Abnehmen und Gewichtsschwankungen - Das musst du wissen!
- Jan Pieper
- 19. Feb.
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 27. Feb.
Wenn du abnehmen möchtest und alles richtig machst, aber auf einmal die Waage einen Kilo mehr anzeigt - Frustration pur. Solche Gewichtsschwankungen rauben dir die Motivation. Deshalb ist es wichtig, zu verstehen, wie du Gewichtsschwankungen richtig interpretierst. In diesem Artikel schauen wir uns aus:
Sind Gewichtsschwankungen von 1 Kg pro Tag beim Abnehmen normal?
Wie funktioniert der Whoosh Effekt?
Was für Gewichtsschwankungen hat man als Frau im Zyklus?
Inhalt:
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Warum gibt es beim Abnehmen Gewichtsschwankungen?
Auch wenn du beim Abnehmen in einem Kaloriendefizit bist, kann es trotzdem sein, dass dein Gewicht schwankt. Damit du Gewichtsschwankungen verstehst, muss du zuerst wissen, welche 4 Faktoren dein Körpergewicht beeinflussen:
Ernährung
Wasserhaushalt
Muskulatur
Körperfett
Von diesen 4 Faktoren sind vor allem deine Ernährung und der Wasserhaushalt häufig verantworlich für starke Gewichtsschwankungen. Weil Muskelmasse und Körperfett deutlich langsamer auf- und abgebaut werden können.
Pro Tipp zum Abnehmen: Deswegen rechne ich mir bei meinen Klienten in meinen Abnehm Coachings auch immer den Wochendurchschnitt vom Körpergewicht aus, anstatt die einzelnen Tage zu beurteilen.
Ernährung
Die Ernährung beeinflusst auf mehrere Arten dein Körpergewicht, vor allem durch:
Kohlenhydrate
Salz
Magen- und Blasenvolumen
1g Kohlenhydrate bindet ungefähr 3g Wasser, wenn es im Körper gespeichert werden soll. Die gespeicherte Form von Kohlenhydraten heißt Glüykogen und unser Körper kann ungefähr 300 bis 700g Glykogen speichern. Deswegen kann dein Gewicht sehr schnell von Tag zu Tag bis zu einem Kilogramm nach oben schwanken, wenn du am Vortag deutlich weniger Kohlenhydrate gegessen hast.
Salz bindet Wasser und macht dich durstig. Somit kann ein erhöhter Salzkonsum dazu führen, dass du temporär mehr Wasser in deinem Körper speicherst und deswegen eine Gewichtsschwankung entsteht. Salzige Lebensmittel:
Fertiggerichte
Popcorn, Chips
Sojasoße & Misopaste
Dein Magen- und Blaseninhalt haben auch Gewicht. Erst wenn du aufs Klo gehst, bist du dieses Gewicht wieder los. Somit kann es auch sein, dass wenn du ausnahmsweise am Abend deutlich mehr gegessen hast (z.B. Restaurant), dass dein Gewicht nach oben schwankt, wenn du morgens auf der Waage stehst und noch nicht am Klo warst. Hier können große Schwankungen auftreten - eine Mahlzeit wiegt schnell einmal mehr als 500g.
Wasserhaushalt
Zusätzlich zum Salzkonsum und den Kohlenhydraten, gibt es noch einen andere Faktoren, die wegen dem Wasser zu Gewichtsschwankungen führen können:
Hormone
Sowohl Stress, Schlaf als auch der Zyklus einer Frau, haben einen Einfluss auf unsere Hormone. Und deine Hormone können dazu führen, dass du mehr Wasser in deinem Körper speicherst, was wiederum zu Gewichtsschwankungen führt. Vor allem der Schlaf ist beim Abnehmen sehr wichtig, da er unser hormonelles Gleichgewicht wieder herstellt, um einfach abnehmen zu können.
Muskulatur und Körperfett
Täglich starke Gewichtsschwankungen haben meist nichts mit Körperfett oder Muskulatur zu tun. Aus dem einfach Grund, weil das Körperfett - sowohl beim Abnehmen als auch Zunehmen - 7000 Kalorien pro Kilogramm enthält. Also müsstest du von einem Tag auf den anderen 7000 Kalorien zu viel oder zu wenig essen, um 1 Kg Körperfett auf. oder abzubauen.
Bei der Muskulatur ist es ähnlich, du kannst Muskeln zwar deutlich schneller abbauen als aufbauen, aber dann ist es keine Gewichtsschwankung, die einmal hoch und einmal runter geht. Sondern ein klarer Trend.
Sind Gewichtsschwankungen von 1 Kg pro Tag normal?
Ja, dein Gewicht kann 1 bis 2 Kg pro Tag schwanken. Ich hatte tatsächlich auch schon Personen in meinem Abnehm Coaching, die mehr als 2 Kg Gewichtsschwankungen hatten. Allerdings finden Gewichtsschwankungen meistens dann statt, wenn du aus deiner Alltagsroutine gerissen wirst.
Wichtig: Wenn dein Gewicht seit mehreren Wochen stagniert, dann sind das nicht nur Schwankungen, sondern dann bist du in keinem Kaloriendefizit trotz gesunder Ernährung und Sport.
Abnehmen trotz Gewichtsschwankungen
Wie du in den vorherigen Kapiteln gelernt haben, kann unser Gewicht sehr stark schwanken. Deshalb macht es wenig Sinn, sich an einzelnen Tagen zu orientieren. Das führt nur zu Frustration und Motivationsverlust. Daher gilt beim Abnehmen folgende Regel: Analysiere den Trend!
Damit du den Trend analysieren kannst, musst du dich trotzdem jeden Tag wiegen, aber dein Fokus liegt auf dem Trend und nicht an den einzelnen Zahlen von deinem Gewicht. Hier ein Beispiel von einer Woche:
Tag 1: 79,9
Tag 2: 79,5
Tag 3: 80,3
Tag 4: 79,3
Tag 5: 79,8
Tag 6: 79,4
Tag 7: 79,2
Tag 3 und Tag 5 können sehr frustrierend sein, wenn man sich nur auf die einzelnen Tage fokussiert. Aber wenn wir schauen, wo sich das Gewicht hinentwickelt, dann sehen wir, dass wir immer spätestens nach 2 Tagen ein neues Tiefstgewicht haben.
PS: Wenn dich das Abnehmen alleine wahnsinnig macht, weil du immer wieder nach ein paar Wochen frustriert bist und aufgibst, melde dich gerne für ein kostenloses Erstgespräch.
PS: Falls du nebenbei mehr über das Abnehmen lernen möchtest, schau auf meinem Podcast vorbei!
Was ist der Whoosh Effekt?
Um den Whoosh-Effekt zu verstehen, müssen wir uns die Wassereinlagerungen genauer anschauen. Wenn es um den Whoosh-Effekt geht, dann ist das meist aufgrund von dem Hormon Cortisol.
Der Cortisolspiegel im Körper erhöht sich vor allem dann, wenn man über längere Zeit einem Stress ausgesetzt ist. Cortisol ist eigentlich nichts Schlechtes. Es hat wichtige Aufgaben in unserem Immunsystem. Wenn es aber über einen längeren Zeitraum erhöht ist, dann fängt der Körper an Wasser zu speichern. Diese Wasserspeicher können oft so groß sein, dass sie den Verlust an Körperfett ausgleichen. Das bedeutet: auf der Waage bleibt das Gewicht stehen, obwohl du Fett abbaust.
Wenn der Körper dann den Stress reduzieren kann, sinkt der Cortisolspiegel und somit verschwinden auch die Wassereinlagerungen. Und dann passiert der Whoosh Effekt: von einem Tag auf den nächsten ist das Gewicht stark gesunken.
Stressreduktionen können durch verschiedenste Sachen entstehen:
Mehr Kohlenhydrate
Mehr Schlaf
Weniger Bewegung
Soziale Kontakte
Mehr Kalorien
Gewichtsschwankungen wegen dem Zyklus der Frau
Ich hatte sowohl Frauen in meinem Abnehm Coaching, wo der Zyklus gar keinen Einfluss auf das Körpergewicht hatte, als auch Frauen mit starken Gewichtsschwankungen. Wenn die Gewichtsschwankungen zyklusbedingt sind, lässt sich von Zyklus zu Zyklus meist ein klares Muster erkennen. Hier dir 2 Gründe, warum das Gewicht im Laufe des Zyklus schwanken kann:
Hormonelle Veränderungen führen zu Wassereinlagerungen. Vor allem in der Zeit nach dem Eisprung bis kurz vor der Periode (Lutealphase) steigt der Progesteron- und zeitweise auch der Östrogenspiegel an. Diese Hormone beeinflussen, wie viel Wasser dein Körper speichert – und das kann auf der Waage als „Gewichtszunahme“ sichtbar werden, ohne dass wirklich Fett zugelegt wurde.
Während der Regel kann das Gewicht wieder sinken. Mit Beginn der Menstruation sinkt der Hormonspiegel wieder und überschüssiges Wasser wird ausgeschieden – oft geht das „Extra-Gewicht“ dann schnell zurück.
Allerdings können die Gewichtsschwankunge in verschiedensten Abschnitten vom Zyklus entstehen:
Um die Zeit während der Menstruation
Oder um die Zeit während des Eisprungs
Wie groß sind die Gewichtsschwankungen im Zyklus?
Gewichtsveränderungen von etwa 0,5 kg bis 2 kg im Verlauf des Zyklus sind bei vielen Menschen normal und vorübergehend. Am besten erkennst du deine Schwankungen, wenn du täglich dein Gewicht notierst und dann mit deinem Zyklus abgleichst.
Weitere Faktoren, die dein Gewicht im Zyklus beeinflussen können
Appetit- und Essverhalten: Viele haben vor der Periode mehr Lust auf salzige oder süße Lebensmittel, was zu vorübergehender Gewichtszunahme beitragen kann.
Verdauung & Blähungen: PMS (prämenstruelles Syndrom) kann auch Verdauungsprobleme verursachen, was sich auf dein Körpergewicht auswirkt.
PS: Schau gerne auf meinem Youtube Kanal vorbei, wo ich viele Themen rund um's Abnehmen behandle und von meinen Erfahrungen spreche.
Fazit: Gewichtsschwankungen verstehen
Gewichtsschwankungen beim Abnehmen sind kein Zeichen von Versagen, sondern ein normaler biologischer Prozess. Entscheidend ist nicht die Zahl von heute – sondern die Entwicklung über mehrere Wochen.
Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
Tägliche Schwankungen von 1–2 kg sind normal und meist auf Wasser zurückzuführen.
Kohlenhydrate und Salz binden Wasser – dadurch kann das Gewicht schnell steigen, ohne Fettzunahme.
Stress (Cortisol), Schlaf und Hormone beeinflussen den Wasserhaushalt stark.
Der weibliche Zyklus kann 0,5–2 kg Gewichtsschwankung verursachen.
Muskel- und Fettaufbau passieren langsam – starke Tagesunterschiede sind fast nie Körperfett.
Der Wochendurchschnitt zählt, nicht einzelne Tage.
Wenn das Gewicht über mehrere Wochen stagniert, liegt vermutlich kein echtes Kaloriendefizit vor.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
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PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
FAQs zum Thema: Gewichtsschwankungen
Quellen:
Bob Murray and Christine Rosenbloom (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.
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