1 kg pro Woche abnehmen – wie viel Kalorien musst du wirklich einsparen?
- Jan Pieper
- 12. Feb.
- 5 Min. Lesezeit
Ist es realistisch, 1 kg pro Woche abzunehmen?Wie hoch muss dein tägliches Kaloriendefizit sein?Und ist das Ganze überhaupt gesund und langfristig sinnvoll?
Hier bekommst du eine klare, rechnerisch fundierte und praxisnahe Antwort.
Inhalt:
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Wie viele Kalorien muss man einsparen, um 1 kg pro Woche abzunehmen?
Beim Abnehmen geht es immer um dein individuelles Kaloriendefizit (= weniger Kalorien essen als du verbrauchst). Um 1 kg Körperfett pro Woche zu verlieren, musst du etwa 7.000 kcal einsparen. Das ergibt sich aus folgender Rechnung:
1g Fett = 9 Kalorien
1000g Fett = 9000 Kalorien
Weil 1kg Körperfett auch Wasser beinhaltet, zieht man 2000 Kalorien ab
9000 Kalorien - 2000 Kalorien = 7000 Kalorien
Das bedeutet konkret:
Du brauchst 7.000 Kalorien Defizit pro Woche
Anders formuliert: 1.000 Kalorien Defizit pro Tag
Der einfachste Weg, um wirklich für einen längeren Zeitraum 1 kg pro Woche zu verlieren, ist wenn du mit Kalorienzählen abnimmst. Weil du dann genau weißt, wie viele Kalorien du täglich konsumierst und somit den Gewichtsverlust steuern kannst. Selbstverständlich funktioniert abnehmen auch ohne Kalorienzählen, aber es kann ein wenig herausfordernder sein - vor allem wenn du 1 kg pro Woche verlieren möchtest.
1 kg abnehmen pro Woche - Beispiel
Angenommen du verbrennst täglich 2.500 Kalorien
2.500 - 1000 = 1500 kcal
Für 1 kg pro Woche abnehmen: ca. 1.500 kcal pro Tag
Wichtig: Das ist ein sehr hohes Defizit – und für viele Menschen schwer durchzuhalten. Damit du nachhaltige Ergebnisse erzielst, solltest du aufjedenfall Lebensmittel in jede Mahlzeit einbauen, die für wenige Kalorien lange satt machen, wie zum Beispiel:
magere Eiweißquellen (z.B. Huhn, Skyr, Cottage Cheese)
Volumen (z.B. Gemüse und Obst)
Balaststoffe (z.B. Hülsenfrüchte und Vollkorn)
Ist 1 kg abnehmen pro Woche realistisch und gesund?
Kurz gesagt: Möglich – aber nicht für jeden sinnvoll. In meinem Abnehm Coaching beachte ich immer einige Kriterien, um eine möglichst nachhaltige Abnehmen zu gewährleisten anstatt nur urzfristige Erfolge.
Wann ist 1 kg pro Woche realistisch und nachhaltig?
Wenn du über 100 kg wiegst
Wenn du mindestens 20 Kilogramm abnehmen möchtest
Wenn du mindestens 6.000 Schritte pro Tag machst
Wenn du dabei keinen zu starken Hunger verspürst
Wann wird es problematisch?
Wenn du weniger als 10 kg abnehmen möchtest
Bei sehr niedrigem Kalorienkonsum
Wenn du dauernd Hunger hast
Ein dauerhaftes Defizit von 1.000 kcal täglich ist für viele Menschen zu aggressiv. Dennoch habe ich schon einige Klienten betreut, die in meinem 90 Tage Abnehm Coaching sogar 1,5 bis 2 Kg pro Woche verloren haben. Und zwar nachhaltig. Ohne Jojo Effekt. Aber das solltest du wirklich nur dann machen, wenn du weißt was du tust und es sich leicht für dich anfühlt. Falls du schon nach 2 bis 4 Tagen merkst, dass du immer Hunger hast und nie satt wirst, solltest du einen kleineren Gewichtsverlust anvisieren.
PS: Schau gerne auf meinem Youtube Kanal vorbei, wo ich viele Themen rund um's Abnehmen behandle und von meinen Erfahrungen spreche.
Wie kannst du 1 kg in einer Woche abnehmen, ohne Muskelmasse zu verlieren?
Wenn du gleichzeitig Abnehmen und Muskeln aufbauen möchtest, musst du zusätzlich 2 Punkte beachten.
Proteine für Muskelaufbau
1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht sind ein guter Richtwert
Proteine unterstützen deinen Muskelaufbau
Faustregel für Männer: 150g Eiweiß pro Tag
Faustregel für Frauen: 100g Eiweiß pro Tag
Krafttraining mitschreiben
2–3 Einheiten pro Woche
Das Training muss gut durchdacht sein, um einen hohen Trainingsreiz auszulösen
Schreibe dein Training mit (Wiederholungen x Gewicht). Solange die Performance wöchentlich steigt (mehr Wiederholungen ODER mehr Gewicht) verlierst du definitiv keine Muskelmasse!
Wie viel sollte man wirklich pro Woche abnehmen?
Auch hier gibt es eine sehr gute Faustregel, damit du weißt, was eine nachhaltige Abnahme pro Woche für dich bedeutet:
0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche
Beispiel:
100 kg → 0,5–1 kg pro Woche
70 kg → 0,35–0,7 kg pro Woche
Je nach Körpergewicht und Ausgangslage kann daher ein Defizit von 500–700 kcal täglich deutlich sinnvoller sein als 1.000 kcal.
Warum stagniert das Gewicht trotz 1.000 kcal Defizit?
Wenn Personen in meinem kostenlosen Erstgespräch sitzen, höre ich sehr oft den Satz "Mein Gewicht stagniert trotz Defizit und Sport". Deswegen ist wichtig, dass du verstehst: Wer im Defizit ist, nimmt immer ab! Häufige Gründe, warum dein Gewicht trotz Defizit stagniert:
Kalorien werden unterschätzt und du bist nicht mehr im Defizit
Deine Bewegung ist weniger geworden und du bist nicht mehr im Defizit
Du orientierst dich bei der Körperwaage an einzelnen Tagen anstatt dem Wochendurchschnitt
PS: Falls du nebenbei mehr über das Abnehmen lernen möchtest, schau auf meinem Podcast vorbei!
Fazit: Ist 1 kg pro Woche abnehmen sinnvoll?
Ja, 1 kg abnehmen pro Woche ist vor allem bei höherem Startgewicht (über 100 kg) realistisch.
Dafür brauchst du ein hohes Kaloriendefizit – 1000 Kalorien pro Tag
Ohne Krafttraining und ausreichend Protein riskierst du Muskelverlust.
0,5 bis 1 % Gewichtsverlust pro Woche sind meistens ein nachhaltiger Ansatz (Beispiel: 0,35 bis 0,7 kg bei einer 70 kg Person)
Wenn du dein Gewicht dauerhaft reduzieren willst, ist nicht die maximale Geschwindigkeit entscheidend – sondern Konstanz, Muskelerhalt und Alltagstauglichkeit. Die bessere Frage lautet daher nicht nur:„Wie viele Kalorien für 1 kg in einer Woche abnehmen?“ Sondern:„Welches Defizit kann ich langfristig durchhalten, ohne irgendwann wieder in alte Muster zu rutschen?“
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
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PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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