• Jan Pieper

Wie kann man Cardio und Krafttraining kombinieren?

Aktualisiert: Feb 11

Das Ganze ist gar nicht so einfach, wenn man optimalen Muskelaufbau erzielen möchte, da diese Trainingsarten konkurrieren



Inhalt:

  1. Was ist der Interference Effekt?

  2. Der Unterschied zwischen einem Muskelaufbaureiz und einem Ausdauerreiz

  3. Was sagt die Studienlage dazu?



Was ist der Interference Effekt?


Der sogenannte "Interference-Effekt" (IE) tritt ein, wenn ein Muskel verschiedene Trainingsreize erhält und sich daher nicht optimal anpasst.


Stell dir einfach folgendes Beispiel vor:


Person A bekommt die Aufgabe, innerhalb von 20min. ein Kreuzworträtsel zu lösen.

Person B muss in der gleichen Zeit ein Kreuzworträtsel lösen und eine Tanzchoreographie einstudieren.


  • Person A wird seine Aufgabe bestmöglich erledigen.

  • Person B wird hier und dort Abstriche machen müssen, da er nicht das Privileg hat, sich voll und ganz auf eine Sache konzentrieren zu können.

Genauso läuft es in unserer Muskulatur ab.

Wenn wir unserer Muskulatur 2 unterschiedliche Trainingsreize liefern, dann wird sie sich an beide Reize anpassen. Allerdings muss unser Körper dann gezwungenermaßen Abstriche machen, weil es 2 komplett unterschiedliche Anpassungsmechanismen sind.





Der Unterschied zwischen einem Muskelaufbaureiz und einem Ausdauerreiz


Jedem ist wahrscheinlich klar, dass Ausdauertraining etwas ganz anderes ist als Krafttraining.

Also schauen wir uns einmal an, was die unterschiedlichen Reize, die wir im Training setzen, im Körper bewirken.


Eigentlich is es relativ simpel. Wenn wir einen Muskelaufbaureiz setzen dann möchte unser Körper stärker werden, um entweder mehr Gewicht bewegen zu können oder das alte Gewicht öfter bewegen zu können.


Wenn man sich hier als Beispiel das Tauziehen vorstellt. Dann gibt es 2 Möglichkeiten, um zu "gewinnen".


  1. Mehr Personen auf eine Seite zu stellen

  2. Stärkere, größere Personen auf eine Seite zu stellen


Genau so funktioniert es auch in unserem Körper. Ein Muskelaufbaureiz regt den Körper dazu an, die Muskelfasern zu vergrößern oder mehr Plasma in der Muskelzelle zu speichern.




Wie schaut das jetzt beim Ausdauertraining aus?


Nehmen wir wieder das Beispiel mit dem Tauziehen. Wie schaffen wir es, dass die Menschen so lange wie möglich durchhalten?

  1. Wir sorgen für ausreichend Sauerstoff, Flüssigkeit und Energie

  2. Wir suchen uns möglichst schwache Gegner, um wenig Kraft aufwenden zu müssen

Ein Ausdauerreiz sorgt also dafür, dass wir im Körper viele kleine Blutgefäße (=Kapillaren) bilden, welche den Muskel bestmöglich versorgen. Außerdem optimiert sich unser komplettes Herzkreislaufsystem. Allerdings ist von Muskelaufbau keine Rede, da unser "Widerstand" viel zu gering ist.


Versteht mich nicht falsch: Krafttraining ist gut. Ausdauertraining ist gut. Man sollte nur darauf achten, WIE man dieses Trainingsarten kombiniert.

Hierzu wird der nächste Absatz Licht ins Dunkle bringen.





Was sagt die Studienlage dazu?

Im August 2012 kam eine Metaanalyse zu diesem Thema heraus.


Es ist wichtig zu verstehen, dass es um den lokalen Muskel geht. Also kommt es zu einem IE zwischen Bein- und Lauftraining und nicht zwischen Oberkörper- und Lauftraining.


  • Fahrradfahren ist im Vergleich zum Laufen, für den Körper nicht so fordernd und benötigt danach auch nicht so viel Erholung. Daher ist der IE beim Fahrradfahren geringer.


  • Je länger die Ausdauereinheit dauert, desto größer der Interference-Effekt. Versuche daher, dass dein Cardio nicht länger als 20-30min dauert.


  • Die Einheiten pro Woche haben auch einen großen Einfluss. Je mehr Einheiten pro Woche desto größer der IE. 


  • Auch der zeitliche Abstand zwischen Kraft- und Ausdauertraining beeinflusst den IE. Im besten Fall trainiert man nicht am gleichen Tag Kraft und Ausdauer des gleichen Muskels.



Fazit:

Wie wir wissen kann man als Anfänger gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Allerdings wird es mit fortschreitendem Trainingsalter immer wichtiger auf den Interference Effekt zu achten!


Deswegen vermeide den Interference-Effekt so gut es geht, um optimal Muskeln aufzubauen. Zusätzlich kannst du deinen Muskelaufbau mithilfe einer hohen Eiweißaufnahme unterstützen ❗️

Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.


Lg,

dein Coach Jan





Quelle:

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

©2020 Jan Pieper - JP Personal Trainer

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