Eine sehr beliebte Frage.
Jeder hat so seine Problemzonen und möchte natürlich genau dort das Körperfett abbauen
Ist es tatsächlich möglich?
Inhalt:
Reduziert Bauchtraining das Bauchfett?
Damit wir hier keine Behauptungen erfinden, müssen wir uns die Studienlage hierzu anschauen. Unsere erste Studie ist folgendermaßen aufgebaut:
Hard Facts:
24 Personen (18-40J. alt)
6 Wochen lang
2 Gruppen:
Gruppe 1: Das war die Kontrollgruppe. Hier wurde 6 Wochen lang gar nichts gemacht.
Gruppe 2: Diese Gruppe hat 5x pro Woche trainier und jedes Mal 7 Bauchübungen ausgeführt mit jeweils 2 Durchgängen und 10 Wiederholungen.
Nach den 6 Wochen wurden verschiedenste Werte gemessen, um festzustellen, ob sich am Bauchfett etwas geändert hat:
Bauchumfang
Körperfett in %
Gewicht
Hautfaltenmessung
Schlussendlich war das Ergebnis ziemlich eindeutig:
Zusätzliches Bauchtraining hat nicht dazu beigetragen, dass mehr Körperfett am Bauch verbrannt wurde.
Allerdings muss man etwas ganz ganz wichtiges hinzufügen:
Bei dieser Studie wurde nicht darauf geachtet, dass die Personen in einem Kaloriendefizit sind. Das erklärt auch, warum die Personen generell nicht abgenommen haben.
(Möchtest du noch mehr kostenlose hochwertige Fitnesstipps? Check mal mein Instagramprofil (@jpcoachings) ab. Dort veröffentliche ich regelmäßig hochwertige Beiträge.)
Na gut, jetzt wissen wir zumindest, dass reines Bauchtraining ohne einer Diät nicht dazu führt, dass man das Bauchfett reduziert. Aber wie schaut das Ganze aus, wenn man in einem Kaloriendefizit ist? Die Antwort findest du im nächsten Absatz.
Kann man gezielt an einer Körperstelle abnehmen?
Hierzu habe ich eine weitere Studie für dich vorbereitet: 📑🔎
In dieser Studie wurde analysiert, ob man gezielt Körperfett abbauen kann, indem man den nahegelegenen Muskel trainiert. Die Frage was folgende: "Baut man mehr Körperfett an den Beinen ab, wenn man die Beine trainiert?".
Hard Facts:
11 Personen (22-24 J. alt)
12 Wochen lang
3x pro Woche Training mit nur einem Bein
Pro Training: 1 Satz Beinpresse mit dem schwächeren Bein (960 - 1200 Wiederholungen)
Die Personen haben 3x pro Woche einen Durchgang bei der Beinpresse gemacht und zwar immer mit dem gleichen Bein. Schlussendlich waren es jedes Mal 960 - 1200 Wiederholungen pro Training.
Dieses Programm wurde 12 Wochen lang getestet und danach wurde überprüft, ob an dem trainierten Bein mehr Körperfett abgebaut wurde als auf dem anderen Bein.
Was ist dabei herausgekommen?
Alle Teilnehmer haben signifikant Fett abgebaut. Allerdings war kein signifikanter Unterschied zwischen den Beinen festzustellen!
Diese Studie hat tatsächlich eine sehr starke Aussagekraft, weil logischerweise beide Beine die gleiche Genetik haben, sowie die gleiche Ernährung und die gleiche Regeneration. Außerdem haben alle Teilnehmer am ganzen Körper signifikant Fett abgebaut, was sozusagen ein Beweis dafür ist, dass sie im Kaloriendefizit waren.
Natürlich könnte man folgendermaßen argumentieren: "Die Teilnehmer hätten einfach noch mehr trainieren müssen, dann hätte es funktioniert."
Hierzu möchte ich noch einmal zusammenfassen, dass diese Personen ungefähr 3000 Wiederholungen pro Woche gemacht haben und trotzdem kein Unterschied festzustellen war. Wenn man das gleiche Szenario mit einer Bauchübung, wie zum Beispiel Crunches vergleicht, dann wären das ungefähr 430 Crunches jeden Tag.
Bist du bereit mehr als 430 Crunches jeden Tag zu machen, um schlussendlich -wenn überhaupt- ein wenig mehr Bauchfett zu verbrennen?
Somit sollte spätestens jetzt klar sein, dass man den Fettabbau an einer bestimmten Stelle nicht erhöhen kann, indem man viele Wiederholungen macht.
Gibt es in diesem Artikel eigentlich auch gut Nachrichten? Ja!
Die Veranlagung beziehungsweise die Genetik spielt eine große Rolle, wenn es um die Fettdepots geht. Eine Person lagert mehr Fett in den Beinen. Die andere Person lagert mehr am Bauch. Schlussendlich können aber beide Personen ihre Problemzonen reduzieren. Hierzu ist nur eine einzige Sache wichtig:
Bleib lang genug in einem Kaloriendefizit.
Wenn du allgemein abnimmst, dann wirst du schlussendlich auch an den "mühsameren" Stellen abnehmen! (:
Fazit
Wenn du abnehmen möchtest, dann ist grundsätzlich das Kaloriendefizit entscheidend. Sprich weniger Energie aufnehmen, als man verbraucht. Das bedeutet nicht, dass du unbedingt Cardio machen musst, um abzunehmen. Es gibt unglaublich wirkungsvolle Alternativen, um Kalorien zu verbrennen: Alltagsaktivität.
Man kann sich zwar nicht aussuchen, wo man abnimmt. Jedoch wird mit der Zeit auch das Körperfett an deiner gewünschten Stelle verschwinden. Hier spielt die genetische Veranlagung eine große Rolle.
Im Grunde ist das auch eine gute Nachricht. Denn es bedeutet, dass du dich nicht übermäßig mit Bauchworkouts abquälen musst, sondern einfach nur ein Kaloriendefizit aufrecht erhalten musst, um somit schlussendlich auch deine Problemstellen zu reduzieren.
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
Quellen:
Ramírez-Campillo, Rodrigo; Andrade, David C.; Campos-Jara, Christian; Henríquez-Olguín, Carlos; Alvarez-Lepín, Cristian; Izquierdo, Mikel (2013). Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. August 2013, Volume 27, Issue 8, p 2219-2224.
Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research: September 2011 - Volume 25 - Issue 9 - p 2559-2564.