte sich 2 bis 3 Tage nach der Kalorienanpassung wieder stabilisieren
Pro Tipp: In meinen Abnehm-Coachings mache ich es so, dass ich schrittweise die Kalorien erhöhe und den Gewichtsdurchschnitt der Woche beurteile. Wenn der Wochendurchschnitt sinkt, geh ich weiter rauf mit den Kalorien. Wenn er gleich bleibt, behalte ich die Kalorien bei.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Wie kann ich nach Diät wieder normal essen ohne zuzunehmen?
Du solltest auch in deiner Diät "normal" essen. Beziehungsweise dir ein neues "normal" aufbauen. Solange du bei der Ernährung immer wechselst zwischen "Abnehm-Ernährung" und "Ernährung, die du gerne hast", wirst du immer wieder zunehmen nach der Diät.
Wenn du eine Diät startest, musst du 2 Ziele verfolgen:
Abnehmen
Eine nachhaltige Ernährungsumstellung aufbauen
Es bringt dir überhaupt nichts, wenn du nach dem Abnehmen wieder in alte Ernährungsmuster rutscht. Du wirst dein Gewicht nicht halten können und einen Jojo-Effekt haben.
Deswegen sollte eine Diät nie auf Verzicht aufbauen! Wie zum Beispiel Low Carb oder die FDH-Diät. Stattdessen musst du während der Diät an diesen Punkten arbeiten:
Sättigende Mahlzeiten, die gut schmecken
Die Ernährung darf nicht viel Zeit kosten
Ein flexibles System, dass auch Restaurants und Geburtstage zulässt
Eine Ernährung, die zu dir passt
Wichtig: Hör auf zu denken "So ernähre ich mich jetzt bis ich abgenommen habe." und denke stattdessen "Kann ich das den Rest meines Lebens so machen?"
Und genau dieses System baue ich mit meinen Klienten im 90-Tage-Abnehm-Coaching auf. So dass sie eine Ernährung haben, die zu ihnen passt, anstatt immer nur auf das Ende der Diät zu warten. So funktioniert nachhaltiges Abnehmen ohne Jojo-Effekt. Alles andere ist eine Sackgasse. Wenn du mehr über mein Coaching erfahren möchtest, melde dich für ein kostenloses & unverbindliches Erstgespräch.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: So solltest du nach der Diät essen, um nicht zuzunehmen
Der Jojo-Effekt entsteht nicht wegen deines Stoffwechsels – sondern wegen fehlender Strategie nach der Diät. Wenn du nach der Diät wieder in alte Gewohnheiten zurückfällst, ist Gewichtszunahme vorprogrammiert. Das solltest du mitnehmen:
Baue während der Diät nachhaltige Gewohnheiten auf
Erhöhe deine Kalorien kontrolliert und bewusst
Vermeide extreme Diäten mit Verboten
Denke langfristig: „Kann ich das für immer durchziehen?“
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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