Was sind eigentlich gute Fette? Oder anders gefragt: Warum sind diese Fette gut/gesund? Wieviel Fett solltest du pro Tag zu dir nehmen? Gibt es ein zu viel an Fett? Wir werden uns das heute gemeinsam anschauen.
Inhalt:
Die Basics: Fett
Grundsätzlich ist es wichtig, zu verstehen, dass 1 Gramm Fett 9 Kalorien hat. Und zwar ganz egal, was für ein Fett das ist. Also fällt das Argument ".... aber es sind ja gesunde Fette" weg, wenn es um die Kalorien geht.
Fette werden in 4 Gruppen unterteilt:
Gesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Transfette
Im Grunde gibt es nur einen großen Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren: Die Doppelbindungen.
Das klingt kompliziert, ist aber gar nicht so schlimm. Und zwar ist es so, dass Fettsäuren längere Ketten sind. Also einzelne Atome, die miteinander verbunden sind.
Man spricht von gesättigten Fettsäuren, wenn zwischen den Atomen immer nur eine einzelne Verbindung besteht. Dadurch besteht keine Möglichkeit, ein weiteres Atom aufzunehmen. Gesättigte Fettsäuren kann unser Körper selbst herstellen und müssen daher nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden.
Eine ungesättigte Fettsäure schaut genauso aus wie eine gesättigte. Mit der Ausnahme, dass es mindestens eine doppelte Verbindung zwischen den Atomen gibt. Deswegen besteht die Möglichkeit, eine Verbindung zu "öffnen" und dadurch ein weitere Atom aufzunehmen. Sie sind also nicht "gesättigt". Sobald es mehr als eine Doppelbindung gibt, spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Viele ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht von selbst herstellen und sind daher essentiell.
Als letzte Gruppe gibt es die Transfette. Diese werden durch unterschiedliche Bearbeitungsprozesse aus ungesättigten Fettsäuren hergestellt. Das macht man zum Beispiel, um dünnflüssiges Öl in streichfähige Substanz zu verwandeln. Diese verarbeiteten ungesättigten Fettsäuren haben keinen gesundheitlichen Benefit.
Aufgrund der gesundheitlichen Auswirkungen, ergibt sich folgende Empfehlung für die tägliche Aufnahme an Fettsäuren:
Essentielle Fettsäuren: Omega 3 & Omega 6
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind größtenteils essentiell. Wogegen unser Körper gar keine mehrfach ungesättigte Fettsäuren produzieren kann. Daher sind sie essentiell für unsere Gesundheit! Grundsätzlich werden sie in 2 Gruppen eingeteilt:
Omega-3-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren
Die Studienlage hat herausgefunden, dass 95-99% der Bevölkerung zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufnimmt. Wogegen die meisten Personen ausreichend Omega-6-Fettsäuren aufnehmen.
Warum das so ist? Wie du an der folgenden Abbildung erkennen kannst, sind in den klassischen Ölen meist ein vielfaches an Omega-6-Fettsäuren enthalten und relativ wenig Omega-3-Fettsäuren.
Ein erhöhter Konsum an Omega-3-Fettsäuren kann sehr viele Vorteile mit sich bringen:
ruhigere Herzfrequenz
niedrigerer Blutdruck
geringeres Risiko an Herzerkrankungen
bessere Konzentrationsfähigkeit
niedrigere Entzündungswerte
Verbesserung des Knochenmineralstoffwechsels
und vieles mehr..
Wenn du mehr über die Nahrungsergänzung von Omega-3-Fettsäuren erfahren möchtest, dann empfehle ich dir meinen Artikel über Supplements zu lesen.
Der Einfluss von Fett auf unseren Hormonhaushalt
Vor allem, wenn es um die Hormonproduktion geht, spielt Fett eine große Rolle. Eine Studie hat verglichen, wie sich der Testosteronwert verändert, wenn man eine ausgewogene, nicht-restriktive Ernährung mit einer Low-Fat Diät vergleich. Das Ergebnis zeigt, dass eine zu starke Reduktion des Fettkonsums, zu einem niedrigeren Testosteronwert führt.
Wie du dir denken kannst, wäre das ein großer Nachteil. Sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Fettabbau. Außerdem haben weitere Studien belegt, dass der Konsum von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 & Omega 6) zu vielen positiven Verbesserungen führt, wie zum Beispiel:
Verbesserung der Gesundheit
Bessere mentale Leistung
Bessere physikalische Leistung
Daher solltest du folgende Regel beachten:
Du solltest mindestens 0,6g Fett pro kg Körpergewicht aufnehmen!
Das ist tatsächlich schon die Untergrenze. Wenn du dich nicht so intensiv mit der Ernährung auseinandersetzt und dementsprechend wenige ungesättigte Fettsäuren aufnimmst, dann würde ich dir 0,8g-1g pro kg Körpergewicht als Minimum empfehlen!
Ein ausgesprochenes Maximum gibt es eigentlich nicht. Allerdings würde ich erfahrungsgemäß nicht mehr als 1,5g pro kg Körpergewicht empfehlen. Aus dem einfachen Grund, weil es ansonsten zu einem der folgenden Szenarien führen wird:
Du nimmst weniger Kohlenhydrate auf (negative Auswirkungen auf dein Training)
Du nimmst weniger Eiweiß auf (negative Auswirkungen auf deinen Muskelaufbau)
Du nimmst insgesamt mehr Kalorien auf (Aufbau von Körperfett)
Lebensmittelliste
Um dir einen Überblick zu verschaffen, habe ich dir ein paar Lebensmittel herausgesucht. Es ist ganz wichtig zu bedenken, dass der Anteil an Fettsäuren sehr stark Schwanken kann, da er von verschiedenen Faktoren abhängig ist:
Region des Produkts
Herstellung des Produkts
Art des Produkts
Bodenbeschaffenheit & Sonneneinstrahlung bei Pflanzen
..
In der kommenden Abbildung ist klar ersichtlich, dass Butter und Kokosfett wohl nicht die beste Wahl sind, wenn es um die Gesundheit geht. Man aber muss fairerweise sagen, dass die gesättigten Fettsäuren des Kokosfetts, mittelkettige Fettsäuren sind. Daher sind sie leichter verwertbar. Allerdings sind sie trotzdem nicht essentiell für unsere Gesundheit!
Außerdem möchte ich hinzufügen, dass es nicht nur entscheidend ist, ob viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, sondern wie das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 ist. (siehe vorheriges Kapitel: "Essentielle Fettsäuren: Omega 3 & Omega 6").
Deswegen ist das Sonnenblumenöl nicht zu empfehlen, obwohl es viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren beinhaltet. Es sind nämlich fast nur Omega-6-Fettsäuren.
Einen abschließenden Punkt möchte ich unbedingt noch anmerken:
Wie schon am Anfang erwähnt, hat jedes Gramm Fett 9 Kalorien. Das ist auch der Grund, warum eine gesunde Ernährung und Abnehmen nicht immer Hand in Hand geht.
Eine ganze Avocado ist zum Beispiel eine sehr gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren. Allerdings hat eine Avocado ungefähr 400 Kalorien und ist daher eher suboptimal in einer Diät.
Der Fettstoffwechsel
Da dieses Thema immer wieder auftaucht, darf es auch in diesem Blogartikel nicht fehlen.
Zuerst einmal ist wichtig zu verstehen, dass der Fett- und der Kohlenhydratstoffwechsel immer zeitgleich aktiv sind. Es verschiebt sich nur der prozentuale Anteil je nach Belastung. Das geschieht aus dem einfachen Grund, weil Kohlenhydrate schnell zu Energie umgewandelt werden können und die Energiegewinnung aus Fetten mehr Zeit benötigt. Daher ergeben sich folgende Grundsätze:
Je intensiver die Belastung, desto mehr Kohlenhydrate verbrennen wir prozentuell!
Je ruhiger die Belastung, desto mehr Fette verbrennen wir prozentuell!
Viele Menschen denken sich dann "Aha verstehe. Also ist intensives Training nicht so effektiv, um Fett abzubauen.". Nein. Falsch.
Um dir das besser zu erklären, habe ich dir eine Studie herausgesucht. In dieser Studie hat mussten 20 Männer auf einem Laufband laufen. Sie wurden in 2 unterschiedliche Gruppen eingeteilt:
Fettverbrennungs-Zone: Durchschnittliche 66% der maximalen Herzfrequenz
Aerobe Zone: Durchschnittlich 77% der maximalen Herzfrequenz
Anmerkung: Die Gesamtkalorienangaben stimmen nicht ganz, weil ich sie verhältnismäßig auf 30min. hochgerechnet habe, um es besser zu veranschaulichen. Also bitte nicht erwarten, dass du mit 30min. Laufen ca. 800 Kalorien verbrennst.
Man erkennt an der Abbildung sehr gut, dass die Gruppe mit dem niedrigeren Puls eine größere Menge an Fett abgebaut hat. Allerdings erkennt man auch, dass diese Gruppe insgesamt nur ungefähr die Hälfte der Kalorien von der anderen Gruppe verbrannt hat.
Ja, die erste Gruppe hat mehr Fett verbrannt. Die Kohlenhydratspeicher sind allerdings noch relativ gut gefüllt. Und was passiert, wenn die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind und du weitere Kohlenhydrate aufnimmst? Richtig. Sie werden als Körperfett gespeichert.
Körperfett zu verbrennen ist anundfürsich einfach. Du verbrennst es ja immer bei ruhigen Belastungen. Also Sitzen, Schlafen, Gehen, sind Aktivitäten, die sehr gut Fett verbrennen. Das Ausschlaggebende ist, ob du es im Laufe des Tages wieder aufbaust. Sprich die Kalorienbilanz entscheidet schlussendlich über deinen Fettabbau.
Deswegen ist am Ende des Tages nur eines entscheidend, wenn wir abnehmen möchten: das Kaloriendefizit
Notiz am Rande:
Es gibt tatsächlich Argumente, die gegen Cardiotraining sprechen, in Bezug auf das Abnehmen. Du kannst dir gerne meinen Blogartikel zu diesem Thema durchlesen, wo ich auch über effiziente Möglichkeiten schreibe, um Kalorien zu verbrennen: "Muss man Cardio machen, um abzunehmen?".
Fazit
Fette haben viele wertvolle Aufgaben in unserem Körper und unterstützen unsere Gesundheit. Außerdem beeinflusst ein niedriger Fettkonsum unseren Testosteronspiegel negativ.
Daher sollte man täglich mindestens 0,8g Fett pro Kg Körpergewicht aufnehmen, um auf der sicheren Seite zu sein.
Wenn du Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben. Außerdem kannst du mir gerne auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
Quellen:
Dr. Mike Israetel, Dr. Melissa Davis, Dr. Jen Case, Dr. James Hoffmann (2020), The Renaissance Diet 2.0, United Kingdom.
Hans Konrad Biesalski, Peter Grimm (2011), 5. Auflage, Taschenatlas Ernährung, Deutschland, Stuttgard.
Richard J. Fantus, Joshua A. Halpern, Cecilia Chang, Mary Kate Keeter, Nelson E. Bennett, Brian Helfand, Robert E. Brannigan (2020). The Association between Popular Diets and Serum Testosterone among Men in the United States. AUA Journals Volume 203 Issue 2, February 2020, Page: 398-404.
Mauro G. di Pasquale (2009). The Essentials of Essential Fatty Acids. Journal of Dietary Supplements Volume 6, 2009 - Issue 2, Pages 143-161.
Narinder Kaur, Vishal Chugh, Anil K. Gupta (2014). Essential fatty acids as functional components of foods- a review. J Food Sci Technol. 2014 Oct; 51(10): 2289–2303.
Carey, Daniel G (2009). Quantifying Differences in the “Fat Burning” Zone and the Aerobic Zone: Implications For Training. Journal of Strength and Conditioning Research: October 2009 - Volume 23 - Issue 7 - p 2090-2095.