• Jan Pieper

Welche Supplemente sind wirklich sinnvoll?

Aktualisiert: Feb 15

Der Markt ist überflutet von Nahrungsergänzungsmittel. Fatburner, Proteinpulver, Vitaminpräpatate und noch vieles mehr ..


Inhalt:

  1. Wozu braucht man Supplemente?

  2. Das klassische Eiweißpulver

  3. Der Leistungsbooster: Creatin

  4. Dein Motivator: Das Coffein

  5. Erhöhte Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren




Wozu braucht man Supplemente?


Man kann es nicht oft genug erwähnen: Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel. Das bedeutet sie ergänzen deine Ernährung!


Deine Ernährung ist die Basis. Das sollte man auf keinen Fall vernachlässigen beziehungsweise unterschätzen!


Supplemente könne dir dabei helfen, die letzten paar Prozent herauszuholen, um optimale Fortschritte zu erzielen. Wenn du allerdings glaubst, dass Supplemente Wundermittel sind, dann muss ich dich enttäuschen.


Da das nun geklärt ist, schauen wir uns die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel genauer an. Sie sind alle gut erforscht und mithilfe zahlreicher Studien belegt. Außerdem machen sie sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau durchaus Sinn.






Das klassische Eiweißpulver


Es gibt grundsätzlich 2 Arten von Eiweißpulver: Milchprodukte und Pflanzenprodukte.


Wenn wir uns das klassische Eiweißpulver auf Milchbasis anschauen, dann unterscheidet man zwischen Whey und Casein.


Im Grunde ist der Unterschied schnell erklärt: Falls du schon einmal eine Packung Topfen geöffnet hast, siehst du 2 Substanzen: Eine feste und rundherum ein wenig Flüssigkeit.

Die Flüssigkeit ist das Whey und der feste Klumpen das Casein.


Genauso musst du es dir auch im Körper vorstellen. Daher wird Whey sehr schnell aufgenommen und verwertet, wobei Casein sehr langsam verdaut wird und den Körper über einen längeren Zeitraum versorgt.



Wann ist es besser Casein oder Whey aufzunehmen? Schauen wir uns an, was die Studienlage dazu sagt:


Hard Facts:

- 16 Basketballspielerinnen

- 2 Gruppen (Whey oder Casein)

- 4x pro Woche Krafttraining

- 8 Wochen lang


30min vor dem Krafttraining und 30min. danach haben die Teilnehmer 25g Protein (Whey oder Casein) bekommen. Außerdem wurden am Anfang und am Ende der 8 Wochen die Körperkompositionen & Kraftwerte gemessen bzw. verglichen. 📊


Ergebnis: Beide Gruppen haben sich signifikant verbessert. Jedoch keine Unterschiede zwischen den Gruppen.


Es gibt allerdings auch Studien, die auf andere Rückschlüsse kommen, daher ist es schwierig hier eine klare Empfehlung auszusprechen. Meiner Meinung nach ist es schlussendlich wichtig, dass du regelmäßig über den Tag verteilt dein Eiweiß aufnimmst und deinen Bedarf deckst.

Ich empfehle normalerweise einen Whey Shake nach dem Training. Allerdings denke ich, dass ein Casein Shake auch seinen Zweck erfüllen würde.


Geschmacksrichtung und Marke sind anundfürsch Nebensache. Probiere dich durch, schau was dir schmeckt und was du gut verträgst.


Eiweißshakes sind vor allem in 3 Situationen sehr sinnvoll:






Der Leistungsbooster: Creatin


Es gibt verschiedenste Formen von Creatin. Da allerdings nur eine Form wirklich gut erforscht ist, würde ich auch nur diese empfehlen: Creatin Monohydrat

Ob du es in Form von Kapseln oder Pulver einnimmst, ist dir überlassen. Es macht keinen Unterschied.


Zuerst stellt sich einmal die Frage: Was ist Creatin und was sagen die Studien?


Creatin ist wichtig, um die Leistung für eine kurze Zeitspanne aufrecht zu erhalten. Somit können besser gefüllte Creatinspeicher dazu führen, dass du mehr Trainingsvolumen bewältigen kannst. Wie wir wissen, ist das sehr wichtig, da das Trainingsvolumen Auswirkungen auf den Muskelaufbau hat.


Bei einer normalen ausgewogenen Ernährung nimmt man ca 1-2g Creatin pro Tag auf. Dadurch sind die Creatinspeicher nur zu 60-80% gefüllt. Aus diesem Grund wirkt Creatin nicht bei jedem gleich. Der Effekt des Supplements ist abhängig davon, wie gut deine Speicher normalerweise gefüllt sind.




Jetzt stellt sich die Frage: Wie findet man heraus, welche Ausgangslage man hat? Also ob man von Haus aus eher volle Creatinspeicher hat oder nicht. Das kann man nur herausfinden indem man es ausprobiert und danach beurteilt, ob sich die Trainingsleistung verbessert hat oder nicht.



Es gibt 2 Möglichkeiten Creatin einzunehmen:

  1. Man macht eine Ladephase: 1 Woche lang 20mg/Tag über den Tag verteilt. Anschließend führt man nur noch 3-5g pro Tag zu, um die Speicher voll zu halten.

  2. Man macht keine Ladephase: Jeden Tag 3-5g/Tag einnehmen. Es dauert etwas länger bis die Speicher voll sind, funktioniert aber trotzdem einwandfrei.



Wie du in der Abbildungen erkennen kannst, dauert es ungefähr 1 Woche länger, bis die Creatinspeicher gefüllt sind, wenn man auf die Ladephase verzichtet. Also warum sollte man darauf verzichten? Manche Personen bekommen Verdauungsbeschwerden oder andere Symptome, wenn sie zuviel Creatin auf einmal einnehmen.


Wann sollte man das Creatin einnehmen?

Der Zeitpunkt der Einnahme ist nicht wirklich ausschlaggebend:

Ich empfehle gerne, es in der früh zu nehmen. Da es ein simples Ritual ist und man dann nicht darauf vergisst. Allerdings kenne ich keine Studie, die einen bestimmten Zeitpunkt (zB vor dem Training) befürwortet.



Was passiert, wenn du aufhörst Creatin zu nehmen?

Wenn die Speicher einmal gefüllt sind und man nicht weiter supplementiert, dauert es 4-6 Wochen bis sie wieder auf dem Ursprungsniveau sind.



Ist es gesundheitlich gefährlich? 🤷‍♀️

Es gibt Langzeitstudien, wo Personen bis zu 30g/Tag supplementiert haben und zwar 5 Jahre lang, ohne negative gesundheitliche Folgen.

Im Gegenteil, einige Studien befürworten eine Dosis von 3-5g/Tag, da signifikante Gesundheitsverbesserungen damit erzielt wurden. Daher ist eine Dosis von 3-5g/Tag absolut unbedenklich.






Dein Motivator: Das Coffein



Grundsätzlich erhöht Koffein die Wachsamkeit und dient somit als "Motivationsspritze" vor dem Training. Außerdem können die Bitterstoffe in einem Kaffe einen sättigenden Effekt auslösen. Dadurch fällt es manchen Menschen leichter, die Zeit zwischen 2 Mahlzeiten zu überbrücken. Was wiederum in einer Diät sehr wertvoll sein kann.


Wie hoch sollte die Dosis sein? Die Studienlage besagt, dass für Erwachsene bis zu 400mg/Tag die Grenze sein sollte. Ich empfehle mit der niedrigsten wirksamen Dosis anzufangen, damit du die Dosis bei Bedarf bzw. Gewöhnung erhöhen kannst. Außerdem dauert es 15-120 Minuten, bis die Wirkung einsetzt! ⏱️


Mit welchen Produkten kann man Coffein supplementieren?

  • Energydrink, Kaffee, Schwarztee & Grüntee

  • Booster

  • Coffeintabletten

Was wenn das Koffein keine Wirkung mehr zeigt? 🤷‍♂ Im Grunde ist es ganz einfach. Schon nach einer Woche ohne Koffein, ist der Körper wieder sensitiv und du kannst wieder die volle Wirkung genießen. Deshalb: 1 Woche pausieren und dann wieder mit einer niedrigen Dosierung anfangen.

Meine Empfehlung? Verwende Coffein nur, wenn du es wirklich brauchst. Dies ist meistens der Fall, wenn man am Ende einer Diät ist und sich im Training nicht so fit fühlt, oder einmal eine Trainingssession zu einer sehr frühen Uhrzeit abhalten muss.




Erhöhte Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren


Falls du die Grundlagen über Fettsäuren auffrischen möchten, kannst du dir gerne meinen Artikel durchlesen.


Eine Studie besagt, dass 95-99% der Bevölkerung zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und daher von einer Supplementierung profitieren würde.


Man unterteilt Omega-3-Fettsäuren in 3 weitere Untergruppen:

  • EPA (eicosapentaenoic acid)

  • DHA (docosahexaenoic acid)

  • ALA (alpha-linolenic acid)


EPA und DHA kommen in Meerestieren vor und werden auch "langkettige Omega-3-Fettsäuren" genannt und ALA findet man hauptsächlich in Pflanzenölen.


Diese Stoffe wiederum werden in unterschiedlichen Produkten angeboten.

Hier zeigt die Forschung, dass Ethylester schlechter vom Körper aufgenommen wird als Triglyceride. Daher sollte man beim Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels darauf achten, Triglyceride zu kaufen.






Meistens steht auf den Produkten eine Dosierungsangabe. Die Dosierung kann allerdings sehr stark variieren, aufgrund mehrerer Faktoren:

  • Alter

  • andere Medikamente

  • Konsum von Fisch

  • Genetik

  • Gesundheit

  • ..


Das Sinnvollste wäre, ein Blutbild zu machen, anschließend die Supplementierung zu starten und die Werte nach ungefähr 3 Monaten vergleichen.



Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.


Lg,

dein Coach Jan





Quellen:


Colin D. Wilborn, Lem W. Taylor, Jordan Outlaw, Laura Williams, Bill Campbell, Cliffa A. Foster, Abbie Smith-Ryan, Stacie Urbina, and Sara Hayward (2013). The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. J Sports Sci Med 1;12(1):74-9.


Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada, Hector L. Lopez (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 18 (2017).

Jennifer L. Temple, Christophe Bernard, Steven E. Lipshultz, Jason D. Czachor, Joslyn A. Westphal, Miriam A. Mestre (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers Psychiatry, 26 May 2017.


Narinder Kaur, Vishal Chugh, Anil K. Gupta (2014). Essential fatty acids as functional components of foods- a review. J Food Sci Technol. 2014 Oct; 51(10): 2289–2303.


J. Dyerberg, P. Madsen, J.M. Møller, I. Aardestrup, E.B. Schmidt (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. PLEFA VOLUME 83, ISSUE 3, P137-141.

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