Die 10 besten Lebensmittel zum Abnehmen | Richtlinie + Liste
- Jan Pieper
- vor 2 Stunden
- 6 Min. Lesezeit
Viele Menschen suchen nach Lebensmitteln zum Abnehmen, die satt machen, wenig Kalorien enthalten und den Stoffwechsel anregen. Doch welche Lebensmittel helfen wirklich beim Abnehmen? Hier bekommst du Antworten:
Welche Lebensmittel sättigen besonders lange?
Gibt es Essen mit wenig Kalorien, das trotzdem befriedigt?
Welche Lebensmittel können den Stoffwechsel anregen und unterstützen die Fettverbrennung?
In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel dich beim Abnehmen wirklich unterstützen!
Inhalt:
Wie findet man die besten Lebensmittel zum Abnehmen?
Um azunehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit. Sprich: Du musst weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Anschließend ist wichtig, dass du trotz Kaloriendefizit gut gesättigt bist und nicht immer Hunger hast. Und wenn du das auch geschaffst hast, musst du noch dafür sorgen, dass dir deine Ernährung schmeckt, damit du die Motivation beim Abnehmen nicht verlierst. Also musst du zum Abnehmen diese 3 Lebensmittel-Kategorien kennen:
Lebensmittel mit wenig Kalorien (z.B. Gemüse)
Lebensmittel, die dich sättigen (z.B. magere Eiweißquellen)
Lebensmittel, die gut schmecken (z.B. Toppingsoßen und Fette)
Wenn du diese Lebensmittel clever kombinierst, wird das Abnehmen einfach und nachhaltig werden.
In meinem 90-Tage-Abnehm-Coaching mache ich genau das mit meinen Klienten: Ich baue mit ihnen ein System auf, mit dem sie abnehmen können, obwohl sie gut gesättigt sind und geschmackvolles Essen genießen. Weil nur so, wird der Abnehm-Erfolg nachhaltig sein, anstatt wieder in alte Muster zu rutschen.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Welche Lebensmittel können den Stoffwechsel anregen?
Einige Quellen behaupten, dass es Lebensmittel und Hausmittel gibt, die den Stoffwechsel anregen können, wie zum Beispiel:
Chili und scharfe Gewürze
Ingwer
Grüner Tee
Kaffee
In Wirklichkeit ist der Effekt aber so marginal, dass es am Endes des Tages keinen Unterschied macht. Das einzige Lebensmittel beziehungsweise der einzige Nährstoff, der nachweislich den Stoffwechsel beeinflusst ist das Eiweiß.
Warum hilft Eiweiß beim Kalorienverbrennen?
Eiweiß hat einen besonders hohen thermischen Effekt, weil es für den Körper schwerer zu verdauen ist als zum Beispiel Kohlenhydrate. Das bedeutet: Der Körper benötigt ungefähr 25% der Energie, um Protein zu verdauen.
Beispiel:
Du isst 200 Kalorien durch Eiweiß (=50 g Eiweiß)
Der Körper verwendet 50 Kalorien davon (=25%), für die Verdauung
Du nimmst also eigentlich nur 150 Kalorien auf
Auch wenn Eiweiß dadurch den Stoffwechsel ein wenig anregt, musst du bedenken, dass die tägliche Eiweißaufnahme normalerweise nicht so hoch ist:
Mann: ca. 150-200 g (=600 bis 800 Kalorien)
Frau: ca. 100 g (=400 Kalorien)
Dementsprechend kannst du hier ein paar Kalorien sparen, aber musst dich dennoch vor allem auf die gesamte Ernährung fokussieren und solltest dich nicht auf Lebensmittel verlassen, die den Stoffwechsel anregen.
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Wie kann man viel essen mit wenig Kalorien?
Beim Abnehmen ist es wichtig, mit wenig Kalorien lange satt zu sein. Wenn du viel essen möchtest, brauchst du vor allem Lebensmittel mit:
Ballaststoffen (z.B. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte)
Eiweiß (z.B. Skyr, Cottage Cheese, Huhn)
Wasser (z.B. Getränke, Obst und Gemüse)
Diese Lebensmittel liefern viele Nährstoffe und sättigen sehr gut für relativ wenige Kalorien – ideal also für ein nachhaltiges Kaloriendefizit. Wenn du gezielt Essen mit wenig Kalorien suchst, solltest du vor allem auf Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte (weniger als 100 Kcal pro 100 g) setzen.
Kalorienarme Lebensmittel
Gemüse ist absolut essientiell, wenn du viel essen möchtest, weil es zu einem Großteil aus Wasser und Ballaststoffen besteht:
Gurke (14 Kcal pro 100 g)
Zucchini (23 Kcal pro 100 g)
Blattspinat (22 Kcal pro 100 g)
Tomaten (20 Kcal pro 100 g)
Champignons (24 Kcal pro 100g)
Das bedeutet: Du kannst große Portionen essen und bleibst trotzdem im Kaloriendefizit.
Eiweißreiche Lebensmittel mit wenig Fett
Magere Eiweißquellen werten dein Essen geschmacklich auf und verbessern deine Sättigung deutlich:
Hühnerfleisch
Thunfisch
Schrimps
Magerer Schinken
Cottage Cheese
Skyr
Magertopfen
Beispiel: 800 Gramm Essen mit nur 650 Kalorien
Diesen Salat esse ich sehr gerne untertags oder am Abend, weil er extrem gut sättigt für sehr wenige Kalorien:
200 g Gurke (28 Kcal)
100 g Tomate (20 Kcal)
150 g Paprika (65 Kcal)
100 g Kidney Bohnen (92 Kcal)
200 g Hühnerfleisch (200 Kcal)
20 g Honig (61 Kcal)
40 g Süßer Senf (90 Kcal)
8 ml Öl zum Anbraten
= 818 g Essen für nur 627 Kcal
Die 10 besten Lebensmittel zum Abnehmen - Liste
Vermutlich weißt du, wie du Geschmack in dein Essen bekommst (Fette und Topping Soßen), deshalb sind die folgenden 10 Lebensmittel vor allem welche, die für wenig Kalorien lange satt machen.
1. Kartoffeln – der unterschätzte Sattmacher
Kartoffeln geben dir viel Volumen für wenig Kalorien im Vergleich zu anderen Kohlenhydratquellen und sorgen für eine starke Sättigung. Perfekt als Beilage oder Hauptbestandteil deiner Mahlzeit.
2. Weißer Fisch – der leichte Eiweiß-Booster
Kabeljau, Polardorsch & Co. sind mager, eiweißreich und super sättigend. Ideal für eine kalorienarme, aber nährstoffreiche Mahlzeit.
3. Beeren – die Kalorienleichten unter den Früchten
Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren sind die Obstsorten mit den wenigsten Kalorien – ideal für Porridge, Joghurt oder als Snack.
4. Paprika – der Snack für zwischendurch
Spitzpaprika ist ideal als schneller Snack – ohne Vorbereitung, einfach reinbeißen. Macht satt, gibt Volumen, passt zu fast allem.
5. Magerer Schinken – Der Eiweiß Klassiker
Solltest du mal nicht zum Kochen kommen, kannst du Schinken einfach in den Salat schneiden oder zu Brot dazuessen, um dein Eiweiß aufzuwerten.
6. Skyr – Die perfekte Grundlage für Obst
Das proteinreichste Joghurt gibt dir eine gute Sättigung und eignet sich hervorragend als schnelles Frühstück oder kleinen Snack.
7. Gurke – Besteht fast nur aus Wasser
Es gibt kaum ein Gemüse mit so wenigen Kalorien.
8. Apfel – Leicht transportiertbar
Ein Apfel hat zwar mehr Kalorien als Beeren oder Gemüse, aber ist sehr gut transportierbar und ein super Lebensmittel für unterwegs.
9. Cottage Cheese – in jedem Supermarkt
Vor allem in stressigen Zeiten ist es gut, eine Eiweißquelle im Supermarkt zu kennen. Cottage Cheese mit einem Weckerl und Gemüse ergeben einen grandiosen Snack.
10. Popcorn – der Gamechanger für den Abend
Popcorn ist ideal für den Fernsehabend – viel Volumen, wenig Kalorien. Du kannst lange snacken, ohne in die Kalorienfalle zu tappen.
Warum sind Haferflocken zum Abnehmen so beliebt?
Wer sich mit gesunder Ernährung zum Abnehmen beschäftigt stoßt schnell auf Haferflocken. Sie sind deshalb so beliebt zum Abnehmen, weil:
Haferflocken viele Ballaststoffe & komplexe Kohlenhydrate enthalten
sie sich gut als Frühstück eignen
Wichtig ist allerdings die Portionsgröße. Eine typische Portion zum Abnehmen liegt bei etwa 40 bis 60 g Haferflocken. Kombiniert mit:
Magertopfen oder Skyr
Beeren und anderes Obst
10 bis 15 g Nüsse
etwas Zimt
Merke dir: Haferflocken sind eine Kohlenhydratquelle und somit nicht der Hauptbestandteil einer Mahlzeit zum Abnehmen. Wenn du Haferflocken mit Obst und Honig isst, dann konsumierst du eigentlich nur Zucker. Denke immer ganzheitlich und kombiniere die Lebensmittel klug.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: Die richtigen Lebensmittel zum Abnehmen
Die besten Lebensmittel zum Abnehmen erfüllen immer drei wichtige Kriterien: Sie helfen dir, im Kaloriendefizit zu bleiben, sorgen für gute Sättigung und schmecken so gut, dass du deine Ernährung langfristig durchhalten kannst. Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
Kaloriendefizit ist die Grundlage: Ohne weniger Kalorien aufzunehmen als du verbrauchst, funktioniert Abnehmen nicht.
Sättigende Lebensmittel erleichtern das Defizit: Besonders Eiweiß, Ballaststoffe und wasserreiche Lebensmittel helfen, lange satt zu bleiben.
Gemüse liefert viel Volumen für wenig Kalorien: Dadurch kannst du große Portionen essen, ohne dein Kalorienziel zu sprengen.
Magere Eiweißquellen unterstützen Sättigung und Stoffwechsel: Huhn, Fisch, Skyr oder Cottage Cheese sind dafür ideal.
Der Stoffwechsel wird durch Lebensmittel kaum beeinflusst: Der Effekt von Chili, Ingwer oder Kaffee ist minimal.
Eiweiß hat den höchsten thermischen Effekt: Ein Teil der Kalorien wird bereits bei der Verdauung verbraucht.
Kaloriendichte ist entscheidend: Lebensmittel mit weniger als 100 kcal pro 100 g sind besonders hilfreich beim Abnehmen.
Clever kombinierte Mahlzeiten machen Abnehmen einfacher: Gemüse + Eiweiß + etwas Geschmack durch Fette oder Soßen.
Auch praktische Snacks sind wichtig: Lebensmittel wie Apfel, Skyr oder Popcorn helfen im Alltag, ohne viele Kalorien zu liefern.
Langfristiger Erfolg entsteht durch ein funktionierendes Ernährungssystem, nicht durch einzelne „Wunder-Lebensmittel“.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
FAQs: Essen mit wenig Kalorien
Kommentare