Wie viel Cardio zum Abnehmen? Wie oft sollte man Cardio pro Woche machen, um abzunehmen? (und ist es überhaupt notwendig?)
- Jan Pieper
- vor 3 Tagen
- 5 Min. Lesezeit
Wenn du abnehmen möchtest, liegt es wahrscheinlich nahe, dass Cardio für dich ein Thema ist. Ausdauertraining wie Crosstrainer, Laufband, Fahrradfahren – was auch immer. Vielleicht fragst du dich: Wie oft pro Woche sollte ich das machen, um abzunehmen?
Oder du hast in der Vergangenheit schon einmal mit Cardio abgenommen, dann aber durch einen Jojo-Effekt wieder zugenommen – und denkst dir jetzt: „Hab ich damals vielleicht was falsch gemacht?“
Und was ist, wenn du einfach keine Zeit für Cardio findest, weil dein Terminkalender so vollgepackt ist und du immer erst um 18 Uhr erschöpft nach Hause kommst?
In diesem Artikel bekommst du meinen kompletten Blick auf das Thema Cardio beim Abnehmen. Ich teile mit dir nicht nur, wie ich es in meinem Abnehm-Coaching handhabe, sondern gebe dir auch eine klare Empfehlung, wie du damit umgehen solltest – nicht in der Theorie, sondern basierend auf dem, was in der Praxis funktioniert.
Inhalt:
Zwei der größten Irrtümer rund um Cardio beim Abnehmen
Es gibt viele Mythen, aber die zwei häufigsten sind:
„Ich muss Cardio machen, um abzunehmen.“ Das ist absoluter Bullshit. Abnehmen ist kein Synonym für Cardio.
„Ich muss Cardio machen, um Fett zu verbrennen.“ Auch das ist kompletter Unsinn.
Du verbrennst immer Fett – sogar während du hier sitzt und diese Zeilen liest. Fett ist eine Energiequelle, die dein Körper permanent nutzt, besonders bei niedrigem Energiebedarf.
Wenn ich z. B. gerade einen Podcast aufnehme, verbrenne ich etwa 80 % meiner Energie aus Fett. Also: Fettverbrennung ist nicht das Problem – das Problem ist immer die Kalorienbilanz.
„Aber Jan, du machst doch selbst Cardio?“
Vielleicht denkst du dir jetzt:„Jan, ich folge dir auf Instagram – du machst ja gerade wahnsinnig viel Cardio! Und jetzt sagst du hier, es ist gar nicht so wichtig. Was stimmt denn jetzt?“
Fairer Punkt – aber hier ist der entscheidende Unterschied:
Um dahin zu kommen, wo ich jetzt bin, habe ich kein Cardio gemacht.
Aktuell mache ich viel Cardio, weil ich für meinen ersten Halbmarathon und meinen ersten HYROX trainiere. Es geht um Leistung, nicht um Gewichtsreduktion.
Ja, meine Form ist gerade wahrscheinlich besser als je zuvor. Ich bin shredded, kann essen, was ich will – klingt nach dem Traum, oder?
Aber: Das ist ein temporärer Zustand.Ich weiß ganz genau, dass das kein langfristiger Lifestyle für mich ist. Ich bringe aktuell ein Opfer, um ein Ziel zu erreichen. Ich investiere viel Zeit und Energie – pro Woche etwa 7 bis 8 Stunden nur für Cardio. Das ist für die meisten Menschen komplett unrealistisch. Und auch für mich langfristig nicht haltbar.
Die entscheidende Frage, wenn du wissen willst, wie viel Cardio du pro Woche zum Abnehmen machen sollst
Und genau hier liegt das Problem. Du musst dir bei allem, was du in deiner Diät tust, immer die Frage stellen:
„Werde ich das mein Leben lang machen?“
Wenn die Antwort Nein ist, hör auf damit.
Viele denken sich: „Ich zieh’s einfach durch, bis ich mein Wunschgewicht habe – dann halte ich es schon irgendwie.“Aber so funktioniert das nicht.
Wirklich nicht.
Deine Diät ist immer auch die Testphase für die Zeit danach.
Wenn du während der Diät mehr Cardio machst, um dir „Spielraum“ beim Essen zu schaffen, dann wirst du nach der Diät Probleme bekommen, wenn du mit dem Cardio aufhörst – weil deine Routinen plötzlich nicht mehr funktionieren.
Darum: Arbeite während der Diät schon an den Gewohnheiten, die du danach beibehalten möchtest.
Und wenn du jetzt schon weißt, dass Cardio nicht dein Ding ist – lass es.
Du musst kein Cardio machen, um abzunehmen.
95 % meiner Klienten machen kein Cardio – und nehmen trotzdem ab
Kein Scherz: Rund 95 % meiner 1:1 Coaching-Klienten machen kein einziges Mal Cardio, wenn sie mit mir abnehmen.
Warum?Weil es nicht notwendig ist, wenn der Rest stimmt.
Ich glaube, viele verbinden Schwitzen und Erschöpfung mit „Effektivität“.
Wenn ich fix und fertig bin, muss ich ja viel verbrannt haben, oder?
Aber der entscheidende Hebel ist nicht, wie viel du schwitzt, sondern wie du deine Routinen gestaltest, wie nachhaltig dein Ansatz ist – und wie gut deine Kalorienbilanz passt.
Was, wenn ich keine Zeit für Cardio habe? Wie kann ich Fett verbrennen ohne Cardio?
Wenn du Kalorien verbrennen willst, ohne stundenlang auf dem Laufband zu schwitzen, hier mein Top-Tipp:
Beweg dich mehr – geh mehr spazieren.
Schritte kannst du jederzeit in deinen Alltag integrieren:
Du musst dich nicht umziehen, musst nicht duschen, kannst es zwischen Terminen machen.
Es ist easy und alltagstauglich – und bringt deinen Kalorienverbrauch trotzdem ordentlich nach oben.
Warum soll man Cardio machen? Die 3 Gründe
Ich gebe Cardio wirklich nur in drei Fällen als Empfehlung mit:
Es macht dir Spaß.Wenn du sagst: „Ich liebe es zu laufen“ oder „Ich geh voll auf in einer Ruder-Session“ – dann mach es! Spaß ist einer der besten Motivatoren für langfristige Veränderung.
Du hast ein sportliches Ziel.So wie ich gerade – ich trainiere für einen Wettkampf. Da ist Cardio Pflicht, ganz klar.
Es geht gar nicht anders.Wenn wir partout keine andere Möglichkeit finden, dein Kaloriendefizit herzustellen – und alle anderen Hebel ausgeschöpft sind –, dann kann Cardio als letztes Tool verwendet werden.
Aber das ist wirklich die letzte Instanz – denn ich weiß: Wenn jemand nur Cardio macht, um abzunehmen, wird diese Person nach der Diät damit aufhören. Und dann geht alles wieder von vorne los.
Wie viel Cardio soll man pro Woche machen? – Wie startet man am besten mit Cardio?
Wenn du jetzt sagst: „Hey, ich hätte eigentlich Lust, ein bisschen Cardio zu machen“, dann ist das absolut okay.
Aber: Starte smart.
Ich würde dir empfehlen, mit zwei Einheiten pro Woche zu starten – jeweils 20 bis 30 Minuten.
Das entspricht etwa 3 bis 5 km in lockerem Tempo. Einfach mal ausprobieren und schauen, wie es sich anfühlt.
Mach nicht gleich einen auf „All-In“. Fang klein an – du kannst später immer noch steigern.
Aber nichts ist frustrierender, als sich etwas vorzunehmen und dann aufgeben zu müssen, weil es zu viel war.
Bau dir Momentum auf.
Das motiviert.
Die wichtigsten Takeaways
Du brauchst kein Cardio, um abzunehmen.
Die meisten scheitern nicht, weil sie zu wenig Cardio machen – sondern weil sie sich nicht um ihre Alltagsroutinen kümmern.
Cardio kann sinnvoll sein, wenn:
es dir Spaß macht
du ein sportliches Ziel hast
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung beim Abnehmen benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram , Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
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