Wir wissen alle, dass Eiweiß sehr wichtig ist, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen. Die Frage ist allerdings: Macht es einen Unterschied, ob ich einmal am Tag viel Eiweiß esse oder meinen Eiweißbedarf auf mehrere Mahlzeiten aufteile? Und wie wichtig ist das Eiweiß direkt nach dem Training?
Inhalt:
Wie viele eiweißreiche Mahlzeiten mindestens pro Tag?
Theoretisch macht es durchaus Sinn, dem Körper das Eiweiß verteilt über den Tag zu liefern, weil wir dann die sogenannte Proteinsynthese öfters erhöhen. Aber wie viele eiweißreiche Mahlzeiten sollte man pro Tag aufnehmen?
Hierzu betrachten wir die aktuelle Studienlage. 📑 2020 kam folgende Studie heraus:
Hard Facts:
26 Männer
1,3g Eiweiß/kg pro Tag
3x pro Woche Krafttraining
12 Wochen lang
Die Probanden wurden in 2 unterschiedliche Gruppen eingeteilt:
HBR (High Breakfast; 3 Mahlzeiten mit mehr als 0,3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht)
Frühstück: 0,33g/kg
Mittagessen: 0,46g/kg
Abendessen: 0,48g/kg
LBR (Low Breakfast; nur 2 Mahlzeiten mit mehr als 0,3g Eiweiß pro kg Körpergewicht)
Frühstück: 0,12g/kg
Mittagessen: 0,45g/kg
Abendessen: 0,83g/kg
Das bedeutet, dass beide Gruppen jeden Tag 3 Mahlzeiten (Früh, Mittag, Abend) konsumierten und insgesamt 1,3g Eiweiß/kg pro Tag aufgenommen haben. Zusätzlich wurde 3x pro Woche Krafttraining betrieben. Der einzige Unterschied war also der Proteinanteil der Mahlzeiten.
Beispiel: Person mit 100kg = 130g Eiweiß pro Tag
Was ist bei dieser Studie herausgekommen?
Beide Gruppen haben signifikant Muskeln aufgebaut. Allerdings hat die HBR-Gruppe mehr Muskelaufbau erzielt!
Deswegen wissen wir jetzt Folgendes:
Eine Mahlzeit sollte mindestens 0,33g Eiweiß pro kg Körpergewicht enthalten.
3 eiweißreiche Mahlzeiten sind besser als 2.
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Allerdings stellt sich jetzt die Frage: "Sollten man mehr als 0,33g Eiweiß pro Mahlzeit essen, um noch besseren Muskelaufbau zu erzielen?".
Die Antwort findest du im nächsten Absatz. Viel Spaß.
Wie viel Eiweiß sollte eine Mahlzeit maximal haben?
Gut, wir wissen jetzt, dass eine gewisse Eiweißmenge pro Mahlzeit notwendig ist, um die Proteinsynthese zu erhöhen und somit den Muskelaufbau zu verbessern. Jetzt stellt sich allerdings die Frage:
Wie viel Eiweiß sollte eine Mahlzeit maximal haben, damit ich das bestmögliche Ergebnis erziele?
Tatsächlich gibt es ein Maximum an Eiweiß pro Mahlzeit. Denn, wie wir in der vorherigen Studie gesehen habe, hatte die 2. Gruppe einen schlechteren Muskelaufbau, obwohl das Abendessen weitaus mehr Eiweiß beinhaltet hat.
Das ist deswegen so, weil der Körper nur einen bestimmten Anteil der Eiweißaufnahme für den Muskelaufbau verwenden kann. Alles, was darüber hinausgeht, wird für andere Prozesse, wie zum Beispiel die Energiegewinnung, verwendet.
Daher macht es mehr Sinn, den täglichen Eiweißbedarf auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen, um optimale Resultate zu erzielen.
Ok, also wie viel Eiweiß sollte ich jetzt pro Mahlzeit zu mir nehmen?!
Hierzu ist 2018 eine umfangreiche Zusammenfassung mehrerer Studien herausgekommen. Dieses sogenannte Review wurde gemacht, um eine Antwort auf diese Frage zu finden.
Leider ist die Studienlage ein wenig limitiert, wenn es um längere Zeiträume (Wochen, Monate) geht. Nichtsdestotrotz ist man in diesem Review zu folgendem Entschluss gekommen in Bezug auf den Proteingehalt pro Mahlzeit:
Junge Menschen: Maximal 0,4g pro kg Körpergewicht Ältere Menschen: Maximal 0,6g pro kg Körpergewicht
Damit wir diese neu gewonnene Information auch in der Praxis anwenden können, folgt ein wenig Mathematik. Aber keine Sorge. Halb so kompliziert, wie es klingt.
Wir wissen aus einem meiner anderen Blogartikel (hier), dass jemand der optimalen Muskelaufbau anstrebt, ungefähr 1,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich aufnehmen sollte.
Wenn wir das Ganze mit der Empfehlung des Reviews abgleichen, dann würde das bedeuten, dass du deinen Eiweißkonsum auf mindestens 4 Mahlzeiten pro Tag aufteilen solltest (1,8/0,4=4,5). So gelingt es dir das Protein bestmöglich für den Muskelaufbau zu verwenden.
Außerdem wissen wir aus unserer ersten Studie, dass 0,33g Protein pro kg Körpergewicht besseren Muskelaufbau hervorruft, als 0,12g. Somit können wir annehmen, dass wir unser Eiweiß auf maximal 6 Mahlzeiten pro Tag aufteilen sollten (1,8/0,3=6).
Somit möchte ich folgendes festhalten:
Teile deinen Proteinbedarf gleichmäßig auf 4-6 Mahlzeiten auf, um optimalen Muskelaufbau zu erzielen!
Damit das Ganze noch ein wenig leichter zu verstehen ist, habe ich hier noch ein Praxisbeispiel für dich:
Person A: 100kg; 4 Mahlzeiten pro Tag
Möglichkeit Nummer 1: Du verteilst das Eiweiß gleichmäßig auf alle Mahlzeiten.
-> 100 x 1,8 = 180
-> 180/4 = 45g Eiweiß pro Mahlzeit
Möglichkeit Nummer 2: Du verteilst das Eiweiß nicht gleichmäßig auf jede Mahlzeit.
Frühstück: 100 x 0,4 = 40g Eiweiß
Mittagessen: 100 x 0,5 = 50g Eiweiß
Snack: 100 x 0,35 = 35g Eiweiß
Abendessen: 100 x 0,55 = 55g Eiweiß
Beide Personen hätten somit ihren täglichen Eiweißbedarf von 180g gedeckt und außerdem ein Minimum von 4 Mahlzeiten am Tag, sowie immer mehr als 0,33g Eiweiß pro Mahlzeit.
Ja es ist viel herumrechnen. Deswegen würde ich immer zu Möglichkeit Nummer 1 tendieren, weil sie weitaus praktikabler ist und auch leicht umzusetzen.
Eine weitere wichtige Frage ist: "Muss man sofort nach dem Training Eiweiß konsumieren, um optimalen Muskelaufbau zu erreichen?"
Have fun mit dem nächsten Kapitel.
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Gibt es das "anabole Fenster" wirklich?
Das anabole Fenster beschreibt den Zustand nach dem Training. Man nimmt an, dass man unbedingt innerhalb der ersten Stunde nach dem Training Eiweiß aufnehmen sollte, um bestmögliche Muskeln aufzubauen. Nach dieser Stunde schließt sich sozusagen dieses Fenster und man hat die Chance auf optimalen Muskelaufbau verpasst. Stimmt das wirklich?
Man spricht nicht von einem "Fenster, dass sich schließt", sondern davon dass die Proteinsynthese für längere Zeit nach dem Training erhöht ist.
Es wird empfohlen, dass zwischen der Mahlzeit vor dem Training und der Mahlzeit nach dem Training nicht mehr als 3-4 Stunden vergehen sollten.
Hard Facts:
- 21 Männer
- 2 Gruppen (Eiweiß vor dem Training oder Eiweiß nach dem Training)
- 3x pro Woche Krafttraining
- 10 Wochen lang
Das Ergebnis:
Kein signifikanter Unterschied. Beide Gruppen haben gleichermaßen Muskulatur aufgebaut.
Daher empfehle ich vor allem darauf zu achten, regelmäßig Eiweiß zu konsumieren und deinen Tagesbedarf an Kalorien zu decken. Wenn du diese 2 Punkte umsetzen kannst, wirst du definitiv sehr gut Muskelmasse aufbauen können.
Fazit
Konsumiere 4-6 eiweißreiche Mahlzeiten pro Tag
Pro Mahlzeit solltest du mindestens 0,33g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen
Achte auf eine gute Eiweißversorgung vor oder nach dem Training
Ich möchte noch anmerken, dass man mit 2 oder 3 Mahlzeiten pro Tag sehr wohl Muskulatur aufbauen kann! Allerdings geht es in diesem Artikel darum, das Optimum zu erreichen beziehungsweise zu verstehen, was man verbessern könnte, um bessere Erfolge zu erzielen.
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
Quellen:
Jun Yasuda, Toshiki Tomita, Takuma Arimitsu, Satoshi Fujita (2020). Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Auguments Resistance Exercise - Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 7, July 2020, Pages 1845-1851.
Alan Albert Aragon, Brad Jon Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international Society of Sports Nutrition 10, Article number: 5 (2013).
Brad Jon Schoenfeld, Alan Aragon, Colin Wilborn, Stacie L. Urbina, Sara E. Hayward, James Krieger (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017; 5: e2825.
Brad Jon Schoenfeld & Alan Albert Aragon (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 10 (2018)