Cardio nach dem Krafttraining sinnvoll? Erfahrungen und Richtlinie
- Jan Pieper
- 28. Feb.
- 6 Min. Lesezeit
Cardio und Krafttraining sinnvoll zu kombinieren, ist einfach, wenn du weißt, worauf du achten musst. In diesem Artikel beantworte ich dir folgende Fragen:
Ist Cardio nach dem Krafttraining sinnvoller als davor?
Solltest du zuerst Cardio oder Kraft machen?
Wie sieht ein sinnvoller Wochenplan für Cardio und Krafttraining aus?
Hier bekommst du eine klare, strukturierte Antwort – abhängig von deinem Ziel.
Inhalt:
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Cardio und Krafttraining an einem Tag oder trennen?
Wenn du Cardio und Krafttraining an einem Tag machst, solltest du ein paar Punkte beachten, wenn du sowohl Muskeln aufbauen als auch deine Ausdauer verbessern möchtest. Zuerst einmal eine sehr grobe Übersicht zu den Vor- und Nachteilen.
Cardio und Krafttraining zu trennen ist sinnvoll, wenn:
Du maximale Leistung willst
Du genug Zeit hast
Cardio und Krafttraining an einem Tag ist sinnvoll, wenn:
Du praktikable Routinen brauchst
Du wenig Zeit hast
Merke dir: Langfristig zählt Konstanz – nicht Perfektion.
Es gibt 2 Probleme, wenn du Cardio und Krafttraining an einem Tag machst:
Der Trainingsreiz ist nicht so klar (=Interference-Effekt)
Die Ermüdung ist höher und somit die Leistung beim zweiten Training geringer
Wichtig: Falls du in Form kommen möchtest, ist wichtig, dass du weißt: Cardio ist nicht notwendig, um abzunehmen. Ich höre diesen falschen Glaubenssatz immer wieder in meinen persönlichen Abnehm-Coachings. Wenn es dir nur um die Optik oder genauer gesagt, um das Definieren geht, musst du nur den Muskelaufbau und deine Ernährung ins Visier nehmen.
Der Interference-Effekt
Der sogenannte "Interference-Effekt" (IE) tritt ein, wenn ein Muskel verschiedene Trainingsreize erhält und sich daher nicht optimal anpasst (Interference = Einmischung).
Wenn wir unserer Muskulatur zwei unterschiedliche Trainingsreize (Kraft und Ausdauer) an einem Tag liefern, dann wird sie sich an beide Reize anpassen. Allerdings muss unser Körper dann gezwungenermaßen Abstriche machen, weil es zwei komplett unterschiedliche Anpassungsmechanismen sind.
Studienlage: Kraft und Ausdauer an einem Tag
In dieser Metaanalyse wurden mehrere Studien verglichen, um festzustellen, wie sich der Muskelaufbau entwickelt, wenn man Cardio und Krafttraining an einem Tag macht.
Die Personen, die nur Krafttraining gemacht haben, erzielten eine höhere Effektgröße von ungefähr 66%. Daher können wir uns ableiten, dass diese Personen einen weitaus besseren Muskelaufbau hatten.
Das bedeutet allerdings nicht, dass man auf keinen Fall Cardio und Krafttraining an einem Tag trainieren darf. Sondern es gibt einige Regeln, die du beachten solltest, um den Interference-Effekt so gering wie möglich zu halten.
PS: Schau gerne auf meinem Youtube Kanal vorbei, wo ich viele Themen rund um's Abnehmen behandle und von meinen Erfahrungen spreche.
Richtlinie für Cardio und Krafttraining am selben Tag
Im August 2012 kam eine Metaanalyse zu diesem Thema heraus. Es ist wichtig zu verstehen, dass es um den lokalen Muskel geht. Also kommt es zu einem Interference Effekt zwischen Bein- und Lauftraining und nicht zwischen Oberkörper- und Lauftraining. Die wichtigsten Fakten:
Fahrradfahren ist im Vergleich zum Laufen, für den Körper nicht so fordernd und benötigt danach auch nicht so viel Erholung. Daher ist der Interference-Effekt beim Fahrradfahren geringer.
Je länger die Ausdauereinheit dauert, desto größer der Interference-Effekt. Versuche daher, dass dein Cardio nicht länger als 20-30min dauert.
Die Einheiten pro Woche haben auch einen großen Einfluss. Je mehr Cardio-Einheiten pro Woche desto größer der Interference-Effekt.
Auch der zeitliche Abstand zwischen Kraft- und Ausdauertraining beeinflusst den IE. Im besten Fall trainiert man nicht am gleichen Tag Kraft und Ausdauer des gleichen Muskels.
Zuerst Cardio oder Kraft – Welche Reihenfolge ist besser?
Für die richtige Reihenfolge ist entscheidend, was dein Ziel ist. Hier eine kurze Übersicht:
Cardio nach dem Krafttraining
Reduziert Spannung in der Muskulatur
Fokus auf Krafttraining
Cardio vor dem Krafttraining
Kann als Warm-up dienen
Fokus auf Ausdauer (wenn mehr als 15 Minuten)
Wichtig: In den kostenloses Erstgesprächen für mein 1:1 Abnehm-Coaching höre ich immer wieder, dass viele Cardio machen, um abzunehmen. Aber wenn dein Ziel Abnehmen ist, solltest du vor allem deine Ernährung umstellen. Cardio löst nicht dein Problem. Viele Personen sind auch trotz viel Sport noch immer dick, weil sie den Stoffwechsel nicht verstehen.
Wenn dein Ziel Muskelaufbau oder mehr Kraft ist, solltest du dein Krafttraining priorisieren. Warum?
Deine Muskeln sind zu Beginn am leistungsfähigsten.
Glykogenspeicher sind noch voll.
Deine Konzentration ist höher.
Machst du zuerst intensives Cardio, kann das:
Deine Kraftleistung reduzieren
Deine Trainingsintensität senken
Dein Muskelwachstum beeinträchtigen
Merke: Wenn Muskelaufbau oder Krafttraining dein Fokus sind, ist Cardio nach dem Krafttraining meist sinnvoller.
Kann Cardio nach dem Krafttraining den Muskelaufbau verhindern?
Nur wenn es übertrieben wird. Problematisch wird es bei:
Sehr langen Cardioeinheiten (60+ Minuten)
Hochintensivem Intervalltraining direkt nach schwerem Beintraining
Starkem Kaloriendefizit
Moderates Cardio (20–30 Minuten) beeinträchtigt Muskelaufbau in der Regel nicht – solange:
Du ausreichend Protein zuführst
Dein Schlaf stimmt
Dein Kaloriendefizit nicht extrem ist
Dein Krafttraining einen hohen Trainingsreiz auslöst
Cardio nach dem Krafttraining - Wochenplan
Wenn du Cardio nach dem Krafttraining machst, dann empfehle ich dir Oberkörper und Unterkörper zu trennen. Sprich: Wenn du Krafttraining für den Oberkörper machst, kannst du Cardio für den Unterkörper machen.
Persönliche Erfahrung: In meinen Abnehm-Coachings macht fast niemand Cardio, aber wenn, dann machen sie es meistens direkt nach dem Krafttraining. Auch wenn sie Beine trainiert haben. Der Grund: Zeiteffizient schlägt Perfektion.
Hier ein paar Beispiele, wie du einen Wochenplan für Cardio nach dem Krafttraining gestalten könntest:
Wochenplan: 2 Mal Cardio und 2 Mal Krafttraining pro Woche
Montag: Krafttraining Ganzkörper (ohne Oberschenkel Vorderseite) + Laufen
Dienstag: -
Mittwoch: -
Donnerstag: Krafttraining Ganzkörper (ohne Oberschenkel Rückseite) + Rudern
Freitag: -
Samstag: -
Sonntag: -
Wochenplan: 2 Mal Cardio und 3 Mal Krafttraining pro Woche
Montag: Krafttraining Oberkörper + Laufen
Dienstag: -
Mittwoch: Krafttraining Ganzkörper
Donnerstag: -
Freitag: Krafttraining Ganzkörper (ohne Oberschenkel Vorderseite) + Laufen
Samstag: -
Sonntag: -
Wochenplan: 2 Mal Cardio und 4 Mal Krafttraining pro Woche
Montag: Krafttraining Oberkörper + Laufen
Dienstag: Krafttraining Unterkörper
Mittwoch:
Donnerstag: Krafttraining Oberkörper + Laufen
Freitag: Krafttraining Unterkörper
Samstag:
Sonntag:
PS: Wenn du einen individuelle, gut durchdachte Struktur in dein Training bringen möchtest, melde dich gerne bei mir für ein kostenloses Erstgespräch.
PPS: Falls du nebenbei mehr über das Abnehmen lernen möchtest, schau auf meinem Podcast vorbei!
Fazit: Cardio nach dem Krafttraining
Trennen ist ideal, wenn du maximale Leistung und optimalen Muskelaufbau willst – braucht aber mehr Zeit.
Kombinieren an einem Tag ist okay, wenn du eine praktikable Routine brauchst: Konstanz schlägt Perfektion.
Zwei Hauptprobleme am selben Tag: Interference-Effekt (gemischte Reize) und höhere Ermüdung (zweite Einheit leidet).
Der Interference-Effekt ist vor allem lokal: Beine + Laufen stört eher als Oberkörper + Laufen.
Fahrrad/Rudern ist oft „muskelfreundlicher“ als Laufen, weil es weniger belastend ist.
Halte Cardio nach dem Krafttraining meist bei 20–30 Minuten moderat, um Muskelaufbau nicht unnötig zu bremsen.
Reihenfolge nach Ziel: Für Muskelaufbau/Kraft -> erst Kraft, dann Cardio. Für Ausdauerfokus kann Cardio davor Sinn machen.
Cardio verhindert Muskelaufbau nur, wenn es übertrieben wird (sehr lang, sehr intensiv, direkt nach schweren Beinen, plus großes Defizit).
Ein sinnvoller Wochenplan trennt Oberkörper/Unterkörper, damit Cardio und Kraft nicht ständig denselben Muskel maximal belasten.
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Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
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FAQs: Cardio und Krafttraining
Quelle:
Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.
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