Meistens ist "Cardio" oder Ausdauertraining eines der ersten Wörter, wenn das Thema Abnehmen angesprochen wird. Aber ist Cardio wirklich der Schlüssel zum Erfolg?
Im Grunde ist abnehmen relativ simpel. Es muss mehr Energie verbraucht werden, als man aufnimmt. Also muss man ein sogenanntes Kaloriendefizit haben.
Das ist ein klarer Fakt. Aber geht es schneller, wenn man Cardiotraining macht? Oder anders gefragt: Ist es einfacher, wenn man Cardio macht?
Inhalt:
Welche Möglichkeiten gibt es, zusätzlich Kalorien zu verbrennen (E.A.T.) ?
Um das zu verstehen, müssen wir uns den Leistungsumsatz anschauen. Dieser wird im Grunde in Kategorien eingeteilt:
Kalorienverbrauch im Alltag (NEAT)
Kalorienverbrauch durch Training (EAT)
Beschäftigen wir uns vorerst einmal mit dem EAT. Also dem Kalorienverbrauch im Training. Das ist wirklich ein wichtiges Thema, weil viele Menschen hier viel zu große Zahlen im Kopf haben. Natürlich ist Training wichtig, verbrennt Kalorien und hilft uns beim Abnehmen. Aber es verbrennt weit nicht so viele Kalorien, wie es sich ein mancher vorstellt.
Hierzu gibt es eine Studie, welche den Kalorienverbrauch bei 4 verschiedenen Aktivitäten gemessen hat. Jede Aktivität wurde 30min. lang durchgeführt. Um die Abbildung zu vereinfachen, habe ich immer die Durchschnittswerte genommen. Natürlich gibt es Schwankungen.
Wenn man sich diese Abbildung ansieht, dann denkt man sofort: "Alles klar. HIIT ist das beste Training, um abzunehmen!". So simpel ist es allerdings nicht.
Aus folgenden Gründen:
HIIT kann man kaum länger als 30min. durchhalten
Nach einem HIIT bist du wahrscheinlich so ermüdet sein, dass du den restlichen Tag weniger aktiv bist (siehe letztes Kapitel)
Um das Ganze besser zu verstehen, müssen wir uns den 2. Faktor des Leistungsumsatzes anschauen: den NEAT.
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Alright. Weiter gehts.
Ein immens unterschätzter Faktor: N.E.A.T.
Die Aktivität im Alltag ist ein unglaublich spannendes Thema!
Im Fachjargon spricht man von von "N.E.A.T"
Non
Exercise
Activity
Thermogenesis
Im Grunde bedeutet das nichts anderes als, "Kalorien die du im Alltag verbrennst". Allerdings abzüglich des Grundumsatzes.
Also alle Kalorien, die durch zusätzliche Bewegung verbrannt werden. Wie zum Beispiel:
Spazierengehen
Mimik
Gestik
Kochen
Putzen
mit dem Fuß wippen
und vieles mehr..
Zu diesem Thema gibt es eine unglaublich interessante Studie, die ich euch nicht vorenthalten möchte: 📑🔎
Hard Facts:
- 177 Teilnehmer
- Jeder in einem kleinen Raum (ca 2x3m)
- 24 Stunden lang
- Messung des Kalorienverbrauchs
Ergebnis?
In dieser Studie ist herausgekommen, dass Menschen einen unterschiedlichen N.E.A.T hatten von 100-800 kcal pro 24h! 🔥
Damit hier keine Missverständnisse entstehen: Es geht wirklich explizit um den N.E.A.T und nicht um den gesamten Kalorienverbrauch. Es geht also nur um die Kalorien, die man durch Bewegungen in dem kleinen Raum zusätzlich verbrannt hat.
100-800 Kalorien ist immens! Vor allem wenn man bedenkt, dass in diesem kleinen Zimmer kaum ein Platz war, um sich wirklich zu bewegen. Immerhin stand noch ein Bett und ein Schreibtisch mit Computer in diesem 6-Quadratmeter-Raum.
Was lernen wir daraus?
Es macht große Unterschiede, wie man sich im Alltag verhält.
Der Alltag bietet ein enormes Potenzial, um Kalorien zu verbrennen!
Folgende Fragen solltest du dir durch den Kopf gehen lassen, um einen Überblick über deine Aktivität zu bekommen:
Wie viele Schritte gehst du pro Tag?
Kochst du dein Essen selber?
Sitzt du beim telefonieren oder gehst du auf und ab?
Wartest du auf die U-Bahn oder gehst du eine Station zu Fuß?
Wie oft räumst du deine Wohnung auf?
Kannst du mehr Aktivität in deinen Job einbringen?
Ja ich weiß. Es klingt anfangs vielleicht nicht aufregend. Aber es summiert sich! Und zahlt sich schlussendlich wirklich, wirklich aus!
Na gut. Soweit so gut. Also schauen wir uns einmal an, wie viele Kalorien unterschiedliche Tätigkeiten im Alltag benötigen, um dir ein besseres Bild zu verschaffen.
Wieviel Kalorien verbrennt welche Alltagsaktivität?
Hierzu habe ich mir eine Studie herausgesucht.
Key Facts:
17 Frauen und 7 Männer
Gewichtsunterschiede: 55-97 kg
Altersunterschiede: 27-49 J.
Je nachdem wie intensiver die Belastung wurde, desto größere Schwankungen gab es in Bezug auf den Kalorienverbrauch. Was eigentlich relativ logisch ist.
Da man in der Ruhelage keine Energie aufwenden muss, um das eigene Körpergewicht zu bewegen. Je mehr Bewegung allerdings zu Stande kommt, desto mehr Energie benötigt die schwere Person im Gegensatz zu der leichten Person.
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Deswegen habe ich immer nur die Durchschnittswerte für das Diagramm verwendet.
Warum Cardiotraining nur begrenzt sinnvoll ist
Die Studienlage zeigt, dass ein gewisses Maß an Cardio definitiv Sinn machen kann, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Ab einem gewissen Grad ist es allerdings so, dass es keinen zusätzlichen Benefit mehr bringt. Was vollkommen logisch ist. Denn das Cardiotraining ermüdet uns ja schlussendlich und dadurch werden wir untertags weniger aktiv sein.
2 Faktoren sind ausschlaggebenden, wenn es um den negativen Einfluss auf den N.E.A.T. geht:
Wie lange Cardioeinheiten machst du?
Wie intensiv sind diese Einheiten?
Kurz gesagt:
Zu viel Cardio und/oder zu intensives Cardio reduziert deinen N.E.A.T.
Auf dem linken Bild wird zuerst dagestellt, wie man es sich wünschen würde und auf dem rechten Bild die Realität. PA=Physical Activity. (Quelle: Current Biology 2016)
Außerdem muss man bedenken, dass zu viel Cardiotraining den Muskelaufbau behindern kann. Natürlich kann man als Anfänger gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Allerdings sollte man es meiner Meinung nach, mit dem Cardio nicht übertreiben.
Denn schlussendlich verfolgen wir alles das selbe Ziel: Wir wollen gut aussehen in unserem Körper! Und Muskeln helfen uns nun mal, unseren Körper schön zu formen.
Fazit
Also ist Cardio schlecht?
Keineswegs. Man kann Ausdauertraining durchaus als Tool verwenden, wenn es keine andere Möglichkeit gibt, oder auch aus persönlichen Gründen. Jedoch ist es definitiv kein Muss! Zuerst sollte man versuchen mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und dadurch den N.E.A.T. zu erhöhen. Weil hier einfach enormes Potenzial besteht, um Kalorien zu verbrennen.
Wie schaut es eigentlich aus mit Cardiotraining bei nüchternem Magen? Ist das sinnvoll. Auch dazu habe ich bereits einen Artikel verfasst.
Wenn du Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben. Außerdem kannst du mir gerne auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
Quellen:
E Ravussin, S Lillioja, T E Anderson, L Christin, and C Bogardus (1986). Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber. J Clin Invest. 1986;78(6):1568–1578.
Herman Pontzer, Ramon Durazo-Arvizu, Lara R. Dugas, Jacob Plange-Rhule, Pascal Bovet, Terrence E. Forrester, Estelle V. Lambert, Richard S. Cooper, Dale A. Schoeller, Amy Luke (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology Volume 26, ISSUE 3, P410-417, February 08, 2016.
James A Levine, Sara J Schleusner, Michael D Jensen (2000). Energy expenditure of nonexercise activity. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 72, Issue 6, December 2000, Pages 1451–1454.
Falcone Paul, Tai Chih-Yin, Carson Laura, Joy Jordan, Mosman Matt, McCann Tyler, Crona Kevin, Kim Michael, Moon, Jordan R. (2015). Caloric Expenditure of Aerobic, Resistance, or Combined High-Intensity Interval Training Using a Hydraulic Resistance System in Healthy Men. The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2015 - Volume 29 - Issue 3 - p 779-785.