Anleitung: Von 150 auf 80 kg abnehmen – wie 70 kg Gewichtsverlust ohne OP?
- Jan Pieper
- 16. Feb.
- 5 Min. Lesezeit
Von 150 kg auf 80 kg abnehmen – dein Körpergewicht fast halbieren. Ist das überhaupt möglich? Wie lange dauert es? Und geht das wirklich von 150 auf 80 kg ohne OP? Die klare Antwort: Ja, es ist möglich – aber nur mit Strategie, Geduld und System. Hier erfährst du konkret, wie du 70 kg abnehmen kannst
– nachhaltig und ohne Crash-Diät.
Inhalt:
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Wie kann man von 150 kg auf 80 kg abnehmen, ohne eine Operation zu machen?
70 kg abnehmen ist kein Sprint. Es ist ein Prozess, der über Monate geht. Ich habe diesen Prozess schon bei einigen Klienten begleiten dürfen, die in meinem 1:1 Abnehm Coaching sind. Und habe schon einige Personen mit 150 Kg Körpergewicht in den zweistelligen Bereich gebracht. Wenn du als auch nachhaltig auf 80 kg kommen möchtest, empfehle ich dir von Anfang an, die 4 wichtigsten Faktoren zu beachten:
Kaloriendefizit statt Crash-Diät
Mahlzeitenstruktur
Volumen statt Kalorienbomben
Alltagsbewegung
Schlussendlich geht es ja nicht nur darum, abzunehmen - sondern das Gewicht dann auch halten zu können. Heute bekommst du eine klare Anleitung dafür.
Kaloriendefizit statt Crash-Diät
Egal ob Low Carb, Intervallfasten oder FDH - all diese Diäten scheitern meistens langfristig. Und nichts wäre schlimmer, als wenn du 70 kg abnimmst und sie dann einfach wieder zunimmst. Deswegen bau dir deine Ernährungsumstellung klug auf:
Finde dein individuelles Kaloriendefizit heraus (Faustregel als Mann: ~2200 Kcal/ Tag; als Frau: ~1600 Kcal/ Tag)
Du wirst problemlos 1 bis 2 Kg pro Wochen verlieren können, aber sei nicht übermotiviert. Wenn der Hunger zu stark ist, geh es lieber entspannter an und iss 200 bis 400 Kalorien mehr
Sei dir bewusst, dass du diesen Lifestyle jetzt für mehr als 12 Monate lang durchziehen musst.
Wichtig: Natürlich kannst du auch abnehmen ohne Kalorien zu zählen, aber ich lege es dir sehr an‘s Herz. Du wirst beim Abnehmen mit Kalorienzählen nämlich unglaublich viel lernen und es wird dir deine Augen öffnen. Das Wissen, dass du dadurch erlangst wirst du dein Leben lang behalten.
Mahlzeitenstruktur
Anstatt wahllos durch den Tag zu gehen, empfehle ich dir, fixe Mahlzeiten einzuplanen (z.B. 3 Mahlzeiten am Tag und 1 Snack). Dadurch vermeidest du Heißhunger-Attacken und hast es während deiner Reise von 150 kg auf 80 kg viel leichter.
Volumen statt Kalorienbomben
Die Kunst beim Abnehmen ist es, Mahlzeiten zu erstellen, die für wenig Kalorien lange satt machen. Dadurch fühlt sich die Diät entspannt an und du kannst sie problemlos durchziehen. Die Empfehlung ist simpel, achte auf Folgendes in jeder Mahlzeit:
Mindestens 40g Eiweiß
Mindestens 2 Fäuste Gemüse
Alleine dadurch, wirst du viel besser gesättigt sein und deutlich weniger Kalorien konsumieren, ohne es zu merken.
Alltagsbewegung
Nein, du musst keine 10.000 Schritte pro Tag machen! Es reicht absolut aus, wenn du deinen täglichen Kalorienverbrauch ein wenig erhöhst indem du 2.000 bis 3.000 Schritte pro Tag zusätzlich machst. Also mach Folgendes:
Schrittezähler herunterladen
1 Woche Schritte tracken
Schritteziel ist ab jetzt um 2.000 bis 3.000 höher
Wenn du es schaffst, diese 4 Punkte umzusetzen, dann bist du schon einmal sehr gut dabei! Du kannst an meinen Klienten Erfolgen sehen, wie gut dieses Konzept funktioniert. Natürlich gibt es dann noch weitere kleine Hindernisse, wie zum Beispiel „Das Essen schmeckt langweilig“, „Das Kochen kostet mir zu viel Zeit“ und so weiter. Aber mit diesen 4 Grundbausteinen hast du schon eine sehr gute Ausgangslage!
Muss ich Cardio machen, um 70 kg abnehmen zu können?
Ganz klare Antwort: Nein, du musst kein Cardio oder Ausdauertraining machen, um 70 kg abzunehmen. Aufgrund deines hohen Übergewichts hast du einen sehr großen Vorteil: Jeder deiner Schritte verbrennt sehr viele Kalorien. Weil dein Körper mit jedem Schritt ein sehr hohes Gewicht bewegen muss, ist dein
Kalorienverbrauch enorm. Die Erfahrung aus vielen Jahren Abnehm Coaching mit meinen übergewichtigen Klienten zeigt:
Cardio ist sehr mühsam mit Übergewicht
Cardio verdirbt vielen den Spaß
Cardio ist sehr zeitaufwändig
Deswegen machen meine Klienten nie Cardio beim Abnehmen, außer sie haben sehr viel Spaß daran und wollen es unbedingt machen. Aber auch dann würde ich eher das Ergometer oder den Crosstrainer wählen, um die Gelenksbelastung zu minimieren.
Bonus Tipp: Krafttraining ist kein Muss, aber ich lege es all meinen Klienten an‘s Herz. Weil man sehr wohl gleichzeitig Muskeln aufbauen und Abnehmen kann. Und ja, ich verstehe, dass das Fitnessstudio anfangs eine große Überwindung ist. Deshalb empfehle ich dir sehr, für die erste Einheit ein Personal Training zu machen, um von Anfang an einen effektiven Plan zu haben, bei dem du dich sicher fühlst.
PS: Schau gerne auf meinem Youtube Kanal vorbei, wo ich viele Themen rund um's Abnehmen behandle und von meinen Erfahrungen spreche.
Wie lange dauert es, 70 kg abzunehmen?
Ich habe mich selbst lange mit Bodybuilding beschäftigt und eine sehr gute Faustregel gelernt: Eine nachhaltige Rate für den Gewichtsverlust beträgt 0,5 bis 1% vom Körpergewicht pro Woche. Natürlich ist das individuell unterschiedlich (ich hatte auch schon Klienten, die problemlos 1,5% pro Woche verloren haben), aber es ist ein sehr praktikabler Richtwert.
Beispiel: von 150 auf 80kg
0,5 bis 1% von 150 kg = 750g bis 1,5kg
Wenn wir das ganze jetzt auf die 70 Kilogramm hochrechnen bedeutet das:
Es dauert 93 bis 46 Wochen
Oder auch 23 bis 11 Monate
Oder auch 1,8 bis 0,9 Jahre
um 70 kg abzunehmen, wenn du zum Start 150 kg wiegst
Noch schneller Abnehmen bedeutet meistens:
Viel Hunger
Zu viel Verzicht
Motivationsverlust
Große Gefahr, in alte Muster zu rutschen (=Jojo Effekt)
Große Transformationen brauchen Zeit – und genau das macht sie nachhaltig. Ich weiß du möchtest schnell etwas verändern. Ich kenne die Situation von meinen Klienten. Aber bau dir etwas Nachhaltiges auf, anstatt nur kurzfristig Erfolg zu haben.
Was sind die größten Fehler beim Abnehmen von 150 kg auf 80 kg?
Es gibt einige Fehler, die schwer übergewichtige Personen machen. Es hat ja auch einen Grund, warum du auf 150 kg bist. Vermutlich ist das hier nicht dein erster Diätversuch. Deswegen mach es diesmal richtig und vermeide typische Fehler:
Essen verbieten, dass du liebst (das funktioniert für ein paar Wochen, dann nicht mehr)
Zu kleine Portionen (du wirst nie richtig satt sein und die Motivation verlieren)
Fokus auf Kalorienverbrennen (extrem zeitintensiv und viel unwichtiger als die Ernährung)
Merke dir: Die Kunst für nachhaltiges Abnehmen ist, dass dir das Abnehmen Spaß macht. Dass dir der neue Lifestyle Spaß macht. Dass du keinen Grund siehst, dich wie früher zu ernähren. Und genau deswegen ist Schwarz-Weiß-Denken absolut fehl am Platz!
PS: Falls du nebenbei mehr über das Abnehmen lernen möchtest, schau auf meinem Podcast vorbei!
Fazit: Wie du 70 kg abnehmen kannst
Kaloriendefizit
0,5 bis 1% Gewichtsverlust pro Woche
Fokus auf Ernährung anstatt Kalorienverbrennen
Regelmäßige Mahlzeiten
Sättigende Mahlzeiten mit wenig Kalorien
Kein Schwarz-Weiß-Denken
Optional: Krafttraining
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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