Gesunde Ernährung zum Abnehmen - Klares System + Wochenplan
- Jan Pieper
- vor 4 Tagen
- 5 Min. Lesezeit
Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht automatisch, dass du abnehmen wirst. Viele wundern sich, wenn nach einer Ernährungsumstellung das Gewicht trotzdem nicht sinkt. In diesem Artikel bekommst du ein klares System und Antworten auf deine Fragen:
Wie kann ich mit einer gesunden Ernährung abnehmen?
Wie sieht eine effektive Ernährungsumstellung zum Abnehmen aus?
Ein Beispiel für einen Wochenplan
Was wenn trotz gesunder Ernährung kein Gewichtsverlust eintritt?
Inhalt:
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Was muss ich bei einer Ernährungsumstellung zum Abnehmen beachten?
Für das Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Sprich, du musst weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrennst. Hierbei ist es vorerst egal, aus was für Lebensmitteln diese Kalorien kommen. Beispiel:
Wenn du zum Beispiel mit 1200 Kalorien pro Tag in einem Kaloriendefizit bist, könntest du auch Abnehmen, indem du täglich nur 200 Gramm Schokolade isst (100g Schokolade = 550 Kalorien) und sonst nichts.
Merke dir: Solange du in einem Kaloriendefizit bist, wirst du abnehmen, egal welche Lebensmittel du isst. Aber wenn du bei deiner Ernährungsumstellung auf die falschen Lebensmittel setzt, wirst du:
hunger haben
unbefriedigt sein
das Abnehmen schnell wieder aufgeben
Wenn du allerdings nur auf "gesunde" Lebensmittel setzt, dann fehlt dir vermutlich auch die Befriedigung, weil es nicht so intensiv schmeckt. Vor allem Fette sind wichtig für:
einen intensiven und befriedigenden Geschmack
längere Sättigung
Bildung von Hormonen (z.B. Testosteron)
Also ist beim Abnehmen nicht nur das Kaloriendefizit entscheidend, sondern auch, mit welchen Lebensmitteln du deine Kalorien auffüllst. Eine nachhaltige Ernährungsumstellung zum Abnehmen basiert auf Lebensmitteln, die lange satt machen für wenig Kalorien:
mageres Eiweiß (z.B. Huhn, Skyr, Cottage Cheese)
Volumen (z.B. Gemüse und Obst)
ballaststoffreiche Lebensmittel (z.B. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte)
viel Wasser
moderate Fette (weil auch Fette wichtig zum Abnehmen sind)
Beispiel: Mittagessen
In meinem persönlichen Abnehm-Coaching erarbeite ich mit meinen Klienten Mahlzeiten, die sie nachhaltig gerne essen. Selbstverständlich ist das sehr individuell aufgrund von Geschmack, verfügbaren Kalorien und Alltag. Dennoch möchte ich dir ein Beispiel aus dem Coaching geben:
150g Hühnerfleisch
150g Zucchini
150g Paprika
100g Kidney Bohnen
2 kleine Scheiben Vollkornbrot
10ml Öl zum Anbraten
20g BBQ Soße als Topping
Salz, Pfeffer, Thymian
Diese Mahlzeit deckt alle Checkboxen für eine gesunde Ernährungsumstellung ab und schmeckt auch noch sehr gut. Die perfekte Kombination, um nachhaltig abzunehmen.
PS: Wenn du gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen möchtest, solltest du natürlich noch mal extra auf das Eiweiß achten. Für Männer empfehlen sich ungefähr 150g pro Tag und für Frauen ungefähr 100g. Natürlich je nach Größe und Kalorienbedarf ein wenig unterschiedlich.
Wochenplan für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen
Wichtiger Tipp: Ich sag es meinen Klienten im 90 Tage Abnehm-Coaching immer wieder: Ein Wochenplan ist nur der Startpunkt - verlass dich nicht darauf. Damit du nachhaltig abnehmen kannst, musst du flexibel werden anstatt immer zwischen einem fixen Plan und deinen alten Mustern hin und her zu wechseln.
Kurz gesagt: Ein Wochenplan ist ein guter Anhaltspunkt, aber du musst auch lernen, schnelle Supermarkt-Entscheidungen zu treffen oder mit auswärts essen zurecht zu kommen. Damit du dein Leben genießen kannst und Abnehmen nicht immer nur mit einem starren Konstrukt in Verbindung bringst.
Hier ein Beispiel für einen Wochenplan mit einer gesunden Ernährung zum Abnehmen. Ich habe bewusst keine Grammangaben dazugeschrieben, damit du die Konzepte verstehst und den Wochenplan für dich individualisieren kannst.
Grundprinzip des Wochenplans
Jede Mahlzeit enthält Protein
Jede Mahlzeit enthält Volumen (Gemüse oder Obst)
Kontrollierte Kohlenhydratmenge
Keine flüssigen Kalorien
Beispiel-Wochenplan (Montag bis Mittwoch)
Du kannst die Tage einfach wiederholen und somit die ganze Woche füllen. Entweder kochst du gleich für 2 Portionen vor oder bereitest es immer frisch zu - was natürlich deutlich zeitaufwändiger ist.
Montag
Frühstück: Skyr mit Beeren & Nüssen
Mittag: Hähnchen, Brokkoli, Reis & Topping Soße
Abend: Omelette mit Gemüse & Vollkornbrot
Dienstag
Frühstück: Haferflocken mit Proteinpulver & Obst
Mittag: Lachs, Ofengemüse & Kartoffeln
Abend: Großer Salat mit Feta & Bohnen
Mittwoch
Frühstück: Rührei mit Gemüse & Vollkornbrot
Mittag: Puten, Ofengemüse, Reis & Topping Soße
Abend: Magertopfen mit Beeren & Honig
Bonus Tipp: Der große Vorteil vom Wochenplan ist, dass er spontane Fehlentscheidungen deutlich reduziert. Und meistens scheitert gesunde Ernährung an der Vorbereitung. Deswegen nehm ich auch mit meinen Klienten im Abnehm-Coaching immer den Einkauf in's Visier, um stressige Überraschungen zu vermeiden.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Warum habe ich mit gesunder Ernährung trotzdem keinen Gewichtsverlust?
Zuerst einmal ist wichtig zu verstehen, dass Gewichtsschwankungen ganz normal sind, aber wenn dein Gewicht seit 4 Wochen stagniert - trotz gesunder Ernährung, dann bist du vermutlich nicht mehr im Kaloriendefizit. Der einfachste Weg, um deine Kalorien zu überprüfen ist, wenn du mit Kalorienzählen abnimmst, weil du dann sehen kannst, wo die versteckten Kalorien sind. Aber keine Sorge, du kannst auch ohne Kalorienzählen abnehmen und herausfinden, wo genau das Problem liegt.
Die 4 häufigsten Gründe, warum du keinen Gewichtsverlust mehr hast
Versteckte Kalorien
„Gesunde Ernährung“ heißt nicht automatisch „kalorienarm“. Nüsse, Feta, Avocado, Öle – vor allem gesunde Fettquellen, können die Kalorien schnell nach oben schießen.
Flüssige Kalorien
Säfte, Milchkaffee, Alkohol – werden oft unterschätzt und summieren sich im Laufe des Tages schnell.
Vergessene Snacks
Eine handvoll Nüsse, ein kleines Brötchen, etwas vom Bäcker – Snacks vergisst du schnell, dein Körper aber nicht.
Zu wenig Bewegung im Alltag
Spazierengehen ist der beste Motor für die Fettverbrennung. Wenn du deine täglichen Schritte reduziert hast, darfst du dich nicht wundern, wenn das Gewicht langsamer sinkt.
PS: Ich hatte schon viele Personen in meinen Erstgesprächen sitzen, die gemeint haben "Ich ernähre mich gesund, mache eigentlich alles richtig - aber nehme nicht ab.". Und nach den ersten Wochen in meinem 1:1 Abnehm-Coaching war klar, wo der Fehler war. Also wenn du auch einmal einen Spezialisten an der Hand haben möchtest, der sich das Ganze mit dir anschaut, melde dich gerne für ein kostenloses Erstgespräch.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: So funktioniert Abnehmen mit gesunder Ernährung
Ohne Kaloriendefizit kein Gewichtsverlust – egal wie gesund du isst
„Gesund“ bedeutet nicht automatisch „kalorienarm“
Protein, Volumen & Ballaststoffe sind der Schlüssel für Sättigung
Fette sind wichtig – aber in moderaten Mengen
Ein Wochenplan reduziert spontane Fehlentscheidungen
Gewichtsstagnation bedeutet fast immer: kein Defizit mehr
Nachhaltigkeit schlägt Perfektion – Flexibilität ist entscheidend
Vorbereitung (Einkauf & Planung) macht den größten Unterschied
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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