Low Carb zum Abnehmen funktioniert nicht immer – Erfahrung & Tipps
- Jan Pieper
- 24. März
- 5 Min. Lesezeit
Low Carb zum Abnehmen ist für viele interessant, weil der Ansatz einfach klingt: weniger Brot, Nudeln, Reis und Zucker, dafür mehr Eiweiß, Gemüse und sättigende Mahlzeiten. Aber schnell kommen Fragen auf:
Was ist zu tun, wenn Low Carb auf einmal nicht mehr funktioniert und dein Gewicht stagniert?
Oder was, wenn sogar eine Gewichtszunahme trotz Low Carb auftritt?
In diesem Artikel findest du Erfahrungen und Antworten!
Inhalt:
Wie funktioniert Low Carb zum Abnehmen?
Low Carb zum Abnehmen bedeutet, den Anteil an Kohlenhydraten deutlich zu senken (nur 50 bis 100 Gramm pro Tag) und Mahlzeiten stattdessen mit Eiweiß, Gemüse und Fettquellen aufzubauen. Das bedeutet, du reduzierst oder entfernst diese Lebensmittel aus deiner Ernährung:
Reis
Kartoffeln
Nudeln
Brot
Obst
Süße Getränke
Kohlenhydrate Tabelle
Lebensmittel | Kohlenhydrate pro 100 g |
Reis (weiß, roh) | 77 g |
Nudeln (roh) | 70–75 g |
Brot (Weißbrot) | 45–50 g |
Haferflocken | 60–65 g |
Kartoffel (roh) | 15–17 g |
Obst (Ø gemischt) | 10–15 g |
Süße Säfte | 10–12 g |
Warum auf Kohlenhydrate beim Abnehmen verzichten?
Damit du abnimmst, brauchst du ein Kaloriendefizit und es gibt 4 Makronährstoffe in unserer Ernährung, die Energie (=Kalorien) liefern:
Fett – 9 Kalorien pro Gramm
Alkohol – 7 Kalorien pro Gramm
Kohlenhydrate – 4 Kalorien pro Gramm
Eiweiß – 4 Kalorien pro Gramm
Deswegen stehen sich hier vor allem 2 Nährstoffe mit den gleichen Kalorien gegenüber: Kohlenhydrate und Eiweiß. Das Eiweiß hat gegenüber den Kohlenhydraten einige Vorteile:
Eiweiß sättigt sehr gut, weil es langsamer vom Magen verdaut wird
Eiweiß beeinflusst den Blutzuckerspiegel geringer
Deswegen erhofft man sich durch eine kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen:
Weniger Heißhunger
Bessere Sättigung
Effektivere Fettverbrennung
Die Wahrheit liegt tatsächlich in der Mitte. Die meisten Personen, die auch zu mir in mein Abnehm-Coaching kommen, essen viel zu wenig Eiweiß und Gemüse und viel zu viele Kohlenhydrate und Fett. Natürlich macht es dann Sinn, Kohlenhydrate und Fette zu reduzieren, um mehr sättigende Lebensmittel zu essen. Sehr wichtig ist hier aber: Kohlenhydrate sind nicht per se das Problem, sondern die fehlende Balance ist es.
Du könntest auch abnehmen, wenn du nur Kohlenhydrate isst und sonst nichts, solange du in einem Kaloriendefizit bleibst. Aber dann wärst du vermutlich sehr hungrig. Deswegen macht es für die übergewichtige Durchschnittsperson absolut Sinn, diese Schritte zu befolgen:
Weniger Kohlenhydrate
Mehr Eiweiß
Mehr Gemüse
Dadurch isst du automatisch weniger Kalorien und nimmst deutlich einfacher ab, ohne viel Motivation beim Abnehmen zu benötigen. Allerdings kann es auch passieren, dass Low Carb bei dir nicht funktioniert und du überhaupt nicht abnimmst, obwohl du auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtest.
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Low Carb Diät funktioniert nicht - Warum?
Damit du abnimmst, brauchst du ein Kaloriendefizit. Eine Low Carb Diät kann somit funktionieren, weil sie dich – ohne dass du es bemerkst – in ein Kaloriendefizit bringt. Aber Low Carb ist keine Garantie dafür, dass du weniger Kalorien isst. An diesen zwei Beispielen siehst du, dass auch Low Carb sehr viele Kalorien haben kann:
Low Carb Frühstück – 700 Kcal & 10 g Carbs
3 Eier
100 g Beinschinken
10 ml Öl zum Anbraten
1/2 Avocado
High Carb Frühstück – 402 Kcal & 60 g Carbs
1 Kornspitz
20 g Liptauer
80 g magerer Schinken
50 g Essiggurkerl
1 roter Paprika
1 Apfel
Deswegen ist Low Carb ein Glücksspiel, weil du am Ende nicht weißt, ob du in einem Kaloriendefizit warst oder nicht. Im schlimmsten Fall bist du sogar in einem Kalorienüberschuss und hast eine Gewichtszunahme trotz Low Carb.
Bonus-Tipp: Mit meinen Klienten im 90-Tage-Abnehm-Coaching starte ich deswegen fast immer das Abnehmen mit Kalorienzählen. Natürlich machen sie das nicht für immer, aber am Anfang, um ein gefühl dafür zu bekommen und wirklich garantiert abzunehmen. Weil beim Abnehmen die Kalorien, die Sättigung und der Geschmack entscheidend sind und nicht die Kohlenhydrate. Auf dieser Basis kannst du dir dann eine Ernährung aufbauen, die zu dir passt und nachhaltige Erfolge bringt! Wenn du dieses System auch in 90 Tagen aufbauen möchtest, melde dich für ein kostenloses & unverbindliches Erstgespräch.
Merke dir: Wenn Low Carb bei dir nicht funktioniert, bist du in keinem Kaloriendefizit.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Wie kommt es zu Gewichtszunahme trotz Low Carb?
Beispiel: Wenn du 2500 Kalorien pro Tag verbrauchst und 2800 Kalorien isst, wird es zu einer Gewichtszunahme kommen – egal wie wenig Kohlenhydrate du isst. Eine Gewichtszunahme trotz Low Carb ist also möglich und gar nicht so selten. Häufige Ursachen sind:
Zu viele kalorienreiche Low-Carb-Lebensmittel
Nur weil etwas wenig Kohlenhydrate hat, ist es nicht automatisch kalorienarm. Vor allem Fettquellen liefern sehr viele Kalorien:
Käse
Nüsse
Wurst
Schlagobers
Frischkäse
Lachs
Avocado
Öl
Zu harte Regeln
Wenn du nur noch "gesund" isst und dir alles andere verbietest, führt das oft dazu, dass du tagsüber diszipliniert bist und später doch überisst. Dann wirkt es so, als würde Low Carb nicht funktionieren, obwohl das eigentliche Problem die schlechte Umsetzbarkeit ist.
Zu wenig Hauptmahlzeiten
Viele Personen snacken sich durch den Tag und konsumieren dadurch sehr viele Kalorien, ohne wirklich satt zu sein. Deswegen strukturiere deine Ernährung, um die Übersicht zu behalten:
Frühstück
Mittagessen
Snack
Abendessen
Überschätzung des Anfangserfolgs
Die ersten 1 bis 3 Tage sinkt das Gewicht oft sehr schnell durch Wasserverlust. Danach wird die Abnahme langsamer und es kann auch zu Gewichtsschankungen beim Abnehmen kommen. Wer dann ungeduldig wird und lockerer isst, erlebt schnell eine Gewichtszunahme trotz Low Carb.
Zu wenig Bewegung im Alltag
Mehr Kalorien zu verbrennen ist nicht verpflichtend, aber Bewegung hilft, das Defizit leichter zu erreichen und zu halten. Deswegen empfehle ich dir deine täglichen Schritte um 2.000 bis 3.000 zu erhöhen.
Zu viele Ausnahmen am Wochenende
Unter der Woche sehr streng, am Wochenende „Belohnung“: Genau dieses Muster verhindert oft Fortschritte. Dann fühlt es sich an, als sei Low Carb erfolglos, obwohl die Wochenbilanz das eigentliche Problem ist.
Fehlende Sättigung
Wenn du bei einer Low-Carb-Diät nur auf Fette setzt, wirst du zu viele Kalorien essen, weil dir das Volumen fehlt welches für wenig Kalorien lange satt macht:
Mageres Eiweiß (z.B. Huhn, Cottage Cheese, Skyr)
Gemüse
Hülsenfrüchte – Ich empfehle dir sehr, Hülsenfrüchte in deine Ernährung zu integrieren, weil sie sehr gut sättigen. Allerdings lassen sie sich meistens nicht mit einer Low-Carb-Ernährung vereinbaren, weil sie recht kohlenhydratreich sind.
Merke dir: Wenn du eine Gewichtszunahme trotz Low Carb hast, dann liegt es daran, dass du nach wie vor zu viele Kalorien konsumierst,
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: So funktioniert Abnehmen mit Low Carb
Low Carb zum Abnehmen kann ein effektives Werkzeug sein – aber nur, wenn du dadurch tatsächlich in ein Kaloriendefizit kommst. Entscheidend ist nicht der Verzicht auf Kohlenhydrate, sondern die richtige Kombination aus Sättigung, Struktur und Kalorienkontrolle.
Kaloriendefizit bleibt der wichtigste Faktor
Mehr Eiweiß und Gemüse erleichtern das Abnehmen deutlich
Low Carb funktioniert nur, wenn die Gesamtbilanz passt
Gewichtszunahme trotz Low Carb entsteht durch zu viele Kalorien
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Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
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