15 Tipps zum Abnehmen die wirklich helfen
- Jan Pieper
- 17. März
- 6 Min. Lesezeit
Wer nach Tipps zum Abnehmen sucht, will meist keine komplizierte Theorie, sondern einfache Schritte, die wirklich im Alltag funktionieren und leicht umsetzbar sind. Deswegen bekommst du in diesem Artikel 15 Abnehmtipps für deine Ernährung, Sport und Mindset, die dir helfen werden, nachhaltig abzunehmen.
Inhalt:
Tipps zum Abnehmen richtig umsetzen
Damit dir die Tipps zum Abnehmen helfen, musst du zuerst verstehen, dass das wichtigste zum Abnehmen das Kaloriendefizit ist. Kurz gesagt: Du musst weniger Kalorien esse als du verbrauchst, dann verbrennt der Körper seine Fettreserven.
Wichtig: Alle Tipps zum Abnehmen sollen dir dabei helfen, in ein Kaloriendefizit zu kommen, aber sind keine Garantie dafür. Der einfachste Weg, wie du sicher sein kannst, dass du abnimmst, ist Kalorien zu zählen.
Beispiel: gesunde Ernährung
Einer der häufigsten Tipps ist, "ernähre dich gesünder". Trotzdem kann es sein, dass du dann nicht abnimmst, wenn deine Ernährung zu viele Kalorien hat, weil du sehr kalorienreiche Lebensmittel verwendest. Diese Lebensmittel sind zwar gesund, aber haben sehr viele Kalorien:
Avocado
Nüsse
Olivenöl
Lachs
Beispiel: Regelmäßige Mahlzeiten statt Snacks
Auch der Tipp mit regelmäßigen Mahlzeiten ist sehr wertvoll, weil du dadurch weniger Kalorien durch Snacks konsumierst. Aber wenn die 3 Mahlzeiten zu viele Kalorien haben, nimmst du trotzdem zu.
Kurz gesagt: Die folgenden 15 Tipps sind sehr wichtig und helfen dir, in ein Kaloriendefizit zu kommen, aber sie sind keine Garantie.
Bonus-Tipp: Mit Klienten in meinem Abnehm-Coaching mache ich es so, dass sie 90 Tage lang Kalorienzählen und in dieser Zeit arbeiten wir an den 15 Tipps zum Abnehmen. So dass sie aufjedenfall abnehmen (wegen dem Kalorienzählen) und währenddessen lernen, wie sich sich eine nachhaltige Ernährung aufbauen, um in Form zu bleiben. Wenn du das auch in 90 Tagen lernen möchtest, melde dich für ein kostenloses Erstgespräch.
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Die 15 Abnehmtipps, die wirklich helfen
Wasser trinken zum Abnehmen
Die Vorteile, wenn du beim Abnehmen mehr Wasser trinkst:
Wasser hat 0 Kalorien
Wasser füllt den Magen
Du bist besser hydriert
Die einfachste Möglichkeit, mehr Wasser zu trinken ist, bei jeder Mahlzeit ein Glas Wasser dazutrinken:
Frühstück
Mittagessen
Snack
Abendessen
Zusatzinfo: Wasserfasten ist keine nachhaltige Strategie, um abzunehmen, weil du zwar schnell Gewicht verlierst, aber nichts an deiner Ernährung langfristig veränderst. Somit nimmst du danach alles wieder zu. Im schlimmsten Fall wiegst du danach sogar noch mehr, weil du so viel Lust auf Essen hast.
und sättigt dich dadurch. Außerdem trinkst du vermutlich sowieso zu wenig. Und eine ausreichende Hydration ist wichtig, weil sie fördert zusätzlich auch dein Energie- und Konzentrationslevel.
3 Mahlzeiten am Tag
Ein häufiges Problem beim Abnehmen sind die Snacks. Weil sich dadurch die Kalorien sehr schnell summieren, ohne dass du es bemerkst. Beispiel:
1 großer Cappuccino
2 Schokobons
1 Kuchenstück
= 500 bis 600 Kalorien
Deswegen ist es so wichtig, regelmäßige Mahlzeiten zu haben, weil du dich sonst durch den Tag snackst und deutlich mehr Kalorien als notwendig isst.
Abnehmen durch langsames essen
Das Sättigungsgefühl kommt immer verzögert – also nach 10 bis 15 Minuten. Deshalb empfehlen so viele, dass langsames essen beim Abnehmen hilft.
Meine persönliche Erfahrung: Es fällt mir sehr schwer langsamer zu essen. Deswegen esse ich so wie immer, aber warte nach dem Essen 10 bis 15 Minuten und entscheide erst dann, ob ich noch etwas essen werde. Das funktioniert für mich deutlich besser!
Diät-Essen vorkochen
Die meisten meiner Klienten im Abnehm-Coaching haben wenig Zeit und sehr stressige Wochen. Viele von ihnen hatten das Problem, dass sie in stressigen Wochen sofort in alte Muster fallen und wieder zunehmen. Deshalb ist das Vorkochen oder das Vorbereiten so zeitsparend und erleichternd.
Wichtig: Wenn du dein Essen vorbereitest oder vorkochst, mach es gleich für 3 bis 5 Portionen. Nur so sparst du Zeit. Wenn du immer nur für den kommenden Tag etwas vorbereitest, musst du wieder täglich in der Küche stehen und hast genau den gleichen Stress.
Einkaufsliste zum Abnehmen
Wenn du ohne Einkaufsliste einkaufen gehst und 4 Mal pro Woche zum Supermarkt läufst, ist es einerseits sehr zeitaufwändig und andererseits nicht hilfreich für deine Diät. Mach dir folgende Gedanken, bevor du einkaufen gehst:
Wie viele Mahlzeiten isst du pro Tag?
Also was brauchst du von Montag bis Freitag?
Schreib eine Einkaufsliste und kaufe alles ein
Dadurch sparst du sehr viel Zeit und Stress. Außerdem wandern keine Lebensmittel in den Einkaufswagen, die deinen Abnehm-Erfolg sabotieren. Ein geplanter Einkauf macht alles einfacher.
Abnehmen mit Gemüse
Gemüse ist unglaublich wichtig, um nachhaltig abzunehmen, weil es sehr viele Vorteile hat:
Gemüse hat wenig Kalorien
Gemüse enthält Ballaststoffe
Gemüse macht deine Mahlzeiten deutlich größer
Einer der häufigsten Fehler beim Abnehmen mit Kalorien zählen ist, dass die Personen sich nur auf die Kalorienzahl fokussieren, aber kein Gemüse aktiv einbauen. Je mehr Gemüse du isst, desto leichter wird das Abnehmen werden und du brauchst dir langfristig keine Sorgen um den Jojo-Effekt machen.
Praxis-Tipp: Baue 2 bis 3 Faustgrößen an Gemüse in jede Mahlzeit ein.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Eiweiß in der Diät erhöhen
Die meisten Personen glauben viel Eiweiß zu essen, dabei sind sie weit davon entfernt. Weil auch wenn du eiweißreiche Lebensmittel isst, geht es auch darum, wie viel du davon isst. Beispiel: Magerer Schinken ist eine der besten Eiweißquellen, aber auch 50 Gramm Schinken haben nur ungefähr 10 Gramm Eiweiß.
Du solltest mehr Eiweiß in jede deiner Mahlzeiten einbauen, weil:
Es sättigt sehr gut
Es hält dich länger satt, weil es schwerer zu verdauen ist
In meinem Abnehm-Coaching orientiere ich mich an folgenden Zahlen:
Frau: 100 g Eiweiß pro Tag
Mann: 150 g Eiweiß pro Tag
Getränke zum Abnehmen
Es gibt per se keine sinnvollen Getränke zum Abnehmen (außer Eiweißshakes, dazu später mehr). Alles was du trinkst anstatt zu essen, sättigt nämlich deutlich schlechter, weil es sehr schnell verdaut wird. Dadurch isst du automatisch mehr Kalorien als du müsstest. Deswegen versuche flüssige Kalorien so gut es geht zu vermeiden:
Kaffee mit Milch
Fruchtsäfte
Energydrinks
Trink stattdessen:
Wasser
Soda-Zitron
Tee
Zero-Getränke
Essen in der Mittagspause
Essen in der Kantine ist fast immer fettig und kalorienreich. Das ist prinzipiell kein Problem, weil du ja hier und da auch dein Essen genießen sollst. Aber ich würde mir die Kalorien für einen besseren Moment aufsparen, wo es Sinn macht, Kalorien zu opfern. Wie zum Beispiel ein Restaurantbesuch mit Freunden.
Deswegen empfehle ich dir für deine Mittagspause 3 Optionen:
Koch dir etwas zu Hause vor
Mach dir einen großen Salat
Hol dir etwas Hochwertiges vom Supermarkt
So sparst du Kalorien und kannst das nächste mal im Restaurant genießen, ohne zu riskieren, dass du zunimmst.
Süßes als Nachtisch
Wenn du etwas Süßes essen möchtest, iss es immer nur als Nachtisch anstatt es zwischendurch zu snacken. Dadurch schwankt dein Blutzuckerspiegel weniger und du bist auch schon gesättigt: Weniger Gefahr für Heißhunger.
Ausreichend schlafen
Zu wenig Schlaf bringt deinen Hormonhaushalt durcheinander:
Mehr Ghreling (=Hungerhormone)
Weniger Leptin (=Sättigungshormone)
Achte bei deinem Schlaf auf diese 2 Regeln:
Schlafe mindestens 7 Stunden pro Nacht
Ohne dazwischen aufzuwachen
Supermarkt Meals
Überleg dir 2 bis 3 Mahlzeiten, die du in jedem Supermarkt bekommen kannst, damit du für stressige Zeiten gerüstet bist. Am besten geh in einem ruhigen moment in den Supermarkt, schau dir die Produkte an und vergleiche sie.
Shake mit Obst zum Abnehmen
Einer der besten Snacks, der leicht zu transportieren ist und gut sättigt:
50 Gramm Eiweißulver + Wasser + Obst (z.B. Apfel)
Was du kaufst wirst du essen
Kauf nicht eine große Tafel Schokolade, weil sie günstiger ist als die kleine. Alles was du zu hause hast, wirst du essen.
Balance statt Verbot
Die größte Kunst, um nachhaltig abzunehmen: Nicht schwarz-weiß denken. Meine Klienten aus dem Abnehm-Coaching gehen regelmäßig in's Restaurant und genießen ihr Leben während sie abnehmen. Nur so wirst du dranbleiben anstatt die Motivation zu verlieren und in alte Muster zu fallen.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: Abnehmtipps richtig umsetzen
Wenn du wirklich erfolgreich abnehmen willst, musst du eines verstehen: Alle Abnehmtipps funktionieren nur im Kaloriendefizit. Die Tipps helfen dir dabei – garantieren es aber nicht. Die Kombination aus Kalorienkontrolle + Gewohnheiten ist der Schlüssel. Das solltest du mitnehmen:
Kaloriendefizit ist die Grundlage für Fettverlust
Die 15 Tipps helfen dir, dieses Defizit leichter einzuhalten
Kalorien zählen gibt dir Sicherheit und Kontrolle
Nachhaltigkeit entsteht durch Gewohnheiten, nicht durch Verzicht
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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