Gesundes Frühstück zum Abnehmen - Rezepte, Tipps & Ideen
- Jan Pieper
- vor 2 Tagen
- 5 Min. Lesezeit
Ein gutes Frühstück kann beim Abnehmen überraschend viel Einfluss haben. Entscheidend ist nicht nur wie viele Kalorien, sondern vor allem wie sättigend und eiweißreich dein Frühstück ist. Hier bekommst du Antworten auf deine Fragen:
Welche Rezepte für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen sind sinnvoll?
Was ist ein kalorienarmes Frühstück, das trotzdem lange satt macht?
Welche eiweißreichen Frühstücksideen helfen gegen Heißhunger?
Was sind die Vor- und Nachteile von Shakes als Frühstück?
Inhalt:
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Ist das Frühstück wichtig zum Abnehmen?
Viele verzichten beim Abnehmen, auf das Frühstück, weil sie keinen Hunger haben. In Wirklichkeit befindest du dich aber in einem Teufelskreis, ohne es zu bemerken:
Du isst viele Kalorien am Abend
Morgens kein Hunger → Frühstück fällt aus
Mittags gibt's etwas Schnelles; oft nur wenig sättigend
Am Nachmittag meldet sich der Snack-Hunger
Am Abend eskaliert es wieder
Kurz zusammengefasst wiederholt sich dann folgender Kreislauf:
Kein Frühstück → Snacks und Hochkalorisches untertags → Am Abend Hungerattacken
Deswegen macht es beim Abnehmen Sinn, mit einem gesunden Frühstück zu starten, dass alle wichtigen Kriterien erfüllt:
sättigend
kalorienarm
eiweißreich
geschmackvoll
Wie macht man ein gesundes Frühstück zum Abnehmen?
Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen sollte vor allem eiweißreich, kalorienarm und sättigend sein. Damit du dir selbst Rezepte erstellen kannst, gebe ich dir zu jeder Kategorie ein paar Beispiele mit Lebensmitteln.
Eiweißreiches Frühstück
Das Frühstück sollte eiweißreich sein, weil es dadurch automatisch besser und länger sättigt. Die besten (mageren) Eiweißquellen in der Früh sind:
Schinken
Cottage Cheese
Skyr
Magertopfen
Proteinpulver (-shake)
Du kannst natürlich auch andere eiweißreiche Lebensmittel verwenden, bedenke aber, dass sie auch Kohlenhydrate oder Fett beinhalten:
Ei (10g Fett pro 100g)
Lachs (12g Fett pro 100g)
Wurst (20g Fett pro 100g)
Käse (30g Fett pro 100g)
Speck (40g Fett pro 100g)
Nüsse (50-70g Fett pto 100g)
Kidney Bohnen (15g Kohlenhydrate pro 100g)
Sättigendes Frühstück
Damit du ein sättigendes Frühstück hast, solltest du auf 3 Punkte achten:
Eiweiß
Volumen (Obst oder Gemüse)
Fett
Optional: Ballaststoffe
Fette sind für deine Sättigung sehr wichtig, deswegen mach nicht den Fehler, sie während dem Abnehmen komplett zu verbieten.
Ballaststoffe sind ein sehr wirkungsvoller Sättigungs-Booster. Hier eignen sich beim Frühstück:
Flohsamenschalen
Leinsamen
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte
Kalorienarmes Frühstück
Ein kalorienarmes Frühstück bedeutet nicht automatisch „wenig zu essen“. Nicht ohne Grund gibt es so viele Übergewichtige, die trotz wenig Essen nicht abnehmen. Viel wichtiger ist die Energiedichte der Lebensmittel (=Kcal pro 100g). Lebensmittel mit wenig Kalorien pro Gramm sorgen dafür, dass du mehr Volumen essen kannst, ohne dein Kalorienziel zu sprengen.
Damit du dein Frühstück nicht nur eiweißreich und sättigend ist, sondern auch kalorienarm, empfehle ich dir 3 Dinge:
Nicht mehr als 800 Kcal (eher 500 bis 600 Kalorien)
Maximal 20g Fett
Hauptsächlich Lebensmittel mit weniger als 100 Kcal pro 100g (z.B. Gemüse, Obst und magere Eiweißquellen)
Meinen Klienten im Abnehm-Coaching empfehle ich immer 10 bis 15g Fett pro Mahlzeit. Dann schmeckt es gut, und bleibt kalorientechnisch trotzdem im Rahmen. Deswegen ist es wichtig, dass du einen Blick für Fettquellen entwickelst:
Avocados
Lachs
Butter
Eier
Öl zum Anbraten
Nüsse
Merke dir: Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen ist eiweißreich, sättigend und kalorienarm.
Bonus Tipp: Wenn du dir individuelle Mahlzeiten erarbeiten möchtest, damit du nachhaltig abnehmen kannst, bewirb dich gerne für mein 90 Tage Abnehm-Coaching, wo ich genau dieses System mit dir persönlich erarbeite.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Sind Shakes als Frühstück gut zum Abnehmen?
Viele Menschen haben morgens wenig Zeit. Frühstück-Shakes zum Abnehmen können dann eine praktische Lösung sein. Allerdings haben Shakes einen großen Nachteil:
Flüssige Kalorien sättigen nicht so lange wie bissfeste Nahrung
Wenn etwas schon im Shaker zerkleinert wurde, ist es für den Körper einfacher zu verdauen und somit auch schneller wieder aus deinem Magen draußen. Es gibt allerdings auch einige Personen in meinem Abnehm-Coaching, bei denen ein Frühstücks-Shake zum Abnehmen grandios funktioniert.
Gesunden Frühstücks-Shake zum Abnehmen selber machen
Obstquelle (z.B. Banane, Beeren, Apfel)
Proteinquelle (z.B. Skyr, Proteinpulver, magere Milch, Magertopfen)
Fettquelle (z.B. Nüsse, Öle oder Avocado)
Ich würde dir empfehlen bei einem Shake zum Abnehmen, keine zusätzlichen Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken) hinzuzugeben, da du durch das Obst sowieso schon einige Kohlenhydrate haben wirst.
5 Rezepte für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen
Die folgenden Rezepte eignen sich sehr gut zum Abnehmen. Du kannst sie auch gerne adaptieren, indem du zum Beispiel die Eiweißquellen oder Obstsorten austauscht.
Rezept: Beeren-Topfen-Bowl (350 Kcal)
250 g Magerquark
100 g Beeren (Himbeeren oder Heidelbeeren)
1 EL Chiasamen
1 TL Honig oder Ahornsirup
20 g gehackte Mandeln
Zubereitung
Quark in eine Schüssel geben.
Beeren und Chiasamen hinzufügen.
Mit Mandeln toppen.
Optional leicht süßen.
Vorteile
viel Protein
viele Ballaststoffe
lange Sättigung
Rezept: Protein-Porridge (600 Kcal)
Zutaten
40 g Haferflocken
200 ml fettarme Milch
200 g Skyr
1 Apfel
20g Erdnussmus
Zimt
Zubereitung
Haferflocken mit Milch kurz kochen.
Apfel schneiden.
Skyr und Apfel als Topping.
Mit Zimt und Erdnussmus verfeinern.
Vorteile
etwa 40 g Protein
ideal für ein eiweißreiches Frühstück
Rezept: Frühstücks-Shake (550 Kcal)
Zutaten
1 Banane
100g Heidelbeeren
200 ml fettarme Milch
200 g Skyr
20g Mandelmus
Zimt
Zubereitung
Alles im Mixer cremig pürieren.
Vorteile
eiweißreich
schnell zubereitet
gesunde Fette
Rezept: Scrumbled Eggs (500 Kcal)
Zutaten
5 ml Öl
2 Ei
80 g magerer Schinken
100 g Cherrytomaten
1/2 Paprika
1 Scheibe Vollkornbrot
Salz & Pfeffer
Zubereitung
Schinken in der Pfanne anbraten.
Tomaten und Paprika dazugeben.
Eier dazugeben und zersteilen.
Würzen und mit Brot genießen.
Optional: Gurkenscheiben dazu snacken.
Vorteile
etwa 40 g Protein
ideal für ein eiweißreiches und sättiendes Frühstück
Rezept: Cottage-Cheese-Brot (500 Kcal)
Zutaten
2 Scheiben Vollkornbrot
200 g Cottage Cheese
50 g Schinken
40 g süßer Senf
100 g Gurkenscheiben
100 g Cherrytomaten
Zubereitung
Brot belegen und mit Senf toppen.
Gemüse dazu snacken.
Vorteile
etwa 40 g Protein
ideal für ein eiweißreiches Frühstück
sehr sättigend
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: So erstellst du ein gesundes Frühstück zum Abnehmen
Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen kann helfen, Heißhungerattacken im Laufe des Tages zu vermeiden.
Viele Menschen geraten ohne Frühstück in einen Kreislauf aus Snack-Hunger am Nachmittag und großen Mahlzeiten am Abend.
Ein gutes Frühstück sollte eiweißreich sein, da Protein besonders lange satt macht.
Volumen durch Obst oder Gemüse sorgt dafür, dass du viel essen kannst, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen.
Gesunde Fette (z. B. aus Nüssen oder Eiern) unterstützen zusätzlich die Sättigung und den Geschmack.
Lebensmittel mit geringer Energiedichte helfen dir, dein Kalorienziel leichter einzuhalten.
Eine sinnvolle Orientierung für ein Frühstück zum Abnehmen liegt meist bei 500–600 Kalorien.
Die wichtigste Regel bleibt: Ein gutes Frühstück zum Abnehmen ist eiweißreich, sättigend und kalorienarm.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
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FAQs: Frühstück zum Abnehmen
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