HIIT Training zum Abnehmen - Vorteile & Nachteile
- Jan Pieper
- vor 11 Stunden
- 5 Min. Lesezeit
Viele machen HIIT Training zum Abnehmen. Es klingt verlockend: wenig Zeit, kein Equipment, maximale Fettverbrennung. Doch hilft HIIT beim Abnehmen wirklich? In diesem Artikel erfährst du:
Warum HIIT so beliebt ist: Vorteile und Nachteile
Was ist besser zum Abnehmen? HIIT Training oder joggen?
Wie kann es sein, dass man trotz HIIT kein Gewichtsverlust eintritt?
Inhalt:
Hier kannst du auch gerne meine Youtube Episode zu diesem Thema anschauen - einfach auf das Video klicken:
Was ist HIIT?
HIIT steht für High Intensity Interval Training – also hochintensives Intervalltraining. Dabei wechselst du zwischen:
kurzen, sehr intensiven Belastungsphasen
aktiven Erholungsphasen oder kurzen Pausen
Das Ziel: In möglichst kurzer Zeit eine hohe Trainingswirkung erzielen.
Ein typisches HIIT-Workout sieht zum Beispiel so aus:
30 Sekunden Sprint
30–60 Sekunden lockeres Gehen
8–15 Durchgänge
Oder:
40 Sekunden Burpees
20 Sekunden Pause
10–20 Minuten Gesamtzeit
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Warum ist HIIT Training so beliebt zum Abnehmen?
HIIT Training ist zum Abnehmen beliebt geworden, weil es sehr kurze Trainingseinheiten sind. Man schwitzt stark, fühlt sich ausgepowert und hat das Gefühl, viel Fett verbrannt zu haben.
Die Vorteile von HIIT
Nur 10 bis 30 Minuten Trainingszeit
Kein Equipment notwendig
Flexibel in den Tag integrierbar
Der Nachbrenneffekt
Falls du denkst, dass auch der Nachbrenneffekt ein weiterer Vorteil vom HIIT ist, muss ich dich enttäuschen. Der Nachbrenneffekt ist ein Phänomen, das angeblich nach sehr intensiven Ausdauereinheiten eintrifft. Viele behaupten, man verbrennt noch Stunden nach dem Training unzählige Kalorien, weil der Stoffwechsel so stark angekurbelt wurde. In Wahrheit ist dieser Effekt minimal und für deinen Abnehmerfolg kaum relevant.
Außerdem zeigen Studien, dass Cardio und Intervalltraining ab einem gewissen Trainingspensum keinen zusätzlichen Benefit für den Kalorienverbrauch hat. Weil dein Körper im Alltag erschöpfter ist und deswegen in Summe nicht mehr Kalorien verbrennt.
Kurz gesagt: Zu viel HIIT ist Zeitverschwendung für's Abnehmen.
Auf dem linken Bild wird zuerst dagestellt, wie man es sich wünschen würde und auf dem rechten Bild die Realität. PA=Physical Activity. (Quelle: Current Biology 2016)
HIIT Training - die 3 Nachteile
Es ist umso wichtiger zu verstehen, was die 3 größten Nachteile vom HIIT beim Abnehmen sind:
Körpergewichtsübungen lassen sich nicht steigern. Was willst du steigern – endlos Burpees oder Planks? Das ist weder motivierend noch zielführend.
Sehr anstrengend. Vor allem für übergewichtige Personen sind Körpergewichtsübungen sehr mühsam, und auch für die Gelenke oft sehr belastend (z.B. Sprünge oder Sprints).
Kaum Muskelaufbau. Anstrengung ≠ Muskelwachstum. HIIT belastet vor allem das Herz-Kreislauf-System, nicht deine Muskeln. Du wirst durch HIIT Training keinen trainierten Körper aufbauen.
Zusammengefasst: HIIT Training hat viele Nachteile beim Abnehmen. Deswegen empfehle ich es nur, um sich auszupowern, aber nicht als Strategie, um nachhaltig abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.
Bonus Tipp: Niemand in meinem 1:1 Abnehm-Coaching macht HIIT Training. Und ich habe schon viele Kienten von 150 Kg in den 2-stelligen Bereich gebracht. Meine Empfehlung: Fokussier dich auf deine Ernährung, tägliche Schritte und Krafttraining.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Was ist besser zum Abnehmen - HIIT oder Joggen?
Ist HIIT oder Joggen wirklich notwendig zum Abnehmen? Natürlich ist Training wichtig für deine Gesundheit, verbrennt Kalorien und unterstützt somit das Abnehmen. Aber es verbrennt deutlich weniger Kalorien als du es dir vorstellst. Hierzu gibt es eine Studie, welche den Kalorienverbrauch bei 4 unterschiedlichen Trainingsarten gemessen hat. Jedes Training wurde 30min. lang durchgeführt.
PS: Um die Abbildung zu vereinfachen, habe ich immer die Durchschnittswerte genommen. Natürlich gibt es Schwankungen.
Was uns diese Studie über Training und Kalorienverbrauch zeigt:
HIIT Training verbrennt ungefähr 30% mehr Kalorien als Joggen, Fahrradfahren oder Krafttraining
In einer halben Stunde HIIT verbrennst du somit ungefähr 100 Kalorien mehr
100 Kalorien sind nicht viel, dafür dass es verdammt anstrengend und mühsam ist. Also wenn du mich fragst, ob ich lieber Joggen gehe oder HIIT mache, dann entscheide ich mich sicher für das Joggen.
Die Vorteile vom Joggen gegenüber HIIT Training
Weniger erschöpfend
Besser dosierbar (Zeit, Kilometer, Gechwindigkeit)
Fortschritt klar messbar
Kurz gesagt: Wenn du mehr Bewegung in dein Leben integrieren möchtest, um leichter abzunehmen - dann empfehle ich dir Joggen anstatt HIIT.
Beim Abnehmen geht es immer darum, sich etwas Nachhaltiges aufzubauen, anstatt nur für ein paar Wochen 110% zu geben. HIIT vermittelt nur die Illusion einer schnellen Lösung.
Warum trotz HIIT kein Gewichtsverlust?
Es gibt 2 Gründe, warum du trotz HIIT Training keinen Gewichtsverlust erzielst:
Kein Kaloriendefizit
Der Kompensations-Effekt
Kein Kaloriendefizit
Das ist der wichtigste Punkt. HIIT verbrennt Kalorien – ja.Aber wenn du danach mehr isst, als du verbrauchst, nimmst du nicht ab, egal wie viel Sport du machst. Typische Denkfehler:
"Ich habe 20 Minuten HIIT gemacht, also darf ich mehr essen.“
"Gesundes Essen hat wenige Kalorien (z.B. Nüsse und Avocados)"
Wenn du glaubst, dass du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst, dann machst du einen der folgenden Fehler:
Zu übersiehst verteckte Kalorien (z.B. Nüsse und Avocados)
Du isst mehrere Snacks pro Tag, die am Ende 400 bis 800 Kalorien haben
Kleine Mahlzeitenportionen schätzt du falsch ein
Der Kompensations-Effekt
Der Kompensations-Effekt ist ein Grund dafür, dass du nicht in ein Kaloriendefizit kommst. Nach sehr intensivem Training passiert oft Folgendes:
Mehr Hunger
Weniger Alltagsbewegung (du bist erschöpft)
Mehr Appetit auf schnelle Energie
Kurz gesagt: Du verbrennst 400 Kcal im Training – bewegst dich aber den Rest des Tages weniger und isst mehr.
Merke dir: Bei keinem meiner Klienten im individuellen Abnehm-Coaching fokussieren wir uns beim Sport auf das Verbrennen von Kalorien. Das Training ist nicht entscheidend zum Abnehmen. Training ist für Muskelaufbau, Gesundheit und ein besseres Körpergefühl. Abnehmen wird über das Kaloriendefizit und einer Ernährung erzielt, die wenig Kalorien hat und lange satt macht.
PS: Falls du nebenbei mehr über das Abnehmen lernen möchtest, schau auf meinem Podcast vorbei!
Fazit: HIIT Training zum Abnehmen
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining mit kurzen, extrem fordernden Belastungsphasen.
Es ist zeiteffizient (10–30 Minuten), flexibel und ohne Equipment möglich.
Der sogenannte Nachbrenneffekt ist deutlich überschätzt und für den Fettverlust kaum relevant.
Zu viel HIIT kann durch Erschöpfung den Kalorienverbrauch im Alltag senken (Kompensations-Effekt).
HIIT eignet sich kaum für nachhaltigen Muskelaufbau.
Für stark übergewichtige Personen ist HIIT oft sehr belastend für Gelenke und Motivation.
Der entscheidende Faktor fürs Abnehmen bleibt das Kaloriendefizit – nicht das Training.
Nachhaltiger sind Ernährung, tägliche Bewegung (Schritte) und Krafttraining statt extremer HIIT-Phasen.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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