Warum der Schlaf so wichtig ist beim Abnehmen & Muskelaufbau!

Aktualisiert: März 23

Klar, Schlaf ist wichtig. Das ist jedem bewusst. Aber viele unterschätzen, dass der Schlaf immense Auswirkungen auf das Resultat haben kann. Deswegen schauen wir uns die Abläufe im Hintergrund heute ein wenig genauer an.


Inhalt:

  1. Wie lange sollte man schlafen?

  2. Leptin & Ghrelin

  3. Cortisol

  4. Testosteron

  5. Fallstudie: zu wenig Schlaf erschwert das Abnehmen

  6. Fazit




Wie lange sollte man schlafen?


Am Anfang denkt man immer an die klassischen 8 Stunden. Aber stimmt das wirklich?


Die Studienlage hat herausgefunden, dass es keine fixe Stundenanzahl gibt, die für jedes Individuum passt. Wir sind unterschiedlich. Haben einen unterschiedlichen Lebensstil. Unterschiedliche Ernährung. Unterschiedliche Genetik. Daher ist auch unsere Schlafdauer unterschiedlich.


Um einen guten Anhaltspunkt zu haben, sollte man ein paar Nächte schlafen und von alleine aufwachen. Also kein Wecker oder helles Licht, sondern wirklich beobachten, wie lange der Körper braucht, bis er aufwacht. Wenn du das ein paar Tage lang wiederholst, wird sich meistens eine Zahl herauskristallisieren.


Als Anhaltspunkt würde ich 7-9 Stunden Schlaf empfehlen. Allerdings möchte ich es noch einmal betonen, dass sich die Studienlage vor allem in einer Sache einig ist:


Die optimale Schlafdauer ist individuell unterschiedlich!

Was kann es eigentlich für Auswirkungen haben, wenn du zu wenig schläfst? Hier ist sich die Studienlage ziemlich einig:

  • Höherer Blutdruck

  • Höheres Risiko in Bezug auf Herzkreislauferkrankungen

  • Schnellere Körperfettzunahmen

  • Stimmungsschwankungen

  • Schlechtere Performance

  • Konzentrationsschwächen

  • und vieles mehr..


Somit ist klar, dass zu wenig Schlaf sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Um zu verstehen, warum Schlaf so wichtig ist um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, müssen wir uns ein paar Hormone genauer ansehen und auch, wie diese vom Schlafmangel beeinflusst werden.





Leptin & Ghrelin


Wenn man sich ein wenig über Hormone informiert, welche mit dem Körperfett in Zusammenhang stehen, dann stößt man schnell einmal auf Leptin und Ghrelin. Da diese Hormone an der Steuerung des Hunger- & Sättigungsgefühls beteiligt sind.


Diese Hormone wirken gegensätzlich:

  • Leptin signalisiert Sättigung

  • Ghrelin signalisiert Hunger

Daher ist an und für sich eine höhere Leptinkonzentration und eine niedrigere Ghrelinkonzentration wünschenswert. Dadurch würde uns die Diät logischerweise leichter fallen.


Aber wo besteht jetzt der Zusammenhang zwischen diesen 2 Hormonen und dem Schlaf?


Eine unglaublich umfangreiche Studie, mit über 1000 Teilnehmern liefert uns die Antwort. Um das ganze zu vereinfachen, habe ich hierfür jeweils die Durchschnittswerte genommen und in folgenden 2 Grafiken dargestellt:




In diesen Grafiken können wir erkennen, dass definitiv ein Trend besteht, welcher einen ausreichenden Schlaf befürwortet. Wenn du zu wenig schläfst, machst du dir deine Diät schwerer. Weil du dein Leptin senkst und dein Ghrelin erhöhst. Oder anders formuliert:


Zu wenig Schlaf bedeutet mehr Hunger und weniger Sättigung.





Cortisol


Das 3. Hormon, dass wir uns heute genauer ansehen, ist wahrscheinlich auch jedem bekannt. Cortisol. Das Stresshormon.


Anundfürsich durchaus ein wichtiges Hormon. Es ist vor allem wichtig, um Energie bereitzustellen und zu mobilisieren, wenn wir in stressigen Situationen sind. Daher ist es kurzfristig definitiv nicht schlecht und auch mit Adrenalin zu vergleichen.


Allerdings sollte man bemüht sein, den Cortisolspiegel langfristig im Griff zu haben, da es auch andere "Nebenwirkungen" dieses Hormons gibt:


  • Es kommt zu vermehrten Wassereinlagerungen, wodurch du stärkere Gewichtsschwankungen haben wirst.

  • Da Cortisol ein kataboles Hormon ist, kann es langfristig dazu führen, dass du Muskeln abbaust oder es schwerer hast, welche aufzubauen.

  • Außerdem ist ein Gefühl der Erschöpfung oft das Resultat, wenn man einen hohen Cortisollevel über eine längere Zeit hat.


Eine Studie zeigt uns, wie sich die Cortisolkonzentration im Blut je nach Schlafdauer verändert. Es gab zwar nur 14 Teilnehmer, allerdings hat sich trotzdem ein relativ klarer Trend herauskristallisiert.

Die Werte wurden auf-, abgerundet, um das Ganze grafisch veranschaulichen zu können.




Meiner Meinung nach bedeutet das nicht zwingend, dass jeder 10 Stunden schlafen sollte beziehungsweise muss. Allerdings ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass deine Cortisolwerte stark steigen, wenn du über längere Zeit zu wenig Schlaf bekommst.




Testosteron


Tatsächlich kann ein Schlafmangel auch unseren Testosteronhaushalt beeinflussen. Testosteron hat viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Allerdings möchte ich dir einen ewigen langen Vortrag ersparen, daher konzentrieren wir uns nur auf ein paar wesentliche Faktoren:

  • Es fördert die Zunahme von Muskelmasse und Muskelkraft

  • Testosteron verstärkt die Knochendichte und Knochenneubildung

  • Außerdem regelt es den Fett- und Zuckerstoffwechsel

Daher ist es offensichtlich, dass Testosteron ein sehr wichtiges Hormon ist, wenn es darum geht erfolgreich abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Zusätzlich möchte ich erwähnen, dass auch Frauen Testosteron produzieren, allerdings in kleineren Mengen. Dennoch ist es sowohl für Frauen als auch für Männer ein entscheidendes Hormon, wenn es darum geht den Körper in Form zu bringen!


Auch hierzu gibt es interessante Studien, welche untersucht haben, wie sich die Testosteronproduktion verändert, wenn man 1 Woche lang zu wenig Schlaf bekommt.

Damit ich das Ganze grafisch leichter veranschaulichen kann, hab ich immer die Durchschnittswerte verwendet.


10 gesunde Männer wurden hierfür analysiert. Sie durften eine Woche lang durchschnittlich 8 Stunden und 55 Minuten schlafen und eine Woche lang nur durchschnittlich 4 Stunden und 48 Minuten. Das Ergebnis ist relativ eindeutig. Durchschnittlich war der Testosterongehalt im Laufe des Tages um 10% niedriger als davor.


Interessanterweise wurde auch der Cortsiolgehalt gemessen. Hierbei gab es allerdings keine(!) Unterschiede zwischen den 2 Gruppen. Der Grund hierfür ist höchstwahrscheinlich die kurze Studiendauer. Hohe Cortisolwerte entstehen vor allem bei chronischem Schlafmangel.





Fallstudie: Zu wenig Schlaf erschwert das Abnehmen


Um nicht nur die Hormone zu analysieren, sondern auch wirklich das Endresultat, habe ich eine sehr interessante Studie für dich vorbereitet.


36 Personen haben diese Studie erfolgreich durchgeführt. Die Teilnahmekriterien waren relativ streng:

  • stabiles Körpergewicht seit mindestens 3 Monaten

  • Psychisch in guter Verfassung

  • Keine Schlafprobleme

  • Übergewichtig

  • und weitere Gesundheitskriterien


Die Teilnehmer wurden für 8 Wochen lang in 2 Gruppen eingeteilt:


  • Kaloriendefizit + ausreichend Schlaf

  • Kaloriendefizt + Schlafreduktion


Der Schlaf wurde in der zweiten Gruppe durchschnittlich um ungefähr 3 Stunden pro Woche reduziert (169min ± 75) und die Kalorien wurden auf 95% der Resting Metabolic Rate gesetzt.


Schlussendlich haben beide Gruppen abgenommen, allerdings hatte die Gruppe mit dem Schlafentzug 3 wesentliche Nachteile:





  1. CR+SR hat weniger Gewicht verloren (3.7 ± 3.3 vs. 3.1 ± 2.5 ).

  2. CR+SR hat weniger Körperfett verloren (1.9 ± 2.1 vs. 1.8 ± 1.7 ).

  3. CR+SR hat mehr Muskulatur verloren ( 0.71 ± 0.93 vs. 0.72 ± 1.2 ).





Fazit


Schlaf ist sehr wichtig für unseren Körper. Bei Schlafmangel kommt es zu sehr vielen negativen Anpassungen im Körper, wie zum Beispiel:


  • erhöhtes Cortisol - fördert Muskelabbau

  • niedrigeres Leptin - weniger Sättigung

  • erhöhtes Ghrelin - mehr Hunger

  • weniger Testosteron - schlechterer Fettstoffwechsel, erschwerter Muskelaufbau


Selbstverständlich gibt es noch weitere Nachteile, wie Konzentrationsschwächen, erhöhter Blutdruck und vieles mehr.


Um herauszufinden, wie viel Schlaf du benötigst, solltest du mehrere Tage hintereinander versuchen von selbst aufzuwachen. Notiere dir die Stundenanzahl und beobachte, ob sich ein Wert herauskristallisiert. Das ist definitiv ein guter Richtwert! Individueller geht es kaum.


Daher ist folgendes festzuhalten:

Ausreichend Schlaf ist wichtig für deine Gesundheit und ausschlaggebend für deinen Erfolg, wenn du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest.

Wenn du Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben. Außerdem kannst du mir gerne auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.


Lg,

dein Coach Jan



Quellen:


Jean-Philippe Chaput, Caroline Dutil, Hugues Sampasa-Kanyinga (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nat Sci Sleep. 2018; 10: 421–430.


Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot (2004).


E. Späth-Schwalbe, T. Schöller, W. Kern, H. L. Fehm, J Born (1992). Nocturnal adrenocorticotropin and cortisol secretion depends on sleep duration and decreases in association with spontaneous awakening in the morning. J Clin Endocrinol Metab 1992 Dec;75(6):1431-5.


Rachel Leproult, Eve Van Cauter (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011 Jun 1; 305(21): 2173–2174.


Xuewen Wang, Joshua R Sparks, Kimberly P Bowyer, Shawn D Youngstedt (2018). Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep, Volume 41, Issue 5, May 2018, zsy027.

©2020 Jan Pieper - JP Personal Trainer

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