Stoffwechsel ankurbeln - So funktioniert Abnehmen wieder!
- Jan Pieper
- 19. Feb.
- 6 Min. Lesezeit
Wenn das Abnehmen nicht funktioniert, dann liegt es vielleicht daran, dass du deinen Stoffwechsel wieder ankurbeln musst. Wenn dein Stoffwechsel langsam ist, wird das Abnehmen deutlich schwieriger, weil du nur wenige Kalorien verbrennst. Heute bekommst du klare Antworten:
Warum ist mein Stoffwechsel langsam?
Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln?
Was tun, wenn ich nicht mehr abnehmen kann?
Wie hilft die Ernährung meinem Stoffwechsel?
Inhalt:
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Was ist der Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel beschreibt sämtliche Vorgänge, welche im Körper Energie verbrauchen. Der Überbegriff für den gesamten Stoffwechsel heißt im Englischen: Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Also die gesamte Energiemenge, die du täglich verbrauchst.
Den gesamten Stoffwechsel beziehungsweise die TDEE wird dann in 2 weitere Kategorien einteilen:
Die Resting Energy Expenditure (REE) gibt an, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennen würdest, wenn du dich gar nicht bewegen würdest. Also was du an Energie brauchst, um zu überleben (=Grundumsatz).
Die Non-Resting Energy Expenditure (NREE) gibt an, wie viele Kalorien du pro Tag zusätzlich zu deinen Lebensfunktionen verbrennst (= Kalorienverbrauch durch Aktivität).
Der Grundumsatz (REE) setzt sich zusammen aus:
Atmung
Körpertemperatur
Organfunktion
Durchblutung
Gehirnaktivität
Der Kalorienverbrauch durch Aktivität (NREE) setzt sich zusammen aus:
Sport
Alltagsbewegung
Mimik
Gestik
Wenn wir uns also einen ganzen Tag lang nicht bewegen würden, dann würden wir nur die Kalorien verbrauchen, die unser Körper in Ruhe benötigt (REE). Sobald wir uns bewegen, verbrennen wir natürlich auch noch zusätzliche Kalorien (NREE).
Da du nun ein Bild davon haben, wie sich unser täglicher Kalorienverbrauch zusammensetzt, wirst du besser verstehen können, warum dein Stoffwechsel langsamer wird.
Warum wird der Stoffwechsel langsam beim Abnehmen?
Es gibt 2 Gründe, warum dein Stoffwechsel langsamer wird beim Abnehmen. Je nachdem welcher Grund auf dich zutrifft, musst du eine andere Entscheidung treffen:
Hoher Gewichtsverlust
Diät zu intensiv
Hoher Gewichtsverlust
Wenn du 20 Kg oder mehr abgenommen hast, dann sinkt natürlich dein Kalorienverbrauch, weil du im Alltag weniger Gewicht bewegen musst. Die Lösung ist hier sehr simpel: Berechne erneut dein individuelles Kaloriendefizit und du wirst weiterhin abnehmen können.
Diät zu intensiv
Wenn du kein Gewicht verloren hast, aber glaubst, dass dein Stoffwechsel eingeschlafen ist, weil du trotz Defizit und Sport nicht abnehmen kannst. Dann empfehle ich dir zuerst noch einmal ganz klar zu überprüfen, woher du weißt, dass du in einem Kaloriendefizit bist.
Viele Personen, die glauben, dass ihr Stoffwechsel eingeschlafen ist,
versuchen Abnehmen ohne Kalorienzählen.
essen viele versteckte Kalorien (z.B. Avocado, Nüsse).
glauben, dass man mit einer gesunden Ernährung abnimmt.
Wenn einer der 3 Punkte auf dich zutrifft, beschäftige dich zuerst damit. In sehr wenigen Fällen, ist wirklich das Problem, dass die Diät zu intensiv und zu lange war.
Wichtige Info: Ich habe in meinem Abnehm Coaching schon Klienten von 150 Kg bis in den 2-stelligen Bereich gebracht, ohne einen Tag Diät Pause. Weil es problemlos funktioniert hat. Aber natürlich gibt es Ausnahmefälle, und die erkläre ich dir jetzt.
Anhand der nächsten Abbildung sehen wir, wie ausschlaggebend der Grundumsatz (REE) bei einer durchschnittlich aktiven Person ist. Er nimmt nämlich ungefähr 70% der gesamten verbrannten Kalorien von deinem Stoffwechsel ein. Das ist immens.
Wichtig ist noch einmal zu erwähnen, dass wir keinen Einfluss auf den Grundumsatz (REE) haben, weil wir die Lebensfunktionen des Körpers nicht bewusst kontrollieren können.
Natürlich kann man den prozentualen Anteil ein wenig verschieben, indem man den Aktivitätsumsatz (NREE) erhöht. Nichtsdestotrotz spielt der Grundumsatz eine sehr große Rolle bei unserem täglichen Kalorienverbrauch.
Warum erzähle ich dir so viel über den Grundumsatz? In einer Diät stellen wir dem Körper weniger Energie zur Verfügung, als er benötigt. Das ist ja durchaus sinnvoll, weil das der einzige Weg ist, die Fettdepots zu verbrennen. Der Körper ist allerdings klug und bemerkt, dass er weniger Energie kriegt. Seine darauffolgende Reaktion ist sehr simpel und effizient:
Er fängt anseinen Kalorienverbrauch zu reduzieren, indem er deinen Grundumsatz verringert. Wenn dein Stoffwechsel langsamer wird, merkst du das durch folgende Symptome:
Dir wird schneller kalt (Körpertemperatur wird gesenkt)
Du bist unkonzentrierter (Nervensystem wird heruntergefahren)
Außerdem kann der Körper auch deinen Kalorienverbrauch durch Aktivität reduzieren, wie zum Beispiel die Mimik und Gestik. Das summiert sich ziemlich über 24 Stunden.
Zusammengefasst können wir in einer Diät 2 Situationen erwarten:
Das Gewicht wird mit der Zeit immer langsamer sinken
Irgendwann erreichen wir ein Plateau
Deswegen ist es wichtig zu wissen, was du tun musst, wenn dein Stoffwechsel langsamer wird.
PS: Falls du nebenbei mehr über das Abnehmen lernen möchtest, schau auf meinem Podcast vorbei!
Wie kann ich meinen Stoffwechsel wieder ankurbeln?
Wenn dein Stoffwechsel wirklich langsamer geworden ist und das Abnehmen verhindert, dann hilft kein Superfood oder Nahrungsergänzungsmittel. Sondern das einzige was hilft ist: Essen!
Beende deine erste Diätphase und erhöhe deine Kalorienzufuhr. Das bedeutet, wir wollen den Stoffwechsel wieder ankurbeln und um das zu erreichen, müssen wir dem Körper zeigen, dass genug Energie zur Verfügung steht.
Selbstverständlich ist so eine Situation am einfachsten zu regeln, wenn du Kalorien zählst. Dann könnte das Ganze bei einer Frau zum Beispiel so aussehen:
Diät: 8-12 Wochen, 1300 kcal/ Tag
Erholungsphase: 4-6 Wochen, 1850 kcal/ Tag
Diät: 8-12 Wochen, 1300 kcal/ Tag
Bitte bedenke, dass das nur ein Beispiel ist. Die Dauer der Diät, die Dauer der Erholungsphase und die Anzahl der Kalorien sind selbstverständlich individuell unterschiedlich!
Wenn du deinen Stoffwechsel wieder angekurbelt hast, kannst du die nächste Diätphase starten. Hier ein paar Merkmale für einen erholten Stoffwechsel:
keine Heißhungerattacken
gute Schlafqualität, -dauer
keine Motivationsprobleme im Training
keine/kaum Müdigkeit
gute Konzentrationsfähigkeit
Wie kann ich den Stoffwechsel mit der Ernährung ankurbeln?
Als letzten Bonus, würde ich dir gerne noch den Thermic Effect of Food (TEF) erklären. Um das zu verstehen, müssen wir uns noch einmal die Non Resting Energy Expenditure (NREE) anschauen. Also den Kalorienverbrauch, der zusätzlich zu deinen Lebensfunktionen entsteht sobald du dich bewegst. Im Grunde wird dieser in 3 Kategorien eingeteilt:
Kalorienverbrauch im Alltag (NEAT)
Kalorienverbrauch durch Training (EAT)
Kalorienverbrauch aufgrund der Nahrungsaufnahme (TEF)
PS: Der Kalorienverbrauch durch Alltagsbewegung ist ein unglaubliches interessantes Thema. Wenn du das einmal verstanden hast, weißt du, warum man kein Cardio machen muss, um abzunehmen.
Aber jetzt geht es darum, den Stoffwechsel mit der Ernährung anzukurbeln. Also um den Thermic Effect of Food (TEF). Der TEF beschreibt, wie viel Energie unser Körper aufwenden muss, um 100g Nahrung aufzuspalten und aufzunehmen (Leigh Peele, 2012, S.25). Um das Ganze graphisch leichter abzubilden, habe ich in der folgenden Abbildung immer den Höchstwert gewählt. Also zum Beispiel: Gemüse hat einen TEF von 15-20%, also habe ich 20% für die Abbildung gewählt.
Nach dieser Abbildung wird schnell klar, dass eine eiweißreiche Ernährung nicht nur aus Gründen wie Muskelaufbau sinnvoll ist, sondern auch den Stoffwechsel ankurbelt. Wenn du also 200 Kalorien Eiweiß isst, dann nimmt dein Körper nur 150 Kalorien davon auf, weil er ungefähr 25% der Energie für die Verdauung aufwenden muss.
Wichtig ist allerdings, zu verstehen, dass man Makronährstoffe nie einzeln aufnimmt und der TEF sogar höher sein kann, wenn man verschiedenste Makros kombiniert. Außerdem haben Fette und Kohlenhydrate auch andere wichtige Aufgaben im Körper. Daher empfiehlt es sich auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen.
Achte bei jeder deiner Mahlzeit auf Folgendes, um deinen Stoffwechsel möglichts anzukurbeln:
Eiweiß
Kohlenhydrate
Gemüse/Obst
Fett
PS: Schau gerne auf meinem Youtube Kanal vorbei, wo ich viele Themen rund um's Abnehmen behandle und von meinen Erfahrungen spreche.
Fazit: Stoffwechsel verstehen
Der Stoffwechsel ist dein gesamter täglicher Kalorienverbrauch (TDEE) und setzt sich aus Grundumsatz (REE) und Aktivitätsumsatz (NREE) zusammen.
Beim Abnehmen wird der Stoffwechsel oft „langsamer“, weil dein Körper Energie spart – vor allem über den Grundumsatz (z. B. du frierst schneller, bist müder, unkonzentrierter).
Nach großem Gewichtsverlust sinkt der Kalorienverbrauch auch ganz logisch, weil du weniger Körpergewicht bewegst → Kalorienziel neu berechnen.
Viele „Stoffwechsel-Probleme“ sind in Wahrheit kein echtes Defizit (versteckte Kalorien, Abnehmen ohne Tracken, falsche Einschätzung).
Wenn die Diät zu intensiv/zu lange ist, hilft kein Superfood – die Lösung ist eine Erholungsphase mit mehr Kalorien (Diet Break), danach nächste Diätphase.
Eine eiweißreiche, ausgewogene Ernährung unterstützt den Verbrauch über den Thermic Effect of Food (TEF), ersetzt aber kein passendes Kalorienmanagement.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
FAQs zum Thema: Stoffwechsel und Abnehmen
Quellen:
Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Layne E Norton (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 7.
Peele, Leigh (2012), Starve Mode, 1.Auflage.
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