Tipps zum Abnehmen mit Krafttraining – So funktioniert es!
- Jan Pieper
- vor 3 Tagen
- 6 Min. Lesezeit
Du willst Körperfett verlieren, und fragst du dich, wie du im Fitnessstudio am besten trainieren solltest, damit das Abnehmen funktioniert? In diesem Artikel bekommst du Antworten:
Ist Krafttraining wirklich besser zum Abnehmen als Cardio?
Wie oft in der Woche muss man trainieren, um abzunehmen?
Wie viele Wiederholungen sind zum Definieren am besten?
Inhalt:
Was ist besser zum Abnehmen: Cardio oder Krafttraining?
Damit du eine Entscheidung treffen kannst, was für dich besser zum Abnehmen ist, musst du zuerst die Vorteile von Cardio und Krafttraining kennen.
Krafttraining zum Abnehmen
Vorteile:
Baut Muskeln auf und lässt deinen Körper dadurch definierter aussehen
Steigert langfristig den Kalorienverbrauch (weil Muskelaufbau)
Ideal, um Schmerzproblematiken gezielt in den Griff zu bekommen
Funktioniert mit jedem Körpergewicht und mit jedem Fitnesslevel
Nachteile:
Kann ohne korrekter Ausführung auch zu Problemen führen
Verbrennt kaum Kalorien
Cardio zum Abnehmen
Vorteile:
Verbrennt sofort Kalorien
Gut für die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems
Nachteile:
Erhöht langfristig nicht deinen Kalorienverbrauch, sondern nur im Moment
Ermöglicht kein gezieltes adressieren deiner Schmerzproblematiken
Oft langweilig und auch mit Übergewicht eher demotivierend
Wie du siehst, haben beide Trainingsarten ihre Berechtigung. Wofür du dich schlussendlich entscheidest hängt sehr von deinen Zielen, deinen Vorlieben und deiner Situation ab. Wenn jemand zu mir in's Abnehm-Coaching kommt, fokussiere ich mich eigentlich immer auf das Krafttraining, weil du dadurch Muskeln aufbaust und gezielt deinen Körper formen kannst.
Wichtig: Eigentlich brauchst du gar keinen Sport, um abzunehmen, sondern nur ein Kaloriendefizit und das kannst du alleine über deine Ernährung erreichen. Wenn du aber zusätzlich trainieren möchtest, sind das die wichtigsten Fragen:
Welches Training macht mir am meisten Spaß?
Will ich Muskeln aufbauen oder nur mehr Kalorien verbrennen?
Habe ich Schmerzen, die ich gezielt in den Griff bekommen möchte?
Nach diesen 3 Fragen sollte für dich klar sein, ob du zum Abnehmen auch noch Krafttraining oder Cardio machen solltest.
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Wie oft in der Woche sollte man trainieren, um abzunehmen?
Eigentlich musst du gar nicht trainieren, um abzunehmen. Du verbrennst zwar durch das Training mehr Kalorien, aber entscheidend beim Abnehmen ist immer die Ernährung. Ich hatte schon viele Klienten in meinem Abnehm-Coaching, die
nur 2.000 bis 3.000 Schritte pro Tag machen
gar kein zusätzliches Training pro Woche durchführen
und trotzdem problemlos abnehmen, weil wird die Ernährung angepasst haben
Wichtig: Wenn du trotz Sport und Kaloriendefizit nicht abnehmen kannst, dann liegt es vermutlich daran, dass du mehr Kalorien konsumierst als du glaubst, oder die Gewichtsschwankungen auf der Waage falsch interpretierst.
Dennoch finde ich zusätzliches Training sehr wertvoll! Aber nicht, damit du schneller abnimmst, sondern aus anderen Gründen:
besserer Gesundheitszustand
Osteoporoseprophylaxe
weniger Schmerzen
optisch trainierter aussehen anstatt nur dünn
Vor allem Krafttraining ist hier eine grandiose Ergänzung zum Abnehmen, weil du deine körperliches Fitness mit wenig Zeitaufwand pro Woche deutlich steigern kannst!
Wenn ich jemanden für ein Personal Training in Wien kennenlerne, dann frage ich anfangs immer: Wie oft pro Woche ist es langfristig realistisch für dich, in's Fitnessstudio zu gehen?
Beim Training geht es nämlich nicht darum, so oft wie möglich zu gehen, sondern eine nachhaltige Strategie zu haben. Die meisten geben nach 2 bis 4 Wochen wieder auf, weil sie die Motivation beim Abnehmen verlieren oder einfach zu wenig Zeit haben. Damit du motiviert bleibst, empfehle ich dir:
Geh anfangs 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren
In sehr stressigen Wochen reicht auch ein Training
Halte die Trainingseinheiten kurz: 40 bis 60 Minuten
So bleibst du langfristig dran und wirst in einem Jahr sehr stolz auf dich und deinen Fortschritt sein!
Merke dir: Lieber 1 bis 3 Mal pro Woche trainieren, anstatt 5 Mal zu gehen, aber nach 2 Monaten aufzugeben.
Was ist besser: Ganzkörpertraining oder Split?
Der Ganzkörperplan ist zeitlich viel flexibler als ein Split-Training, wo du die Muskelgruppen auf mehrere Tage aufteilst (z.B. Montag: Brust, Mittwoch: Rücken, und so weiter).
Du solltest nämlich jede Muskelgruppe mindestens einmal – besser zweimal – pro Woche trainieren. Bei einem Split musst du also öfter pro Woche gehen als mit einem Ganzkörperplan. Deswegen würde ich dir vor allem zum Start aufjedenfall einen Ganzkörpertrainingsplan empfehlen.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Abnehmen im Fitnessstudio: Welche Übungen sind am effektivsten?
Wenn du im Fitnessstudio zusätzlich zum Abnehmen auch noch zeiteffizient und effektiv trainieren möchtest, empfehle ich dir, auf Grundübungen zu setzen. Grundübungen decken mehrere Muskelgruppen ab anstatt einzelne Muskeln isoliert zu trainieren:
Brustmuskel
Grundübungen: Bankdrücken, Brustpresse, Liegestütz, Dips
Isolierte Übungen: Butterfly, Fliegende am Seilzug
Oberschenkel
Grundübungen: Ausfallschritte, Kniebeugen, Beinpresse, Kreuzheben
Isolierte Übungen: Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben
Da ich schon mehrere Jahre als Personal Trainer in Wien und auch als Online Fitness Coach arbeite, hier meine Liste der 5 effektivsten Übungen, die es in jedem Fitnessstudio gibt:
Ausfallschritte oder Beinpresse
Rumänisches Kreuzheben
Liegestütz oder Brustpresse
Latzug
Brustgestützte Rudermaschine oder T-Bar
Wichtig: Die beste Übung im Fitnessstudio ist wertlos, wenn du sie nicht richtig ausführst. Die wenigsten scheitern am Trainingsplan, sondern daran, dass sie die Übungen falsch ausführen und dann:
keinen Fortschritt haben
oder sich sogar verletzen
Zusammengefasst: Wenn du Abnehmen möchtest und zusätzlich in's Fitnessstudio gehst, fokussiere dich auf Grundübungen, um möglichst zeiteffizient zu sein und keine Zeit zu verschwenden. So kannst du Muskeln aufbauen, stärker werden und dich beim Abnehmen auf das wichtigste fokussieren: Deine Ernährung.
Krafttraining: Wie viele Wiederholungen pro Übung wenn man abnehmen will?
Oft hört man: "Beim Krafttraining musst du viele Wiederholungen machen, wenn du definieren und abnehmen möchtest.", allerdings stimmt das nicht. Weil du beim Krafttraining sowieso nicht viele Kalorien verbrennst. Außerdem kannst du durch Übungen nicht gezielt Fett verbrennen. Also ob du 8 oder 20 Wiederholungen machst, macht kalorientechnisch keinen nennenswerten Unterschied.
Merke dir: Das Krafttraining ist dafür da, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen – nicht um das Abnehmen zu beschleunigen.
Und die Studienlage zeigt, dass du sowohl mit 6 Wiederholungen als auch mit 20 Wiederholungen pro Übung Muskeln aufbauen kannst. Entscheidend ist, dass du sehr nah an's Muskelversagen kommst.
Deswegen ist es eigentlich egal, ob du 8 oder 15 Wiederholungen machst. Solange du die Übung kontrolliert ausführen kannst und an's Limit kommst, passt es!
Nachteile von zu vielen Wiederholungen pro Übung
Der Muskel brennt sehr, was es mühsam macht, weiterzumachen
Jeder Satz dauert sehr lange
Der Vorteil hingegen ist, dass dich das Gewicht nicht stresst, weil es leichter ist und du eine saubere Ausführung hast.
Nachteile von zu wenig Wiederholungen pro Übung
Deine Ausführung leidet womöglich, weil du kompensierst
Das Gewicht stresst dich und fühlt sich sehr schwer an
Der Vorteil hingegen ist, dass du deutlich kürzere Sätze hast und viel schneller an's Muskelversagen kommst.
Deswegen liegt der beste Wiederholungsbereich pro Übung meistens in der Mitte. Ein guter Richtwert aus der Praxis sind 6 bis 14 Wiederholungen pro Übung.
Trainingsplan zum Abnehmen
Hier ein Beispiel für einen zeiteffizienten Ganzkörpertrainingsplan im Fitnesstudio. Hiermit hast du die perfekte Ergänzung zum Abnehmen. Zu jeder dieser 6 Übungen empfehle ich dir 2 bis 3 Sätze und 6 bis 14 Wiederholungen:
Beinpresse
Liegestütz
Latzug
Rumänisches Kreuzheben
Brustpresse
Brustgestütztes Rudern
Wichtig: Hol dir unbedingt jemanden an deine Seite, damit diese Übungen richtig ausgeführt werden und du sowohl Fortschritt machst, als auch schmerzfrei bleibst.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: Das musst du beachten beim Abnehmen mit Krafttraining
Krafttraining und Cardio haben beide ihre Berechtigung – aber sie erfüllen unterschiedliche Zwecke beim Abnehmen. Während Cardio kurzfristig Kalorien verbrennt, sorgt Krafttraining langfristig für einen höheren Kalorienverbrauch und eine bessere Körperform. Das solltest du dir merken:
Abnehmen funktioniert primär über ein Kaloriendefizit
Krafttraining hilft dir, Muskeln aufzubauen und definiert auszusehen
Cardio ist eine sinnvolle Ergänzung, aber kein Muss
Langfristige Routine schlägt Perfektion
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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