Als Hungerstoffwechsel bezeichnet man die Situation, wenn der Körper seinen Stoffwechsel herunterfährt. Allerdings gibt es keinen Schalter, der von einer Sekunde auf die nächste den sogenannten "Hungerstoffwechsel" auslöst.
Was ist der Stoffwechsel eigentlich? Die Meisten stellen sich kleine Mäxchen im Körper vor, die dort ihre Arbeit leisten. Wie eine aktuelle Studie berichtet, ist es allerdings doch ein wenig komplexer.
Inhalt:
Was ist der Stoffwechsel?
Im Grunde beschreibt der Stoffwechsel sämtliche Vorgänge, welche schlussendlich Energie verbrauchen. Also ist der Stoffwechsel sozusagen unsere "Kalorienverbrennungsmaschine".
Damit wir diese Maschine besser verstehen, müssen wir uns ein paar Begrifflichkeiten anschauen. Keine Sorge. Ich werde mich bemühen, es so unkompliziert wie möglich darzustellen.
Der Überbegriff für den gesamten Stoffwechsel heißt im Englischen: Total Daily Energy Expenditure (TDEE).
Den gesamten Stoffwechsel beziehungsweise die TDEE kann man in 2 Kategorien einteilen:
Resting Energy Expenditure (REE) = Grundumsatz
Non-Resting Energy Expenditure (NREE) = Kalorienverbrauch durch Aktivität
Der Grundumsatz (REE) beschreibt die Kalorien, die unser Körper verbrennt, wenn wir uns gar nicht bewegen würden. Hierbei geht es also um Energie, die wir für den Lebenserhalt des Körpers benötigen (Atmung, Körpertemperatur, Organfunktion, Durchblutung, Gehirnaktivität, ..).
Der Kalorienverbrauch durch Aktivität (NREE) beschreibt die Kalorien, die wir aktiv verbrennen können (Sport, Bewegung, Mimik, Gestik, ..).
Wenn wir uns also einen ganzen Tag lang nicht bewegen würden, dann würden wir nur die Kalorien verbrauchen, die unser Körper in Ruhe benötigt (REE). Sobald wir uns bewegen, verbrennen wir zusätzliche Kalorien (NREE).
Grundumsatz (REE) + Aktivitätsumsatz (NREE) = Täglicher Kalorienverbrauch (TDEE)
Da wir nun ein sehr grobes Bild davon haben, wie sich unser täglicher Kalorienverbrauch zusammensetzt, können wir besser verstehen, warum wir irgendwann ein Plateau erreichen. Viel Spaß beim nächsten Kapitel!
Warum erreicht man bei einer Diät irgendwann ein Plateau?
Anhand der nächsten Abbildung sehen wir, wie ausschlaggebend der Grundumsatz (REE) bei einer durchschnittlich aktiven Person ist. Er nimmt nämlich ungefähr 70% der gesamten verbrannten Kalorien ein. Das ist immens.
Wichtig ist noch einmal zu erwähnen, dass wir keinen Einfluss auf den Grundumsatz (REE) haben, weil wir die Lebensfunktionen des Körpers nicht bewusst kontrollieren können.
Natürlich kann man den prozentualen Anteil ein wenig verschieben, indem man den Aktivitätsumsatz (NREE) erhöht. Nichtsdestotrotz spielt der Grundumsatz eine sehr große Rolle bei unserem täglichen Kalorienverbrauch.
Warum erzähle ich dir so viel über den Grundumsatz?
In einer Diät stellen wir dem Körper weniger Energie zur Verfügung, als er benötigt. Das ist ja durchaus sinnvoll, weil das der einzige Weg ist, die Fettdepots zu verbrennen. Der Körper ist allerdings klug und bemerkt, dass er weniger Energie kriegt. Seine darauffolgende Reaktion ist sehr simpel und effizient:
Er fängt an - Step by Step - den Kalorienverbrauch zu reduzieren.
Wie der Körper das macht? Er reduziert deinen Grundumsatz. Das merkst du zum Beispiel durch folgende Symptome:
Dir wird schneller kalt (Körpertemperatur wird gesenkt)
Deine Konzentrationsfähigkeit lässt nach (Nervensystem wird heruntergefahren)
Du fühlst dich träge (der Blutzuckerspiegel sinkt)
Außerdem kann der Körper auch deine unbewusste Bewegung reduzieren, wie zum Beispiel die Mimik und Gestik.
Leider haben wir relativ wenig Einfluss darauf und müssen das Ganze einfach akzeptieren.
Natürlich kannst du dann auch einfach die Kalorien reduzieren. Allerdings wird sich der Stoffwechsel einfach weiterhin anpassen. Irgendwann würdest du dann an einem Punkt ankommen, an dem du sehr wenig isst, viel Hunger hast, aber trotzdem nicht weiter abnimmst, weil dein Stoffwechsel einfach schon sehr langsam ist. Dieser Punkt ist sehr unangenehm. Deswegen sollten wir ihn so gut es geht vermeiden und schon früher eingreifen.
Zusammengefasst können wir in einer Diät 2 Situationen erwarten:
Das Gewicht wird mit der Zeit immer langsamer sinken
Irgendwann erreichen wir ein Plateau
Wenn du dir jetzt denkst: "Ok, das habe mit dem langsamen Stoffwechsel habe ich jetzt verstanden, aber was mach ich, wenn ich ein Plateau erreicht habe?", dann findest du die Antwort im nächsten Kapitel.
Diet Break & Maintenance
Wenn du wirklich an deinem Plateau angekommen bist, dann hilft kein Superfood oder Nahrungsergänzungsmittel. Sondern das einzige was hilft ist: Essen!
Beende deine erste Diätphase und erhöhe deine Kalorienzufuhr. Das bedeutet, wir wollen den Stoffwechsel wieder ankurbeln und um das zu erreichen, müssen wir dem Körper zeigen, dass genug Energie zur Verfügung steht.
Selbstverständlich ist so eine Situation am einfachsten zu handhaben, wenn man Kalorien zählt. Ansonsten muss man es nach Gefühl machen. Falls du allerdings mit dem Kalorientracken vertraut bist, könnte das Ganze zum Beispiel bei einer Frau so aussehen:
Diät: 8-12 Wochen, 1300 kcal/ Tag
Erholungsphase: 4-12 Wochen, 1850 kcal/ Tag
Diät: 8-12 Wochen, 1300 kcal/ Tag
Bitte bedenke, dass das nur ein Beispiel ist. Die Dauer der Diät, die Dauer der Erholungsphase und die Anzahl der Kalorien sind selbstverständlich individuell unterschiedlich!
Wenn sich dein Körper wieder erholt hat, kannst du die nächste Diätphase starten.
Hier ein paar Merkmale für einen erholten Körper:
keine Heißhungerattacken
gute Schlafqualität, -dauer
keine Motivationsprobleme im Training
keine/kaum Müdigkeit
gute Konzentrationsfähigkeit
Im Grunde ist es einfach zusammenzufassen:
Fühlst du dich psychisch und physisch wieder genau so wie vor der Diät? Dann ist das ein gutes Zeichen!
Und ja, du verstehst das vollkommen richtig. Eventuell wird es länger dauern, bis du dein Ziel erreichst. Aber dafür wirst du dein Zielgewicht auch wirklich erreichen und zwar ohne eine Heißhungerattacke nach der anderen zu haben!
Der Yoyo-Effekt lässt grüßen.
Was ist der Thermic Effect of Food?
Als letzten Bonus, würde ich dir gerne noch den Thermic Effect of Food erklären. Um das zu verstehen, müssen wir uns die Non Resting Energy Expenditure (NREE) anschauen. Also den Kalorienverbrauch, der im Alltag entsteht. Im Grunde wird dieser in 3 Kategorien eingeteilt:
Kalorienverbrauch im Alltag (NEAT)
Kalorienverbrauch durch Training (EAT)
Kalorienverbrauch aufgrund der Nahrungsaufnahme (TEF)
Der aktive Kalorienverbrauch durch Aktivität ist ein unglaubliches interessantes Thema, welches ich bereits in meinem Blogbeitrag "Muss man Cardio machen, um abzunehmen" ausführlich erklärt habe. Dort geht es vor allem um den N.E.A.T. und den E.A.T.
Hier möchte ich noch den TEF ansprechen.
Thermic
Effect
of
Food
Der TEF beschreibt, wieviel Energie unser Körper aufwenden muss, um 100g Nahrung aufzuspalten und aufzunehmen (Leigh Peele, 2012, S.25).
Um das Ganze graphisch leichter abzubilden, habe ich immer den Höchstwert gewählt. Also zum Beispiel: Gemüse hat einen TEF von 15-20%, also habe ich 20% für die Abbildung gewählt.
Nach dieser Abbildung wird schnell klar, dass eine eiweißreiche Ernährung nicht nur aus Gründen wie Muskelaufbau sinnvoll ist. Wenn du also 200 Kalorien Eiweiß isst, dann nimmt dein Körper schlussendlich nur 150 Kalorien davon auf. Also verschwindet 1/4 der Kalorien.
Wichtig ist allerdings, zu verstehen, dass man Makronährstoffe nie einzeln aufnimmt und der TEF sogar höher sein kann, wenn man verschiedenste Makros kombiniert. Außerdem haben Fette und Kohlenhydrate auch andere wichtige Aufgaben im Körper. Daher empfiehlt es sich auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen. Jede Mahlzeit sollte folgendes beinhalten, um einen hohen TEF zu gewährleisten:
Eiweiß
Kohlenhydrate
Gemüse/Obst
Fett
Fazit
Ein Plateau ist langfristig unvermeidlich. Der Körper fängt an, sich anzupassen, ab dem Tag, wo du deine Diät startest. Daher ist es wichtig einen Plan zu haben und entsprechende Diet Breaks einzulegen, wenn du ein Plateau erreicht hast.
Dadurch kannst du den Stoffwechsel wieder ankurbeln und eine erneute Diätphase starten. Es wird zwar mehr Zeit in Anspruch nehmen, allerdings ist alles andere langfristig zum scheitern verurteilt, da du einen Kampf gegen deinen Körper starten würdest.
Wenn du Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben. Außerdem kannst du mir gerne auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
Quellen:
Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Layne E Norton (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 7.
Peele, Leigh (2012), Starve Mode, 1.Auflage.