Wie kann man gleichzeitig Abnehmen und Muskeln aufbauen? Anleitung & Tipps
- Jan Pieper
- 13. Feb.
- 6 Min. Lesezeit
Der Traum eines jeden Menschen, wenn es darum geht seine Wunschfigur zu erreichen: Gleichzeitig Abnehmen und Muskeln aufbauen. Schauen wir uns diese Thema ein wenig genauer an.
Inhalt:
Warum wird behauptet, dass Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig nicht möglich ist?
Viele behaupten, dass Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig unmöglich ist, weil es sich hierbei um zwei gegensätzliche Prozesse im Körper handelt:
Anaboler Stoffwechsel: Bezeichnet alle aufbauenden Prozesse im Körper (z.B. Muskelaufbau)
Kataboler Stoffwechsel: Bezeichnet alle abbauenden Prozesse im Körper (z.B. Abnehmen)
Muskelaufbau ist ein anaboler Prozess. Also ein Ablauf, in dem der Körper Gewebe(=Muskeln) aufbaut. Daher ist es wichtig, dass wir dem Körper möglichst viele Nährstoffe und ausreichend Energie liefern. Dadurch erschaffen wir ein anaboles Umfeld und dem Körper fällt es leichter, Muskulatur aufzubauen.
Beim Abnehmen möchte man allerdings einen katabolen Zustand erreichen. Das Ziel ist ja, Gewebe (z.B. Körperfett) abzubauen. Daher möchten wir dem Körper weniger Energie zuführen, als er braucht, um ein kataboles Umfeld zu erschaffen und den Fettabbau zu ermöglichen.
Kurz gesagt:
Muskelaufbau = Aufbau von Gewebe = Anabol
Fettabbau = Abbau von Gewebe = Katabol
Spätestens jetzt ist die Problematik klar. Wir arbeiten in 2 unterschiedliche Richtung, wenn wir Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchten. Wir wollen sowohl anabol als auch katabol sein.
Die Nachteile vom Kaloriendefizit für den Muskelaufbau
Wenn du in einem Kaloriendefizit bist, hast du natürlich einige Nachteile in Bezug auf den Muskelaufbau:
Deine Regeneration ist schlechter
Du hast weniger Power im Training
Dein Körper hat zu wenig Energie für den Muskelaufbau
Wichtig: Ein Kaloriendefizit macht es dir schwerer, Muskeln aufzubauen – aber nicht unmöglich, sondern nur etwas anspruchsvoller. Es ist, als würdest du einen Stein leicht bergauf rollen. Du brauchst einfach ein bisschen mehr Köpfchen und Verständnis, als jemand, der einen Stein bergab rollen möchte.
Also ja, du wirst in einem Kaloriendefizit keinen optimalen Muskelaufbau erwarten können. Allerdings war das jetzt genug Theorie. Jetzt bleibt noch die Frage offen: Wie schaut es in der Praxis aus? Was sagt die Studienlage? Gibt es Studien, wo Personen gleichzeitig Muskeln aufbauen und abnehmen konnten? Die nachfolgende Studie wird uns aufklären.
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Studienlage: Gleichzeitig Fettabbau und Muskelaufbau
2011 kam eine Studie heraus, die uns klar zeigt, ob Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig möglich ist. Hierfür wurden 39 Männer 8 Wochen lang beim Krafttraining betreut, während sie in einem Kaloriendefizit waren.
Hard Facts:
39 Männer (Anfänger)
8 Wochen lang Krafttraining
4 Gruppen:
P1: 1 Mal pro Woche Ganzkörpertraining
P2: 2 Mal pro Woche Ganzkörpertraining
P3: 2 Mal pro Woche Oberkörper + 1 Mal pro Woche Unterkörper
CG: Kontrollgruppe (=kein Training)
Was für ein Trainingsprogramm diese Personen ausgeführt haben ist eigentlich unrelevant. Es geht nur darum herauszufinden, ob diese Personen nach diesen 8 Wochen sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau erzielen konnten. Und um das zu kontrollieren wurden am Anfang und am Ende folgende Faktoren gemessen:
das Gewicht
der Arm- und Beinumfang
das Körperfett
unterschiedliche Kraftwerte
Das Ergebnis der Studie? Bei allen Teilnehmern, die Krafttraining gemacht haben ist Folgendes passiert:
das Gewicht ist gesunken
der Körperfettanteil hat signifikant abgenommen
die Kraftwerte in den Übungen haben sich verbessert
der Arm- und Beinumfang hat zugenommen.
Es gibt nur eine Erklärung dafür, dass der Umfang von Arm und Beinen größer wird, während das Gewicht und der Körperfettanteil sinkt: Es ist möglich gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.
Weitere Gedanken zu dieser Studie:
Wichtig zu erwähnen ist hier noch, dass die Männer als Anfänger eingestuft wurden und vorher noch keine Erfahrung mit Krafttraining hatten! Allerdings möchte ich auch betonen, dass das Trainingsprogramm - meiner Meinung nach - deutlich effektiver gestalten werden könnte. Und bitte denk daran: Eine Gruppe hat sogar nur einmal pro Woche Krafttraining betrieben und konnte trotzdem gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen!
Wie als Anfänger während der Diät Muskeln aufbauen?
Bevor ich dir sagen kann, wie du als Anfänger einen sichtbaren Muskelaufbau während der Diät erreichen kannst, stellt sich die Frage: Bis wann zählt man als Anfänger?
Anfänger zu sein ist riesiger Vorteil! Im Grunde geht es darum, dass der Anfänger noch sehr viel Potenzial hat, was den Muskelaufbau betrifft und daher mit geringem Aufwand sehr gute Fortschritte erzielen kann. Aus dem einfachen Grund, weil die Reizschwelle, um Muskeln aufzubauen, noch relativ niedrig ist. Und das ist eigentlich auch schon eines der wichtigsten Kriterien, um herauszufinden, ob du noch Anfänger-Vorteile hast oder dein Potenzial schon ausgeschöpft ist: Die Menge an dazugewonnener Muskulatur.
Wenn du als Anfänger während der Diät Muskeln aufbauen möchtest, mach Folgendes:
3 Mal pro Woche Ganzkörpertraining
8 bis 11 Wiederholungen
Trainiere sauber bis ans Muskelversagen
Sei täglich im Kaloriendefizit
Fokussiere dich auf eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung
Ich habe schon mit vielen Trainingsanfängern eine tolle Körpertransformation innerhalb von 3 bis 5 Monaten erreicht, indem wir das Training und die Ernährung optimiert haben. Hier 2 meiner Klienten als Beispiel:
Wenn du das auch erreichen möchtest, ohne Anfängerfehler zu machen, melde dich für ein kostenloses Erstgespräch.
PS: Schau gerne auf meinem Youtube Kanal vorbei, wo ich viele Themen rund um's Abnehmen behandle und von meinen Erfahrungen spreche.
Wann verliert man Muskeln beim Abnehmen?
Hierfür müssen wir Personen testen, die schon mehr Erfahrung im Fitnessstudio haben. Dann können wir sehen, ob auch Fortgeschrittene gleichzeitig Muskeln aufbauen und abnehmen können.
Eine relativ neue, sehr umfangreiche, Studienanalyse aus dem Jahr 2020 hat sich diese Frage zu Herzen genommen. Hier wurden unglaublich viele Studien verglichen und analysiert.
In dieser Analyse wurden alle möglichen trainierten Personen analysiert:
Bodybuilder
Basketballspieler
Fitnessbegeisterte mit langjähriger Trainingserfahrung
Das Fazit der Studie lautet:
Auch Fortgeschrittene können über einen gewissen Zeitraum Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Allerdings ist es sehr schwer zu sagen, was die idealen Rahmenbedingungen sind. Weil das Ganze von sehr vielen Faktoren abhängt:
Hormonhaushalt
Schlafqualität
Anzahl der Mahlzeiten
Makronährstoffverteilung
Stoffwechsel
Übungsauswahl
Körperfettmasse
Wie du testen kannst, ob du Muskeln verlierst bei Abnehmen:
In meinem Abnehm Coaching weiß ich immer zu 100%, ob die Person Muskeln verliert oder nicht. Ich weiß es, weil ich mir die wichtigsten 2 Dinge anschaue:
Übungsqualität
Performance
Kurz gesagt: Wenn du im Fitnessstudio deine Leistung aufrechthalten kannst und gleichzeitig deine Übungsausführung darunter nicht leidet - verlierst du garantiert keine Muskeln.
Deswegen schreib dein Training mit, um zu überprüfen, ob du deine Muskulatur verleirst oder nicht. Das ist der beste Indikator. Dann kannst du auch früh genug, deine Diät oder dein Training anpassen, um weiterhin deine Muskulatur zu behalten.
Meine persönliche Erfahrung: Du kannst deutlich leichter Muskeln aufbauen, wenn du in keinem Kaloriendefizit bist. Aber solange dein Körperfettanteil nicht zu gering ist, kannst du auch während der Diät Muskeln aufbauen, solange dein Training eine hohe Qualität hat und gut strukturiert ist. Also falls du noch keinen Personal Trainer hast, empfehle ich dir, einen sinnvollen Plan aufzustellen!
PS: Falls du nebenbei mehr über das Abnehmen lernen möchtest, schau auf meinem Podcast vorbei!
Fazit: Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig – was wirklich möglich ist
Muskelaufbau (anabol) und Fettabbau (katabol) sind theoretisch Gegenspieler, aber praktisch kombinierbar
Studien zeigen klar: Anfänger können gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen
Selbst Fortgeschrittene können unter bestimmten Bedingungen beide Prozesse parallel erreichen
Entscheidend sind Trainingsqualität, Performance und Struktur, nicht perfekte Theorie
Muskelverlust beim Abnehmen erkennst du nicht an der Waage, sondern an sinkender Kraft und schlechterer Technik
Ein moderates Kaloriendefizit, Krafttraining mit Progression und eine eiweißreiche Ernährung sind der Schlüssel
Je niedriger dein Körperfettanteil und je fortgeschrittener du bist, desto schwieriger wird die Kombination
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
FAQs zum Thema: Gleichzeitig Abnehmen und Muskeln aufbauen
Quellen:
Hamid Arazi, Abbas Asadi (2011). Effects of 8 weeks equal-volume resistance training with different workout frequency on maximal strength, endurance and body composition. International Journal of Sports Science and Engineering Vol. 05 (2011) No. 02, pp. 112-118.
Christopher Barakat, Jeremy Pearson, Guillermo Escalante, Bill Campbell (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal · August 2020.
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