Spazieren gehen zum Abnehmen? So funktioniert es!
- Jan Pieper
- vor einigen Sekunden
- 5 Min. Lesezeit
Spazieren gehen und abnehmen geht Hand in Hand wenn du es richtig machst. In diesem Artikel bekommst du klare Antworten auf deine Fragen:
Funktioniert abnehmen durch Spazierengehen wirklich?
Wie viele Kilometer sollte man täglich spazieren?
Was ist der Unterschied zwischen spazieren und radfahren?
Ist zu viel Spazieren schädlich für die Gelenke?
Inhalt:
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Spazieren gehen und Abnehmen - Wie es funktioniert
Zum Abnehmen ist immer ein Kaloriendefizit entscheident, und auch wenn hierfür die Ernährung das Wichtigste ist, kann Spazierengehen eine große Hilfe sein. Spazieren gehen erhöht nämlich deinen täglichen Kalorienverbrauch deutlich, wie folgende Studie zeigt:
Aufbau der Studie:
17 Frauen und 7 Männer
Körpergewicht: 55 bis 97 Kg
Alter: 27 bis 49 Jahre
Je aktiver die Personen waren desto größer waren die Schwankungen der verbrannten Kalorien. Weil natürlich eine schwerere Person für jede Bewegung mehr Energie benötigt als eine leichtere Person. Deswegen habe ich immer nur die Durchschnittswerte für das Diagramm verwendet.
An dieser Grafik lässt sich erkennen, dass Spazieren mit einem zügigen Tempo die dreifache Menge an Kalorien verbraucht, als wenn du stehst oder sitzt. Kurz gesagt: Wenn du es schaffst, im Alltag mehr zu gehen, kann das schnell dazu führen, dass du 200 bis 600 Kalorien mehr verbrennst. Ohne dabei zu schwitzen.
Wichtig zu verstehen:
Fettverlust entsteht nicht durch „Fettverbrennung im Moment“
sondern durch ein langfristiges Kaloriendefizit
Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du aufjedenfall trotzdem deine Ernährung optimierst, indem du vermehrt Mahlzeiten isst, die für wenige Kalorien lange satt machen. Wenn du ein System für dich aufstellen möchtest, wie du nachhaltig abnehmen kannst, bewirb dich gerne für mein 90 Tage Abnehm-Coaching.
Wie viele Km spazieren um abzunehmen?
Es ist schwer zu sagen, wie viele Kilometer du spazieren musst, um abzunehmen, weil dein Körpergewicht auch stark beeinflusst, wie viele Kalorien du verbrennst. Hier ein paar Richtwerte:
Kalorienverbrauch pro Km
1 Km Gehen dauert 10 bis 15 Minuten
1 Km Gehen benötigt 1200 bis 1500 Schritte
1 Km Gehen = 40 bis 70 Kalorien (je nach Gewicht)
Beispiel: 5 Km pro Tag
5 km Spaziergang = ca. 200 bis 350 kcal
7 Tage pro Woche = 1.400 bis 2.450 kcal zusätzlich
Das entspricht ungefähr 0,2 bis 0,35 Kg Fett pro Woche – sofern du deine Ernährung nicht erhöhst.
In meinem Abnehm-Coaching hat sich folgendes bewährt:
6.000–9.000 Schritte pro Tag sind ein sehr guter Bereich
5–7 km täglich sind für viele realistisch
Bonus-Tipp: 10.000 Schritte pro Tag sind definitiv kein Muss - vor allem nicht, wenn es dich stresst. Ich mach es mit meinen Klienten meistens so, dass ich mir 1 bis 2 Wochen lange anschaue, wie viele Schritte sie machen und dann die Anzahl um 2.000 bis 3.000 erhöhe. Dadurch ist es keine große Umstellung, aber in Summe deutlich mehr verbrannte Kalorien. Somit wird es einfacher abzunehmen, ohne genervt spatieren gehen zu müssen.
Abnehmen: Spazieren oder Radfahren – was ist besser?
Viele Artikel berichten davon, dass das Radfahren mehr Kalorien verbrennt als das Spazieren. Allerdings hat das Radfahren meiner Meinung 2 große Nachteile:
Du kannst den Widerstand selbst wählen
Es ist schwieriger in den Alltag zu integrieren
Radfahren ist nicht gleich Radfahren. Je nachdem wie intensiv du fährst, in welchem Gang, mit welcher Umdrehungszahl und bergauf oder bergab - beeinflusst das extrem deinen Kalorienverbrauch.
Beim Spazieren ist es simpel:
Du bewegst immer den gleichen Widerstand - dein Körpergewicht
Spazieren ist sehr leicht in deinen Alltag integrierbar
Dadurch ist das Spazieren gehen und Schritte sammeln viel standardisierter als das Radfahren und du kannst dadurch beim Abnehmen verhindern, dass auf einmal nach 4 Wochen dein Gewicht stagniert - ohne zu wissen warum.
Fazit: Schlussendlich kannst du natürlich selbst entscheidend, was für dich einfacher funktioniert. Wichtig ist nur: Langfristig zählt, was du konsequent durchhältst.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Ist zu viel Spazieren gehen schädlich?
Es gibt 3 Szenarien, in denen zu viel Spazieren schädlich ist:
Starkes Übergewicht
Fehlende Regeneration
Kompensation für Essen
Starkes Übergewicht
Je mehr du wiegst, desto mühsamer ist natürlich der Spaziergang und auch desto fordernder ist das Spazieren für Gelenke wie Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Allerdings hatte ich in meinem Abnehm-Coaching auch schon einen Klienten mit 200 Kg, der täglich 10.000 Schritte beim Spazieren gemacht hat. Nicht weil ich es ihm empfohlen habe, sondern weil er es gerne gemacht hat und keine Probleme dabei hatte.
Merke dir: Übergewicht kann ein Faktor sein, aber muss nicht. Hör auf deinen Körper.
Fehlende Regeneration
Sehr lange Strecken (z. B. 20–30 km) führen oft zu:
Fußsohlenschmerzen (Plantarfasziitis)
Schienbeinschmerzen
Überlastung der Achillessehne
Knie-, Hüft-, oder Rückenverspannungen
Ich hatte auch schon mal einen Klienten, der nach 8.000 Schritten einen Tag Pause machen musste, weil ihm seine Fußsohle so geschmerzt hat. Hier ist es wichtig, die Regeneration nicht zu vernachlässigen, sondern das Spazierengehen langsam zu steigern, damit sich der Körper anpassen kann.
Merke dir: Wenn du es am nächsten Tag spürst, gib deinem Körper Erholung vor dem nächsten Spazieren und geh es beim nächsten Mal langsamer an.
Kompensation für Essen
Ich habe auch schon Personen im meinem persönlichen Abnehm-Coaching gehabt, die versucht haben, mit Sport, HIIT oder viel Spazieren, ihre Ernährung auszugleichen. Das klingt legitim, kann aber ein großes Problem werden und in ein sehr belastendes Verhalten rutschen.
Merke dir: Deine Ernährung steuert das Abnehmen. Bewegung ist nur ein nettes Add-On. Wenn du das Gefühl hast, mehr Kalorien verbrennen zu müssen, dann liegt das daran, dass deine Ernährung noch nicht richtig funktioniert.
Zusammengefasst: Wenn du keine Schmerzen hast und ein gesundes Verhältnis zu deiner Ernährung, dann brauchst du dir keine Sorgen machen, dass viel Spazieren schädlich für dich ist.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: Abnehmen durch Spazierengehen
Spazierengehen erhöht deinen täglichen Kalorienverbrauch deutlich – ohne hohe Belastung oder Schwitzen.
200–600 zusätzliche Kalorien pro Tag sind realistisch, je nach Körpergewicht und Schrittanzahl.
Entscheidend für Fettverlust bleibt das langfristige Kaloriendefizit, nicht die „Fettverbrennung im Moment“.
6.000–9.000 Schritte (5 bis 7 Km) täglich sind für viele ein sinnvoller und nachhaltiger Bereich.
Spazieren ist standardisierter und alltagstauglicher als Radfahren.
Zu viel Spazieren ist selten schädlich – problematisch wird es nur bei Überlastung oder zwanghafter Kompensation von Essen.
Bewegung ist ein unterstützendes Werkzeug – die Ernährung bleibt der Haupthebel beim Abnehmen.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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