Heißhunger am Abend stoppen - Strategien & Tipps
- Jan Pieper
- vor 1 Tag
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 55 Minuten
Heißhunger am Abend ist häufig eines der größten Probleme beim Abnehmen. Deswegen bekommst du heute klare Strategien, um ihn zu stoppen. In dem Artikel beantworte ich deine Fragen:
Warum kommt der Heißhunger am Abend?
Wieso hab ich Heißhunger auf Süßes und Fettiges?
Wie kann man Heißhungerattacken stoppen?
Was hilft bei Heißhunger in der Nacht?
Inhalt:
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Was ist Heißhunger oder eine Heißhungerattacke?
Heißhunger ist im Gegensatz zu normalem Hunger nicht langsam aufbauend sondern ein plötzliches Verlangen nach Essen. Meistens bezieht sich Heißhunger auf:
Süßes
Fettiges
Salziges
Die Kombination aus Zucker, Fett und Salz ist sehr geschmackvoll und sehr befriedigend. Deswegen enden Heißhungerattacken meistens mit Süßem oder Fettigem (weil Salz eh fast immer enthalten ist).
Die häufigsten Ursachen für Heißhunger am Abend - vor allem auf Süßes und Fettiges - sind:
schwankender Blutzuckerspiegel
Stress und emotionales Essen
Schlafmangel
Hunger
Nährstoffmangel
Schwankender Blutzuckerspiegel
Wenn du keine ausgewogene Ernährung hast, hat dein Blutzuckerspiegel durch Snacks und minderwertige Mahlzeiten höhere Schwankungen, die Heißhungerattacken auslösen können:
Kohlenhydratreiche Mahlzeit
Der Körper verdaut viel Zucker auf einmal
Der Blutzuckerspiegel steigt
Der Körper setzt eine zu starke Gegenbewegung in Gang (= zu viel Insulin)
Der Blutzuckerspiegel fällt unter das normale Niveau
Du bekommst Heißhunger
Stress und emotionales Essen
Vor allem wenn du viel zu tun hast und dein Tag sehr belastend war, kann es sein, dass du dich durch geschmackvolles Essen beruhigst. Deswegen führen emotionale Ereignisse oder viel Stress häufig dazu, dass du mehr Heißhunger auf Süßes und Fettiges hast.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Schlafmangel
Schlafmangel ist eine sehr häufige Ursache für Heißhunger, weil sich dein Hormonhaushalt dadurch verändert:
Weniger Leptin (=Sättigungshormon)
Mehr Ghrelin (=Hungerhormon)
Kurz gesagt: Wenn du zu wenig Schlaf hast, isst du automatisch deutlich mehr, weil das Essen weniger satt macht und dein Hunger von Haus aus größer ist.
Hunger
Du hast untertags Hunger aber nimmst ihn kaum wahr, weil du so beschäftigt bist. Aber kaum ist die Arbeit erledigt und der Stress lässt nach, spürst du auf einmal, wie leer dein Magen ist und brauchst auf einmal schnell etwas zum Essen - die Heißhungerattacke. Du hast das Gefühl unendlich viel zu essen ohne satt zu werden und greifst dann natürlich zu Süßem und Fettigem.
Nährstoffmangel
Viele meiner Kliente aus meinem Abnehm-Coaching haben mir anfangs erzählt, dass sie darauf achten, möglichst wenig Fett zu essen. Dabei braucht der Körper Fett für:
Hormone
Geschmack
Sättigung
Fettlösliche Vitamine
Und wenn der Körper gewisse Nährstoffe nicht bekommt, wird er mit Heißhunger gegen dich arbeiten, bis du ihm ausreichend Nährstoffe in Form von Süßem und Fettigem zur Verfügung stellst.
Wie kann man Heißhunger am Abend stoppen?
Damit du die 5 Ursachen für Heißhunger (vorheriges Kapitel) stoppen kannst, musst du genau dort ansetzen. Deswegen hier die 4 wichtigsten Strategien, um Heißhunger am Abend zu stoppen:
Regelmäßige ausgewogene Mahlzeiten
Ausreichend Schlaf
Balance statt Verbot
System statt Chaos
Regelmäßige ausgewogene Mahlzeiten
Du brauchst Mahlzeiten, die lange satt machen für wenig Kalorien. Und solche Mahlzeiten solltest du dann dreimal pro Tag essen:
Frühstück
Mittag
Abend
Viele behaupten "Ich brauche keine 3 Mahlzeiten", aber snacken untertags dauernt und eskalieren am Abend. Also plane lieber 3 ordentliche Mahlzeiten ein, anstatt sie verstreut über den Tag zu konsumieren.
Damit diese Mahlzeiten wirklich gut sättigen, musst du 2 Bausteine integrieren:
mageres Eiweiß (z.B. Cottage Cheese, Skyr, Huhn)
Volumen (Obst oder Gemüse)
Anschließend kannst du das Ganze natürlich noch aufwerten, damit es besser schmeckt und wirklich befriedigt.
Ausreichend Schlaf
Achte darauf, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen. Und zwar durchgehend, also ohne nächtliches Aufwachen. Dann hast du eine gut Ausgangslage und dein Hormonhaushalt wird nicht gegen dich arbeiten. Ergebnis: deutlich weniger Hunger und Heißhunger.
Balance statt Verbot
Wenn deine Diät nur "gesund" ist und nichts "Ungesundes" zulässt, darfst du dich nicht wundern, dass du immer mehr Verlangen und Heißhunger danach hast. Also bau bewusst auch Lebensmittel ein, die du sehr gerne isst. Das darf auch Süßes und Fettiges sein. Nur so wirst du beim Abnehmen motiviert bleiben.
System statt Chaos
Wenn du jeden Tag ohne Plan startest, wird die Ernährung zum Abnehmen immer mühsam für dich sein und der Heißhunger am Abend nicht verschwinden. Plane stattdessen am Wochenende, was du Montag bis Freitag essen wirst und kaufe alles ein, was du brauchst. Dann gibt es keine bösen Überraschungen mehr.
In meinem 90 Tage Abnehm-Coaching helfe ich meinen Klienten genau dieses System aufzustellen: eine nachhaltige Ernährungsumstellung, die zu deinem Leben passt. Wenn du Hilfe dabei haben möchtest, melde dich gerne für ein kostenloses Erstgespräch.
Warum wache ich auf und habe Heißhunger in der Nacht?
Der Heißhunger in der Nacht ist ein besonderes Thema, weil er sich dadurch unterscheidet, dass du nachts aufwachst und zum Kühlschrank gehst. Hierfür gibt es meistens 2 Hauptgründe:
Hunger
Routine
Wenn du zu wenige Kalorien untertags isst, geht sich das vielleicht bis zum Einschlafen aus, aber in der Nacht wirst du auf einmal munter und spürst deinen Hunger.
Kurz gesagt: Wenn du beim Heißhunger in der Nacht echten Hunger verspürst, weißt du, dass du untertags zu wenig sättigende Mahlzeiten isst.
Ein zweiter häufiger Grund für den Heißhunger und das Essen in der Nacht, ist die Routine. Der große Unterschied zum ersten Punkt ist, dass du keinen echten Hunger im Magen verspürst. Wenn das der Fall ist, mach Folgendes:
Sorge dafür, dass du durchschläfst
Ich weiß, das klingt leichter als es ist, deswegen hier 5 Tipps, um besser zu schlafen:
Kühle Raumtemperatur
Stockfinsteres Zimmer
Kein Handy oder Fernsehen die letzte Stunde vorm Schlafen
Das letzte Koffein 8 Stunden vorm Schlafen gehen
Eine Stunde vorm Schlafen gehen nichts mehr trinken (wenn Klogang in der Nacht)
Wenn du diese Punkte umsetzt, sollte der Heißhunger mitten in der Nacht kein Problem mehr sein. Falls doch, melde dich gerne bei mir und ich helfe dir.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: So kannst du Heißhunger und Heißhungerattacken am Abend loswerden
Heißhunger ist kein „normaler“ Hunger, sondern ein plötzliches, starkes Verlangen – meist nach Süßem, Fettigem oder Salzigem.
Abendlicher Heißhunger hat fast immer Ursachen: Blutzuckerschwankungen, Stress, Schlafmangel, echter Hunger und/oder Nährstoffmangel.
Die Lösung ist selten „mehr Disziplin“, sondern ein System, das dich tagsüber satt und abends stabil hält.
3 solide Mahlzeiten schlagen Snack-Chaos: Eiweiß + Volumen (Gemüse/Obst) = weniger Heißhunger.
Schlaf ist ein Appetithebel: Mit 7+ Stunden regulierst du Hunger- und Sättigungshormone deutlich besser.
Balance statt Verbote reduziert Verlangen: Wenn du Lieblingsfoods bewusst einplanst, eskaliert es abends seltener.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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