Dieser Artikel wird dir wahrscheinlich dir Augen öffnen. Mit logischem Denken und ein wenig Mathematik, werde ich dir erklären, was es mit dem Kaloriendefizit auf sich hat.
Inhalt:
Was sind Kalorien?
Starten wir mit einer kurzen, trockenen Definition und dann erkläre ich dir gleich, was es damit auf sich hat.
Eine Kalorie ist nach einer gängigen Definition die Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen (Wikipedia).
Im Grunde bedeutet das nichts anderes, als dass Kalorie Energie ist.
Außerdem wissen wir aus der Physik: Energie kann nicht vernichtet werden. Man kann sie lediglich verschieben oder umwandeln.
Einfach gesagt: Wenn wir zu viel Energie aufnehmen und diese nicht "verwenden", dann bleibt dem Körper nur eines übrig: Die überschüssige Energie als Körperfett zu speichern.
Somit Ergeben sich 3 Szenarien:
Erhalt: Wir verwenden genau so viel Kalorien, wie wir aufnehmen.
Kaloriendefizit. Wir verwenden mehr Kalorien, als wir aufnehmen.
Kalorienüberschuss: Wir verwenden weniger Kalorien, als wir aufnehmen.
Da wir mittlerweile in einer modernen Welt leben, kommen wir in den Genuss, dass auf fast jedem Lebensmittel drauf steht, wieviel Energie es uns liefert. Sprich wie viele Kalorien. Wodurch sich eine sehr effiziente Möglichkeit ergibt: Abnehmen mit Kalorienzählen.
Wieviel Kalorien hat 1kg Körperfett?
1g Fett hat 9 Kalorien.
1000g Fett hat 9000 Kalorien.
Somit denkt man sich: Ok also hat 1kg Körperfett 9000 Kalorien.
Ganz so ist es dann doch nicht. Weil Körperfett nicht reines Fett ist. Sondern es besteht auch ein wenig aus Bindegewebe und Wasser. Schlussendlich hat man sich geeinigt, dass 1kg Körperfett ungefähr 7000 Kalorien hat.
Wie du bemerkt hast, ist das der Teil, wo wir uns ein wenig mit Mathematik beschäftigen werden.
Hier ein einfaches Beispiel, wenn du wissen willst wie lange du brauchst, bis du 1kg Körperfett abgebaut hast.
Nehme wir an du isst jeden Tag ungefähr 500 Kalorien weniger, als du benötigst.
Damit wir jetzt wissen, wieviele Tage es dauern würde müssen wir die 7000 Kalorien durch die 500 Kalorien dividieren.
7000/500=14
Wenn du also 14 Tage lang 500 Kalorien/Tag weniger zuführst, als du benötigst, dann wirst du 1kg Körperfett abbauen. Man muss bedenken, dass das eine sehr theoretische Rechnung ist und man im echten Leben nicht ganz exakte Zahlen hat.
Warum das Gewicht stagniert?
Im Grund gibt es 3 Antworten auf diese Frage.
Kaloriendefizit
Wenn du zu viel Energie in Form von Kalorien zuführst, dann wirst du nicht abnehmen! Bist du sicher im Kaloriendefizit? Wenn du nie auch nur einen kleinen Hunger verspürst, dann kann es sein, dass du noch zu viel isst. Hunger ist kein Muss! Aber es ist durchaus normal hier und da ein wenig Hunger zu verspüren.
Wassereinlagerungen
Du nimmst weiterhin Körperfett ab, aber es ist auf der Waage nicht sichtbar aufgrund von Wassereinlagerungen. Gib dir noch 1-2 Wochen Zeit und beobachte, ob sich dein Gewicht dann reduziert.
Stoffwechsel
Wie lange versuchst du schon abzunehmen? Es kann sein, dass dein Stoffwechsel sich verlangsamt hat. Dann wird es Zeit einmal eine Diätpause einzulegen. Dadurch stabilisiert sich dein Hormonhaushalt und du kannst anschließend deine nächste Diät starten.
Welche Rolle spielen die Kalorien beim Muskelaufbau?
Anfangs assoziiert man Kalorien immer nur mit Abnehmen. Allerdings spielen sie auch eine bedeutende Rolle, wenn man Muskeln aufbauen möchte.
Als Anfänger kommt man noch in den Genuss, gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen zu können. Allerdings ändert sich das mit der Zeit.
Je Fortgeschrittener man ist, desto ausschlaggebender sind die Gesamtkalorien.
Aus dem einfachen Grund, weil der Körper ab einem bestimmten Niveau nicht mehr so leicht Muskeln aufbaut, wie am Anfang. Deswegen müssen wir es dem Körper sozusagen so leicht wie möglich machen. Daher macht es in so einer Situation auch Sinn, in einen kleinen Kalorienüberschuss zu gehen.
Ein unkontrolliertes "Bulking" im Sinne einer übertriebenen Massephase, macht wenig Sinn! Dadurch baut man einfach unnötig viel Fett auf. Allerdings macht ein geringer Überschuss durchaus Sinn, um dem Körper ein anaboles Umfeld zu bieten und dadurch den Muskelaufbau zu erleichtern.
Stell dir einfach einmal das Gegenteil vor. Das Kaloriendefizit. Glaubst du fällt es dem Körper leichter, Muskeln aufzubauen, wenn er weniger Energie kriegt, als er braucht? Genau. Höchstwahrscheinlich nicht.
Bei wem kann also ein Kalorienüberschuss Sinn machen?
Fortgeschrittene
Personen, denen es schwer fällt Muskeln aufzubauen
Jemand, der möglichst optimal Muskeln aufbauen möchte
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan