Wie kann man Cardio und Krafttraining kombinieren?

Aktualisiert: März 24

Das Ganze ist gar nicht so einfach, wenn man optimalen Muskelaufbau erzielen möchte, da diese Trainingsarten konkurrieren.



Inhalt:

  1. Was ist der Interference Effekt?

  2. Wie kann man den Interference Effekt reduzieren?

  3. Fazit



Was ist der Interference Effekt?


Der sogenannte "Interference-Effekt" (IE) tritt ein, wenn ein Muskel verschiedene Trainingsreize erhält und sich daher nicht optimal anpasst.


Stell dir einfach folgendes Beispiel vor:


Person A bekommt die Aufgabe, innerhalb von 20min. ein Kreuzworträtsel zu lösen.

Person B muss in der gleichen Zeit ein Kreuzworträtsel lösen und eine Tanzchoreographie einstudieren.


  • Person A wird seine Aufgabe bestmöglich erledigen.

  • Person B wird hier und dort Abstriche machen müssen, da er nicht das Privileg hat, sich voll und ganz auf eine Sache konzentrieren zu können.

Genauso läuft es in unserer Muskulatur ab.

Wenn wir unserer Muskulatur 2 unterschiedliche Trainingsreize liefern, dann wird sie sich an beide Reize anpassen. Allerdings muss unser Körper dann gezwungenermaßen Abstriche machen, weil es 2 komplett unterschiedliche Anpassungsmechanismen sind.


Wenn wir uns hierzu eine Metaanalyse anschauen, dann ist das Ganze gleich um einiges nachvollziehbarer. Hierbei wurden mehrere Studien verglichen, um festzustellen, ob der Muskelaufbau schlechter ist, wenn man das Krafttraining mit dem Cardiotraining in einer Einheit trainiert. Natürlich wurde das Ganze hauptsächlich auf den Unterkörper bezogen, da es hier am häufigsten zu einem Interference-Effekt kommt:




Wie man sieht haben die Personen, die nur Krafttraining betrieben haben einen höhere Effektgröße von ungefähr 66%. Daher können wir uns ableiten, dass diese Personen einen weitaus besseren Muskelaufbau erwarten können.


Das bedeutet allerdings nicht, dass man auf keinen Fall Cardio trainieren darf. Sondern es gibt einige Regeln, die du beachten solltest, um den Interference-Effekt so gering wie möglich zu halten.




Wie kann man den Interference Effekt reduzieren?

Im August 2012 kam eine Metaanalyse zu diesem Thema heraus.


Es ist wichtig zu verstehen, dass es um den lokalen Muskel geht. Also kommt es zu einem IE zwischen Bein- und Lauftraining und nicht zwischen Oberkörper- und Lauftraining.


  • Fahrradfahren ist im Vergleich zum Laufen, für den Körper nicht so fordernd und benötigt danach auch nicht so viel Erholung. Daher ist der IE beim Fahrradfahren geringer.


  • Je länger die Ausdauereinheit dauert, desto größer der Interference-Effekt. Versuche daher, dass dein Cardio nicht länger als 20-30min dauert.


  • Die Einheiten pro Woche haben auch einen großen Einfluss. Je mehr Einheiten pro Woche desto größer der IE. 


  • Auch der zeitliche Abstand zwischen Kraft- und Ausdauertraining beeinflusst den IE. Im besten Fall trainiert man nicht am gleichen Tag Kraft und Ausdauer des gleichen Muskels.





Fazit


Wie wir wissen kann man als Anfänger gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Allerdings wird es mit fortschreitendem Trainingsalter immer wichtiger auf den Interference Effekt zu achten!


Deswegen vermeide den Interference-Effekt so gut es geht, um optimal Muskeln aufzubauen. Zusätzlich kannst du deinen Muskelaufbau mithilfe einer hohen Eiweißaufnahme unterstützen ❗️

Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.


Lg,

dein Coach Jan





Quelle:

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.