Fat burner. Fettverbrenner. Stoffwechselankurbler. Kalorienvernichter. Oder was man sonst noch für Wörter kennt.. Ist da was dran?
Wir analysieren heute zu jedem Supplement die Studienlage.
Inhalt:
Die Basics über Fat burner
Zuerst einmal kurz Zusammengefasst, was die erwünschten Wirkungen von so genannten Fat burnern ist:
Weniger Appetit
Schnellere Sättigung
Höherer Kalorienverbrauch
Schlechtere Kalorienaufnahme
Alle 4 Punkte haben das gleiche Ziel: Schnelles, einfaches Abnehmen.
Da es unzählige Produkte auf dem Markt gibt, welche den Rahmen dieses Beitrags sprengen würden, werden wir uns auf folgende Klassiker fokussieren:
Koffein
Grüntee/-extrakt
L-Carnitin
Taurin
Konjungierte Linolsäure (CLA)
Fucoxanthin
Koffein
Die Studienlage hat herausgefunden, dass Koffein bei der Mobilisierung der Fettzellen unterstützt und unsere Stoffwechselaktivität erhöht.
Dieser Satz klingt natürlich traumhaft und ist daher auch meistens das Marketingargument. Allerdings müssen wir uns das Ganze ein wenig genauer ansehen.
Es wurden mehrere Studien durchgeführt, wo eine Gruppe ein Placebo bekommen hat und die andere die Koffeintablette. Schlussendlich gab es keinen signifikanten Unterschied in Bezug auf den Gewichtsverlust, obwohl beide Gruppen abgenommen haben.
Schlussendlich hat man herausgefunden, dass Koffein zwar den Stoffwechsel erhöht und die Mobilisierung der Fettzellen unterstützt, allerdings hauptsächlich im Ruhezustand!
Was -meiner Meinung nach- vollkommen nachvollziehbar ist. Hast du schon einmal einen Kaffee getrunken und danach versucht ganz ruhig und bewegungsarm zu bleiben? Meistens funktioniert das nicht. Das ist auch der Grund warum der Stoffwechsel im Ruhezustand erhöht ist. Wenn wir allerdings schon aktiv sind, dann macht es kaum einen Unterschied.
Daher kann ich nicht empfehlen Koffein zu supplementieren, wenn man sich dadurch erwartet, mehr Fett zu verbrennen. Schlussendlich geht es um das Kaloriendefizit!
Allerdings kann Koffein erfahrungsgemäß einen anderen positiven Effekt in Bezug auf das Abnehmen habe:
Ein Kaffee unterdrückt den Appetit aufgrund der Bitterstoffe.
Somit kann ein Kaffee sinnvoll sein, um den kleinen Hunger zu überbrücken. Natürlich ist das individuell unterschiedlich, allerdings funktioniert es meistens relativ gut!
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Taurin
Man findet Taurin oft in Energydrinks. Allerdings kann man es auch in Pulver- oder Tablettenform kaufen, um es exakter bzw. mit weniger Kalorien dosieren zu können.
Leider gibt es nocht nicht sehr viele Studien in Bezug auf Taurin. Einige Studien, welche Taurin befürworten, waren Tierstudien, welche an Mäusen durchgeführt worden sind. Und wie wir wissen, sind diese nicht sehr aussagekräftig, wenn wir Vorgänge im menschlichen Körper verstehen möchten.
Generell macht es den Anschein, als würde es eine Supplementierung keine großen Auswirkungen auf den Körperfettverlust haben. Allerdings werden noch mehr Studien benötigt, um dieses Statement untermauern zu können.
Grüntee/ Grünteeextrakt
Aufgrund der Verarbeitung, besitzt der Grüntee eine hohe Anzahl an Catechine. Generell wird dem Grüntee zugesagt, dass er deswegen die Mobilisierung der Fettzellen verbessert, so wie deren Verbrennung (=Oxidation).
Zum Thema Grüntee gibt es wirklich Unmengen an Studien. Allerdings ist es schwer ein klares Fazit zu bilden. Manche Studien haben die exakte Kalorienaufnahme nicht festgelegt, andere Studien haben anfangs einen Vorteil entdeckt, aber langfristig gab es keinen Unterschied bezüglich des Körperfetts.
Schlussendlich sagt man dem Grünteeextrakt tatsächlich eine stoffwechselanregende Wirkung nach. Sowohl im Ruhezustand als auch bei Aktivität. Allerdings fällt diese Wirkung relativ klein aus.
Man muss hierbei aber auch bedenken, dass Grünteextrakte für die Studien verwendet wurden. Das bedeutet, dass mit viel höheren Dosierungen von Catechin und Coffein geforscht wurde, als man in einer normalen Tasse Grüntee erwarten kann.
Abschließend ist die Studienlage meiner Meinung noch immer zu unklar, um eine klare Empfehlung auszusprechen.
L-Carnitin
L-Carnitin ist eine Aminosäure, die wir in unserem Körper selbst produzieren können. Sie ist sozusagen das Taxi, welche die Fettsäuren zum Verbrennungsofen bringt.
Meistens findet man es in Form von Getränken im Fitnessstudio an der Rezeption.
Das heißt, man erhofft sich durch die Einnahme dieser Aminosäure, dass mehr Taxis im Körper sind und dadurch mehr Fett verbrennt wird. Leider ist dem nicht so. Die Studienlage ist eindeutig:
Durch L-Carnitin Tabletten steigt die L-Carnitin Konzentration im Körper nicht an!
Es gibt allerdings Forschungen, bei denen L-Carnitin mitsamt 80g Kohlenhydraten aufgenommen werden. Hier ist noch nicht ganz klar, ob es einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung haben kann.
Aber ganz ehrlich: Willst du wirklich jeden Tag 320 Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufnehmen, um danach zu hoffen, dass deine Fettverbrennung besser läuft? Ich glaube die Ironie dieser Frage ist eindeutig.
Außerdem gibt es keine klaren Studien, die besagen, dass L-Carnitin einen positiven Effekt beim Abnehmen hat.
Ingwer
Angeblich regt Ingwer den Stoffwechsel an und hilft dabei mehr Kalorien zu verbrennen. Ist das tatsächlich wahr? Hierzu gibt es eine Studie, die wir uns genauer anschauen werden.
Hierbei wurden die Personen in 2 Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe hat 2g Ingwerpulver mit heißem Wasser zum Frühstück bekommen und die andere Gruppe nicht.
Anschließend wurde erforscht, welche Auswirkungen Ingwer auf folgende Parameter hat:
Sättigung
Kalorienverbrauch
Thermic Effect of Food
Schlussendlich hat man herausgefunden, das Ingwer zwar nicht den Kalorienverbrauch erhöht. Allerdings den Thermic Effect of Food. Also den Aufwand, den der Körper benötigt, um Nahrungsmittel zu zersetzen. Insgesamt machte es allerdings keinen großen Unterschied in Bezug auf die Gesamtkalorien aus.
Außerdem haben die Probanden von einer erhöhten Sättigung gesprochen, wenn sie das Ingwerpulver konsumierten.
Daher kann man meiner Meinung nach, zusätzlichen Ingwerkonsum durchaus in Betracht ziehen. Allerdings hauptsächlich weil er gesunde Zusatzstoffe enthält und eventuell das Sättigungsgefühl verstärkt.
Du solltest dir davon keine Wunderwirkung in Bezug auf das Abnehmen erwarten.
Fucoxanthin
Den meisten wird dieser Begriff überhaupt nichts sagen, allerdings findet man ihn in vielen sogenannter "Fat burner", welche man im Geschäft für Nahrungsergänzungsmittel erhält.
Tatsächlich hat man hier in Tierstudien herausgefunden, dass eine Supplementierung über einen längeren Zeitraum zu einem Gewichtsverlust führt.
Allerdings muss man hier 2 Sachen hinzufügen:
Bei den Tierstudien betrug die Dosis 0,4% des Körpergewichts. Das wären bei einer 70kg Person 280g pro Tag. Also eine unrealistisch große Dosis.
Tierstudien kann man nie(!) 1:1 auf den Menschen übertragen.
Es gibt allerdings 1 Studie, die auch bei Menschen durchgeführt wurde. Es gab 2 Gruppen, wobei eine Gruppe ein Extrakt bekommen hat, welches 2,4 mg Fucoxanthin beinhaltet. Nach 16 Wochen hat die Gruppe mit dem Extrakt 5kg mehr abgenommen.
Allerdings gibt es hier 2 ganz wichtige Kritikpunkte!
Das ist die einzige Studie die an Menschen durchgeführt wurde
Forscher dieser Studie arbeiten für die Firma, die das Patent auf Fucoxanthin hat..
Daher würde ich diese Studie mit großer Skepsis betrachten und keine Empfehlung aussprechen, bevor keine weitere "neutralen" Studien veröffentlicht werden.
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Mein Statement
Jährlich kommen neue Produkte auf den Markt, welche erhöhten Fettverlust versprechen. Das größte Problem ist hier immer noch die fehlende Forschung.
Viele Hersteller beziehen sich auf Studien der Tierwelt, welche nicht vergleichbar mit dem Menschen sind. Außerdem sind die Rahmenbedingungen der Studien auch nicht immer 100%ig korrekt. Daher muss man solche Produkte sehr kritisch betrachten.
Das Wichtigste ist schlussendlich, dass man ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum aufrecht erhält.
Es gibt auch Supplemente, wie zum Beispiel das Coffein, welches ich durchaus empfehlen kann. Allerdings nicht zwingend aus dem Grund, weil man dadurch mehr Fett verbrennt, sondern, weil es Produkte sind, die dir den Prozess erleichtern können.
Wenn dich interessiert, welche Nahrungsergänzungsmittel das sind, dann schau doch mal hier rein und lies dir meinen Artikel durch.
Prinzipiell ist es wichtig zu verstehen, dass es kein "MUSS" gibt, wenn es um das Abnehmen geht. Deswegen ist auch Ausdauertraining nicht notwendig, wenn man Körperfett reduzieren möchte.
Das einzige, was sein muss, um erfolgreich abzunehmen ist..? Du kannst es dir wahrscheinlich schon denken.. das Kaloriendefizit.
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
Quellen:
A. E. Jeukendrup, R. Randell (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity Reviews: Volume12, Issue10, October 2011, Pages 841-851.
Muhammad S. Mansour, Yu-Ming Ni, Amy L. Roberts, Michael Kelleman, Arindam, RoyChoudhury, Marie-Pierre St-Onge (2012). Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study. Metabolism Journal Volume 61, Issue 10, P1347-1352, October 01, 2012.