Welche Supplemente sind wirklich sinnvoll?

Der Markt ist überflutet von Nahrungsergänzungsmittel. Fatburner, Proteinpulver, Vitaminpräparate und noch vieles mehr .. Aber was davon ist wirklich sinnvoll und wird von Studien bekräftigt? Nach diesem Artikel kennst du die wichtigsten Supplements.



Inhalt:

  1. Wozu braucht man Supplemente?

  2. Das klassische Eiweißpulver

  3. Der Leistungsbooster: Kreatin

  4. Dein Motivator: Das Coffein

  5. Erhöhte Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren

  6. Die Sonnenenergie: Vitamin D3

  7. Fazit




Wozu braucht man Supplemente?


Man kann es nicht oft genug erwähnen: Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel. Das bedeutet sie ergänzen deine Ernährung!


Deine Ernährung ist die Basis. Das sollte man auf keinen Fall vernachlässigen beziehungsweise unterschätzen!


Stell dir zum Beispiel vor, du fährst mit deinem Auto zur Tankstelle. Würdest du das Öl nachfüllen, ohne vorher den Ölstand zu messen? Höchstwahrscheinlich nicht. Weil es wenig Sinn machen würde, bei einem vollen Ölstand noch etwas Öl nachzufüllen.


Genauso ist es auch mit sämtlichen Supplementen. Egal, um welches Supplement es geht. Bevor du es verwendest, würde ich mir zuerst anschauen, wie dein aktueller Konsum ist bzw. wie viel du davon täglich aufnimmst. Daher gilt:


Stelle deinen IST-Zustand fest, bevor du anfängst, etwas zu supplementieren!

Supplemente könne dir dabei helfen, die letzten paar Prozent herauszuholen, um optimale Fortschritte zu erzielen. Wenn du allerdings glaubst, dass Supplemente Wundermittel sind, dann muss ich dich enttäuschen.


Da das nun geklärt ist, schauen wir uns die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel genauer an. Sie sind alle gut erforscht und mithilfe zahlreicher Studien belegt. Außerdem machen sie sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau durchaus Sinn.






Das klassische Eiweißpulver


Es gibt grundsätzlich 2 Arten von Eiweißpulver: Milchprodukte und Pflanzenprodukte.


Wenn wir uns das klassische Eiweißpulver auf Milchbasis anschauen, dann unterscheidet man zwischen Whey und Casein.


Im Grunde ist der Unterschied schnell erklärt: Falls du schon einmal eine Packung Topfen geöffnet hast, siehst du 2 Substanzen: Eine feste und rundherum ein wenig Flüssigkeit.

Die Flüssigkeit ist das Whey und der feste Klumpen das Casein.


Genauso musst du es dir auch im Körper vorstellen. Daher wird Whey sehr schnell aufgenommen und verwertet, wobei Casein sehr langsam verdaut wird und den Körper über einen längeren Zeitraum versorgt.



Wann ist es besser Casein oder Whey aufzunehmen? Schauen wir uns an, was die Studienlage dazu sagt:


Hard Facts:

- 16 Basketballspielerinnen

- 2 Gruppen (Whey oder Casein)

- 4x pro Woche Krafttraining

- 8 Wochen lang


30min vor dem Krafttraining und 30min. danach haben die Teilnehmer 25g Protein (Whey oder Casein) bekommen. Außerdem wurden am Anfang und am Ende der 8 Wochen die Körperkompositionen & Kraftwerte gemessen bzw. verglichen. 📊


Ergebnis: Beide Gruppen haben sich signifikant verbessert. Jedoch keine Unterschiede zwischen den Gruppen.


Es gibt allerdings auch Studien, die auf andere Rückschlüsse kommen, daher ist es schwierig hier eine klare Empfehlung auszusprechen. Meiner Meinung nach ist es schlussendlich wichtig, dass du regelmäßig über den Tag verteilt dein Eiweiß aufnimmst und deinen Bedarf deckst.


Ich empfehle normalerweise einen Whey Shake nach dem Training. Allerdings denke ich, dass ein Casein Shake auch seinen Zweck erfüllen würde.


Geschmacksrichtung und Marke sind an und für sich Nebensache. Probiere dich durch, schau was dir schmeckt und was du gut verträgst.


Eiweißshakes sind vor allem in 4 Situationen sehr sinnvoll:






Der Leistungsbooster: Kreatin


Es gibt verschiedenste Formen von Kreatin. Da allerdings nur eine Form wirklich gut erforscht ist, würde ich auch nur diese empfehlen: Kreatin Monohydrat

Ob du es in Form von Kapseln oder Pulver einnimmst, ist dir überlassen. Es macht keinen Unterschied.


Zuerst stellt sich einmal die Frage: Was ist Kreatin und was sagen die Studien?


Kreatin ist wichtig, um die Leistung für eine kurze Zeitspanne aufrecht zu erhalten. Somit können besser gefüllte Kreatinspeicher dazu führen, dass du mehr Trainingsvolumen bewältigen kannst. Wie wir wissen, ist das sehr wichtig, da das Trainingsvolumen Auswirkungen auf den Muskelaufbau hat.


Bei einer normalen ausgewogenen Ernährung nimmt man ca. 1-2g Kreatin pro Tag auf. Dadurch sind die Kreatinspeicher nur zu 60-80% gefüllt. Aus diesem Grund wirkt Kreatin nicht bei jedem gleich. Der Effekt des Supplements ist abhängig davon, wie gut deine Speicher normalerweise gefüllt sind.




Jetzt stellt sich die Frage: Wie findet man heraus, welche Ausgangslage man hat? Also ob man von Haus aus eher volle Kreatinspeicher hat oder nicht.


Man spricht hier von sogenannten "Non-Respondern", also Personen bei denen das Kreatin keine Wirkung zeigt. Es ist unglaublich einfach herauszufinden, ob du ein Non-Responder bist. Nämlich wenn dein Gewicht nicht steigt.


Kreatin zieht nämlich vermehrt Wasser in die Muskelzelle. Was nebenbei einen sehr guten Nebeneffekt hat, weil dadurch natürlich deine Muskulatur größer bzw. praller wirkt.


Und ja, deswegen steigt auch dein Gewicht, sobald dein Körper mehr Kreatin einlagert. Deswegen kannst du dir das Geld für das Supplement sparen, wenn sich bei deinem Gewicht nach 1-3 Wochen nichts verändert.


Wenn dein Gewicht trotz Kreatineinnahme gleich bleibt, bist du höchstwahrscheinlich ein Non-Responder.


Es gibt 2 Möglichkeiten Kreatin einzunehmen:

  1. Man macht eine Ladephase: 1 Woche lang 20mg/Tag über den Tag verteilt. Anschließend führt man nur noch 3-5g pro Tag zu, um die Speicher voll zu halten.

  2. Man macht keine Ladephase: Jeden Tag 3-5g/Tag einnehmen. Es dauert etwas länger bis die Speicher voll sind, funktioniert aber trotzdem einwandfrei.



Wie du in der Abbildungen erkennen kannst, dauert es ungefähr 1 Woche länger, bis die Kreatinspeicher gefüllt sind, wenn man auf die Ladephase verzichtet. Also warum sollte man darauf verzichten? Manche Personen bekommen Verdauungsbeschwerden oder andere Symptome, wenn sie zu viel Kreatin auf einmal einnehmen.


Wer sich die Menge an Kreatinsupplementierung genauer ausrechnen möchte, sollte sich an folgende Formel halten (Examine.com, 2021):


Ladephase: 0,3g Kreatin/ kg Körpergewicht Erhaltungsphase: mind. 0,03g Kreatin/ kg Körpergewicht

Beispiel: Person A wiegt 70kg

Ladephase: 0,3 x 70 = 21g Kreatin pro Tag

Erhaltungsphase: 0,03 x 70 = mind. 2,1g Kreatin pro Tag


Solange du keine Verdauungsbeschwerden (Durchfall oder Verstopfungen) bekommst, kannst du natürlich in der Erhaltungsphase auch höher dosieren, um eventuell eine bessere Wirkung zu erzielen.




Wann sollte man das Kreatin einnehmen?


Der Zeitpunkt der Einnahme ist nicht wirklich ausschlaggebend:

Ich empfehle gerne, es in der früh zu nehmen. Da es ein simples Ritual ist und man dann nicht darauf vergisst. Meistens lautet die Empfehlung "nach dem Training". Allerdings kenne ich keine Studie, die einen bestimmten Zeitpunkt befürwortet.




Was musst du zusätzlich beachten wenn du Kreatin einnimmst?


Kreatin speichert vermehrt Wasser in deiner Muskulatur, daher solltest du bei einer Supplementierung 2 Dinge beachten:

  • Erhöhe deinen Wasserkonsum um 0,5 - 1l pro Tag, damit du weiterhin mit ausreichend Flüssigkeit versorgt bist.

  • Akzeptiere, dass dein Gewicht steigen wird. Du kannst dich sogar darüber freuen. Da Kreatin Wasser in deine Muskulatur zieht, wirkt es so, als hättest du mehr Muskulatur.




Was passiert, wenn du aufhörst Kreatin zu nehmen?


Wenn die Speicher einmal gefüllt sind und man nicht weiter supplementiert, dauert es 4-6 Wochen bis sie wieder auf dem Ursprungsniveau sind.




Ist es gesundheitlich gefährlich? 🤷‍♀️


Es gibt Langzeitstudien, wo Personen bis zu 30g/Tag supplementiert haben und zwar 5 Jahre lang, ohne negative gesundheitliche Folgen.

Im Gegenteil, einige Studien befürworten eine Dosis von 3-5g/Tag, da signifikante Gesundheitsverbesserungen damit erzielt wurden, wie zum Beispiel eine erhöhte kognitive Leistung. Daher ist eine Dosis von 3-5g/Tag absolut unbedenklich bei gesunden Personen.






Dein Motivator: Das Coffein



Grundsätzlich erhöht Koffein die Wachsamkeit und dient somit als "Motivationsspritze" vor dem Training. Wieso das so ist?


Sobald wir munter sind, fängt unser Körper an Adenosin zu produzieren. Dieses Adenosin dockt bei Rezeptoren in unserem Gehirn an und reduziert die Ausschüttung von aktivierenden Neurotransmittern, wie zum Beispiel Dopamin oder Noradrenalin.


Kurz gesagt:

Je länger wir munter sind, desto mehr Adenosin dockt im Gehirn an und desto müder werden wir.

Das bedeutet Adenosin macht uns müde. Das ist ein ganz normaler Prozess von unserem Schlafrhythmus.


Und jetzt kommt das Coffein ins Spiel.


Coffein kann an den gleichen Rezeptoren andocken und verhindert somit, dass das Adenosin dort andocken kann. Das bedeutet, unser Gehirn merkt nicht, wie viel Adenosin wir eigentlich schon produziert haben und fühlt sich daher munter und wachsamer!


Dadurch kann Coffein dazu führen, dass du kurzfristig eine höhere Leistung abrufen kannst, weil du dich mental fitter fühlst!

Außerdem können die Bitterstoffe in einem Kaffee einen sättigenden Effekt auslösen. Dadurch fällt es manchen Menschen leichter, die Zeit zwischen 2 Mahlzeiten zu überbrücken. Was wiederum in einer Diät sehr wertvoll sein kann.


Wie hoch sollte die Dosis sein? Die Studienlage besagt, dass für Erwachsene bis zu 400mg/Tag die Grenze sein sollte. Ich empfehle mit der niedrigsten wirksamen Dosis anzufangen, damit du die Dosis bei Bedarf bzw. Gewöhnung erhöhen kannst. Außerdem dauert es 15-120 Minuten, bis die Wirkung einsetzt! ⏱️


Mit welchen Produkten kann man Coffein supplementieren?

  • Energydrink, Kaffee, Schwarztee & Grüntee

  • Booster

  • Coffeintabletten

Was wenn das Koffein keine Wirkung mehr zeigt? 🤷‍♂ Im Grunde ist es ganz einfach. Schon nach einer Woche ohne Koffein, ist der Körper wieder sensitiv und du kannst wieder die volle Wirkung genießen. Deshalb: 1 Woche den Kaffeekonsum reduzieren und dann wieder mit einer niedrigen Dosierung anfangen.


Achtung: das klingt oft leichter als es ist. Viele Personen haben bei einer Kaffeereduktion mit Kopfschmerzen zu kämpfen. Daher würde ich nicht empfehlen von einem Tag auf den anderen den Kaffeekonsum auf 0 zu setzen.

Meine Empfehlung? Verwende Coffein nur, wenn du es wirklich brauchst. Dies ist meistens der Fall, wenn man am Ende einer Diät ist und sich im Training nicht so fit fühlt, oder einmal eine Trainingssession zu einer sehr frühen Uhrzeit abhalten muss.




Erhöhte Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren


Falls du die Grundlagen über Fettsäuren auffrischen möchtest, empfehle ich dir zuerst meinen Artikel durchlesen.


Eine Studie besagt, dass 95-99% der Bevölkerung zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und daher von einer Supplementierung profitieren würde.



Man unterteilt Omega-3-Fettsäuren in 3 weitere Untergruppen:

  • EPA (eicosapentaenoic acid)

  • DHA (docosahexaenoic acid)

  • ALA (alpha-linolenic acid)



EPA und DHA kommen in Meerestieren vor und werden auch "langkettige Omega-3-Fettsäuren" genannt und ALA findet man hauptsächlich in Pflanzenölen.


Diese Stoffe wiederum werden in unterschiedlichen Produkten angeboten.

Hier zeigt die Forschung, dass Ethylester schlechter vom Körper aufgenommen wird als Triglyceride. Daher sollte man beim Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels darauf achten, Triglyceride zu kaufen.






Meistens steht auf den Produkten eine Dosierungsangabe. Die Dosierung kann allerdings sehr stark variieren, aufgrund mehrerer Faktoren:

  • Alter

  • andere Medikamente

  • Konsum von Fisch

  • Genetik

  • Gesundheit

  • ..


Die American Heart Association empfiehlt 1g (DHA+EPA) täglich.

Unter Aufsicht werden in bestimmten Situationen sogar 2-4g (DHA+EPA) täglich empfohlen.


Das Sinnvollste wäre allerdings, den Omega-3-Index testen zu lassen. Dieser sollte zwischen 8-12% liegen.


Sobald du deinen Omega-3-Index weißt, würde ich für mindestens 1 Monat supplementieren und den Test anschließend wiederholen. Dann hast du ein sehr gutes Bild davon, was für eine Dosierung du benötigst, um optimal mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein.


Wichtige Anmerkung zum Omega-3-Index:

Bitte nicht verwirren lassen vom Arzt, wenn er meint, man könne den Omega-3-Spiegel im Blut nicht testen. Das stimmt tatsächlich. Es bringt uns nichts, wenn wir messen wie viel Omega-3 in unserem Blut herumschwimmt. Wir wollen wissen wie viel davon in unseren Zellen eingebaut ist.


Hierfür gibt es spezielle Tests, welche meistens 50€ aufwärts kosten. Allerdings sind diese auch bei einigen Apotheken erhältlich und leicht anwendbar. Man schickt das Ergebnis anschließend in ein Labor, wo das Ergebnis ausgewertet wird und der Omega-3-Index bestimmt wird.






Die Sonnenenergie: Vitamin D3


Zu Beginn möchte ich gleich dazusagen, dass das Vitamin D eigentlich ein Hormon ist. Was weder etwas Gutes noch etwas Schlechtes bedeutet. Allerdings wird es dann gerne so hingestellt als wäre es gefährlich Vitamin D zu supplementieren, weil man ja in den Hormonhaushalt eingreife.


Das ist meiner Meinung nach Blödsinn. Immerhin supplementiert man ja, weil man zu wenig davon hat. Wenn Personen eine Schilddrüsenunterfunktion haben, werden sie auch mit Hormonen therapiert. Was auch absolut Sinn ergibt. Also bitte nicht verwirren lassen..


Wir supplementieren, weil wir ansonsten ein Defizit hätten.

Schauen wir uns jetzt einmal das Ganze an.


Hierzu zeigt uns eine Studie die wichtigsten Fakten:


Man unterscheidet zwischen Vitamin D2, welches teilweise in Lebensmitteln vorkommt und Vitamin D3, welches wir selbst mithilfe der Sonneneinstrahlung auf unsere Haut produzieren.


Jedoch ist es so, dass man durch die Ernährung sehr wenig bis gar kein Vitamin D2 aufnimmt, daher ist unsere hauptsächliche Quelle die Sonneneinstrahlung.


Vitamin D3 wird vom Körper besser aufgenommen, daher empfehle ich keine D2 Supplemente.

Na gut, jetzt wissen wir, dass unsere Vitamin D Aufnahme sehr stark von der Sonneneinstrahlung abhängig ist. Jetzt gibt es aber leider ein paar "Problemchen":


  • Wenn wir im Freien sind und unsere Haut größtenteils mit Kleidung bedecken, werden wir relativ wenig Vitamin D3 produzieren.


  • Eine Sonnencreme mit einem Sonnenschutzfaktor 30 reduziert die Vitamin D3-Aufnahme um 95%.


  • Personen mit dunkler Haut benötigen 3-5mal so viel Sonne, um die gleiche Menge Vitamin D3 zu produzieren wie eine Person mit heller Haut.


  • Weitere Studien zeigen, dass der Einstrahlungswinkel der Sonne einen immensen Einfluss auf unsere Produktion von Vitamin D3 hat.


Nur weil du in der Sonne bist, heißt das noch nicht, dass du Vitamin D3 produzierst.

Es gibt eine Studie hierzu die unglaublich interessant für mich war. Es wurden Kinder (10-18J.) in Indien getestet. Diese Kinder mussten mindestens 30min. pro Tag an der Sonne sein und mindestens 1/3 ihrer Haut unbedeckt lassen.


Trotzdem hat man bei 10,8% von 5137 Kindern ein Vitamin D Defizit entdeckt.


Spätestens jetzt solltest du dir Gedanken machen, deinen Vitamin D Spiegel anschauen zu lassen. (Tipp: Wenn du es beim Hausarzt bei der jährlichen Vorsorgeuntersuchung dazusagt ist es kostenlos).



Na gut. Jetzt wissen wir, dass bei sehr vielen Menschen das Vitamin D zu kurz kommt. Aber wozu brauchen wir das Vitamin D überhaupt?


Prinzipiell werden dem Vitamin D viele positive Wirkungen zugeschrieben, wie zum Beispiel:

  • blutdrucksenkend

  • Stärkung des Immunsystems

  • besseres psychisches Wohlbefinden

  • Verringerung des Krebsrisikos

  • und vieles mehr..




Man muss allerdings fairerweise sagen, dass viele dieser Benefits noch nicht wirklich stark belegt wurde. Also es besteht die Wahrscheinlichkeit, dass es diese guten Effekte hat, es ist aber nicht zu 100% klar. Hier benötigt es mehr Forschung. Nichtsdestotrotz ist der Zusammenhang beeindruckend.


Wofür das Vitamin D allerdings am bekanntesten ist, ist der Knochenstoffwechsel. Hier spielt das Vitamin D eine entscheidende Rolle, um Calcium in den Knochen einzulagern. Deswegen ist es auch als das Knochenhormon bekannt.


Das Vitamin D sorgt dafür, dass wir Calcium in unseren Knochen einlagern können.

Jetzt wissen wir also, das Vitamin D3 unsere Knochen stabil hält und eventuell weitere gesundheitliche Benefits mit sich bringt.




Als nächstes stellt sich die Frage: Was ist ein optimaler Vitamin-D-Spiegel?


Der Vitamin-D-Spiegel wird tatsächlich nicht in IE oder UE gemessen, sondern in ng/mL oder nmol/L. Ich weiß, dass das anfangs verwirrend ist, aber es ist nun mal so.


Falls du etwas umwandeln möchtest, ist das ganz leicht.

nmol/L dividiert durch 2,5 = ng/mL

ng/mL multipliziert mit 2,5 = nmol/L



Die studienbasierte Seite Examine.com, hat hierfür folgende Richtwerte bestimmt:

  • Defizit (weniger als 30nmol/L oder 12ng/mL)

  • Nicht ausreichend (zwischen 30-50nmol/L oder 12-20ng/mL)

  • Ausreichend (zwischen 50-125nmol/L oder 20-50ng/mL)

  • High (über 125nmol/L oder 50ng/mL)


Um nicht mit dem tiefsten besten Wert unterwegs zu sein, würde ich 40ng/mL (100 nmol/L) anstreben.



Kommen wir nun zum letzten Abschnitt: Wie supplementiert man richtig?


Wenn man Vitamin D supplementiert, wird das Ganze entweder in IE (Internationale Einheiten) oder auf Englisch IU (International Units) angegeben.



Die Aufnahme von Vitamin D3 kann unterschiedlich gut sein. Daher heißt es:


1. Blutbild machen 2. Supplementieren 3. Blutbild machen 4. Supplementierung anpassen


Schauen wir uns an, was die aktuelle Studienlage in Bezug auf die Dosierung empfiehlt:


  • Eine Studie zeigt uns, dass 97,5% der Bevölkerung mit ungefähr 4.000 IE pro Tag ihren Vitamin-D-Spiegel auf über 20ng/mL bringen. (manche Personen hatten mit der gleichen Supplementation allerdings auch über 50ng/mL. Daher ist der Bluttest so wichtig!)


  • Außerdem zeigt uns die weitere Studienlage, dass ein oberes Limit von 10.000 IE pro Tag als sinnvoll erscheint.


  • Man nimmt außerdem an, dass 20.000 IE pro Tag toxisch sein können. Daher würde ich ohne ärztliche Betreuung nicht mehr als 15.000 IE pro Tag supplementieren.


Zusammengefasst lautet meine generelle Empfehlung für den Anfang: 2000-4000 IE pro Tag.

Das ist darauf zurückzuführen, dass die Aufnahme von dem Vitamin D3 sehr unterschiedlich sein kann von Person zu Person. Daher empfiehlt es sich, mit einer niedrigeren Dosis anzufangen, dann den Blutspiegel nach 1-2 Monaten wieder zu überprüfen und die Dosis eventuell anzupassen.


Somit würde ich Folgendes festhalten:


Deine optimale Supplementation ist wahrscheinlich irgendwo zwischen 2.000 - 10.000 IE pro Tag.



Es gibt noch 2 weitere wichtige Punkte, die bei der Supplementierung zu beachten sind:


  • Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin.

Daher solltest du es zu einer Mahlzeit einnehmen, um die Aufnahme zu verbessern. Eine Studie zeigt, dass die Höchstwerte von Vitamin D im Plasma um 32% höher waren, wenn man es mit einer fettreichen Mahlzeit eingenommen hat, anstatt mit einer fettfreie Mahlzeit.


  • Vitamin K verbessert die Wirkung von Vitamin D3

Eine Studie zeigt uns, dass in diesem Bereich zwar noch ein wenig mehr Forschung notwendig wäre. Allerdings zeigt sie auch, dass Vitamin K durchaus unterstützend wirken kann. Daher findet man auch sehr oft Vitamin D3 Supplemente in Kombination mit Vitamin K. Es gibt verschiedene Formen von diesem Vitamin K. Allerdings hat sich auch hier gezeigt, dass mk7 am besten aufgenommen wird.


Daher würde ich empfehlen zu folgendem Produkt zu greifen, in Kombination mit einer fettreichen Mahlzeit:


Vitamin D + k2 mk7

Anmerkung: Achte darauf, deine Vitamin K Dosis nicht zu überschreiten, wenn du dein Vitamin D höher supplementierst.


Die Dosierung für Vitamin K2 mk7 entspricht: 90-360mcg mk7 pro Tag.





Fazit



Es gibt 5 Supplemente, welche ich empfehlen würde.


3, um den Trainingsfortschritt zu verbessern:

  • Eiweißpulver (Whey oder Casein)

  • Kreatin Monohydrat

  • Koffein


2, um deine Gesundheit zu optimieren:

  • Omega-3-Fettsäuren (DHA + EPA)

  • Vitamin D3 (+K2 MK7)


Bedenke immer das Supplemente dafür da sind, um Defizite auszugleichen. Daher macht es wenig Sinn ein Supplement zu verwenden, wenn dein Bedarf schon abgedeckt ist.


Daher eine kurze Checklist:


  • Nimmst du zu wenig Eiweiß pro Tag auf? Eiweißpulver wird es dir erleichtern.

  • Steigt dein Gewicht nach einer Kreatin Ladephase? Dann wirkt es bei dir.

  • Ist dein Training besser, wenn du Koffein konsumierst? Eventuell ein praktisches Tool.

  • Hast du einen Omega-3-Index unter 8%? Eine Supplementierung wäre sinnvoll.

  • Ist dein Vitamin-D-Spiegel unter 30ng/mL? Dann würde ich etwas dagegen tun.


Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.


Lg,

dein Coach Jan





Quellen:


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