Beim Abnehmen immer Lust auf Süßes - Was tun? Klare Strategie!
- Jan Pieper
- 16. Feb.
- 6 Min. Lesezeit
Du willst abnehmen, aber die Lust auf Süßes kommt immer wieder? Warum fällt es so schwer, auf Schokolade & Co. zu verzichten? Und wieso fällt anderen das Abnehmen so leicht im Gegensatz zu dir? Ist es wirklich ein „Mindset-Problem“? In diesem Artikel erfährst du, warum beim Abnehmen die Lust auf Süßes entsteht und welche Strategien dir helfen, nachhaltig abzunehmen – ohne ständig
gegen dich selbst zu kämpfen.
Inhalt:
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Warum bekomme ich beim Abnehmen Lust auf Süßes?
In meinem Abnehm Coaching hatte ich schon viele Personen, die mir im kostenlosen Erstgespräch erzählt haben „Ich esse einfach gerne Süßes. Das ist mein Problem beim Abnehmen“. Allerdings ist das kein Zufall, oder Pech mit der Genetik. Die Lust auf Süßes beim Abnehmen hat meist physiologische und
hormonelle Ursachen:
Zu wenig Fette
Zu großes Kaloriendefizit
Zu viel Verbot
Zu viel Stress
Zu wenig Schlaf
Zu wenig Fette
Viele glauben, dass sie beim Abnehmen so wenig Fett wie möglich essen sollten. Dabei ist Fett sehr wichtig für deinen Abnehmerfolg:
Mehr Geschmack
Bestandteil von Testosteron (wichtiges Stoffwechselhormon)
Verlangsamt die Verdauung
Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen
Wenn du deinem Körper zu wenig Fette gibst, weil du beschlossen hast, nur noch „gesunde“ Mahlzeiten zu essen, dann darfst du dich nicht wundern, dass dein Körper unbefriedigt ist. Und er wird dir so lange Hungersignale schicken, bis du ihm endlich sein Fett lieferst.
Kurz gesagt: Es ist wichtig beim Abnehmen Mahlzeiten zu finden, die lange satt machen für wenig Kalorien. Aber genau so wichtig ist es, dass du deine Fette nicht vernachlässigst!
Zu großes Kaloriendefizit
Ein sehr großes Defizit führt zwar dazu, dass du schnell abnehmen kannst, aber es signalisiert deinem Körper „Mangel“. Die Folge: verstärkte Lust auf Süßes (weil energiereiche Lebensmittel). Kein Wunder, dass du dann Schwierigkeiten damit hast, deine Diät durchzuhalten.
Empfehlung: Nicht mehr als 1% von deinem Körpergewicht pro Woche abzunehmen (Beispiel: maximal 1 kg pro Woche wenn du 100 kg wiegst).
Zu viel Verbot
Viele meiner Klienten aus dem 90 Tage Abnehm Coaching haben irgendeine hochkalorische Sache, die sie lieben. Bei manchen ist es das Feierabendbier, bei anderen die Pizza und bei der anderen Person ist es das Süße (z.B. Marmeladebrot mit Butter). Der größte Fehler ist es, diese Mahlzeit komplett zu verbieten, weil du denkst, sie ist nicht „diättauglich“. Oder zum Beispiel normale Schokolade durch dunkle Schokolade zu ersetzen, obwohl sie dir eigentlich gar nicht schmeckt. Frag dich selber: Wie sinnvoll ist es, dir etwas wegzunehmen, was du liebst?
Kurz gesagt: Wenn du Süßes sehr gerne hast, bau es aktiv in die Diät ein anstatt es zu verbieten. Du musst sowieso lernen, einen Mittelweg zu finden, wenn du nachhaltig deine Ernährung umstellen möchtest.
Zu viel Stress
Stress muss sich nicht zwingend negativ auf das Abnehmen auswirken. Im Gegenteil: Viele meiner Klienten können in stressigen Phasen viel leichter abnehmen, weil sie weniger Zeit haben, um an‘s Essen zu denken und bereits einen guten Plan haben, sobald sie zu hause ankommen. Aber bei einigen Personen triggert Stress das Essverhalten sehr stark, weil sie folgenden Kreislauf haben:
Der Tag ist sehr stressig
Du vergisst auf's Essen, weil du vielbeschäftigt bist
Der Tag geht zu Ende, und der Stress lässt nach
Auf einmal ist großer Hunger spürbar
Du hast nach so einem Tag keine Energie und Lust auf langes Kochen
Deswegen wird es eine schnelle hochkalorische Essenentscheidung (z.B. Lieferservice, Fast Food)
Wenn das ein bekannter Kreislauf von dir ist, dann fehlt dir einfach Struktur und Planung. Oder jemand, der dir ein gutes System für deine Situation bereitstellen kann (melde dich gerne für mein Abnehm Coaching). Wenn du merkst, dass du Süßes vor allem zur Beruhigung ist, dann kann hier natürlich auch eine psychische Komponente im Raum stehen und ich kann dir zusätzlich zum Abnehm Coaching eine psychologische Beratung an‘s Herz legen, um neue Tools zu finden, die deinen Stress abbauen.
Zu wenig Schlaf
Wer zu wenig schläft hat mehr Hunger und weniger Sättigung. Hierfür gibt es zahlreiche Studien, die das ganze auch aufgrund von Hormonen belegen können:
mehr Ghrelin im Blut (=Hungerhormon)
weniger Leptin im Blut (=Sättigungshormon)
Du kennst es sicher von dir selbst: Wenn du durchgehend müde bist, ist dein Sättigungsgefühl nicht wirklich existent und der Körper hat durchgehend Lust auf Süßes. Du denkst dir dann einfach nur: "Es ist unmöglich, ich schaffe es nicht abzunehmen."
Trotzdem ist es möglich, mit wenig Schlaf abzunehmen. Es ist nur wie ein Handicap, dass alles ein wenig schwieriger macht. Ich habe tatsächlich auch schon Klienten erfolgreich beim Abnehmen betreut, die durchschnittlich nur 5 bis 6 Stunden Schlaf hatten.
Zusammenfassung
Wenn du beim Abnehmen viel Lust auf Süßes hast, gehst das Abnehmen zu strikt an und denkst zu sehr schwarz-weiß. Kein Wunder, dass du dadurch deine Lust auf Süßes triggerst.
Wie kann ich beim Abnehmen die Lust auf Süßes stoppen?
Hier eine kurze Liste, wie du deine Lust auf Süßes am besten reduzieren kannst:
Moderates Kaloriendefizit (maximal 1% Gewichtsverlust pro Woche)
Regelmäßige Mahlzeiten (Frühstück, Mittag, Abend)
Große Mahlzeiten mit wenig Kalorien (viel mageres Eiweiß und viel Gemüse)
Gezielt Fett in die Mahlzeiten geben (weil zu wenig Fett ein Trigger für Süßes ist)
Süßes bewusst genießen und in die Ernährung aktiv einbauen
Ausreichend Schlafen
Bonus Tipp: Viele Personen in meinem Abnehm Coaching haben früher versucht Süßigkeiten zu ersetzen. Also wenn sie zum Beispiel Lust auf ein Nutellabrot haben, haben sie stattdessen einen Proteinriegel gegessen. Und ja, für manche Personen funktioniert das, aber nicht für alle. Manchmal ist es klüger wirklich das zu essen worauf du Lust hast, und deinen Drang zu stillen, anstatt 5 Tage darumherum zu essen und dann erst recht zu eskalieren.
PS: Schau gerne auf meinem Youtube Kanal vorbei, wo ich viele Themen rund um's Abnehmen behandle und von meinen Erfahrungen spreche.
Wie kann es sein, dass ich keine Süßigkeiten esse und trotzdem nicht abnehmen kann?
Viele denken, wenn man keine Süßigkeiten mehr isst, muss man eigentlich abnehmen. Aber das stimmt nicht. Und der häufigste Grund dafür sind: Versteckte Kalorien
Versteckte Kalorien sind meistens Fette, die man auf den ersten Blick nicht erkennt. Dadurch hat deine Mahlzeit schnell einmal sehr viele Kalorien, obwohl du glaubst, dass sie gesund ist. Das beste Beispiel dafür: Lachs-Avocado-Brot mit Ei - diese Mahlzeit besteht fast nur aus Fett und hat mehr Kalorien als manche Schokokuchen.
Lebensmittel mit versteckten Kalorien
Nüsse
Käse
Avocado
Lachs
Hummus
Öl beim Kochen
Getränke
Du wärst schockiert, wie viele Kalorien eine handvoll Nüsse haben, obwohl ja jeder davon spricht wie gesund Nüsse sind.
Kurz gesagt: Kenne den Unterschied zwischen „gesund“ und „wenig Kalorien“
Was hat mehr Kalorien – Schokolade oder Gummibärchen?
Manchmal kann es auch Sinn machen, die Süßigkeiten zu ändern, weil manche Süßigkeiten deutlich mehr Kalorien haben als andere. Und vielleicht schmecken dir ja beide Süßigkeiten gleich gut?
Mir ist bewusst, dass Schokolade und Gummibärchen zwei komplett unterschiedliche Süßigkeiten sind, aber es zeigt einfach einen guten Vergleich - Nämlich dass Süßigkeiten nicht alle gleich viel Kalorien haben:
Schokolade (Vollmilch): ca. 530–550 kcal pro 100 g
Gummibärchen: ca. 320–350 kcal pro 100 g
Also: rein kalorisch haben Gummibärchen weniger Kalorien. Das liegt daran, dass Schokolade deutlich mehr Fett (1g=9 kcal) hat und Gummibärchen fast nur aus Zucker (1g=4 kcal) bestehen.
Wenn du hingegen Chips nimmst, dann haben Chips meistens genau so viel Kalorien wie Schokolade, aber weil sie viel leichter sind, kannst du viel mehr Stück davon essen. Somit hast du ein wenig Spielraum, wenn es um Süßigkeiten geht und kannst vielleicht für dich herausfinden, welche Süßigkeiten dir die Kalorien wert sind und welche nicht.
Beispiel: Wenn du Gummibärchen eh nicht so gerne hast, dann spar sie dir lieber ganz und iss dafür ein bis zwei Reihen Schokolade.
Kurz gesagt: Schenke deine Kalorien nicht her, sondern genieße sie.
PS: Falls du nebenbei mehr über das Abnehmen lernen möchtest, schau auf meinem Podcast vorbei!
Fazit: Lust auf Süßes beim Abnehmen verstehen
Heißhunger auf Süßes ist meistens kein „Charakterschwäche“-Problem, sondern entsteht oft durch zu strikte Diät-Regeln und hormonelle/physiologische Trigger.
Die häufigsten Auslöser sind: zu wenig Fett, zu großes Kaloriendefizit, zu viele Verbote, Stress und Schlafmangel.
Die beste Strategie ist nicht mehr Verzicht, sondern ein System: moderates Defizit, sättigende Mahlzeiten, genug Fett, regelmäßiges Essen und Süßes bewusst einplanen.
„Keine Süßigkeiten“ heißt nicht automatisch Abnehmen – versteckte Kalorien (v. a. Fettquellen) können das Defizit trotzdem sprengen.
Kalorien sind nicht gleich Kalorienquellen: Manche Süßigkeiten (z. B. Gummibärchen) sind pro 100 g deutlich kalorienärmer als Schokolade – entscheidend ist, was dir die Kalorien wirklich wert ist.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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